Yeni başlayanlar için jimnastik ve egzersiz nedir

İçerik

• Egzersizin faydaları
• Yeni başlayanlar için egzersiz rutini
• 1. Duvara yaslanın
• 2. Yüksek çekme
• 3. Çömelme
• 4. Triceps dipleri
• 5. Kolların fleksiyonu
• 6. Barda karın

Calisthenics, jimnastik aletlerini kullanmaya gerek kalmadan kas gücü ve dayanıklılığı üzerinde çalışmayı amaçlayan bir eğitim türüdür, çünkü jimnastik ilkelerinden biri de kas kütlesini artırmak için vücudun kendisinin kullanılmasıdır.

Güç, dayanıklılık ve vücut farkındalığını artırmanın yanı sıra, jimnastik esnekliği ve hareketliliği artırır. Bu nedenle, jimnastik teknikleri, crossfit, fonksiyonel antrenman ve jimnastik gibi bazı sporlara dahil edilir.

Tekniklerin doğru uygulandığından, daha az yaralanma riskinin olduğundan ve mümkün olan en fazla faydayı elde etmenin mümkün olduğundan emin olmak için jimnastik egzersizlerinin eğitimli bir eğitmen rehberliğinde yapılması önemlidir.

Egzersizin faydaları

Callisthenics, aşağıdaki gibi çeşitli sağlık yararları olduğu için, bir beden eğitimi uzmanı tarafından uygun şekilde eşlik edildiği sürece herkes tarafından uygulanabilir:

• Artan esneklik ve eklem hareketliliği;
• Artan kas dayanıklılığı ve gücü;
• Daha fazla beden bilinci;
• Artmış kas kütlesi;
• Metabolizmanın aktivasyonu;
• Artan enerji harcaması ve azalan yağ yüzdesi;
• Motor koordinasyonunun gelişimi;
• Daha iyi vücut dengesi.

Ayrıca jimnastik spor aletlerinin uygulanmasını gerektirmediğinden bu tür bir aktivite herhangi bir ortamda yapılabilir, bu da onu monoton bir aktivite haline getirmez.

Yeni başlayanlar için egzersiz rutini

Bu egzersiz rutini tüm vücudu çalıştırmaya yardımcı olur, bacakların, karın, kolların, sırtın ve göğsün kaslarını uyarır ve daha düşük bir güç, çeviklik ve esneklik seviyesi gerektirdiğinden bu tür bir eğitime başlayanlar için yaratılmıştır. .

Her egzersiz arasında 30 saniye ile 1 dakika arasında 4 dakika dinlenerek bu rutini 3 defaya kadar tekrarlamanız önerilir.

1. Duvara yaslanın

Bu egzersizi yapmak için, bir duvara yaslanın ve her iki ayağınızı da duvardan arkanızı ve poponuzu kaldırmadan yaklaşık 60 cm öne yerleştirin. Bu pozisyonda, dizleriniz 90 dereceye gelene kadar poponuzu duvarın üzerinden kaydırın. Yaklaşık 30 saniye bekleyin.

Bu egzersiz çömelme hareketine benzer, esas olarak kalça ve uyluk kaslarını çalıştırır, ancak dizde aşınma ve yıpranmaya neden olmaz, bu nedenle bu eklemde sakatlıkları olanlar için iyi bir seçenektir.

2. Yüksek çekme

Bu egzersiz için yüksek bir çubuk gereklidir ve bu nedenle, egzersizi çubukları kullanarak meydanda yapmak iyi bir seçenektir. Egzersizi yapmak için, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde halterden tutun. Ardından çubuk çenenize yaklaşana kadar vücudunuzu yukarı doğru çekin. 3 ila 5 kez aşağı ve yukarı gidin.

Bu tür bir bar egzersizi, kol kaslarını çalıştırmanın yanı sıra, örneğin omuzların genişlemesine yardımcı olarak sırt kaslarını sıkılaştırmak için mükemmeldir.

3. Çömelme

Çömelme bir tür klasik egzersizdir, ancak neredeyse tüm bacak kaslarınız ve kalça kaslarınız üzerinde çalışmak için harikadır. Bunu doğru bir şekilde yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık durmalı, ardından dizleriniz 90 dereceye gelene kadar kalçanız geriye ve sırtınız düz olacak şekilde çömelmelisiniz. Bu egzersiz her rutinde 8 ila 12 kez tekrarlanmalıdır.

4. Triceps dipleri

Başlamak için iki elinizi bir sandalyede destekleyin, ardından bacaklarınızı vücudunuzun önünde hafifçe bükün, ayaklarınızı bir araya getirin ve yukarı doğru tutun. Ardından, dirsekler 90 derecelik bir açıya gelene kadar gövdeyi indirin ve tekrar yukarı çıkın. İdeal olarak, her iki el de kalça kaslarından belli bir mesafede desteklenmelidir.

5. Kolların fleksiyonu

Şınav yapın, kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Tüm egzersiz boyunca karnı iyice kasıp, vücudu tamamen düz tutmak ve sırt yaralanmalarından kaçınmak çok önemlidir.

Bu egzersiz, göğsünüzün yanı sıra kollarınızı ve sırtınızı güçlendirmek için harikadır.

6. Barda karın

Bu egzersiz, klasik abdominalden daha karmaşık ve daha zordur. Bu nedenle, barda karın bölgesine ilerlemeden önce, barda aynı hareketleri yapmak için yeterli güce sahip oluncaya kadar klasik abdominali yerde yapmak bir seçenek.

Yüksek çekmede olduğu gibi barı kavrarken, dizlerinizi göğsünüze değene kadar veya 90 açıya gelene kadar bükerek yukarı çekin. 8 ila 10 kez tekrarlayın. Zorluğu artırmanın bir yolu, dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı düz tutmak ve poponuzla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yukarı çekmektir.