Uyku Yoksunluğunun 5 Aşaması

İçerik

• Uyku yoksunluğu zaman çizelgesi
• Aşama 1: 24 saat sonra
• Aşama 2: 36 saat sonra
• Aşama 3: 48 saat sonra
• Aşama 4: 72 saat uyanık
• Aşama 5: 96 saat veya daha fazla uyanık
• İyileşmesi ne kadar sürer
• Tedaviler
• Yaşam tarzı ipuçları
• Kendinizi doğal ışığa maruz bırakın
• Düzenli fiziksel aktivite alın
• Günün ilerleyen saatlerinde kafeinden kaçının
• Yatmadan önce alkolden kaçının
• Yatmadan önce elektronik ekranlardan kaçının
• Sakinleştirici yatmadan önce rutin oluşturun
• Hoş bir uyku ortamına sahip olun
• Tutarlı bir uyku planına uyun
• Uykuyu bozan yiyeceklerden kaçının
• Ne zaman doktora görünmeli
• Alt çizgi

İnsanlar hayatta kalmak için uykuya ihtiyaç duyarlar. Uyku, vücudunuzun kendini onarmasını ve temel biyolojik işlevleri yerine getirmesini sağlar. Yetişkinlerin her gece yaklaşık 7 ila 8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak bazen iş ve yaşam tarzı faktörleri uyku yeteneğinizi bozabilir.

Gerektiğinden daha az uyuduğunuzda veya hiç uyumadığınızda buna uyku yoksunluğu denir.

Çoğu insan için, kısa süreli uyku yoksunluğu endişe kaynağı değildir. Ancak sık veya uzun süreli uyku yoksunluğu ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Uyku eksikliği, zayıf bilişsel fonksiyona, artmış iltihaplanmaya ve bağışıklık fonksiyonunun azalmasına neden olabilir. Uyku yoksunluğu devam ederse, kronik hastalık riskinizi artırabilir.

Genel olarak, uyku yoksunluğunun beş aşaması vardır. Aşamalar genellikle 12 saatlik veya 24 saatlik artışlara bölünür. Semptomlar genellikle uyanık kaldıkça daha da kötüleşir.

Uyku yoksunluğu zaman çizelgesi

Uyku yoksunluğu için evrensel bir zaman çizelgesi yoktur.

Bununla birlikte, genel aşamalar kaç saat uykuyu kaçırdığınıza göre belirlenir. Uyku yoksunluğu belirtileri her aşamada kötüleşme eğilimindedir.

Uyku yoksunluğu sırasında vücudunuza ne olabileceği aşağıda açıklanmıştır:

Aşama 1: 24 saat sonra

24 saat uykuyu kaçırmak yaygındır. Ayrıca önemli sağlık sorunlarına neden olmaz, ancak kendinizi yorgun ve “kapalı” hissetmeyi bekleyebilirsiniz.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, 24 saatlik uyku yoksunluğu kandaki alkol konsantrasyonu yüzde 0.10 ile aynıdır. Bu yasal olarak araç kullanma sınırından daha yüksektir.

24 saat uyanık kalmak aşağıdaki belirtilere neden olabilir:

• uyuşukluk
• sinirlilik
• öfke
• artan stres riski
• uyanıklığın azalması
• konsantrasyon bozukluğu
• bilinç kararması
• yorgunluk
• titreme
• azaltılmış koordinasyon
• artan hata veya kaza riski
• yemek isteği
• şiş gözler
• karanlık undereye daireler

Aşama 2: 36 saat sonra

36 saatlik uykuyu kaçırdığınızda belirtileriniz daha da şiddetlenir. Çok büyük bir uyku dürtüsüne sahip olacaksınız.

Farkında olmadan, mikro uykuya veya kısa süreli uykuya başlayabilirsiniz. Bir mikro uyku genellikle 30 saniyeye kadar sürer.

Beyninizin farklı bölümleri birbirleriyle iletişim kurmakta zorlanır. Bu, bilişsel performansınızı ciddi şekilde bozar ve aşağıdaki belirtilere neden olur:

• zayıf bellek
• yeni bilgi edinmede zorluk
• davranış değişiklikleri
• bozulmuş karar verme
• sosyal ipuçlarını işlemede zorluk
• yavaş reaksiyon süresi
• artan hatalar

Ayrıca, aşağıdaki gibi fiziksel etkiler yaşama olasılığınız daha yüksektir:

• Iştah artışı
• artmış iltihap
• bozulmuş bağışıklık fonksiyonu
• aşırı yorgunluk

Aşama 3: 48 saat sonra

48 saat boyunca eksik uyku, aşırı uyku yoksunluğu olarak bilinir. Bu noktada, uyanık kalmak daha da zor. Mikro uykularınız daha olasıdır.

Halüsinasyon görmeye bile başlayabilirsiniz. Bu, aslında orada olmayan şeyleri gördüğünüzde, duyduğunuzda veya hissettiğinizde oluşur.

Diğer olası etkiler şunlardır:

• duyarsızlaşma
• kaygı
• yüksek stres seviyeleri
• artan sinirlilik
• aşırı yorgunluk

Aşama 4: 72 saat uyanık

3 günlük uyku kaybından sonra, uyku isteğiniz daha da kötüleşecektir. Daha sık, daha uzun mikro uykular yaşayabilirsiniz.

Uyku yoksunluğu algınızı önemli ölçüde bozacaktır. Halüsinasyonlarınız daha karmaşık hale gelebilir. Şunlara da sahip olabilirsiniz:

• illüzyonlar
• hezeyanlar
• düzensiz düşünme
• duyarsızlaşma

Aşama 5: 96 saat veya daha fazla uyanık

4 gün sonra, gerçeklik algınız ciddi şekilde bozulacaktır. Uyku isteğiniz de dayanılmaz hissedecek.

Eğer o kadar çok uykuyu özlerseniz, gerçeği yorumlayamazsınız, buna uyku yoksunluğu psikozu denir.

Tipik olarak, yeterli uyku aldığınız zaman uyku yoksunluğu psikozu kaybolur.

İyileşmesi ne kadar sürer

Daha fazla uyuyarak uyku yoksunluğundan kurtulmak mümkündür.

Geç yatmak yerine erken yatmaya başlayabilirsiniz. Her gece en az 7 ila 8 saat dinlenmek de iyi bir fikirdir. Bu, vücudunuzun programa geri dönmesine yardımcı olacaktır.

Uyku yoksunluğundan kurtulmak günler veya haftalar alabilir. Sadece 1 saatlik uyku kaybı iyileşmek için 4 gün gerektirir.

Ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız, tekrar yola çıkmanız o kadar uzun sürer.

Tedaviler

En iyi tedavi ne kadar uykuyu kaçırdığınıza bağlıdır. Olası seçenekler şunları içerir:

• Uyuklayan. Sadece birkaç saat uykunuzu kaybettiyseniz, uyuklamak belirtilerinizi azaltabilir. Geceleri uyku yeteneğinizi bozabilecek 30 dakikadan fazla uyuklamaktan kaçının.
• İyi uyku hijyeni. Sağlıklı uyku alışkanlıklarını uygulamak, uyku yoksunluğunu önlemenin ve tedavi etmenin anahtarıdır.
• Tezgah üstü uyku yardımcıları. Tezgah üstü (OTC) uyku yardımcıları, ara sıra uykusuz gece için idealdir. Onlara bir tolerans geliştirebilirsiniz, bu yüzden onları az kullanmak en iyisidir.
• Reçeteli uyku hapları. Doktorunuz uyku hapları reçete edebilir. Ancak OTC uyku yardımcıları gibi, zamanla daha az etkili olabilirler.
• Işık tedavisi. Şiddetli uykusuzluğunuz varsa, doktorunuz ışık tedavisi önerebilir. Bu tedavi, vücudunuzun iç saatini sıfırlamaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
• Solunum cihazı. Uyku yoksunluğunuz uyku apnesinden kaynaklanıyorsa, uyku sırasında nefes almanıza yardımcı olacak bir cihaz verilebilir. Sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesi en yaygın seçenektir.

Yaşam tarzı ipuçları

Sağlıklı uyku hijyeni, uyku yoksunluğunu önlemenin en etkili yollarından biridir. Bu, kaliteli uyku almanıza yardımcı olan olumlu yaşam tarzı alışkanlıklarını içerir.

Kendinizi doğal ışığa maruz bırakın

Doğal ışığa maruz kalma vücudunuzun uyku hormonu olan melatonin üretimini normalleştirmeye yardımcı olur. Bu vücudunuzun iç saatini düzenler.

Düzenli fiziksel aktivite alın

Düzenli egzersiz gece yorgun hissetmenize yardımcı olacaktır. Her gün en az 20 ila 30 dakika hedefleyin.

Yatmadan en az 5 ila 6 saat önce egzersiz yapmaya çalışın. Günün çok geç saatlerinde egzersiz yapmak, gece uyumakla uğraşabilir.

Günün ilerleyen saatlerinde kafeinden kaçının

Kafeinli içecekler içiyorsanız, öğleden önce son fincanınızı alın. Kafeinin yıpranması 6 saat sürebilir.

Yatmadan önce alkolden kaçının

Alkolün uykuyu arttırdığı bilinmesine rağmen, uykunuzun kalitesini bozabilir. Yatmadan önce çok fazla alkol almaktan kaçının.

Yatmadan önce elektronik ekranlardan kaçının

Yatmadan hemen önce bir film izlemek veya sosyal medyaya göz atmak cazip gelebilir. Ancak, ekrandan gelen mavi ışık beyninizi uyarabilir. Ayrıca melatonin üretimini azaltır.

Bu etkileri önlemek için, yatmadan 30 dakika ila 1 saat önce elektronik cihaz kullanmaktan kaçının.

Sakinleştirici yatmadan önce rutin oluşturun

Yatıştırıcı yatmadan önce yapılan rutin, vücudunuzun ve zihninizin uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. Bu, aşağıdakiler gibi rahatlatıcı aktiviteleri içerebilir:

• ılık bir banyo yapmak
• germe
• meditasyon
• okuma

Hoş bir uyku ortamına sahip olun

Yatak odanız rahat ve dinlendirici ise kaliteli uyku alma olasılığınız daha yüksektir.

İdeal bir uyku ortamı oluşturmak için:

• TV'ler ve akıllı telefonlar da dahil olmak üzere elektronik cihazları kapatın.
• Yatak odasını serin tutun (60 ila 67 ° F veya 16 ila 19 ° C arasında).
• Rahat bir yatak ve yastık kullanın.
• Yüksek sesleri bir fan, nemlendirici veya beyaz gürültü makinesiyle örtün.

Tutarlı bir uyku planına uyun

İşiniz olmasa bile her gece aynı saatte uyanın ve yatağa gidin. Bu, vücudunuzun düzenli bir program sürdürmesine yardımcı olacaktır.

Uykuyu bozan yiyeceklerden kaçının

Bazı yiyeceklerin sindirimi biraz zaman alır. Sindirim süreci sizi uyanık tutabilir, bu yüzden bu yiyecekleri yatmadan hemen önce kullanmak en iyisidir.

Bu içerir:

• ağır yemekler
• yağlı veya kızarmış yiyecekler
• baharatlı yemekler
• asidik gıdalar
• karbonatlı içecekler

Uyumak için çok açsanız, kraker veya tahıl gibi hafif bir atıştırmalık seçin.

Ayrıca, yatmadan birkaç saat önce son yemeğinizi yemeye çalışın.

Ne zaman doktora görünmeli

Ara sıra uykusuz geceler geçirmek normaldir. Ancak iyi uyku hijyeni uyguladıktan sonra hala uyumakta zorluk çekiyorsanız, bir doktora görünün.

Aşağıdaki durumlarda tıbbi yardım alın:

• uykuya dalmakta zorluk çekmek
• yeterince uyuduktan sonra yorgun hissetmek
• geceleri birkaç kez uyan
• mikro uykuları deneyimlemek
• sık sık yorgunluk hissetmek
• günlük şekerleme yapmalısın

Alt çizgi

Uyku yoksunluğunun ilk aşaması, kaçırılan uykunun 24 saat içinde ortaya çıkar. Çoğu insan bu uyku kaybını tolere edebilir.

Ancak uyku yoksunluğu devam ettikçe, uyanık kalmak giderek zorlaşıyor. Ayrıca bilişsel işlevinizi ve gerçeklik algınızı da bozar.

Neyse ki, uygun uyku alışkanlıkları ile, uyku yoksunluğunu kurtarmak veya önlemek mümkündür. İyi bir gece uykusu için hala sorun yaşıyorsanız, doktorunuzu ziyaret edin.