Atıştırmak Sizin İçin İyi mi Kötü mü?

İçerik

• Atıştırma nedir ve insanlar neden atıştırır?
• Atıştırmak metabolizmanızı hızlandırır mı?
• Atıştırma iştahı ve kiloyu nasıl etkiler?
• İştah üzerindeki etkiler
• Kilo üzerindeki etkiler
• Kan şekeri üzerindeki etkiler
• Açlıktan kaynaklanan açlığı önleyebilir
• Sağlıklı atıştırmalıklar için ipuçları
• Sağlıklı atıştırmalıklar
• Alt çizgi

Atıştırma konusunda karışık görüşler var.

Bazıları bunun sağlıklı olduğuna inanırken, diğerleri bunun size zarar verebileceğini ve kilo almanıza neden olabileceğini düşünüyor.

İşte atıştırmaya ve sağlığınızı nasıl etkilediğine ayrıntılı bir bakış.

Atıştırma nedir ve insanlar neden atıştırır?

Snacking, normal ana öğünleriniz arasında yiyecek veya içecek tükettiğiniz zamandır.

"Atıştırmalık yiyecekler" terimi genellikle cips ve kurabiye gibi işlenmiş, yüksek kalorili ürünleri ifade etmek için kullanılır.

Bununla birlikte, atıştırma, yiyeceğin sağlıklı olup olmadığına bakılmaksızın, öğünler arasında bir şeyler yemek veya içmek anlamına gelir ().

Açlık, atıştırmanın arkasındaki ana motivasyondur, ancak konum, sosyal çevre, günün saati ve yiyecek bulunabilirliği gibi faktörler de katkıda bulunur.

Aslında, insanlar aç olmadıklarında bile iştah açıcı yiyecekler varken genellikle atıştırır.

Bir çalışmada, obezite veya aşırı kilolu insanlara neden sağlıksız atıştırmalıklar seçtikleri sorulduğunda, en yaygın yanıt günaha, ardından açlık ve düşük enerji seviyeleri () oldu.

Ek olarak, hem atıştırma arzusu hem de atıştırmanın sağlık üzerindeki etkileri oldukça kişiselleştirilmiş görünmektedir. Atıştırmayı etkileyen faktörler, yaş ve bu uygulamanın sağlıklı olup olmadığına dair inançları içerir ().

Snacking, normal ana öğünlerin dışında yeme veya içmeyi ifade eder. Atıştırmanın nedenleri arasında açlık, yiyecek bulunabilirliği ve çevresel ve sosyal ipuçları bulunur.

Atıştırmak metabolizmanızı hızlandırır mı?

Birkaç saatte bir yemek yemenin metabolizmanızı hızlandırdığı öne sürülse de bilimsel kanıtlar bunu desteklemiyor.

Araştırmalar, yemek sıklığının kaç kalori yaktığınız üzerinde önemli bir etkisi olmadığını gösteriyor ().

Günde iki veya yedi öğünde eşit sayıda kalori tüketen insanlarla yapılan bir çalışmada, yakılan kalorilerde hiçbir fark bulunmadı ().

Başka bir çalışmada, 3 hafta boyunca çok düşük kalorili bir diyet uygulayan obezite hastaları, günde 1 veya 5 öğün olarak 800 kalori tüketmelerine bakılmaksızın, metabolik hızda benzer düşüşler gösterdi ().

Yine de bir çalışmada, yatmadan önce yüksek proteinli veya yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık yiyen aktif genç erkekler, ertesi sabah metabolik hızda önemli bir artış yaşadı ().

Birkaç saatte bir atıştırmanın metabolizmayı artırdığına inanılıyor. Bununla birlikte, çoğu çalışma, yeme sıklığının metabolizma üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını göstermektedir.

Atıştırma iştahı ve kiloyu nasıl etkiler?

Atıştırmanın iştah ve kilo üzerindeki etkileri üzerine yapılan araştırmalar karışık sonuçlar verdi.

İştah üzerindeki etkiler

Atıştırmanın iştahı nasıl etkilediği ve gıda alımının nasıl olduğu evrensel olarak kabul edilmemiştir.

Bir inceleme, atıştırmalıkların kısaca açlığı giderdiğini ve tokluk hissini teşvik etmesine rağmen, kalorilerinin bir sonraki öğünde telafi edilmediğini bildirdi.

Bu, gün için artan bir kalori alımına neden olur ().

Örneğin, bir çalışmada, kahvaltıdan 2 saat sonra 200 kalorilik bir atıştırmalık yiyen aşırı kilolu erkekler, öğle yemeğinde yalnızca 100 daha az kalori yediler ().

Bu, toplam kalori alımlarının yaklaşık 100 kalori arttığı anlamına gelir.

Başka bir kontrollü çalışmada, yağsız erkekler altı gün boyunca üç yüksek proteinli, yüksek yağlı veya yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar yedi ().

Açlık seviyeleri ve toplam kalori alımları, atıştırmalık yemedikleri günlere kıyasla değişmedi, bu da atıştırmalıkların nötr bir etkiye sahip olduğunu gösterir ().

Bununla birlikte, araştırmalar, atıştırmanın açlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini de göstermiştir (,,).

Bir çalışmada, yüksek proteinli, yüksek lifli bir atıştırmalık büfesi yiyen erkekler, daha düşük açlık hormonu ghrelin seviyelerine ve daha yüksek tokluk hormonu GLP-1 seviyelerine sahipti. Ayrıca günde ortalama 425 daha az kalori aldılar ().

Obezite veya aşırı kilolu 44 kadında yapılan bir başka araştırma, yatmadan önce protein veya karbonhidrat bakımından zengin bir atıştırmanın, ertesi sabah açlığın azalmasına ve daha fazla tokluk hissine yol açtığını belirtti. Bununla birlikte, insülin seviyeleri de daha yüksekti ().

Bu çeşitli sonuçlara dayanarak, atıştırmanın iştah üzerindeki etkisinin tüketilen atıştırmalık türüne ve kişiye bağlı olduğu görülmektedir.

Kilo üzerindeki etkiler

Çoğu araştırma, öğünler arasında atıştırmanın kiloyu (,) etkilemediğini göstermektedir.

Yine de, birkaç çalışma, protein açısından zengin, yüksek lifli atıştırmalıklar yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (,).

Örneğin, diyabetli 17 kişide yapılan bir araştırma, yüksek protein ve yavaş sindirilen karbonhidrat içeren atıştırmalıkların 4 hafta içinde ortalama 1 kg kilo kaybına neden olduğunu bildirdi ().

Öte yandan, obezite veya normal kilolu kişilerde yapılan bazı çalışmalar, atıştırmanın daha yavaş kilo kaybına ve hatta kilo alımına yol açabileceğini buldu (,).

Bir çalışmada, 36 zayıf erkek, öğünler arasında ara öğünler olarak fazla kalori tüketerek kalori alımını% 40 artırdı. Karaciğer ve göbek yağında önemli bir artış yaşadılar ().

Bazı araştırmalar, atıştırmalıkların zamanlamasının kilo değişikliklerini etkileyebileceğini öne sürüyor.

11 zayıf kadında yapılan bir araştırma, saat 11: 00'de 190 kalorilik bir atıştırmalık tükettiğini ortaya çıkardı. yaktıkları yağ miktarını, aynı atıştırmayı sabah 10: 00'da yemekten önemli ölçüde daha fazla azaltmıştır ().

Karışık sonuçlar, atıştırmaya verilen ağırlık tepkilerinin muhtemelen kişiye ve günün saatine göre değiştiğini göstermektedir.

Karışık çalışma sonuçları, atıştırmaya verilen kilo ve iştah tepkilerinin kişiye ve günün saatine göre değiştiğini göstermektedir.

Kan şekeri üzerindeki etkiler

Çoğu insan, gün boyunca kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için sık sık yemek yemenin gerekli olduğuna inanmasına rağmen, bu her zaman böyle değildir.

Aslında, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir araştırma, günde sadece iki büyük öğün yemek yemenin, daha düşük açlık kan şekeri seviyeleri, daha iyi insülin duyarlılığı ve günde altı kez yemekten daha fazla kilo kaybı ile sonuçlandığını buldu ().

Diğer çalışmalar, öğünler veya öğünler artı atıştırmalık olarak aynı miktarda yiyecek tüketildiğinde kan şekeri seviyelerinde bir fark olmadığını bildirmiştir (,).

Elbette atıştırmalık türü ve tüketilen miktar kan şekeri seviyesini etkileyen ana faktörlerdir.

Düşük karbonhidratlı, daha yüksek lifli atıştırmalıklar, kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde, diyabeti olan ve olmayan kişilerde yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklardan daha olumlu bir etki göstermiştir (,,,).

Ek olarak, yüksek protein içeriğine sahip atıştırmalıklar kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir (,).

20 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı sütlü atıştırmalık yemek, yüksek karbonhidratlı süt ürünleri veya portakal suyuna kıyasla bir sonraki öğünden önce kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden oldu ().

Sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak için atıştırmalık yemek gereksizdir. Yüksek proteinli veya yüksek lifli atıştırmalıklar yemek, kan şekeri seviyelerini yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklardan daha az yükseltir.

Açlıktan kaynaklanan açlığı önleyebilir

Atıştırmak herkes için iyi olmayabilir, ancak kesinlikle bazı insanların aşırı aç olmaktan kaçınmasına yardımcı olabilir.

Yemek yemeden çok uzun süre gittiğinde, o kadar acıkabilirsin ki sonunda ihtiyacın olandan çok daha fazla kalori alırsın.

Snacking, özellikle öğünlerinizin daha aralıklı olduğu günlerde açlık seviyenizi dengeli bir şekilde tutmanıza yardımcı olabilir.

Ancak, sağlıklı atıştırmalık seçimleri yapmak önemlidir.

Atıştırmalık yemek, kendinizi aşırı derecede acıktırmaktan daha iyidir. Bu, yetersiz gıda seçimlerine ve aşırı kalori alımına yol açabilir.

Sağlıklı atıştırmalıklar için ipuçları

Atıştırmalıklarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için şu yönergeleri izleyin:

• Yemek miktarı. Genel olarak, bir sonraki yemeğinize kadar tok kalmanıza yardımcı olmak için yaklaşık 200 kalori ve en az 10 gram protein sağlayan atıştırmalıklar yemek en iyisidir.
• Sıklık. Atıştırmalık sayınız, aktivite seviyenize ve öğün boyutunuza göre değişir. Çok aktifseniz, günde 2–3 atıştırmalık tercih edebilirsiniz, oysa daha hareketsiz bir kişi en iyisini 1 atıştırmalıkla veya hiç atıştırmayla yapabilir.
• Taşınabilirlik. Açlık grevleri ihtimaline karşı, işlerinizi yaparken veya seyahat ederken yanınızda taşınabilir atıştırmalıklar bulundurun.
• Kaçınılması gereken atıştırmalıklar. İşlenmiş, yüksek şekerli atıştırmalıklar size kısa bir enerji şoku verebilir, ancak muhtemelen bir veya iki saat sonra daha aç hissedeceksiniz.

Atıştırırken, açlığı azaltmak ve daha sonra aşırı yemeyi önlemek için doğru türde ve miktarda yiyecek yediğinizden emin olun.

Sağlıklı atıştırmalıklar

Pek çok paketli atıştırmalık ve bar bulunmasına rağmen, besleyici bütün yiyecekleri seçmek en iyisidir.

Atıştırmalıklarınıza bir protein kaynağı eklemek iyi bir fikirdir.

Örneğin, hem süzme peynir hem de haşlanmış yumurtaların sizi saatlerce tok tuttuğu gösterilmiştir ().

Ayrıca, badem ve yer fıstığı gibi yüksek lifli atıştırmalıklar iştahınızı ve bir sonraki öğünde yediğiniz yiyecek miktarını azaltabilir (,).

İşte diğer birkaç sağlıklı atıştırmalık fikri:

• dil peyniri
• taze sebze dilimleri
• ay çekirdeği
• meyveli süzme peynir

Protein ve lif açısından zengin sağlıklı atıştırmalıklar seçmek, açlığı azaltmaya yardımcı olur ve sizi birkaç saat tok tutar.

Alt çizgi

Yemek yemeden çok uzun süre kaldıklarında aşırı yemek yeme eğiliminde olan kişilerde açlığı önlemek gibi bazı durumlarda atıştırma iyi olabilir.

Bununla birlikte, diğerleri günde üç veya daha az öğün yemek daha iyi yapabilir.

Sonuç olarak, bu gerçekten kişisel bir seçim. Atıştıracaksanız, sizi tok ve tatmin edecek sağlıklı yiyecekler seçtiğinizden emin olun.