Soya Fasulyesi 101: Besin Değerleri ve Sağlık Etkileri

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Protein
• Şişman
• karbonhidrat
• Lif
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Izoflavonlar
• Soya fasulyesinin sağlık yararları
• Kanser riskini azaltabilir
• Menopoz semptomlarının hafifletilmesi
• Kemik sağlığı
• Endişeler ve yan etkiler
• Tiroid fonksiyonunun baskılanması
• Şişkinlik ve ishal
• Soya alerjisi
• Alt çizgi

Soya fasulyesi veya soya fasulyesi (Glisin max) Doğu Asya'ya özgü bir baklagil türüdür.

Asya diyetlerinin önemli bir bileşenidir ve binlerce yıldır tüketilmektedir. Bugün, çoğunlukla Asya ve Güney ve Kuzey Amerika'da yetiştirilmektedir.

Asya'da soya fasulyesi genellikle bütün olarak yenir, ancak ağır işlenmiş soya ürünleri Batı ülkelerinde çok daha yaygındır.

Soya unu, soya proteini, tofu, soya sütü, soya sosu ve soya yağı gibi çeşitli soya ürünleri mevcuttur.

Soya fasulyesi, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı antioksidanlar ve bitkisel besinler içerir. Bununla birlikte, potansiyel olumsuz etkiler konusunda endişeler gündeme gelmiştir.

Bu makale size soya fasulyesi hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beslenme gerçekleri

Soya fasulyesi esas olarak proteinden oluşur ancak aynı zamanda iyi miktarda karbonhidrat ve yağ içerir.

3.5 ons (100 gram) haşlanmış soya fasulyesi için beslenme gerçekleri (1):

• Kalori: 173
• Su: 63%
• Protein: 16.6 gram
• karbonhidrat: 9.9 gram
• Şeker: 3 gram
• Lif: 6 gram
• Şişman: 9 gram
  • Doymuş: 1.3 gram
  • Tekli doymamış: 1.98 gram
  • Çoklu doymamış: 5.06 gram
  • Omega-3: 0.6 gram
  • Omega-6: 4.47 g

Protein

Soya fasulyesi, bitki bazlı proteinlerin en iyi kaynakları arasındadır.

Soya fasulyesinin protein içeriği kuru ağırlığın% 36-56'sıdır (2, 3, 4).

Bir bardak (172 gram) haşlanmış soya fasulyesi yaklaşık 29 gram protein (5) içerir.

Soya proteininin besin değeri iyidir, ancak kalite hayvansal protein kadar yüksek değildir (6).

Soya fasulyesindeki ana protein türleri, toplam protein içeriğinin yaklaşık% 80'ini oluşturan glisinin ve konglisindir. Bu proteinler bazı insanlarda alerjik reaksiyonları tetikleyebilir (4, 7).

Soya proteini tüketimi, kolesterol seviyelerinde ılımlı bir azalma ile ilişkilendirilmiştir (8, 9, 10).

Şişman

Soya fasulyesi yağlı tohum olarak sınıflandırılır ve soya fasulyesi yağı yapımında kullanılır.

Yağ içeriği kuru ağırlığın yaklaşık% 18'ini oluşturur - esas olarak çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri, az miktarda doymuş yağ (11).

Soya fasulyesinde baskın yağ türü, toplam yağ içeriğinin yaklaşık% 50'sini oluşturan linoleik asittir.

karbonhidrat

Karbonhidrat bakımından düşük olan bütün soya fasulyesi, gıdaların bir yemekten sonra kan şekerindeki artışı nasıl etkilediğinin bir ölçüsü olan glisemik indeks (GI) üzerinde çok düşüktür.

Bu düşük GI, soya fasulyesini diyabetli insanlar için uygun hale getirir.

Lif

Soya fasulyesi, hem çözünür hem de çözünmez lif içerir.

Çözünmeyen lifler esas olarak alfa-galaktosidlerdir ve hassas bireylerde şişkinliğe ve ishale neden olabilir (13, 14).

Alfa-galaktosidler, irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını şiddetlendirebilen FODMAP adı verilen bir lif sınıfına aittir (15).

Bazı insanlarda hoş olmayan yan etkilere neden olmasına rağmen, soya fasulyesinde çözünür lifler genellikle sağlıklı kabul edilir.

Kolonunuzdaki bakteriler tarafından fermente edilir, bu da bağırsak sağlığını iyileştirebilecek ve kolon kanseri riskinizi azaltabilecek kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) oluşumuna yol açar (16, 17).

ÖZET Soya fasulyesi çok zengin bir bitki bazlı protein ve yağ kaynağıdır. Dahası, yüksek lif içeriği bağırsak sağlığınız için iyidir.

Vitaminler ve mineraller

Soya fasulyesi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır:

• Molibden. Soya fasulyesi, esas olarak tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunan önemli bir eser element olan molibden bakımından zengindir (18).
• K1 vitamini. Baklagillerde bulunan K vitamini formu, fillokinon olarak bilinir. Kan pıhtılaşmasında önemli rol oynar (19).
• Folat. B9 vitamini olarak da bilinen folat, vücudunuzda çeşitli işlevlere sahiptir ve hamilelik sırasında özellikle önemli kabul edilir (20).
• Bakır. Batı toplumlarında diyetle alınan bakır alımı genellikle düşüktür. Eksikliğin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir (21).
• Manganez. Çoğu yiyecek ve içme suyunda bulunan bir eser element. Manganez, yüksek fitik asit içeriğinden dolayı soya fasulyesinden zayıf bir şekilde emilir (22).
• Fosfor. Soya fasulyesi, Batı diyetinde bol miktarda bulunan önemli bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.
• Tiamin. B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, birçok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynar.

ÖZET Soya fasulyesi, K1 vitamini, folat, bakır, manganez, fosfor ve tiamin gibi çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Diğer bitki bileşikleri

Soya fasulyesi, (23, 24, 25, 26) dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir:

• Izoflavonlar. Bir antioksidan polifenol ailesi olan izoflavonların çeşitli sağlık etkileri vardır.
• Fitik asit. Tüm bitki tohumlarında bulunan fitik asit (fitat), çinko ve demir gibi minerallerin emilimini bozar. Bu asidin seviyeleri, çekirdeklerin kaynatılması, filizlenmesi veya fermante edilmesi ile azaltılabilir.
• Saponinler. Soya fasulyesindeki bitki bileşiklerinin ana sınıflarından biri olan saponinlerin hayvanlarda kolesterolü düşürdüğü bulunmuştur.

Izoflavonlar

Soya fasulyesi diğer yaygın gıdalardan daha yüksek miktarda izoflavon içerir (27).

İzoflavonlar, kadın cinsiyet hormonu östrojene benzeyen benzersiz bitki besleyicileridir. Aslında, fitoöstrojenler (bitki östrojenleri) adı verilen bir madde ailesine aittirler.

Soyadaki ana izoflavon türleri genistein (% 50), daidzein (% 40) ve glisitindir (% 10) (23).

Bazı insanlar, soya fasulyesinin yararlı sağlık etkilerinin çoğundan sorumlu olduğu düşünülen bir madde olan daidzeini equol'e dönüştürebilen özel bir bağırsak bakterisine sahiptir.

Vücudu equol üretebilen insanların, soya tüketiminden, bedenleri üretemeyenlerden çok daha fazla fayda sağlamaları beklenmektedir (28).

Equol üreticilerinin yüzdesi Asya toplumlarında ve vejetaryenler arasında genel Batı nüfusundan daha yüksektir (29, 30).

ÖZET Soya fasulyesi, izoflavonlar, saponinler ve fitik asit de dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır. İzoflavonlar özellikle östrojeni taklit eder ve soya fasulyesinin sağlık etkilerinin çoğundan sorumludur.

Soya fasulyesinin sağlık yararları

Bütün gıdaların çoğu gibi, soya fasulyesi de bir dizi yararlı sağlık etkisine sahiptir.

Kanser riskini azaltabilir

Kanser, modern toplumda önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Soya ürünleri yemek, kadınlarda artan meme dokusu ile bağlantılıdır, bu da meme kanseri riskini varsayımsal olarak arttırmaktadır (31, 32, 33).

Bununla birlikte, çoğu gözlemsel çalışma, soya ürünleri tüketiminin meme kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir (34, 35).

Çalışmalar ayrıca erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucu bir etki olduğunu göstermektedir (36, 37, 38).

İzoflavonlar ve lunasin dahil olmak üzere bir dizi soya fasulyesi bileşiği, potansiyel kanser önleyici etkilerden sorumlu olabilir (39, 40).

Yaşamın erken dönemlerinde izoflavonlara maruz kalma, yaşamın ilerleyen dönemlerinde meme kanserine karşı özellikle koruyucu olabilir (41, 42).

Bu kanıtın soya tüketimi ve kanserin önlenmesi arasında bir ilişki olduğunu gösteren ancak nedenselliği kanıtlamayan gözlemsel çalışmalarla sınırlı olduğunu unutmayın.

Menopoz semptomlarının hafifletilmesi

Menopoz, bir kadının hayatında adetin durduğu dönemdir.

Genellikle östrojen seviyelerinde bir azalma ile ortaya çıkan terleme, sıcak basması ve ruh hali değişimleri gibi hoş olmayan semptomlarla ilişkilidir.

İlginç bir şekilde, Asyalı kadınların - özellikle Japon kadınlarının - menopoz semptomları yaşama olasılığı Batı kadınlarından daha azdır.

Asya'da soya gıdalarının daha fazla tüketilmesi gibi beslenme alışkanlıkları bu farkı açıklayabilir.

Çalışmalar, soya fasulyesinde bulunan bir fitoöstrojen ailesi olan izoflavonların bu semptomları hafifletebileceğini göstermektedir (43, 44).

Soya ürünleri tüm kadınları bu şekilde etkilemez. Soya sadece equol denilen üreticilerde etkili gibi görünmektedir - izoflavonları equol'e dönüştürebilen bir tür bağırsak bakterisine sahip olanlar.

Equol, soya'nın sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olabilir.

1 hafta boyunca günlük 135 mg izoflavon alımı - günde 2,4 ons (68 gram) soya fasulyesine eşdeğer - sadece equol üreticilerinde menopoz semptomlarını azalttı (45).

Hormonal tedaviler geleneksel olarak menopoz semptomları için bir tedavi olarak kullanılırken, günümüzde izoflavon takviyeleri yaygın olarak kullanılmaktadır (46).

Kemik sağlığı

Osteoporoz, özellikle yaşlı kadınlarda azalmış kemik yoğunluğu ve artmış kırık riski ile karakterizedir.

Soya ürünlerinin tüketimi menopoza giren kadınlarda osteoporoz riskini azaltabilir (47, 48).

Bu yararlı etkilerin izoflavonlardan kaynaklandığı görülmektedir (49, 50, 51, 52).

ÖZET Soya fasulyesi, meme ve prostat kanserini önlemeye yardımcı olabilecek bitki bileşikleri içerir. Dahası, bu baklagiller menopoz semptomlarını hafifletebilir ve postmenopozal kadınlarda osteoporoz riskini azaltabilir.

Endişeler ve yan etkiler

Soya fasulyesinin bir takım sağlık yararları olmasına rağmen, bazı bireylerin soya ürünleri tüketimini sınırlamaları veya tamamen bunlardan kaçınmaları gerekir.

Tiroid fonksiyonunun baskılanması

Yüksek soya ürünleri alımı, bazı insanlarda tiroid fonksiyonunu baskılayabilir ve düşük tiroid hormon üretimi ile karakterize edilen bir durum olan hipotiroidizme katkıda bulunabilir (53).

Tiroid, büyümeyi düzenleyen ve vücudunuzun enerji harcama hızını kontrol eden büyük bir bezdir.

Hayvan ve insan çalışmaları, soya fasulyesinde bulunan izoflavonların tiroid hormonlarının oluşumunu baskılayabildiğini göstermektedir (54, 55).

37 Japon yetişkinde yapılan bir çalışma, 3 ay boyunca her gün 1 ons (30 gram) soya fasulyesi yemenin baskılanmış tiroid fonksiyonuyla ilgili semptomlara neden olduğunu gösterdi.

Semptomlar rahatsızlık, uyku hali, kabızlık ve tiroid büyümesini içeriyordu - hepsi çalışma bittikten sonra ortadan kayboldu (56).

Hafif hipotiroidili yetişkinlerde yapılan bir başka çalışmada, 2 ay boyunca her gün 16 mg izoflavon almanın, katılımcıların% 10'unda tiroid fonksiyonunu baskıladığı bulunmuştur (55).

Tüketilen izoflavon miktarı oldukça azdı - günde 0,3 ons (8 gram) soya fasulyesi yemeye eşdeğerdir (57).

Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde yapılan çalışmaların çoğu, soya tüketimi ile tiroid fonksiyonundaki değişiklikler arasında anlamlı bir bağlantı bulamamıştır (58, 59, 60).

14 çalışmanın analizi, sağlıklı erişkinlerde soya fasulyesi tüketiminin tiroid fonksiyonu üzerinde önemli bir olumsuz etkisi olmadığını, tiroid hormonu eksikliği ile doğan bebeklerin risk altında olduğunu dikkate almıştır (58).

Kısacası, düzenli soya ürünleri veya izoflavon takviyesi tüketimi hassas bireylerde, özellikle de az aktif tiroid bezi olanlarda hipotiroidizme yol açabilir.

Şişkinlik ve ishal

Diğer fasulye gibi, soya fasulyesi de hassas bireylerde şişkinliğe ve ishale neden olabilecek çözünmeyen lifler içerir (13, 14).

Sağlıksız olmasa da, bu yan etkiler rahatsız edici olabilir.

FODMAP adı verilen bir lif sınıfına ait olan lifler rafinoz ve stakiyoz, yaygın bir sindirim bozukluğu olan IBS semptomlarını kötüleştirebilir (15).

IBS'niz varsa, soya fasulyesi tüketiminden kaçınmak veya sınırlamak iyi bir fikir olabilir.

Soya alerjisi

Gıda alerjisi, gıdalardaki bazı bileşenlere zararlı bir bağışıklık reaksiyonunun neden olduğu yaygın bir durumdur.

Soya alerjisi, çoğu soya ürününde bulunan soya proteinleri - glisinin ve konglisin - tarafından tetiklenir (7).

Soya fasulyesi en yaygın alerjenik gıdalardan biri olmasına rağmen, soya alerjisi hem çocuklarda hem de yetişkinlerde nispeten nadirdir (61, 62).

ÖZET Bazı insanlarda, soya ürünleri tiroid fonksiyonunu baskılayabilir, şişkinliğe ve ishale neden olabilir ve alerjik reaksiyonlara yol açabilir.

Alt çizgi

Soya fasulyesi protein bakımından zengindir ve hem karbonhidrat hem de yağ için iyi bir kaynaktır.

Çeşitli vitaminler, mineraller ve izoflavonlar gibi faydalı bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır.

Bu nedenle, düzenli soya alımı menopoz semptomlarını hafifletebilir ve prostat ve meme kanseri riskinizi azaltabilir.

Bununla birlikte, sindirim problemlerine neden olabilir ve yatkın bireylerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilirler.