Shape Studio: Tüm Vücut Oturma Odası Eğitim Kampı

İçerik

• Tüm Vücut Oturma Odası Eğitim Kampı
• Diz Sürücüsüne Diz Çökmüş Tahta Doğrama
• Havai Pres Krikoları
• tahta kriko
• seyahat eden dağcı
• Dumbbell Swing Squat
• Yanal Yükseltme
• Tek Ayaklı Sandalye Squat
• Şunun için inceleyin:

Geçen bir buçuk yıldaki yaygın spor salonlarının kapanması bize bir şey öğrettiyse, o da odur. Olumsuz Geleneksel bir spor salonuna erişim, konu zinde olmaya geldiğinde pek bir engel teşkil etmez. Aslında, yapabileceğiniz en etkili güçlendirme ve enerji verme hareketlerinden bazıları, kendi kişisel alanınızın rahatlığında, çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan gerçekleştirilebilir. (İlgili: Bu Eğitmenler Ciddi Bir Egzersiz İçin Ev Eşyalarının Nasıl Kullanılacağını Gösteriyor)

Konuyla ilgili örnek: Ünlü antrenör Ashley Joi'den bu tüm vücut, kalp pompalayan iç mekan eğitim kampı.

Joi videoda onu takip etmenizi tavsiye etse de, antrenman boyunca vücudunuzu dinlemeniz ve kendi hızınızda çalışmanız önemlidir. "Ben sadece burada sana rehberlik ediyorum," diye açıklıyor. "Bu senin antrenmanın. Yoğunluğuma ayak uydurabilirsin, yoğunluğuma geçebilirsin ya da yoğunluğumun altında kalabilirsin. Yeter ki [egzersiz] kapasitenle çalışıyorsan, tek istediğim bu." (İlgili: Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın 8 Faydası)

Bunu 20-30 dakikaya ekleyin Şekil Studio HIIT rutinini haftalık egzersiz programınıza ekleyin ve kişisel çabanızla egzersiz yaptığınız sürece, sonuçları hızlı bir şekilde görmeyi bekleyin: "Güç ve dayanıklılık kazanacak ve kondisyonunuzu artıracaksınız" diyor.

Tüm Vücut Oturma Odası Eğitim Kampı

Nasıl çalışır: Aşağıdaki diziye başlamadan önce beş ila 10 dakika ısın. Aşağıda listelenen her egzersizi 45 saniye boyunca yapın (veya yukarıdaki videoda Joi ile birlikte izleyin), ardından bir sonrakine başlamadan önce 15 saniye dinlenin. Yedi egzersizi de tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve devreyi bir kez daha tekrarlayın.

Neye ihtiyacın olacak: Hareket etmek için yer, bir çift hafif ila orta halter ve sandalye, kanepe veya tabure gibi basmak için yükseltilmiş ve sağlam bir şey.

Diz Sürücüsüne Diz Çökmüş Tahta Doğrama

A. Sağ diz yerde ve sol diz bükülmüş ve sol ayak sıkıca dikilmiş halde yarı diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Her iki bacak da 90 derecelik açılar oluşturmalıdır. Başlamak için iki elinizle tek bir dambılı alın ve sağ kalçanızın yanına koyun.

B. Dambılı (kollar düz) gövde boyunca çapraz olarak kaldırırken aynı anda gövdeyi döndürün, başınızın üzerinde sola doğru bitirin. Hareketin tepesinde kollar tamamen uzatılmış, gövde şimdi sola dönük olmalıdır (zincirleri bir çim biçme makinesine çekmeyi düşünün). Hareket boyunca çekirdeği meşgul tutun.

C. Başlamak için dambılı sağ kalçaya döndürerek hareketi kontrollü bir şekilde tersine çevirin. 4 kez tekrarlayın.

NS. Ayağa kalkın, sonra sağ ayağınızla geriye doğru adım atarken dambılı düz kollarla doğrudan başınızın üzerine itin (dambıl öne doğru yatay konumda olmalıdır).

E. Sağ dizinizi öne doğru hareket ettirmek için ağırlığı sol bacağa verin ve dambılı kontrollü olarak aşağı indirerek dizinizi mideye yakın bir yere getirin (tek bacakla ayakta crunch yapmayı düşünün). 4 kez tekrarlayın. Taraf değiştir; baştan tekrarlayın.

45 saniye dönüşümlü olarak devam edin. 15 saniye dinlenin.

Aşağı ölçeklendirin: Halteri tamamen çıkarın.

Havai Pres Krikoları

A. Bir dambılın her iki ucunu doğrudan göğsünüzün önünde iki elinizle tutarken ayaklarınızla birlikte ayakta durarak başlayın.

B. Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakları dışarı atlayın ve aynı anda ağırlığı başınızın üzerine bastırın.

C. Başlamak için dambılı geri getirerek birlikte zıplayın.

45 saniye boyunca tekrarlayın. 15 saniye dinlenin.

Aşağı ölçeklendirin: Zıplamak yerine, her seferinde bir bacağınızı yana doğru çekin.

tahta kriko

A. Kollar tamamen uzatılmış, avuç içi yere sıkıca bastırılmış, parmaklar hafifçe açılmış olarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sırt düz ve çekirdekli ve kalça kasları devreye girmiş olmalıdır.

B. Tek, patlayıcı bir hareketle, bacakların ekstra geniş bir duruş oluşturması için ayakları her iki tarafa birkaç inç atlayın (bir atlama krikosu yaptığınızı düşünün, ancak yatay olarak).

45 saniye boyunca tekrarlayın. 15 saniye dinlenin.

Ölçeklendirin: Ayaklar dışarı fırladığında sol elinizle sağ omzunuza dokunun. Bir sonraki krikoda sağ elinizle sol omzunuza dokunun. Değişerek devam edin.

Aşağı ölçeklendirin: Zıplamak yerine, her seferinde bir bacağınızı dışarı atın.

seyahat eden dağcı

A. Ayakları iki ila üç inç aralıklarla yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Sol dizinizi göğse doğru sürün, ardından yüksek bir tahtaya dönün. Karşı bacakla tekrarlayın.

C. 4 tekrar için hızlı bir şekilde değişmeye devam edin.

NS. 4 tekrardan sonra, yürümek mi? bir tarafa iki ila üç inç. 4 tekrar için dizleri tekrar göğse getirerek dönüşümlü olarak, ardından vücudu karşı tarafa doğru yürütün.

45 saniye boyunca tekrarlayın. 15 saniye dinlenin.

Aşağı ölçeklendirin: Sadece dağ tırmanıcıları gerçekleştirerek seyahat hareketini çıkarın. Ya da dağcılarda bir dizinizi ekstra yavaş bir şekilde göğsünüze çekin.

Dumbbell Swing Squat

A. Vücudun her iki yanında bir dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.

B. Bir çömelme pozisyonuna geçmek için kalçalardan menteşeleyin, uyluklar yere paralel olduğunda (veya rahat olduğu kadar alçak olduğunda) kısa bir süre duraklayın.

C. Hareketin alt kısmında, kalçaları yukarı doğru ayakta pozisyona getirmek için kalça kaslarını ve hamstringleri kullanırken ağırlığı topuklara doğru itin. Aynı zamanda, kolları doğrudan vücudun önüne gelene kadar yukarı doğru sallayın. Çekirdeği destekleyin ve üstte nefes verin.

NS. Doğrudan bir çömelme yapmak için kalçalardan menteşeliyken dambılları her iki tarafa geri çevirin. Momentumu yukarı ve aşağı sürmek için halterleri kullanarak A ve C adımlarını hemen tekrarlayın.

45 saniye boyunca tekrarlayın. 15 saniye dinlenin.

Aşağı ölçeklendirin: Ağırlıkları tamamen kaldırın.

Yanal Yükseltme

A. Sandalyenin veya yükseltilmiş nesnenin sol tarafında iki ila üç inç durun. Sağ bacağınızı sandalyeye kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

B. Sol bacağınızı sandalyeye kaldırmak için topuğunuzdan bastırarak iki bacağınızla sandalyeye çıkın.

C. Ayağa kalktıktan sonra sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Kolları yukarı doğru pompalarken göbeği sabit tutun.

NS. Aynı tarafa geri adım atın, her iki ayağınızı da yere indirin.

45 saniye boyunca tekrarlayın. 15 saniye dinlenin. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Tek Ayaklı Sandalye Squat

A. Sandalyenin veya yükseltilmiş nesnenin yaklaşık iki inç önünde durun. Sağ ayak yerden yaklaşık bir inç yukarıya doğru uzatılmış şekilde ağırlığı sol ayağa kaydırın. Sağ dizinizi hafifçe bükün.

B. Ağırlığı sol bacakta tutarak, kalça kasları sandalyeye temas edene kadar çömelme pozisyonunda oturun, sağ ayağı yerden kaldırın.

C. Oturduktan sonra, ayağa kalkmak için sol topuğu itin ve tam ayaktayken sağ ayağı yere hafifçe vurarak başlamaya dönün.

45 saniye boyunca tekrarlayın. 15 saniye dinlenin. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Ölçeklendirin: Hareket boyunca sağ ayağınızı yüksekte tutun (üstteki vurmayı kaldırın).

Aşağı ölçeklendirin: Karşı ayağınızı tüm süre boyunca zeminle temas halinde tutun.

Şunun için inceleyin: