Shape Studio: Parlayan Cilt için Kira Stokes Devre Egzersizi

İçerik

• Triceps Uzantısı ile Squat Press
• Triceps Push-Up ile Plank Omuz Taplarına Geniş Atlama
• Dağ tırmanıcıları
• Şunun için inceleyin:

Yaptığınız her antrenmanı cilt hücreleriniz için bir güç artışı olarak düşünün. Yüzeyin derinliklerinde, pompalayan kalbiniz, DNA seviyesinde bile onarım sürecini başlatan oksijenli kan ve egzersiz sonrası iskelet kaslarından ve diğer organlardan salınan maddelerden oluşan bir hücumu tetikler.

Mütevazı bir egzersiz dozu bile cilt hücrelerinizin zindeliği üzerinde olağanüstü bir etkiye sahip olabilir. California'da bir dermatolog olan Ron Moy, "Egzersiz oksijenlenmelerini artırır, bu da kollajen [cilde gücünü ve elastikiyetini veren protein] üretiminin artmasına neden olur" diyor. "Bu daha yüksek oksijen seviyeleri, cildin genç görünümünü korumaya yardımcı olan DNA onarım enzimlerinin üretimine de yol açabilir." (Bakınız: Yapabileceğiniz En İyi Yaşlanma Karşıtı Egzersiz)

Bu arada, IL-15 olarak bilinen bir ekserkindeki artış, cilt hücrelerinizin mitokondrisinin veya güç merkezinin yeniden enerjilenmesine yardımcı oluyor. Ontario'daki McMaster Üniversitesi Tıp Merkezi'nden Doktor Mark Tarnopolsky, "Mitokondri, yaşlandıkça işlevsiz hale geliyor - solan bir ampul gibi" diyor. "Egzersizle mitokondriyi restore etmek, cildi ve kas gibi diğer dokuları gençleştirmeye yardımcı olabilir." Dr. Tarnopolsky'nin araştırmasında, haftada iki kez 30 ila 45 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmaya başlayan (çalışma katılımcıları çoğunlukla bisiklet sürdüler, ancak bazıları da güç yürüyüşü yaptı) hareketsiz insanların ciltlerinde 12 haftadan sonra önemli ölçüde daha fazla kolajen ve mitokondri vardı— öyle ki cilt hücreleri onlarca yıl daha genç görünüyordu. Herhangi bir aktivite cildin kan akışını ve oksijenlenmesini artırsa da, konuşma eşiğinde veya dalgalı cümlelerle konuşabileceğiniz yoğunlukta daha kuvvetli aerobik egzersiz daha büyük bir artış sağlayabilir, diyor. (İşte cildiniz için egzersizin faydaları hakkında daha fazla bilgi.)

Cilt rejiminizi güçlendirmenize yardımcı olmak için, Stoked Metodu'nun yaratıcısı ünlü antrenör Kira Stokes'tan kaslarınızı güçlendirirken sizi sağlam bir şekilde güçlü bölgede tutacak bir antrenman tasarlamasını istedik. (Tarzını anlamak için bu 30 günlük tahta mücadelesini deneyin.)

Doğrudan KiraStokesFit uygulamasındaki bir antrenmandan alınan bu devre, "güç ve kardiyovasküler kondisyon açısından tüm vücudunuza meydan okumak için programlandı" diyor Stokes. Bileşik bir kuvvet egzersizinden bir plyometrik komboya, ardından bir kardiyoya geçeceksiniz. "Bir hamle diğerine sorunsuzca akıyor" diyor. "Her hareketin ve yerleşiminin bir nedeni ve amacı var" - yani size bilim destekli sonuçlar elde etmek için. Her birini üç ila dört kez tekrarlayın - Stokes ile Her turda devreye bonus zorluklar ekleyerek - en iyi cilt tedavisini deneyimlemek için.

Nasıl çalışır: Yukarıdaki videoda sizi bir ısınma ve devrenin üç turunda (her turda bonus hareketler ekleyerek) yönlendirirken Stokes'u takip edin. Veya üç ila dört kez tekrarlayarak aşağıdaki temel devreyi de takip edebilirsiniz.

İhtiyacın olacak: Bir dizi hafif veya orta ağırlıkta dambıl.

Antrenmanın geri kalanını (ve Stokes'tan daha fazlasını) denemek için KiraStokesFit uygulamasını indirin.

Triceps Uzantısı ile Squat Press

A. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun, ağırlıkları omuzların üzerinde ön raf pozisyonunda tutun.

B. Çömelme, kalçaları arkaya oturtma ve göğsü yukarıda tutma. Altta 2 saniye basılı tutun.

C. Ağırlıkları başınızın üzerine bastırarak ayakta durmak için orta ayağınızı itin.

NS. Dambılları başınızın üstünde bir arada tutun ve dirsekleri başın arkasındaki ağırlıkları azaltmak için bükün, trisepsleri kulakların yanında ve dirsekler tavana bakacak şekilde tutun.

E. Ağırlıkları başınızın üstünde kaldırmak için trisepsleri sıkın, ardından başlama pozisyonuna geri dönmek için onları raf pozisyonuna indirin.

10 tekrar yapın.

Triceps Push-Up ile Plank Omuz Taplarına Geniş Atlama

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir çömelme pozisyonunda oturun ve öne atlamak için kolları sallayın, çömelme pozisyonuna yumuşak bir şekilde inin.

B. Avuç içlerinizi yere koyun ve ayaklarınızı tekrar tahtaya atlayın. 4 farklı omuz vuruşu yapın, karşı eli diğer omzunuza vurun.

C. Yüksek tahtaya dönün ve dirsekleri kaburgalara sıkı tutarak 1 triceps şınav yapın.

NS. Ellerinizi ayaklarınıza doğru yürüyün ve başlamak için geri dönmek için yavaşça ayağa kalkın.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

Dağ tırmanıcıları

A. Yüksek tahtada başlayın.

B. Kalçaları hareketsiz ve karın kaslarını meşgul tutarken her dizinizi göğse doğru sırayla sürün.

30 saniye boyunca tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: