Snatch Grip Deadlift Nasıl Yapılır, Artı Faydaları ve Güvenlik İpuçları

İçerik

• Kavrama deadliftini yakalamanın faydaları
• Üst sırt çalışması
• Hareket aralığını artırın
• Kalça hareketliliğini artırın
• Koparma kavrama deadlift nasıl yapılır
• Kurmak
• Uzman ipucu
• Koparma kavrama deadlift talimatları
• Güvenlik ipuçları
• Uyarı
• Örnek başlangıç ​​antrenmanı
• Paket servisi

Bir koparma kavrama deadlift, geleneksel deadlift'in gelişmiş bir varyasyonudur. Koparma kavrama halter üzerinde daha geniş bir kavrama ile yapılır.

Bazı ağırlık kaldırıcılar daha geniş koparma tutuşunu tercih eder, çünkü bel için daha rahattır.

Avantajlar ve bu egzersizi güvenle gerçekleştirmenize yardımcı olacak ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Kavrama deadliftini yakalamanın faydaları

Koparma kavrama deadlift aşağıdaki kasları çalıştırmak için kullanılabilir:

• harmstrings
• glutes
• Üst sırt
• kalçalar
• çekirdek
• trapezius
• lats

Üst sırt çalışması

Koparma kavrama deadlift, geleneksel deadlift ile aynı kasların çoğunu çalıştırır, ancak geniş kavrama pozisyonu nedeniyle, üst sırtın alt sırtından daha fazla çalışır.

Bel ağrınız varsa veya üst sırtınızı güçlendirmek istiyorsanız koparma konumunu tercih edebilirsiniz.

Hareket aralığını artırın

Koparma kavrama deadlift, geleneksel deadliftten daha derin bir harekettir. Kolların daha geniş konumlandırılması, kalçalarınızı hareket için daha da geriye uzatmanız gerektiği anlamına gelir. Bu, tuzakların, hamstringlerin ve üst sırtın kaslarını daha derinlemesine çekmenize yardımcı olur.

Hareket ayrıca bu kaslardaki hareket aralığınızı da artırabilir. Bu, geleneksel deadliftler de dahil olmak üzere diğer egzersizleri daha iyi gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.

Kalça hareketliliğini artırın

Koparma tutamağının daha derin başlangıç ​​konumu da kalça hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olabilir. Kalça hareketliliği, zeminden nesneleri almak ve uzağa gitmek gibi aşağı ve yukarı eğilme gibi günlük aktiviteler için önemli bir fonksiyonel harekettir.

Koparma kavrama deadlift nasıl yapılır

Kurmak

İlk olarak, 8 ila 12 tekrar rahatça tamamlayabileceğiniz kadar hafif, ancak hala kendinizi zor hissedeceğiniz kadar ağır bir halter seçmek istersiniz.

Ardından, konumlandırmanızın doğru olduğundan emin olmak istersiniz. Bu hareket için, halteri tutmak için geniş bir tutuş kullanmanız gerekecek. Kollarınız hareket boyunca uzatılmalı ve ayaklarınız hafifçe dışarı çevrilmelidir.

Ellerinizin çubuk üzerinde doğru yerleşimini belirlemek için, dirseklerinizi omuz seviyesinde olacak şekilde kaldırarak başlayın. Kollarınız aşağıya doğru 90 derece açı yapmalıdır. Sonra kollarınızı tamamen uzatın. Bu, koparma kavrama deadliftiniz için kollarınızın doğru konumlandırılmasıdır.

Uzman ipucu

Egzersizi yapmaya hazır olduğunuzda kollarınızı nereye yerleştireceğinizi hatırlatmak için çubuğa bant koyun.

Koparma kavrama deadlift talimatları

Artık hareketi nasıl ayarlayacağınızı bildiğinize göre, egzersizi tamamlamak için bu adımları takip edebilirsiniz.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde birbirinden ayrılarak ve hafifçe dışarı doğru döndürülerek çubuğun arkasında durarak başlayın.
2. Neredeyse tamamen çömelme pozisyonuna gelene kadar kalçalarınızı geriye doğru daldırın ve yukarıda belirtilen yerleşim adımlarını kullanarak çubuğu kavrayın. Küçük tabaklar kullanıyorsanız veya hiç tabak kullanmıyorsanız, çubuğu tutarken uygun formu koruyabilmeniz için çubuğu bloklar üzerinde dengeleyebilirsiniz.
3. Çubuğu tutarken çömelme konumundan yavaşça yükselin. Hareket boyunca sırtınızı düz tutun ve kollarınızı uzatın. Zirveye ulaşırken popo kaslarınızı sıkın.
4. Çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Bu 1 temsilci.
5. Bir set için 8 ila 12 tekrar yapın. 2 set yapın.

Güvenlik ipuçları

Koparma kavrama deadlift gelişmiş bir harekettir. Bu varyasyona geçmeden önce geleneksel deadliftlere hakim olduğunuzdan emin olun. Normal bir deadliftten daha derin bir harekettir ve üst sırt, kalça, lat ve hamstring kaslarını daha fazla meşgul edecektir.

Egzersiz sırasında yaralanırsanız veya çok fazla acı hissederseniz, bu hareketi atlamak istersiniz.

Uyarı

Çubuk üzerinde çok fazla kavrama yapılması tehlikeli olabilir ve yaralanmaya yol açabilir. Sertifikalı bir kişisel antrenör, sizin için güvenli olan tutuşu belirlemenize yardımcı olabilir.

Örnek başlangıç ​​antrenmanı

Mümkünse, deadlift uygularken formunuzu izleyebilecek sertifikalı bir kişisel antrenör ile çalışın. Bu, yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.

Yeni başlayan biriyseniz, kavrama deadliftlerini kapmak için devam etmeden önce şu hareketleri uygulayın:

• dambıl ile halter
• kettlebell salıncaklar
• eğilmiş satırlar

Gücü arttırmak için bu egzersizleri haftada 2 veya 3 kez uygulayın. Her egzersiz sırasında, 2 veya 3 set için her egzersizin 8 ila 10 tekrarını yapmayı hedefleyin.

Paket servisi

Koparma kavrama deadlift gelişmiş bir harekettir. Bir koparma tutuşuna geçmeden önce geleneksel bir deadlift formuna hakim olduğunuzdan emin olun.

Bazı ağırlık kaldırıcılar kapma kavrayışını tercih eder, çünkü alt sırtta daha kolaydır, ancak ağlarınız ve hamstringleriniz gibi diğer kaslarla tamamen etkileşime girer.

Vücudunuzun pozisyonu ve doğru form kullanılması bu hareket için çok önemlidir. Taşımayı doğru yaptığınızı onaylamak için bir gözcü veya kişisel antrenör kullanın. Koparma tutamağının yanlış formda yapılması yaralanmaya neden olabilir.

Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.