Soya Sağlığınız İçin İyi mi Kötü mü?

İçerik

• Soya nedir ve farklı türleri nelerdir?
• Bütün soya ürünleri
• Fermente soya
• Soya bazlı işlenmiş gıdalar
• Soya takviyeleri
• Birçok besin içerir
• Potansiyel sağlık yararları
• Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir
• Doğurganlığı etkileyebilir
• Menopoz semptomlarını azaltabilir
• Sağlık üzerinde olası olumsuz etkiler
• Meme kanseri üzerindeki etkisi bilinmemektedir
• Tiroid fonksiyonuna etkisi
• Erkek cinsiyet hormonları üzerine etkisi
• Çoğu soya GDO içerir
• Sindirim sağlığı üzerindeki etkisi
• Alt çizgi

Soya fasulyesi, Asya'ya özgü bir baklagil türüdür.

Soya binlerce yıldır geleneksel Asya diyetlerinin bir parçası. Aslında, soya fasulyesinin Çin'de MÖ 9.000 kadar erken yetiştirildiğine dair kanıtlar var. (1).

Bugün soya, sadece bitki bazlı bir protein kaynağı olarak değil, aynı zamanda birçok işlenmiş gıdada bir bileşen olarak yaygın olarak tüketilmektedir.

Bununla birlikte, soya tartışmalı bir gıda olmaya devam ediyor - bazıları sağlık yararlarını övüyor, diğerleri ise sizin için kötü olabileceğini iddia ediyor.

Bu makale soya yemesine ve soya yemesine karşı kanıtları incelemektedir.

Soya nedir ve farklı türleri nelerdir?

Soya fasulyesi, bütün olarak yenebilen veya çeşitli formlarda işlenebilen bir baklagil türüdür.

Bütün soya ürünleri

Bütün soya ürünleri en az işlenmiş ve olgunlaşmamış (yeşil) soya fasulyesi olan soya fasulyesi ve edamame içerir. Soya sütü ve tofu da bütün soya fasulyesinden yapılır (2).

Olgun soya fasulyesi, Batı diyetinde nadiren bütün olarak yenilirken, edamame Asya mutfaklarında favori bir yüksek proteinli meze.

Soya sütü, tüm soya fasulyelerini ıslatıp öğüterek, suda kaynatıp katıları filtreleyerek yapılır. Süt ürünlerini tolere edemeyen veya sütten kaçınmak isteyenler genellikle süt alternatifi olarak kullanırlar.

Tofu, soya sütünün pıhtılaştırılması ve pıhtıların bloklara bastırılmasıyla yapılır. Vejetaryen diyetlerinde yaygın bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

Fermente soya

Fermente soya ürünleri geleneksel yöntemler kullanılarak işlenir ve soya sosu, tempeh, miso ve natto'yu içerir (2).

Soya sosu, aşağıdakilerden yapılan sıvı bir çeşnidir:

• fermente soya
• kavrulmuş tahıllar
• tuzlu su
• bir tür kalıp

Tempeh, Endonezya menşeli fermente bir soya kekidir. Tofu kadar popüler olmasa da, vejetaryen diyetlerinde yaygın olarak bir protein kaynağı olarak da yenir.

Miso geleneksel Japon baharat hamurudur:

• soya fasulyesi
• tuz
• bir tür mantar

Soya bazlı işlenmiş gıdalar

Soya, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç işlenmiş gıda yapmak için kullanılır:

• vejetaryen ve vegan et ikameleri
• yoğurtlar
• peynirleri

Paketlenmiş birçok gıda soya unu, tekstüre edilmiş bitkisel protein ve soya fasulyesi yağı içerir.

Soya takviyeleri

Soya proteini izolatı, soya fasulyesinin pul haline getirilmesi ve yağın ekstraksiyonu ile yapılan yüksek oranda işlenmiş bir soya türevidir.

Pullar daha sonra alkol veya alkali su ile karıştırılır, ısıtılır ve nihai soya konsantresi, bir toz (3) halinde püskürtülerek kurutulur.

Soya proteini izolatı birçok protein tozunda bulunur ve protein çubukları ve salları gibi birçok işlenmiş gıdaya eklenir.

Diğer soya takviyeleri, kapsül formunda mevcut olan soya izoflavonlarını ve kapsüllerde veya bir toz halinde alınabilen soya lesitini içerir.

Soya, edamame, tam soya fasulyesi ürünleri, fermente soya gıdaları, daha işlenmiş soya bazlı gıdalar ve takviyeler de dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalar içerir.

Birçok besin içerir

Soya gıdaları birçok önemli besin maddesinin iyi bir kaynağıdır.

Örneğin, 1 bardak (155 gram) edamame (4) içerir:

• Kalori: 189
• karbonhidrat: 11.5 gram
• Protein: 16.9 gram
• Şişman: 8.1 gram
• Lif: 8.1 gram
• C vitamini: Referans Günlük Alımın% 16'sı (RDI)
• K Vitamini: RDI'nın% 52'si
• Tiamin: RDI'nın% 21'i
• Riboflavin: RDI'nın% 14'ü
• folat: RDI'nın% 121'i
• Demir: RDI'nın% 20'si
• Magnezyum: RDI'nın% 25'i
• Fosfor: RDI'nın% 26'sı
• Potasyum: RDI'nın% 19'u
• Çinko: RDI'nın% 14'ü
• Manganez: RDI'nın% 79'u
• Bakır: RDI'nın% 19'u

Soya ayrıca az miktarda E vitamini, niasin, B6 vitamini ve pantotenik asit sağlar (4).

Ayrıca prebiyotik lif ve bitki sterolleri ve izoflavon daidzein ve genistein gibi çeşitli faydalı fitokimyasallar içerir (2).

Soya, bitki bazlı protein bakımından zengindir ve birçok besin ve fitokimyasal için iyi bir kaynaktır.

Potansiyel sağlık yararları

Soyadaki eşsiz fitokimyasallar çeşitli sağlık avantajları sunabilir.

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir

Birçok çalışma, soyanın kolesterol seviyelerini, özellikle LDL (kötü) kolesterolü iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

35 çalışmanın kapsamlı bir incelemesinde, araştırmacılar soya ürünleri yemenin HDL (iyi) kolesterolü yükseltirken LDL (kötü) kolesterol ve toplam kolesterolü azalttığını bulmuşlardır.

Bu gelişmeler yüksek kolesterol seviyesine sahip insanlarda daha fazla olmuştur (5).

Ancak araştırmacılar, soya takviyelerinin, soya gıdaları yemekle aynı kolesterol düşürücü etkiye sahip olmadığını gözlemlediler (5).

38 çalışmanın daha eski bir incelemesinde, araştırmacılar günde ortalama 47 gramlık soya alımının toplam kolesterolde% 9.3'lük bir azalmaya ve LDL (kötü) kolesterolde% 13'lük bir azalmaya bağlı olduğunu belirtti (6).

Lif, soyanın kolesterol düşürücü etkilerinde önemli bir rol oynamaktadır.

Bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan 121 yetişkin 8 hafta boyunca soya lifi olan veya olmayan 25 gram soya proteini aldı. Lifli soya, LDL (kötü) kolesterolü sadece soya proteininin iki katından daha fazla azaltmıştır (7).

Doğurganlığı etkileyebilir

Çalışmalar, soya alımı ve doğurganlık arasındaki ilişkide çelişkili sonuçlar doğurmuştur.

Örneğin, bir çalışma, soya tüketiminin yardımcı üreme teknolojisi ile doğurganlık tedavisi gören kadınlar için iyileştirilmiş sonuçlar ile ilişkili olduğunu bulmuştur (8).

Başka bir çalışma, soyanın plastikte bulunan ve doğurganlık üzerinde olumsuz etkileri olabilecek bir kimyasal olan BPA'ya karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.

İn vitro fertilizasyondan (IVF) önce soya yiyen kadınların, başarılı olmayan bir gebeliğe sahip olma olasılıkları, yapmayanlara göre daha fazlaydı (9).

Ayrıca, müstakbel baba tarafından soya alımı IVF alan kadınlarda gebelik oranlarını etkilemez görünmektedir (10).

Öte yandan, bazı çalışmalar soya alımının doğurganlığı olumsuz yönde etkileyebileceğini bulmuştur.

Örneğin, bir derleme çok yüksek miktarda soya tüketmenin üreme hormonu seviyelerini değiştirebileceğini ve yumurtalık fonksiyonunu olumsuz etkileyebileceğini bildirmiştir (11).

11.688 kadında yapılan bir başka çalışmada, daha yüksek soya izoflavon alımının, hamile kalma veya canlı bir çocuk doğurma olasılığı ile ilişkili olduğu bulunmuştur (12).

Dahası, bir hayvan çalışması, sıçanların soya fitoöstrojenleri açısından zengin bir diyetin, üreme sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek çeşitli polikistik over sendromu (PCOS) semptomlarını indüklediğini göstermiştir (13).

Bu nedenle, soya alımı ve doğurganlık arasındaki karmaşık ilişkiyi incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Menopoz semptomlarını azaltabilir

İzoflavonlar, vücutta zayıf bir östrojen gibi davranan soyada doğal olarak bulunan bir fitoöstrojen sınıfıdır.

Menopoz sırasında östrojen seviyeleri düşer ve sıcak basması gibi semptomlara yol açar. Soya doğal bir östrojen görevi gördüğünden, bu semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.

Çalışmalar, soyanın menopozdaki yararlı rolünü göstermektedir.

35 çalışmanın gözden geçirilmesinde, soya izoflavon takviyeleri, menopoz sonrası kadınlarda östradiol (östrojen) seviyelerini% 14 artırmıştır (14).

Son olarak, 17 çalışmanın bir başka incelemesinde, 12 hafta boyunca günde ortalama 54 mg soya izoflavon dozu alan kadınların% 20.6 daha az sıcak basması vardı.

Ayrıca, araştırmanın başlangıcına göre semptom şiddetinde% 26.2'lik bir azalma yaşadılar (15).

Bazı araştırmalar soyanın kolesterolü düşürmeye, doğurganlık sonuçlarını iyileştirmeye ve menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Sağlık üzerinde olası olumsuz etkiler

Soyanın çeşitli sağlık yararları olsa da, diğer koşullar üzerindeki etkisi belirsizdir.

Meme kanseri üzerindeki etkisi bilinmemektedir

Soya, vücutta östrojen gibi davranan izoflavonları içerir. Birçok meme kanseri büyümek için östrojene ihtiyaç duyduğundan, soyanın meme kanseri riskini artırabileceği akla yatkın olacaktır.

Ancak, çoğu çalışmada durum böyle değildir.

Aslında, bir incelemeye göre, daha yüksek soya tüketimi, Asyalı kadınlarda meme kanseri gelişme riskinde% 30 daha düşük bir riskle bağlantılı olabilir (16).

Bununla birlikte, Batı ülkelerindeki kadınlar için bir çalışma, soya alımının meme kanseri gelişme riski üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir (17).

Bu fark, Batı diyetine kıyasla Asya diyetinde yenen farklı soya türlerinden kaynaklanabilir.

Soya tipik olarak tam olarak tüketilir veya Asya diyetlerinde fermente edilirken, Batı ülkelerinde soya çoğunlukla işlenir veya ek formdadır.

Bir derleme, soya izoflavonlarının fermantasyon işlemi sırasında emilimi önemli ölçüde artırabilecek yapısal değişikliklere uğradığını kaydetmiştir (18).

Ek olarak, bir hayvan çalışması, fermente soya sütünün, sıçanlarda meme kanseri tümör hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını baskılamada normal soya sütünden daha etkili olduğunu bulmuştur (18).

Bu nedenle fermente soya, işlenmiş birçok soya ürününe kıyasla meme kanserine karşı daha koruyucu bir etkiye sahip olabilir.

Meme kanseri gelişimine karşı korunmanın yanı sıra soya, meme kanseri teşhisi sonrası daha uzun bir ömre de bağlanmıştır.

Beş uzun süreli çalışmanın gözden geçirilmesinde, tanıdan sonra soya yiyen kadınların, kanser nüksü olma olasılığı% 21, soya yemeyen kadınlara göre% 15 daha az olasıdır (19).

Tiroid fonksiyonuna etkisi

Soya, iyot emilimini engelleyerek tiroidi olumsuz yönde etkileyebilecek olan guatrenler içerir.

Bazı araştırmalar, genistein dahil olmak üzere bazı soya izoflavonlarının tiroid hormonlarının üretimini engelleyebileceğini bulmuştur. Ancak bu bulgular çoğunlukla test tüpü ve hayvan çalışmaları ile sınırlıdır (20).

Öte yandan, soyanın insanlarda tiroid fonksiyonu üzerindeki etkisi üzerine yapılan çalışmalar önemli bir etkisi olmayabileceğini düşündürmektedir.

18 çalışmanın bir incelemesi, soya takviyesinin tiroid hormon seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir.

Tiroid uyarıcı hormon düzeylerini (TSH) biraz artırsa da, bunun hipotiroidizm olanlar için önemli olup olmadığı belirsizdir (21).

Bununla birlikte, 14 çalışmanın daha eski bir incelemesine göre, soyanın tiroid fonksiyonu üzerinde çok az etkisi vardı veya hiç etkisi yoktu.

Yazarlar, hipotiroidizmi olan kişilerin iyot alımları yeterli olduğu sürece soyadan kaçınmaları gerekmediği sonucuna varmışlardır (22).

Ayrıca, bir başka randomize çalışma, günde 66 mg soya fitoöstrojenlerinin, subklinik hipotiroidizmi olan 44 kişide tiroid fonksiyonu üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bulmuştur (23).

Erkek cinsiyet hormonları üzerine etkisi

Soya fitoöstrojenler içerdiğinden, erkekler onu diyetlerine dahil etmekten endişe edebilir.

Bununla birlikte, çalışmalar soyanın erkeklerde testosteron üretimini olumsuz etkilediğini göstermemektedir.

Erkeklerde yapılan 15 çalışmanın gözden geçirilmesinde, günde 70 gram soya proteini ve 240 mg soya izoflavonuna kadar soya gıdaları, protein tozları veya izoflavon takviyeleri alımı, serbest testosteron veya toplam testosteron düzeylerini etkilememiştir (24).

Dahası, soya erkeklerde prostat kanseri riskini azaltabilir.

30 çalışmanın gözden geçirilmesinde, yüksek soya tüketimi, hastalığın gelişme riskini önemli ölçüde düşük bir riskle ilişkilendirmiştir (25).

Çoğu soya GDO içerir

Amerika Birleşik Devletleri'nde üretilen soyanın% 90'ından fazlası genetik olarak modifiye edilmiştir (26).

Genetiği değiştirilmiş organizmaların (GDO'lar) güvenliği hakkında çok fazla tartışma var. İnsanlar üzerindeki etkilerini ve ne kadar güvenli olduklarını belirlemek için daha uzun vadeli bilimsel çalışmalar gereklidir (27).

Ek olarak, çoğu genetik olarak modifiye edilmiş soya ürünü, tartışmalı olan pestisit glifosata dayanır.

Bazı GDO soya ürünlerinin glifosat kalıntıları içerdiği ve organik soya fasulyesine kıyasla daha zayıf bir besin profiline sahip olduğu bulunmuştur (28).

Bu nedenle, GDO'lardan ve glifosata maruz kalmaktan kaçınmak için organik soya ile yapıştırın.

Sindirim sağlığı üzerindeki etkisi

Son birkaç hayvan çalışması, soyada bulunan bazı bileşiklerin sindirim sağlığını olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir.

Soya fasulyesi aglütininleri, özellikle, birkaç olumsuz yan etkiye bağlı bir antinutrient türüdür.

Bir incelemeye göre, soya fasulyesi aglütininleri bağırsağın yapısını ve bariyer işlevini etkileyerek sindirimi etkileyebilir.

Ayrıca sindirim sisteminde bulunan bir grup yararlı bakteri olan mikrobiyomun sağlığını da bozabilirler (29).

Başka bir hayvan çalışması, soya fasulyesi aglütininlerinin bağırsak geçirgenliğini artırabildiğini, maddelerin sindirim sisteminin astarından ve kan dolaşımına geçmesini kolaylaştırdığını gösterdi (30, 31).

Soya fasulyesi ayrıca tripsin inhibitörleri, a-amilaz önleyici faktörler, fitatlar ve daha fazlası dahil olmak üzere başka antinutrientler de içerebilir (32).

Neyse ki, tüketmeden önce soya ürünlerinin pişirilmesi, filizlenmesi, ıslatılması ve fermante edilmesi antinutrientlerin içeriğini azaltmaya ve sindirilebilirliği artırmaya yardımcı olabilir (2, 32, 33, 34).

Hayvan çalışmaları soyanın meme kanserini, tiroid fonksiyonunu ve erkeklik hormonlarını olumsuz etkilediğini, ancak insan çalışmaları aksini önermektedir.

Organik soya dışında, çoğu soya genetik olarak değiştirilir. Çoğu hazırlama yöntemi antinutrientleri azaltabilir.

Alt çizgi

Bazı çalışmalar soyanın kolesterol seviyeleri, kanser riski ve menopoz semptomları üzerinde olumlu etkileri olabileceğini düşündürmektedir.

Bununla birlikte, diğer çalışmalar, soya alımının sindirim ve yumurtalık fonksiyonu da dahil olmak üzere sağlığın belirli yönlerini olumsuz etkileyebileceğini göstermiştir.

Dahası, araştırmalar soyanın potansiyel sağlık yararlarının tüketildiği biçime bağlı olduğunu, tam veya fermente soya gıdalarının daha işlenmiş soya formlarından daha üstün olduğunu göstermiştir.

Soya tüketiminin genel sağlık üzerindeki etkisini belirlemek için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç duyulduğu açık olsa da, mevcut çalışmaların çoğu ılımlı olarak bütün veya fermente soya gıdalarının tüketilmesinin çoğu insan için güvenli ve yararlı olduğunu göstermektedir.