Scarlett Johansson'ın Antrenörü, 'Kara Dul' Egzersiz Rutinini Nasıl Takip Edeceğini Açıkladı

İçerik

• Tüm Vücut 'Dul Yapıcı' Egzersizi
• Astar (diğer adıyla Isınma)
• Oturan Pike-Up
• yel değirmeni
• Kalça Döner
• Devre 1: Reaktif
• Sağlık Topu Dönme Çarpması
• yanal sınırlar
• Devre 2: Mukavemet
• Rumen Deadlift
• Zombi Tepegöz Basın
• Devre 3: Yardım
• Çeneler
• patenciler
• Şunun için inceleyin:

Marvel Sinematik Evreni, yıllar boyunca bir sürü tekme kadın kahramanı tanıttı. Brie Larson'danKaptan Marvel Danai Gurira'nın Okoye'sine Siyah Panter, bu kadınlar genç hayranlara süper kahraman türünün sadece erkekler için olmadığını gösterdi. Ve bu yaz, hayırİntikamcı Scarlett Johansson'ın Natasha Romanoff'undan daha büyük bir çıkış anı yaşıyor.Karadul.

2010'larda bir MCU elyafıDemir Adam 2Johannson'ın Romanoff'u, kısmen hain "Kırmızı Oda" eğitim programı nedeniyle çocukluğundan beri savaş eğitimi almış bir casus. Dokuz MCU filminde yer aldığı filmlerde kadın gücünü somutlaştıran Romanoff gibi, Johansson da seçkin bir fitness markası olan Homage'den uzun süredir antrenörü olan Eric Johnson'a göre hem içeride hem de dışarıda bir güç figürü.

Johansson ile son 12 yıldır birlikte çalışan Johnson, "O en iyisi" diyor. "O aile gibi."

Homage fitness tesislerinin kurucu ortağı Johnson'ın yolları ilk kez 36 yaşındaki Johansson ile New York'ta kesişti. İkili, Johansson'ın 2017 bilimkurgu gerilim filmini çektiği Yeni Zelanda'da eğitimlerini almadan önce Johnson'ın yaklaşık iki yıllığına yer değiştirdiği Los Angeles'ta birlikte çalışmaya devam etti.Denizkabuğundaki hayalet. için hazırlanmakKaradulJohnson, Johansson'ın 2018'deki rolleri de dahil olmak üzere önceki rollerine dayalı olarak zaten sağlam bir temel oluşturduğunu söyledi.Yenilmezler: Sonsuzluk Savaşı ve 2019'larYenilmezler: Oyun Sonu. (İlgili: Scarlett Johansson Süper Kahraman Şekline Nasıl Girdi)

Johnson, "Zaten bu harika bir eğitim tabanına, bu büyük temel güç tabanına sahipti" diyor. Sezon dışı büyük bir alıntı yaptık, neredeyse bir yıl boyunca hazırlanmak için çok zamanımız vardı, bu yüzden onun temel gücünü ve kondisyonunu gerçekten istediğimiz yere getirebildim."

İçinKaradulMayıs 2019'da prodüksiyona başlayan Johnson, Johansson'ın programının bir parçası olarak iyileşmeyi ve sadece bir oyuncu olarak değil, aynı zamanda filmin baş yapımcılarından biri olarak işiyle gelebilecek diğer stresleri de aklında tuttuğunu söylüyor. (İlgili: Dinlenme Gününüzde Hala Aktif Olmak İstediğinizde İyileşme Egzersizi)

Johnson, "Kağıt üzerinde mükemmel bir planım vardı ama bu daha çok gelip, 'Tamam, bugün nasıl hissediyorsun? Ne gibi streslerin var?' demekle ilgiliydi" diye açıklıyor Johnson. "Antrenmanlarımız çok verimli. Spor salonunda tonlarca zaman geçirmeniz gerektiğine dair bir yanlış kanı olduğunu düşünüyorum. Vaktinizi verimli kullanıyorsanız, iyi, kaliteli anları, temel şeylerinizi seçersiniz. ağız kavgası yapın - ama aynı zamanda onun için en iyi çömelmenin ne olacağını bulmaktır." (İlgili: Ağırlıklarla Squat Yapmanın 10 Yolu)

Johnson, Johansson ile yaptığı antrenmanların tipik olarak sabah 5:30 ve 06:00 civarında başlayacağını söylüyor. Köpük haddeleme, Johansson için zamanı bekleyen bir seçenek olabilir, ardından içi boş gövde tutuşlarından veya ölü böcek egzersizlerinden oluşabilen çekirdek çalışma gelir. Adı kulağa ilginç gelse de, "ölü böcekler" aslında etkili bir çekirdek antrenmandır. Başlamak için önce sırt üstü yatarsınız. Ardından, bacaklarınızı kaldırırken, ancak dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla büktüğünüzden emin olarak kollarınızı başınızın üzerine getirirsiniz. Oradan, karşı bacağınızı uzatırken sol kolunuzu uzatabilir, ancak yere dokunmadan önce durabilirsiniz. Ardından, bir devreyi tamamlayana kadar tekrarlayarak sağ kol ve sol bacağınızı uzatmadan önce orijinal pozisyonunuza dönersiniz.

Johnson ayrıca rotasyonel atışlar, çarpmalar ve göğüs pasları da dahil olmak üzere "bir ton sağlık topu atışı" yapmayı sevdiğini söylüyor. "Sinir sistemini çalıştırmak ve çalıştırmak için bir tür devre ile başlayacağım, bu yüzden kettlebell salıncakları yapacağız ya da bazı farklı türlerde atlama plyometrisi yapacağız" diyor. sol ayağınızdan sağ ayağınıza atlamanız, bir paten hareketi. (İlgili: Plyometrics Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey)

Johansson'ın kendisi gibi antrenman yapmanın nasıl bir şey olduğunu görmek ister misiniz? Uygun bir şekilde "Dul Yapıcı" olarak adlandırılan Johnson'ın bu antrenmanını deneyin.

Tüm Vücut 'Dul Yapıcı' Egzersizi

Nasıl yapılır: Tahmin ettiğiniz gibi, antrenmanın geri kalanında aktif ve sıcak olduklarından emin olmak için kaslarınızı hazırlayan bir primer (diğer adıyla bir ısınma) devresiyle başlayacaksınız. Oradan, her birinde iki hareket olan üç devreyi tamamlayacak ve belirtildiği kadar çok tekrar edeceksiniz.

Neye ihtiyacınız olacak: Bir sağlık topu (Buy It, 13 $, amazon.com) ve bir egzersiz matı (Satın Al, 90 $, amazon.com). Yel değirmeni ve baş üstü pres gibi belirli hareketler için sırasıyla bir kettlebell (Buy It, 30 $, amazon.com) ve dambıl (Satın Al, 23 $, amazon.com) ekleyebilirsiniz.

Astar (diğer adıyla Isınma)

Oturan Pike-Up

A. Bacaklar bitişik ve ayak parmakları sivri olacak şekilde yere oturmaya başlayın.

B. Avuç içleri kalçaların yakınında yere bastırılmış haldeyken, havada durmak için bacakları bir arada tutarak yerden kaldırın.

C. Kontrolle geri indirmeden önce en üstte duraklayın.

10 tekrar yapın.

yel değirmeni

A. ile ayakta başlayınayaklar omuz genişliğinde açık ve önünüzde orta ağırlıkta bir ağırlık var. Kettlebell veya dambılı tutmak için eğilin ve sol kolunuzla başınızın üzerinden yakalayın.

B. Her iki ayağınızı da ayak parmaklarınız 45 derece sağa (veya kuzeydoğuya) bakacak şekilde çevirin. Kalçaları menteşeleyin, popoyu arka sola (veya güneybatıya) itin, sağ elinizi sağ ayak bileğinizin içine doğru uzatırken nötr bir omurga koruyun.

5 tekrar yapın, karşı tarafta tekrarlayın.

Kalça Döner

A. Sağ diziniz kalçanızla aynı hizada olacak şekilde 90 derecelik bir açıyla bir egzersiz minderi üzerine oturun. Sol diz de yandan bükülecek. Öne eğilin ve omurgayı nötr tutun.

B. Avuç içleri minderin üzerine gelecek şekilde geriye yaslanın ve sol taraftaki kalçayı açıp döndürmeye başlayın.

5 tekrar yap, karşı tarafta tekrarlayın.

Toplam 2 tur için Primer'i bir kez daha tekrarlayın.

Devre 1: Reaktif

Sağlık Topu Dönme Çarpması

A. Bir sağlık topunu iki elinizle tutarak topu başınızın üzerine kaldırın ve çekirdeğinizi meşgul tutun. Topu yere ayağınızın soluna çarparken dizlerinizi kırın.

B. Topu geri sıçrarken tutun ve karşı tarafa çarpmadan önce tekrar yukarı kaldırın. Alternatif taraflar.

6 tekrar yapın.

yanal sınırlar

A. Ayakta başlayın. Sağ ayağı yerden kaldırmak için sağ dizinizi bükün. Sol bacağınızı yerinde tutun. Sol kol yanda bükülüyken dengeyi sağlamak için sağ kolunuzu göğsünüzün önüne kaldırın.

B. Ağırlığınızı sol kalçanıza verirken, mümkün olduğunca geniş sağa zıplayın, sağ ayağınızı sıkıca dikin ve sola doğru kaldırın (başlangıç ​​pozisyonunu yansıtacak şekilde). Duraklat. Sola atlayın ve tekrarlayın.

10 tekrar yapın.

Toplam 2 tur için Reaktif devreyi bir kez daha tekrarlayın.

Devre 2: Mukavemet

Rumen Deadlift

A. Dizler yumuşak olacak şekilde ayakları kalça genişliğinde açarak başlayın. Avuç içleri uyluklara bakacak şekilde vücudun önünde her iki elinize birer dambıl tutun.

B. Nötr bir omurgayı korumak ve omuz bıçaklarını sıkarken kalçaları geri göndermek.

C. Dambılları bacakların önüne indirerek onları vücuda yakın tutun. Dizlere ulaştıktan sonra kalçaların daha fazla batmasını önleyin.

NS. Kabaca düşük-orta inciklere ulaştığınızda, ayakta durmak, kalçaları uzatmak ve üstteki kalçaları sıkmak için topuklardan geçin.

6 ila 8 tekrar yapın.

Zombi Tepegöz Basın

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler yumuşak ve göbek tutulmuş halde durun. Her iki elinizde birer dambıl varken, avuç içleriniz öne bakacak şekilde ve dirsekler aşağı bakacak şekilde kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın ve kollarınızla bir alan hedefi veya U şekli oluşturun.

B. basmak NS başınızın üstüne dambıl koyun ve nefes verin. Bileklerin doğrudan omuzların üzerinde olduğundan ve pazıların kulaklarınızın yanında olduğundan emin olun. Çekirdek meşgul kalmalıdır.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.

10 ila 12 tekrar yapın.

Toplam 3 tur için Güç devresini iki kez daha tekrarlayın.

Devre 3: Yardım

Çeneler

A. Avuç içleriniz gövdeye bakacak şekilde bir barfiks barı veya benzeri bir şey alın.

B. Çekirdeğinizi meşgul tutarak, çeneniz çubuğun üzerine ulaşana kadar, latleriniz (arka kaslar) ve pazılarınız (ön kaslar) dahil olmak üzere birden fazla üst vücut kasını kullanarak vücudu yukarı kaldırın.

C. Kollar düz olana kadar vücudu kontrollü bir şekilde aşağı indirin.

Yorulmak için maksimum tekrarlarla üç kez tekrarlayın.

patenciler

A. Ayakta dururken, sol topuk kaldırılmış ve yumuşak bir bükülme ile sol ayağı çapraz olarak vücudun arkasına yerleştirin. NS sağ bacak. Her iki kolunuzu da gevşek bir şekilde sağ tarafa doğru uzatın.

B. Sağ ayağı bastırarak, hızlı bir şekilde sola atlayın, Sağ bacak vücudun arkasında kayarken sol bacağa yavaşça inin, kollar sola doğru uzatılmış, başlangıç ​​pozisyonunu yansıtıyor. Tarafları değiştirerek tekrarlayın.

6 ila 8 tekrar yapın.

Toplam 3 tur için Yardım devresini iki kez daha tekrarlayın.

Ezmek isteyenler beğense de Karadul YOTELPAD Miami sakinleri ve misafirleri için bunu kendi evlerinin rahatlığında yapabilirlerse, yakında Marvel içlerindeki süper kahramanlarını kanalize edebilecekleri kendilerine ait bir alana sahip olacaklar. Homage alanından Johnson, "Bu bizim ilk otel projemiz olacak" diyor. "Proje yarı konut, yarı otel. Spor salonunu hem otel misafirleri hem de otele erişimi olan apartman sahipleri için tasarladık. Aslında yapmaya çalıştığımız şey, fitness'ın ne olduğuna dair felsefemizi bir araya getirmek ama aynı zamanda , sizin için zindelik ne ise onu spor salonumuzda yapabilmeniz için istiyoruz."

Alanın kendisi kardiyo ve sağlıklı yaşam eğitim makineleri, serbest ağırlık bölümü ve Peloton bisikletlerini içerecek. Johnson, "İster (misafirler) bizi veya en sevdikleri Instagram fenomenini ya da hareket halindeyken onlara programlar gönderen kendi koçlarını takip etmek isteseler de, spor salonumuzda tüm bunlara sahip olmak istiyoruz" diyor. Doğrusu, bir süper kahraman gibi antrenman yapmak hiç bu kadar eğlenceli görünmedi - ya da kulağa hoş gelmedi.

Şunun için inceleyin: