Egzersiz Yorgunluğunu Atmanın Bilim Destekli Yolları

İçerik

• Tetikleyicilerinizi Bilin
• 1. Sistemi Hile
• 2. Yakılan Güç
• 3. Zihninizi Söndür
• Şunun için inceleyin:

Bir tahta tutmaya, uzun bir koşuda mesafeye gitmeye veya hızlı matkaplar yapmaya çalışırken kaslarınızı amca ağlatan nedir? Yeni araştırmalar, bunların aslında dinlenemeyebileceklerini, bunun yerine beyninizden karışık mesajlar aldıklarını söylüyor.

Başka bir deyişle, antrenman süresini koyarken, bırakmak istediğiniz o anı geçmek için şartlandırmanız gereken zihninizdir. (Çünkü zihinsel yorgunluk antrenmanınızı ciddi şekilde etkileyebilir.) Nedeni: Her adımda veya tekrarda, kaslarınız beyne sinyaller göndererek, devam etmek için neye ihtiyaç duyduklarını -yani oksijen ve diğer yakıtları- söyler ve beyne sinyaller gönderir. yorgunluk seviyesi. Utah Üniversitesi'nde dahiliye profesörü olan Markus Amann, daha sonra beynin kas kasılma taleplerini buna göre ayarlayarak tepki verdiğini söylüyor.Amann, "Beynimizi kas sinyallerine belirli bir şekilde yanıt vermesi için eğitebilirsek, aslında daha sert ve daha uzun süre zorlayabiliriz" diyor.

Tetikleyicilerinizi Bilin

İlk adım, yorgunluk tetikleyicilerinizi anlamaktır. Antrenman sırasında havlu atma sinyali iki yerden gelebilir: merkezi sinir sisteminiz veya kaslarınız. Uzmanların "merkezi yorgunluk" dediği şey eski bölgeden kaynaklanırken, "periferik yorgunluk" ikinci bölgeden kaynaklanır. Muhtemelen bir yarışın son kilometrelerinde ağır bacaklar veya eğitim kampında son bir şınav seti için kendinizi indirirken titreyen kollar yaşadınız. Bu periferik yorgunluk, kaslarınızın güç üretme yeteneğinde bir azalma. Yakın zamana kadar, periferik yorgunluğun, kaslarınızın pes ettiği belirli bir eşiği belirlediği varsayılırdı.

Ancak dergide yeni araştırma Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Beynin depoda ne kadar gaz kaldığını gerçekten hafife aldığını ve buna karşılık olarak kaslarınızdan daha az çaba göstermesini istediğini keşfetti. Çalışmada, bisikletçiler yorgunluktan tükenene kadar değişen yoğunluklarda üç sürüş gerçekleştirdiler: Sprint hızında ortalama üç dakika sürdüler; yarış hızında 11 dakika sürdüler; ve zorlu bir dayanıklılık temposunda 42 dakika sürdüler. Bilim adamları, sofistike bir elektriksel stimülasyon tekniği kullanarak, her sürüşten sonra kasları pes etmeye tetiklemiş olabilecek merkezi ve periferik yorgunluğu ölçebildiler. Kısa nöbetler sırasında çevresel yorgunluk zirveye ulaştı ve merkezi yorgunluk en düşük seviyedeydi, ancak merkezi yorgunluk daha uzun mesafelerde zirveye ulaştı, yani beyin, kasların gerçekten maksimuma çıkmamış olmasına rağmen kasların hareketini azalttı.

Amann, bu teoriyi destekleyen başka bir araştırma yaptı: Egzersiz yapanlara, sinyallerin bacaklardan beyne gitmesini engelleyen bir spinal sinir bloğu enjekte etti ve onları sabit bir bisikletle 3,1 mil boyunca olabildiğince hızlı bisiklet sürmelerini sağladı. Sürüşün sonunda, efor nedeniyle her bisikletçinin bisikletten inmesine yardım edildi; bazıları yürüyemiyordu bile. Amann, "Merkezi yorgunluk sistemleri bloke olduğu için bisikletçiler normal sınırlarının çok ötesine geçebildiler" diyor. "Kasları, iletişim sisteminin bu duruma yaklaştıkları konusunda onları uyarmasından neredeyse yüzde 50 daha fazla yoruldu."

Tabii ki, başınız dönerse, mideniz bulanırsa veya bayılacakmış gibi hissederseniz, frenleri pompalayın. Ancak çoğu zaman, kaslarınız her zaman antrenmanınızın patronu değildir ve beyniniz isterse daha uzun süre daha fazla zorlarlar. Bu üç yöntem, yorulma sistemlerinizi oynamanıza yardımcı olacak, böylece bir sonraki fitness seviyesine görünmez engelleri aşabilirsiniz. (Yalnız egzersiz yapmak mı? Bu numaralar, yalnız uçarken kendinize meydan okumanıza yardımcı olacaktır.)

1. Sistemi Hile

Uzun bir koşunun veya yarışın başlangıcında, enerjik ve pompalanmış hissedersiniz. Ama yedi mil vurduğunuzda her mil bir sürüklenme gibi geliyor ve yavaşlamaya başlıyorsunuz. Evet, kaslarınızı kaka hissettiren glikojen tükenmesi ve metabolitlerin birikmesi gibi fiziksel rahatsızlıklar bu mücadeleyi şiddetlendiriyor, ancak araştırma direktörü Samuele Marcora'ya göre, eklenen zorluğu açıklamak için yeterli değil. İngiltere'deki Kent Üniversitesi'nde Spor ve Egzersiz Bilimleri Okulu. "Performans doğrudan kas yorgunluğuyla değil, çabanın algılanmasıyla sınırlıdır" diyor. "Kendi sınırlarımızı büyük ölçüde, kaslarımızın derinliklerinde gerçekte neler olup bittiği yerine beynimizin hissettiğimizi düşündüğü şey yüzünden yaratırız."

Araştırması, dergide yayınlandı. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, en önemli olanın, öznel çaba duygunuz ile artan bırakma arzunuz arasındaki içsel savaş olduğunu gösterir. Çalışmada, 16 bisikletçi, zorlu bir bilişsel görev veya akılsız bir görevden 90 dakika sonra yorgunluktan tükendi. Antrenmandan önce beyinlerini yoran biniciler, yorgunluk için önemli ölçüde daha kısa süreler gösterdiler. Zihinsel olarak yorgun grup ayrıca bisiklet testi sırasında çaba algılarını çok daha yüksek olarak değerlendirdi ve bu da diğerlerinden daha erken durmalarına neden oldu. Sonuç? Bu çaba algısını azaltan herhangi bir numara, dayanıklılık performansınızı artıracaktır. (Ve BTW, aklınızda çok fazla şey olması, hızınızı ve dayanıklılığınızı gerçekten etkileyebilir.)

İlk olarak, terlerken iyimser düşüncelerin gelmesini sağlayın. Marcora, "Kendinize, "Bu tepeyi kesinlikle çıkacaksınız" gibi güçlü olumlu ifadeler söyleyin. Ardından, beyninizi egzersizi iyi hissettiren bir şeyle ilişkilendirin. ("Yapana kadar taklit et" yaklaşımı tamamen geçerlidir; pozitif düşünmek gerçekten işe yarıyor.) "Kaşlarını çatmak için kasılan kaslar, aslında vücudunuzun ne kadar çalıştığını hissettiğinizin bir yansımasıdır" diyor. "Antrenmanınızın zorlu esnemelerinde gülümsemeye çalışın, böylece düşünceleri tetikleyen kaslar yorgunluk daha az aktiftir." Tıpkı kaslarınızda olduğu gibi, zihinsel yükünüzü hafiflettiğinizde daha uzun ve daha güçlü gidebilirsiniz.

2. Yakılan Güç

Günlük koşuşturmanız ve hatta günlük ortalama antrenmanınız sırasında kaslarınız, hareketlerini güçlendirmeye yardımcı olmak için kalbinizden ve ciğerlerinizden bol miktarda oksijen alıyor. Ancak sert hareket ettiğinizde, bu aerobik sistem enerji taleplerini karşılayamaz ve kaslarınız yardımcı güçlerine geçmek zorunda kalır, sonunda yakıt depolarını üfler ve yukarıda bahsedilen metabolitlerin birikmesine neden olur.

İpucu: yorgunluk. Ancak unutmayın, yanan bacaklar veya titreyen kaslar, tükenmeye yaklaştığınızın habercisidir - bunlar mutlaka sizin gerçek sınırınız değildir. Amann'a göre beyniniz, acil bir enerji deposunu korumak için her zaman kaslarınızın sıfırlanmasını önleyecektir, ancak beyninize metabolit birikimine daha az agresif tepki vermesini öğretebilirsiniz. Örneğin, pratik yapmak sizi geçirimsiz kılar: Bisiklete binmeyi sprint hızında ne kadar çok tekrarlarsanız, kaslarınız yanmaya o kadar çok alışır ve beyninize durması için yalvarması o kadar az olasıdır. Antrenmanınızın motivasyonel risklerini yükseltmek - bu Spinning sınıfını bir bisiklet yarışıyla değiştirmek - beyninizi meşgul edebilir, böylece ilk sertlik belirtisinde panik düğmesine basmaz. (Ama tahmin edin ne oldu? Rekabetin kendisi aslında yasal bir egzersiz motivasyonu olmayabilir.)

3. Zihninizi Söndür

Doğru içecek, egzersiz sırasında size daha fazla "hareket" gücü vermek için beyninizi çalıştırabilir. Antrenman ortasında ezber bozan biri olarak, performans artışı görmek için Gatorade gibi bir karbonhidrat içeceği çalkalayın ve tükürün. yılında yapılan bir araştırmaya göre Fizyoloji Dergisi, bir spor içeceği ile ağızlarını ıslatan bisiklet katılımcıları, kontrol grubundan en az bir dakika önce bir zaman denemesini tamamladılar. Fonksiyonel MRI taramaları, karbonhidrat ağırlıklı içecek içildiğinde beyindeki ödül merkezlerinin aktive olduğunu gösterdi, bu nedenle vücut daha sonra daha fazla yakıt aldığını düşündü ve sonuç olarak daha fazla itti.

Ancak içeceklerinizi yutmayı tercih edenleriniz için kafein beyin göçünde de harikalar yaratabilir. Marcora, "Araştırmalar, bir antrenmandan önce iki veya üç fincan kahve içmenin başınızı yüksek vitese geçirdiğini ve kas kasılmaları üretmek için daha az beyin aktivitesi gerektirdiğini gösteriyor" diyor. Hareketiniz daha otomatik hale gelir ve daha az yıldırıcı görünür ve antrenmanınız ve vücudunuz aniden sınırsız hisseder. (Acıktıysanız ve enerjiye ihtiyacınız varsa, çifte görev yapan bu kahve demlenmiş atıştırmalıkları deneyin.)

Şunun için inceleyin: