Shiitake Mantarları Sizin İçin Neden İyidir?

İçerik

• Shiitake mantarları nedir?
• Shiitake mantarlarının beslenme profili
• Nasıl kullanılırlar?
• Bütün gıdalar olarak Shiitake
• Takviye olarak Shiitake
• Kalp sağlığına yardımcı olabilir
• Bağışıklık sisteminizi artırabilir
• Potansiyel antikanser aktivitesi olan bileşikler içerir
• Diğer potansiyel faydalar
• Umut verici antibakteriyel ve antiviral etkiler
• Kemiklerinizi güçlendirebilir
• Olası yan etkiler
• Shiitake ile nasıl pişirilir
• Alt çizgi

Shiitake mantarları dünya çapında en popüler mantarlardan biridir.

Zengin, tuzlu lezzetleri ve çeşitli sağlık yararları için ödüllendirilirler.

Shiitake'deki bileşikler kanserle savaşmaya, bağışıklığı artırmaya ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.

Bu makalede, shiitake mantarları hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

Shiitake mantarları nedir?

Shiitake, Doğu Asya'ya özgü yenilebilir mantarlardır.

5 ila 10 cm (2 ila 4 inç) arasında büyüyen kapaklarla bronzdan koyu kahverengiye kadar.

Tipik olarak sebze gibi yenirken, shiitake, çürüyen parke ağaçlarında doğal olarak yetişen mantarlardır.

ABD, Kanada, Singapur ve Çin de bunları üretmesine rağmen, shiitake'nin yaklaşık% 83'ü Japonya'da yetiştirilmektedir (1).

Onları taze, kurutulmuş veya çeşitli diyet takviyelerinde bulabilirsiniz.

ÖZET Shiitake mantarları, gıda ve takviye olarak dünya çapında kullanılan kahverengi kapaklı mantarlardır.

Shiitake mantarlarının beslenme profili

Shiitake düşük kalorilidir. Ayrıca iyi miktarda lif, B vitaminleri ve bazı mineraller de sunarlar.

4 kurutulmuş shiitake (15 gram) içindeki besinler (2):

• Kalori: 44
• karbonhidrat: 11 gram
• Lif: 2 gram
• Protein: 1 gram
• Riboflavin: Günlük Değerin% 11'i (DV)
• Niasin: DV'nin% 11'i
• Bakır: DV'nin% 39'u
• B5 Vitamini: DV'nin% 33'ü
• Selenyum: DV'nin% 10'u
• Manganez: DV'nin% 9'u
• Çinko: DV'nin% 8'i
• B6 Vitamini: DV'nin% 7'si
• folat: DV'nin% 6'sı
• D Vitamini: DV'nin% 6'sı

Ayrıca, shiitake et ile aynı amino asitlerin çoğunu içerir (3).

Ayrıca, bazıları bağışıklık arttırıcı, kolesterol düşürücü ve antikanser etkilere sahip polisakkaritler, terpenoidler, steroller ve lipitlere sahiptirler (4).

Shiitake'deki biyoaktif bileşiklerin miktarı, mantarların nasıl ve nerede yetiştirildiğine, saklandığına ve hazırlandığına bağlıdır (3).

ÖZET Shiitake mantarları kalorisi düşüktür. Ayrıca birçok vitamin, mineral ve diğer sağlığı teşvik edici bileşikler sunar.

Nasıl kullanılırlar?

Shiitake mantarlarının iki ana kullanımı vardır - gıda ve takviye olarak.

Bütün gıdalar olarak Shiitake

Kurutulmuş olanlar biraz daha popüler olmasına rağmen, hem taze hem de kurutulmuş shiitake ile pişirebilirsiniz.

Kurutulmuş shiitake, taze olduğundan daha yoğun bir umami lezzetine sahiptir.

Umami aroması lezzetli veya etli olarak tanımlanabilir. Genellikle tatlı, ekşi, acı ve tuzlu ile birlikte beşinci tat olarak kabul edilir.

Kurutulmuş ve taze shiitake mantarları, tavada, çorbada, güveçte ve diğer yemeklerde kullanılır.

Takviye olarak Shiitake

Shiitake mantarları uzun zamandır geleneksel Çin tıbbında kullanılmaktadır. Ayrıca Japonya, Kore ve Doğu Rusya'nın tıbbi geleneklerinin bir parçasıdırlar (4).

Çin tıbbında, shiitake'nin sağlığı ve uzun ömürlülüğü arttırdığı ve dolaşımı iyileştirdiği düşünülmektedir.

Çalışmalar, shiitake'deki bazı biyoaktif bileşiklerin kansere ve inflamasyona karşı koruyabileceğini düşündürmektedir (4).

Bununla birlikte, çalışmaların çoğu insanlardan ziyade hayvanlarda veya test tüplerinde yapılmıştır. Hayvan çalışmaları sıklıkla insanların normal olarak yiyeceklerden veya takviyelerden alacağı dozları aşan dozlar kullanır.

Ayrıca, piyasadaki mantar bazlı takviyelerin birçoğu potens için test edilmemiştir (5).

Önerilen faydalar umut verici olsa da, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET Shiitake, hem gıda olarak hem de takviye olarak uzun bir kullanım geçmişine sahiptir.

Kalp sağlığına yardımcı olabilir

Shiitake mantarları kalp sağlığını artırabilir. Örneğin, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan üç bileşikleri vardır (3, 6, 7):

• Eritadenine. Bu bileşik, kolesterol üretiminde rol oynayan bir enzimi inhibe eder.
• Steroller. Bu moleküller bağırsaklarınızdaki kolesterol emilimini engellemeye yardımcı olur.
• Beta glukanlar. Bu tür lifler kolesterolü düşürebilir.

Yüksek tansiyonu olan sıçanlarda yapılan bir çalışmada, shiitake tozunun kan basıncında bir artışı önlediği bulunmuştur (8).

Yüksek yağlı bir diyetle beslenen laboratuar farelerinde yapılan bir araştırma, shiitake verilenlerin karaciğerlerinde daha az yağ, arter duvarlarında daha az plak ve hiç mantar yemeyenlerden daha düşük kolesterol seviyeleri geliştirdiğini gösterdi (9).

Yine de, bu sonuçların herhangi bir sağlam sonuç çıkarılabilmesi için insan çalışmalarında doğrulanması gerekir.

ÖZET Shiitake'deki çeşitli bileşikler kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Bağışıklık sisteminizi artırabilir

Shiitake ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Bir çalışma insanlara günlük iki kurutulmuş shiitake verdi. Bir ay sonra, bağışıklık belirteçleri düzeldi ve inflamasyon seviyeleri düştü (10).

Bu bağışıklık etkisi kısmen shiitake mantarlarındaki polisakkaritlerden birine bağlı olabilir (11).

İnsanların bağışıklık sistemleri yaşla birlikte zayıflama eğilimindeyken, bir fare çalışması, shiitake'den türetilen bir takviyenin bağışıklık fonksiyonunda yaşa bağlı bazı düşüşlerin tersine döndüğünü bulmuştur (12).

ÖZET Shiitake mantarlarını düzenli olarak yemek, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Potansiyel antikanser aktivitesi olan bileşikler içerir

Shiitake mantarlarındaki polisakkaritlerin de antikanser etkisi olabilir (13, 14).

Örneğin, polisakkarit lentinan bağışıklık sisteminizi aktive ederek tümörlerle savaşmaya yardımcı olur (15, 16).

Lentinan'ın lösemi hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engellediği gösterilmiştir (17).

Çin ve Japonya'da, gastrik kanserli kişilerde bağışıklık fonksiyonunu ve yaşam kalitesini iyileştirmek için kemoterapi ve diğer büyük kanser tedavilerinin yanı sıra enjekte edilebilir bir lentinan formu kullanılmaktadır (18, 19).

Bununla birlikte, shiitake mantarı yemenin kanser üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını belirlemek için kanıtlar yetersizdir.

ÖZET Lentinan, shiitake mantarlarında kanserle savaşmaya yardımcı olabilecek bir polisakkarittir.

Diğer potansiyel faydalar

Shiitake mantarları da enfeksiyonlarla savaşmaya ve kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.

Umut verici antibakteriyel ve antiviral etkiler

Shiitake'deki bazı bileşiklerin antibakteriyel, antiviral ve antifungal etkileri vardır (18, 20).

Antibiyotik direnci arttıkça, bazı bilim adamları shiitake'nin antimikrobiyal potansiyelini keşfetmenin önemli olduğunu düşünmektedir (21).

Bununla birlikte, izole edilmiş bileşikler test tüplerinde antimikrobiyal aktivite gösterirken, shiitake yemenin insanlarda viral, bakteriyel veya mantar enfeksiyonları üzerinde herhangi bir etkisi olması muhtemel değildir.

Kemiklerinizi güçlendirebilir

Mantarlar, D vitamininin tek doğal bitki kaynağıdır.

Vücudunuzun güçlü kemikler inşa etmek için D vitaminine ihtiyacı vardır, ancak çok az gıda bu önemli besini içerir.

Mantarların D vitamini seviyeleri nasıl yetiştirildiklerine bağlı olarak değişir. UV ışığına maruz kaldıklarında, bu bileşiğin daha yüksek seviyelerini geliştirirler.

Bir çalışmada, düşük kalsiyum, düşük vitamin D diyetiyle beslenen farelerde osteoporoz belirtileri gelişti. Buna kıyasla, kalsiyum ve UV ile güçlendirilmiş shiitake verilenlerin kemik yoğunluğu daha yüksekti (22).

Bununla birlikte, shiitake'nin D2 vitamini sağladığını unutmayın. Bu, yağlı balıklarda ve diğer bazı hayvansal gıdalarda bulunan D3 vitamini ile karşılaştırıldığında daha düşük bir formdur.

ÖZET Shiitake'deki bileşikler antimikrobiyal özelliklere sahiptir, ancak mantarları kendileri yemekten yararlanma olasılığı düşüktür. Daha yüksek D vitamini seviyesine sahip Shiitake, kemik yoğunluğunuzu artırabilir.

Olası yan etkiler

Bazı yan etkiler meydana gelse de, çoğu insan shiitake'yi güvenle tüketebilir.

Nadir durumlarda, insanlar çiğ shiitake yiyerek veya işleyerek cilt döküntüsü geliştirebilir (23).

Shiitake dermatit adı verilen bu duruma lentinan neden olduğu düşünülmektedir (24).

Buna ek olarak, uzun bir süre pudra mantar özü kullanmak mide rahatsızlığı ve güneş ışığına duyarlılık gibi diğer yan etkilere neden olabilir (25, 26).

Bazıları ayrıca mantarların yüksek pürin seviyelerinin gut hastalarında semptomlara neden olabileceğini iddia ediyor. Bununla birlikte, araştırmalar mantar yemenin daha düşük gut riskiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir (27).

ÖZET Shiitake, deri döküntüleri gibi bazı yan etkilere neden olabilir. Shiitake özü ayrıca sindirim sorunlarına ve güneş ışığına karşı artan duyarlılığa neden olabilir.

Shiitake ile nasıl pişirilir

Mantarlar, vejetaryen yemekleri yaparken özellikle yardımcı olabilecek farklı bir umami lezzetine sahiptir.

Shiitake mantarları genellikle kurutulmuş olarak satılır. Pişirmeden önce yumuşatmak için sıcak suya batırın.

En iyi örnekleri seçmek için dilimlenmiş yerine bütün olarak satılanları arayın. Kapaklar derin, beyaz solungaçlarla kalın olmalıdır.

Taze shiitake mantarlarıyla yemek pişirirken, pişirildikten sonra bile sert kalan sapları çıkarın. Sebzeleri stoklamak için dondurucuya sapları kaydedin.

Shiitake'yi diğer mantarlarda yaptığınız gibi pişirebilirsiniz. İşte birkaç öneri:

• Shiitake'yi yeşilliklerle soteleyin ve haşlanmış yumurta ile servis yapın.
• Makarna yemeklerine veya tavaya ekleyin.
• Onları lezzetli bir çorba yapmak için kullanın.
• Çıtır bir atıştırmalık veya garnitür için kızartın.

ÖZET Rehidre edilmiş, kurutulmuş veya taze shiitake mantarları ile pişirebilirsiniz. Yemeklere lezzetli, lezzetli bir lezzet katıyorlar.

Alt çizgi

Shiitake, hem gıda hem de ek olarak uzun bir kullanım geçmişine sahiptir.

Bu mantarların sağlık yararları üzerine araştırma umut verici olsa da, çok az insan çalışması var.

Bununla birlikte, shiitake kalorisi düşüktür ve birçok vitamin, mineral ve biyoaktif bitki bileşiği içerir.

Genel olarak, diyetinize mükemmel bir ektir.