İki Yönlü Yan Bacak Nasıl Kaldırılır

İçerik

• Neden yan bacak yükseliyor?
• İş yerindeki kaslar
• Ayakta yan bacak yükselir
• Sırtüstü yan bacak yükseliyor
• Yan bacak kaldırma yapmak için ipuçları
• Deneyin:
• Yan bacak kaldırma varyasyonları
• Reverans hamlesi
• Götürmek

Fitness oyununuzu bir üst seviyeye çıkaran bu yan bacak kaldırmalarıyla bacak gününü bir daha asla atlamak istemeyebilirsiniz.

Bu bacak egzersizlerini rutininize ekleyerek kalçalarınızı, uyluklarınızı ve sırtınızı şekillendirecek ve güçlendireceksiniz.

Neden yan bacak yükseliyor?

Yan bacak kaldırma, bacağınızı orta hattınızdan kaçırmayı veya itmeyi içerir. Dış uyluklarda ve gluteus medius ve minimusu içeren kalça abdüktörlerinde güç oluşturmanın harika ve basit bir yoludur.

Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak uzanarak veya ayakta yapabilirsiniz. Bu, hemen hemen her yerde birkaç tekrarda gizlice girmeyi kolaylaştırır.

İş yerindeki kaslar

Vücudun en güçlü kaslarından biri olan gluteus maximus, genellikle derriere'in en iyi bilinen kasıdır.

Bu, kalçanın stabilizasyonundan sorumlu kas olarak çok önemli bir rol oynamasına rağmen, gluteus mediusun bazen gözden kaçabileceği anlamına gelir.

Yan bacak, öncelikle bu kası hedef alır ve bu da aşağıdakiler dahil çeşitli faydalara yol açar:

• kalçalarda daha iyi hareket açıklığı
• daha iyi vücut stabilizasyonu
• her gün uzun süre oturanlarda genellikle aktif olmayan kasların kullanımı
• gelişmiş kas dayanıklılığı

Bu kasları yan bacak kaldırarak güçlendirmek ayrıca kalça, dizler ve belde yaralanma ve ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir.

Ayakta yan bacak yükselir

Ayakta bacak kaldırma son derece çok yönlü bir egzersizdir çünkü beklerken bile hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.

Daha iyi stabilizasyon için bir sandalye veya başka bir destek yöntemi kullanmayı seçebilirsiniz.

1. Elleriniz önünüzde veya kalçalarınızda dinlenerek başlayın. Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde dik durun.
2. Sağ bacağınızı ayağınızı bükerek yerden kaldırırken, nefes alın ve ağırlığı sol ayağınıza kaydırın.
3. Nefes verirken, solla buluşmak için bacağınızı aşağı indirin.
4. 10-12 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.

Sırtüstü yan bacak yükseliyor

Kalçalarınız gerginse, ekstra destek için bir minder üzerine uzanmaktan fayda sağlayabilirsiniz.

1. Sağ tarafınıza bir mat veya yere uzanın. Bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde vücudunuz düz bir çizgide olmalıdır.
2. Kolunuzu başınızın altında düz bir şekilde yere koyun veya dirseğinizi bükün ve destek için başınızı kucaklayın. Ekstra destek için sol elinizi öne doğru koyun veya bacağınıza veya kalçanıza yaslayın.
3. Nefes verirken sol bacağınızı yavaşça alt bacağınızdan kaldırın. Sırtınızın alt kısmında veya eğik kaslarınızda esnediğini hissettiğinizde bacağınızı kaldırmayı bırakın.
4. Sağ bacağı karşılamak için bacağınızı soluyun ve aşağı indirin. Ayaklarınızı tekrar istifleyin.
5. 10-12 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.

Yan bacak kaldırma yapmak için ipuçları

Yan bacak kaldırmalarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu.

Ayakta durduğunuzda:

• Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın. Bunu yapmak, egzersizden en iyi şekilde yararlanmanıza ve sırtınızın gerilmesini önlemenize yardımcı olacaktır.
• Kalçalarınızın aynı hizada olduğundan ve dizlerinizin kilitli olmadığından emin olun. Egzersiz boyunca ilerledikçe yumuşak ve rahat olmalıdırlar.
• Egzersiz boyunca gövdenizi ve sırtınızı düz tutun.

Uzanırken:

• Egzersiz boyunca bacağınızı çok yükseğe kaldırmaktan kaçının. Sırtınızın alt kısmında veya obliklerde baskı hissetmeye başladığınızda onu indirin.
• Egzersiz sırasında göbeğinizi sıkı tutun çünkü bu, belinizdeki baskının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olur.

Deneyin:

• Egzersiz boyunca nefes almayı unutmayın. Bacağınızı kaldırırken nefes alabilir ve alçalırken veya tam tersi şekilde nefes verebilirsiniz.
• Mola verin ve gerektiği kadar sıvı alın.
• Limitinizi bilin ve gerektiğinde durun.
• Formunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olabilecek çevrimiçi videoları izleyin veya yüz yüze rehberlik ve kişiselleştirilmiş ipuçları için bir eğitmenden yardım alın.

Yan bacak kaldırma varyasyonları

Ayakta bacak kaldırmayı kolaylaştırmak için:

• Bir sandalyeye veya sağlam bir yüzeye tutarak değiştirin.
• Bacağınızı bu kadar yükseğe kaldırmayın.

Hem ayakta hem de sırtüstü yan bacak kaldırmalarıyla ilerlerken, bunu daha zor hale getirmek isteyebilirsiniz.

Yan bacak kaldırmayı zorlaştırmak için:

• ayak bileği ağırlıkları ekle
• direnç bantları veya tüpler kullanın
• hem ağırlıkları hem de direnç bantlarını kullanın
• bacağınızı kaldırırken bir yan tahta ekleyin

Ağırlıklar ayak bileklerinizin etrafına dolaşır ve direnç bantları uyluklarınızın etrafına yerleştirilebilir. Farklı direnç bantları seviyeleri vardır.

Reverans hamlesi

Bacak gününe eklemek için ek egzersizler mi arıyorsunuz?

Bacak kaldırmaya eklemek için tamamlayıcı bir egzersiz, kalça, uyluk ve kalçaların aynı bölgelerinde çalıştığı için biraz iç uyluk çalışmasının eklenmesiyle reşit bir hamledir.

Garip bir hamle yapmak için:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda durun.
2. Sağ ayağınızı arkanıza kaydırın ve iki dizinizi büküp aşağı indirerek "reveranslı" bir harekete geçin.
3. Ayağa kalkarken, ya bacağınızı eski konumuna geri getirin ya da bu hareketi bacak kaldırma ile birleştirin. Bacak yükseltmeyi eklemek için, ayağa kalkarken sağ bacağınızı yana kaldırın ve ardından başka bir reverans yapmak için arkaya doğru hareket ettirin.
4. 10-12 kez tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Götürmek

İster ayakta ister yatarak olsun, rutininize yan bacak yükseltmeleri eklemek kalçalarınızı, uyluklarınızı ve sırtınızı güçlendirmenin harika ve kolay bir yoludur. Bu, dengenizi, duruşunuzu ve günlük aktivitelerinizi desteklemeye yardımcı olur.

Şu anda kalça problemleriniz varsa veya daha önce geçirdiyseniz, bu egzersizi fitness rutininizin bir parçası haline getirmeden önce bir doktorla konuşun.