Herhangi Bir Egzersiz Sırasında Karın Kaslarınızı Güçlendirmek için Sinsi İpuçları

İçerik

• sen kaldırırken
• eğirmede
• koşarken
• Önyükleme kampı sınıfı için
• Şunun için inceleyin:

Wisconsin-La Crosse Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, sekiz hafta boyunca haftada üç kez 55 dakika yoga yapan kadınların, 55 dakikalık diğer egzersizleri yapan kadınlara kıyasla ab güçlerini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu. Çalışmanın sonunda, yogiler diğer katılımcılardan 14 daha fazla ab curl-up yapabildiler. Çalışma yazarları günü, poz tutmak büyük bir çekirdek katılım gerektirir.

Karın şekillendirmeyi en üst düzeye çıkarmak için, her nefes vermenin sonunda karnınızı nazikçe omurganıza doğru çekmeyi içeren uddiyana bandha yapmayı deneyin. Dallas'ta Equinox için yoga eğitmeni olan Loren Bassett, "Bu, enine abdominisi [en derin karın kasınız] harekete geçirir ve güçlendirir" diyor. Bassett, "Her nefes almanın ve nefes vermenin beş sayı sürdüğü beş veya 10 ujjayi nefesi için pozlar tutun" diyor. "İzometrik olarak güç kazanacaksınız çünkü karın kaslarınız sizi uygun pozisyonda tutmak için çalışmak zorunda." (Sıradaki, Düz Karın İçin En İyi Yoga Pozları)

Daha hızlı bir ders yapıyorsanız, formunuza odaklanın. New York'ta bir yoga sınıfı olan CrossFlowX'in yaratıcısı Heidi Kristoffer, "Pozlar arasında hızla akarken, genel eğilim sırtınızı bükmek olur" diyor. "Omurganızı düz tutmaya odaklanın - karın kaslarınızı meşgul tutmak için kuyruk kemiğinizi uzatmayı ve ön kaburgalarınızı çekmeyi düşünün."

Ayrıca, tahtaları vurgulayın. Bassett, rektus (yıkama tahtası kasları) ve enine karın kaslarının yanı sıra çekirdeğinizin bir parçası olan sırt kasları olan erektör spina'yı hedeflediklerini söylüyor. Yan tahtalar daha da iyi olabilir, çünkü tüm bu kaslara ve obliklere vuruyorlar. Bassett, "Herhangi bir tahtada olduğunuzda, sırtınızın eğilmesini veya eğilmesini önlemek için karın kaslarınızı çalıştırmanız gerekir" diyor. yılında bir çalışma Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi Plank varyasyonlarının (ayakların geniş olduğu ve bir kolun öne uzandığı), rektus abdominisi ve oblikleri, fleksiyon egzersizlerine (mekik gibi) veya ekstansiyon ab egzersizlerine (tek bacak uzatma gibi) göre yüzde 27 daha fazla çalıştırdığını buldu. (Ekstra karın yakma faydaları için bu yoga pozlarını akışınıza ekleyin.)

Her antrenman sırasında çekirdeğinizi etkinleştirmenin diğer bazı yolları şunlardır:

sen kaldırırken

Üç kiloluk ağırlıklarla biceps curl yapın. Çekirdeğinde bir şey hissediyor musun? Öyle düşünmedim. 10 pound gibi daha ağır bir şeyi kıvırın ve karın kaslarınız, tekrarlarken vücudunuzu sabitlemek için kasılacaktır. Ders: New York'taki YG Stüdyoları'nda eğitmen olan Courtney Paul, daha ağır ağırlıkların daha düz bir göbeğe yol açabileceğini söylüyor. Daha ağır kaldırmanın ötesinde, birkaç ince form ayarlaması yaparak tüm kuvvet antrenmanı antrenmanınız boyunca karın şekillendirmeyi en üst düzeye çıkarabilirsiniz. (Hala ağır kaldırma konusunda emin değil misiniz? Ağır kaldırmak için bu diğer nedenler sizi ikna edecektir.)

Başlamak için, biceps curl, triceps extension ve over press gibi üst vücut hareketleri yaparken kaburgalarınızı "kapalı" tutun. (Kaburgalar "açık" olduğunda, öne doğru iterler ve karın kaslarınız kapanır, bu nedenle omurganızı uzun ve nötr ve karın kaslarınızı tam olarak meşgul tutun.)

Montgomery'deki Auburn Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan Ph.D. Michele Olson, "Bu, rektus abdominisinizin hareket boyunca sağlam ve kasılmış kalmasını sağlayacaktır" diyor.

Squat ve lunges dahil olmak üzere alt vücut hareketleri için, her tekrarda pelvik taban kaslarınızı yukarı çekmeye odaklanın (işiyormuş gibi yapın ve onu tutmanız gerektiğini düşünün). Bu, hedeflenmesi zor olan enine karın kaslarını meşgul edecektir. Sırtınız için sıralar ve ters sinekler gibi egzersizler yaparken daha fazla karın hareketi elde etmek için bir duvardan yaklaşık 10 inç uzakta durun ve alnınız dokunana kadar öne doğru eğin. Tekrarlarınızı bu pozisyonda yapın. Olson, "Hareketleri yaparken absinizi izometrik olarak ateş etmeye zorlayacak" diyor.

Ve daha fazla tek bacak egzersizi eklemek isteyebilirsiniz. Dengeleme, vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olmak için onları açarak dolaylı olarak abs çalışabilir. Örneğin, tek bacaklı ölü kaldırma hareketleri, kalçalarınızdan çıkarken dengede kalmanızı sağlamak için obliklerinizi harekete geçirir ve karşı elinizle zemine doğru ağırlığı indirirken bir bacağınızı arkanıza doğru uzatır.

Ne yaparsan yap, yalpalama. New York City'deki Barry's Bootcamp'ın eğitmeni Omri Rachmut, her kaldırma sırasında mükemmel duruşu vurguluyor. "Başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutmak, antrenman yaparken çekirdek kaslarınızın daha verimli çalışmasını sağlar" diyor.

eğirmede

Laurie Cole'un New York City'deki SoulCycle dersine katılın ve pedal çevirmeden önce bir dakikalık plank tutmanız söylenecek. Bu, absinizi uyandırır ve onları sıkı tutmanız için size işaret eder, diyor. Aksi takdirde, kıçınız ve bacaklarınız işi yaparken sınıfta tembelce dolaşabilirler.

Bir araştırmaya göre, eyerdeyken ve orta yoğunlukta binerken, karın kaslarınız sürekli olarak nispeten düşük seviyelerde (tam olarak kas istemli kasılmanın yaklaşık yüzde 8'i) devreye girer. Uygulamalı Biyomekanik Dergisi. Greenwich, Connecticut'ta bir SoulCycle eğitmeni olan Monique Berarducci, ders sırasında ek karın yanması için, karın kaslarınızı harekete geçiren göbek deliğinin hemen altındaki ve etrafındaki kasları sıkarken göğüs kafesinden karnınızı çekin. Ardından yoğunluğunuzu artırın ve mekik bisiklet eşdeğerine sahip olursunuz: Aynı çalışma, sprintler sırasında (yüzde 17 ila 30) ve eyerden çıkarken (yüzde 17 ila 22) karın kaslarının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu buldu.

Berarducci, "Dengeli ve kontrollü kalmak için karın kaslarınızı esnek tutmalısınız" diyor. Eyerden çıktığınızda, kollarınızı önünüze doğru uzatın (dirseklerinizi yumuşak bir şekilde bükün ve ellerinizi gidon uçlarında hafifçe dinlendirin) ve kalçalarınızı selenin üzerine geri çekin. Bu, göğsünüz ve kalçalarınız arasında daha fazla mesafe yaratır ve bu da absinize çalışmak için daha fazla alan sağlar. Ayrıca, eyerden çıkarken aşırı zıplamayı ve otururken yan yana sallanmayı ortadan kaldırın. Berarducci, bunun orta bölgenizi bacaklarınız, kalçalarınız ve kalça kaslarınızla birlikte çalışmaya zorladığını söylüyor. (Yoga ile eğirmeyi eşleştirin ve harika ab çapraz eğitim avantajları elde edersiniz.)

koşarken

Rutininizi yokuş ve sprint seanslarını içerecek şekilde değiştirin ve karın kaslarınızın yanı sıra popo ve bacaklarınızı da sıkılaştırın. San Diego'daki Run-Fit'in sahibi Ph.D. Jason Karp, "Hızlı veya yokuş yukarı koştuğunuzda, kollarınızın sizi itmeye yardımcı olması için hızlı hareket etmesi gerekir ve bu da karın kaslarınızın daha fazla çalışmasını gerektirir" diyor. yazar İç Koşucu. (Kendiniz görmek için bu hız arttırıcı tepe sprint antrenmanını deneyin.)

En fazla kol pompalayan, karın sıkılaştırıcı güç için kollarınızı 90 derece bükün (daha büyük bir açıyla onları avantajınıza pompalamak daha zordur). Dirseklerinizi yanlarınızdan sıkı tutun ve önkollarınızı hafif bir açıyla orta hattınıza doğru sallayın ve ellerinizi gevşekçe kavrayın. Karp, "Kollarınızı ve ellerinizi gevşetin, böylece üst vücudunuzda gerginlik olmaz, bu da kollarınızın daha hızlı ve daha iyi pompalanmasına yardımcı olur" diyor.

Önyükleme kampı sınıfı için

Patlayıcı plyometrics (burpee, atlama krikoları, kutu atlamaları) hem ciddi ab heykeltıraşları hem de kalori kırıcılardır. Portekizli araştırmacılar, hentbolcuları 12 haftalık bir güç programına koyduklarında ve son yedi hafta boyunca plyos eklediğinde, denekler karın yağlarını yüzde 12 oranında azalttı. Florida, Tallahassee'deki BootCamp Fitness and Training'in sahibi Laurel Blackburn, "Patlayıcı hareketler, sizi stabilize etmek ve/veya itmek için tüm çekirdeğinizi devreye sokar, bu da maksimum ab angajmanı ile sonuçlanır" diyor ve squat thrust (burpees eksi şınav) öneriyor. , dağcılar ve atlama ağız kavgası.

Ağırlıklı bir topu fırlatmak, savurmak veya çarpmak da daha sıkı karın kasları için iyi hareketlerdir. Austin, Teksas'taki Fit4Austin/Vives Training Systems'ın sahibi Diane Vives, tepeden top atma ve döner top atma ile hamle gibi egzersizlerin çekirdeği 360 derece çalıştırdığını söylüyor: Topu atarken destek oluyorsunuz ve fırlatırken hızlanmanıza, yakaladıkça yavaşlamanıza yardımcı oluyorlar."

Ve bu egzersizlerden herhangi birini Bosu topu veya kum gibi düz olmayan bir yüzeyde yaparsanız, karın kaslarınızı güçlendireceğinizi söylüyor Rachmut, çünkü karın kaslarınızı kasıp yok etmemek için güçlendirmeniz gerekiyor.

Şunun için inceleyin: