DHA (Docosahexaenoic Acid): Ayrıntılı Bir İnceleme

İçerik

• DHA nedir?
• O nasıl çalışır?
• DHA'nın en önemli besin kaynakları
• Beyindeki etkiler
• Beyin gelişiminde önemli bir rol oynar
• Yaşlanan beyin için faydaları olabilir
• Düşük seviyeler beyin hastalıklarıyla bağlantılıdır
• Gözler ve görme üzerindeki etkiler
• Kalp sağlığı üzerindeki etkiler
• Diğer sağlık yararları
• Özellikle erken yaşamda önemlidir
• Ne kadar DHA'ya ihtiyacınız var?
• Hususlar ve yan etkiler
• Alt çizgi

Dokosaheksaenoik asit (DHA), en önemli omega-3 yağ asitlerinden biridir.

Çoğu omega-3 yağı gibi, birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.

Vücudunuzdaki her hücrenin bir parçası olan DHA, beyninizde hayati bir rol oynar ve hamilelik ve bebeklik döneminde kesinlikle çok önemlidir.

Vücudunuz yeterli miktarda üretemediği için diyetinizden almanız gerekir.

Bu makale DHA hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

DHA nedir?

DHA esas olarak balık, kabuklu deniz ürünleri ve balık yağları gibi deniz ürünlerinde bulunur. Bazı alg türlerinde de görülür.

Vücudunuzdaki her hücrenin bir bileşenidir ve cildinizin, gözünüzün ve beyninizin (,,,) hayati bir yapısal bileşenidir.

Aslında DHA, beyninizdeki omega-3 yağ asitlerinin% 90'ından fazlasını ve toplam yağ içeriğinin% 25'ini oluşturur (,).

Bir başka bitki bazlı omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asitten (ALA) sentezlenebilse de bu işlem oldukça verimsizdir. ALA'nın yalnızca% 0.1–0.5'i vücudunuzda DHA'ya dönüştürülür (,,,,).

Dahası, dönüşüm aynı zamanda yeterli seviyelerde diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra diyetinizdeki omega-6 yağ asitlerinin miktarına (,,) dayanır.

Vücudunuz DHA'yı önemli miktarlarda yapamadığından, onu diyetinizden almanız veya takviye almanız gerekir.

DHA cildiniz, gözleriniz ve beyniniz için hayati önem taşır. Vücudunuz onu yeterli miktarda üretemez, bu yüzden onu diyetinizden almanız gerekir.

O nasıl çalışır?

DHA esas olarak hücre zarlarında bulunur ve burada hücreler arasındaki zarları ve boşlukları daha akışkan hale getirir. Bu, sinir hücrelerinin elektrik sinyalleri (,) gönderip almasını kolaylaştırır.

Bu nedenle, yeterli DHA seviyeleri, sinir hücrelerinizin iletişim kurmasını daha kolay, daha hızlı ve daha verimli hale getirir.

Beyninizde veya gözlerinizde düşük seviyelere sahip olmak, hücreler arasındaki sinyali yavaşlatabilir, bu da zayıf görme veya beyin fonksiyonlarında değişiklik ile sonuçlanabilir.

DHA, sinir hücreleri arasındaki zarları ve boşlukları daha akışkan hale getirerek hücrelerin iletişimini kolaylaştırır.

DHA'nın en önemli besin kaynakları

DHA esas olarak balık, kabuklu deniz ürünleri ve yosun gibi deniz ürünlerinde bulunur.

Çeşitli balık ve balık ürünleri, porsiyon başına birkaç grama kadar sağlayan mükemmel kaynaklardır. Bunlara uskumru, somon, ringa balığı, sardalya ve havyar () dahildir.

Morina karaciğeri yağı gibi bazı balık yağları, tek bir çorba kaşığı (15 ml) içinde 1 gram DHA sağlayabilir (17).

Bazı balık yağlarının, büyük miktarlarda zararlı olabilecek A vitamini açısından da yüksek olabileceğini unutmayın.

Dahası, DHA, otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünlerinde ve omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtalarda küçük miktarlarda oluşabilir.

Ancak, tek başına diyetinizden yeterince almak zor olabilir. Bu yiyecekleri düzenli olarak yemiyorsanız, takviye almak iyi bir fikir olabilir.

DHA çoğunlukla yağlı balıklarda, kabuklu deniz hayvanlarında, balık yağlarında ve alglerde bulunur. Otla beslenen et, süt ürünleri ve omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar da az miktarda içerebilir.

Beyindeki etkiler

DHA, beyninizde en bol bulunan omega-3'dür ve gelişiminde ve işlevinde kritik bir rol oynar.

EPA gibi diğer omega-3 yağ asitlerinin beyin seviyeleri tipik olarak 250-300 kat daha düşüktür (,,).

Beyin gelişiminde önemli bir rol oynar

DHA, özellikle gelişim ve bebeklik döneminde beyin dokusu büyümesi ve işlevi için son derece önemlidir (,).

Gözlerinizin ve beyninizin normal şekilde gelişmesi için merkezi sinir sisteminde birikmesi gerekir (,).

Gebeliğin üçüncü trimesterinde DHA alımı bebeğin düzeylerini belirler ve en büyük birikim yaşamın ilk birkaç ayında beyinde meydana gelir ().

DHA esas olarak beynin gri maddesinde bulunur ve frontal loblar özellikle gelişim sırasında ona bağımlıdır (,).

Beynin bu bölümleri bilgiyi, hatıraları ve duyguları işlemekten sorumludur. Sürekli dikkat, planlama, problem çözme ve sosyal, duygusal ve davranışsal gelişim için de önemlidirler (,,).

Hayvanlarda, gelişmekte olan bir beyindeki azalmış DHA, daha az miktarda yeni sinir hücresine ve değişen sinir fonksiyonuna yol açar. Ayrıca öğrenmeyi ve görme yeteneğini () bozar.

İnsanlarda, erken yaşamdaki DHA eksikliği, öğrenme güçlükleri, DEHB, saldırgan düşmanlık ve diğer bazı bozukluklarla ilişkilendirilmiştir (,).

Dahası, annelerdeki düşük seviyeler, çocukta kötü görsel ve sinirsel gelişim riskinin artmasıyla bağlantılıdır (,,).

Araştırmalar, gebeliğin 24. haftasından doğuma kadar günde 200 mg tüketen annelerin bebeklerinin görme ve problem çözmede iyileşmeler olduğunu göstermektedir (,).

Yaşlanan beyin için faydaları olabilir

DHA ayrıca sağlıklı beyin yaşlanması için de kritiktir (,,,).

Yaşlandıkça beyniniz, artan oksidatif stres, değişen enerji metabolizması ve DNA hasarı (,,) ile karakterize olan doğal değişikliklerden geçer.

Beyninizin yapısı da değişir, bu da boyutunu, ağırlığını ve yağ içeriğini azaltır (,).

İlginç bir şekilde, bu değişikliklerin çoğu DHA seviyeleri düştüğünde de görülür.

Bunlar, değiştirilmiş membran özelliklerini, hafıza fonksiyonunu, enzim aktivitesini ve nöron fonksiyonunu (,,,,) içerir.

DHA takviyeleri, hafif hafıza şikayetleri olanlarda (,,,,,) hafıza, öğrenme ve sözel akıcılıkta önemli gelişmelerle bağlantılı olduğundan, bir ek almak yardımcı olabilir.

Düşük seviyeler beyin hastalıklarıyla bağlantılıdır

Alzheimer hastalığı, yaşlı yetişkinlerde en yaygın bunama türüdür.

65 yaşın üzerindeki insanların yaklaşık% 4.4'ünü etkiler ve beyin fonksiyonunu, ruh halini ve davranışını değiştirir (,).

Azalmış epizodik hafıza, yaşlı yetişkinlerde beyin değişikliklerinin en erken belirtileri arasındadır. Zayıf epizodik bellek, belirli bir zaman ve yerde meydana gelen olayları hatırlamadaki zorluklarla ilişkilidir (,,,).

İlginç bir şekilde, Alzheimer hastalığı hastalarının beyinde ve karaciğerinde daha düşük miktarda DHA bulunurken, EPA ve dokosapentaenoik asit (DPA) seviyeleri yükselmiştir (,).

Araştırmalar, daha yüksek kan DHA düzeylerinin, demans ve Alzheimer () riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir.

DHA, beyin ve göz gelişimi için gereklidir. Bu nedenle, düşük seviyeler beyin fonksiyonunu bozabilir ve hafıza şikayetleri, demans ve Alzheimer hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Gözler ve görme üzerindeki etkiler

DHA, gözlerinizin çubuklarındaki bir zar proteini olan rodopsin'i aktive etmeye yardımcı olur.

Rodopsin, göz zarlarınızın geçirgenliğini, akışkanlığını ve kalınlığını değiştirerek beyninizin görüntü almasına yardımcı olur (,).

DHA eksikliği, özellikle çocuklarda görme sorunlarına neden olabilir (,,).

Bu nedenle, bebek mamaları artık genel olarak onunla güçlendirilmiştir ve bu da bebeklerde görme bozukluğunu önlemeye yardımcı olur (,).

DHA, görme ve gözünüzün içindeki çeşitli işlevler için önemlidir. Bir eksiklik çocuklarda görme sorunlarına neden olabilir.

Kalp sağlığı üzerindeki etkiler

Omega-3 yağ asitleri genellikle düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır.

Düşük seviyeler, kalp hastalığı ve ölüm riskinin artmasıyla ilişkilidir ve bazı araştırmalar, takviyelerin riskinizi azalttığını göstermektedir (,,,).

Bu, özellikle EPA ve DHA gibi yağlı balıklarda ve balık yağlarında bulunan uzun zincirli omega-3 yağ asitleri için geçerlidir.

Alımları, kalp hastalığı için birçok risk faktörünü iyileştirebilir.

• Kan trigliseridleri. Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri kan trigliseridlerini% 30'a kadar azaltabilir (,,,,).
• Tansiyon. Balık yağları ve yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri, yüksek seviyeli kişilerde kan basıncını düşürebilir (,,).
• Kolesterol seviyeleri. Balık yağları ve omega-3'ler, toplam kolesterolü düşürebilir ve yüksek seviyeli kişilerde (,,) HDL (iyi) kolesterolü artırabilir.
• Endotel fonksiyonu. DHA, kalp hastalığının önde gelen nedenlerinden biri olan endotel disfonksiyonuna karşı koruma sağlayabilir (,,,).

Bazı çalışmalar umut verici olsa da, birçoğu herhangi bir önemli etki bildirmemektedir.

Kontrollü çalışmaların iki büyük analizi, omega-3 yağ asitlerinin kalp krizi, felç veya kalp hastalığından ölme riskiniz üzerinde minimum etkiye sahip olduğu sonucuna varmıştır (,).

DHA, diğer etkilerin yanı sıra kan trigliseridlerini ve kan basıncını düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Bununla birlikte, kalp hastalığının önlenmesindeki rolü tartışmalıdır.

Diğer sağlık yararları

DHA ayrıca aşağıdakiler dahil diğer hastalıklara karşı da koruma sağlayabilir:

• Artrit. Bu omega-3, vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltır ve artrite bağlı ağrı ve iltihabı hafifletebilir (,).
• Kanser. DHA, kanser hücrelerinin hayatta kalmasını zorlaştırabilir (,,,,).
• Astım. Muhtemelen mukus salgılanmasını bloke ederek ve kan basıncını düşürerek astım semptomlarını azaltabilir (,,).

DHA, artrit ve astım gibi durumları hafifletebilir ve kanser hücrelerinin büyümesini önleyebilir.

Özellikle erken yaşamda önemlidir

DHA, hamileliğin son aylarında ve bebeğin hayatının ilk aylarında kritiktir.

2 yaşına kadar olan bebeklerin daha büyük çocuklardan ve yetişkinlerden daha fazla ihtiyacı vardır (,,).

Beyinleri hızla büyüdükçe, beyinlerinde ve gözlerinde hayati hücre zarı yapıları oluşturmak için yüksek miktarda DHA'ya ihtiyaç duyarlar (,).

Bu nedenle, DHA alımı beyin gelişimini önemli ölçüde etkileyebilir (,).

Hayvan çalışmaları, hamilelik, emzirme ve sütten kesilme sırasında DHA'dan yoksun diyetlerin bu omega-3 yağının bebeğin beynine tedarikini normal seviyelerin yalnızca yaklaşık% 20'si ile sınırladığını göstermektedir ().

Eksiklik, öğrenme güçlükleri, gen ifadesinde değişiklikler ve görme bozukluğu dahil olmak üzere beyin fonksiyonundaki değişikliklerle ilişkilidir ().

Gebelikte ve erken yaşamda DHA, beyindeki ve gözlerdeki yapıların oluşumu için hayati önem taşır.

Ne kadar DHA'ya ihtiyacınız var?

Sağlıklı yetişkinler için çoğu kılavuz, günde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA önermektedir (,, 99,).

Çalışmalar, ortalama DHA alımının günde 100 mg'a yakın olduğunu göstermektedir (,,).

2 yaşına kadar olan çocukların vücut ağırlığının kilogramı başına 4.5-5.5 mg'a (10-12 mg / kg) ihtiyacı olabilirken, daha büyük çocukların günde 250 mg'a ihtiyacı olabilir (104).

Hamile veya emziren annelerin günde en az 200 mg DHA veya 300-900 mg kombine EPA ve DHA almaları tavsiye edilir (,).

Hafif hafıza şikayetleri veya bilişsel bozuklukları olan kişiler, beyin fonksiyonlarını iyileştirmek için günde 500-1.700 mg DHA'dan yararlanabilir (,,,,,).

Vejetaryenler ve veganlar genellikle DHA'dan yoksundur ve onu içeren mikroalg takviyeleri almayı düşünmelidir (,).

DHA takviyeleri genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, günde 2 gramdan fazla almanın herhangi bir ek faydası yoktur ve önerilmez (, 107).

İlginç bir şekilde, zerdeçaldaki aktif bileşik olan kurkumin vücudunuzun DHA emilimini artırabilir. Birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır ve hayvan çalışmaları beyindeki DHA seviyelerini artırabileceğini öne sürmektedir (,).

Bu nedenle, kurkumin DHA ile takviye edilirken yardımcı olabilir.

Yetişkinler günde 250-500 mg kombine EPA ve DHA almalı, çocuklar ise vücut ağırlığının kilogramı başına 4.5-5.5 mg (10-12 mg / kg) almalıdır.

Hususlar ve yan etkiler

DHA takviyeleri, büyük dozlarda bile genellikle iyi tolere edilir.

Bununla birlikte, omega-3'ler genellikle antiinflamatuardır ve kanınızı inceltebilir. Sonuç olarak, çok fazla omega-3 kanın incelmesine veya aşırı kanamaya neden olabilir ().

Ameliyat planlıyorsanız, bir veya iki hafta önceden omega-3 yağ asitleri takviyesi yapmayı bırakmalısınız.

Ek olarak, kan pıhtılaşma bozukluğunuz varsa veya kan inceltici kullanıyorsanız, omega-3 almadan önce sağlık uzmanınıza danışın.

Diğer omega-3 yağ asitleri gibi DHA da kanın incelmesine neden olabilir. Ameliyattan 1-2 hafta önce omega-3 takviyeleri almaktan kaçınmalısınız.

Alt çizgi

DHA, vücudunuzdaki her hücrenin hayati bir bileşenidir.

Sinir hücreleri arasındaki iletişimin hızını ve kalitesini etkileyebileceği için beyin gelişimi ve işlevi için gereklidir.

Dahası, DHA gözleriniz için önemlidir ve kalp hastalığı için birçok risk faktörünü azaltabilir.

Diyetinizde yeterince almadığınızdan şüpheleniyorsanız, bir omega-3 takviyesi almayı düşünün.