Doymuş ve Doymamış Yağ Arasındaki Fark Nedir?

İçerik

• Diyet yağları nelerdir?
• Doymuş yağ nedir?
• Doymamış yağ nedir?
• Tekli doymamış yağlar
• Çoklu doymamış yağlar
• Tavsiye edilen yağ alımı seviyeleri nelerdir?
• Diyetinizin dengeli olduğundan emin olmak için ipuçları
• Alt çizgi

Diyet yağları nelerdir?

Diyet yağının kötü bir ünü olabilir, ancak yağ sağlığınız için hayati önem taşır. Vücudun aslında enerji ve belirli vitamin ve minerallerin emilmesi gibi birçok kritik süreç için yağa ihtiyacı vardır.

Onlarca yıldır, Amerikan marketlerinde yağsız ve az yağlı gıda ürünleri bulunur. Yağ kalorisi yüksek olduğu için, kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için iyi bir yol gibi görünüyordu.

Ne yazık ki, eklenmiş şekerler ve rafine karbonhidratlar genellikle işlenmiş gıdalardaki yağın yerini almak için kullanılır. Bu, besin değeri çok az olan veya hiç olmayan fazladan kalori ekler.

Yine de kaçınmanız gereken kötü bir yağ var: trans yağlar. Besin değeri yoktur ve sağlığınıza zararlıdır.

Sıklıkla bulunurlar:

• kızarmış yiyecekler
• işlenmiş atıştırmalıklar
• pişmiş ürünler

Haziran 2015'te ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), işlenmiş gıdalardaki ana trans yağ kaynağı olan kısmen hidrojene yağların “genellikle güvenli olduğu” kabul edilmediğini açıkladı. Gıda üreticilerinin bunları ortadan kaldırmak için 3 yılı var.

Bu süreç çoktan başladı. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2023 yılına kadar küresel gıda tedarikinden trans yağları ortadan kaldırmak için çalışıyor.

Diğer iki diyet yağı doymuş ve doymamış yağdır. Yağları kesmeye çalışmak yerine, bu iki yağ türü ve bunların vücudunuzu nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi edinmek daha yararlıdır.

Doymuş yağ nedir?

Yağ asitleri arasında çift bağ olmadan sıkıca paketlenmiş yağlara doymuş yağlar denir. Bazı istisnalar vardır, ancak çoğu oda sıcaklığında sağlamdır.

Doymuş yağ kaynakları şunları içerir:

• sığır eti ve kuzu eti gibi yağlı et parçaları
• bazı domuz ve tavuk ürünleri
• krema, tam yağlı süt, tereyağı, katı yağ ve peynir dahil olmak üzere süt ürünleri
• hindistancevizi ve palmiye yağları

Doymuş yağ tüketiminin kalp sağlığı için kötü olup olmadığı konusundaki tartışmalar onlarca yıldır devam etmektedir. Araştırma çalışmaları, doymuş yağın kalp sağlığı üzerindeki etkisine ilişkin çelişkili bulgular sunarak bu konuyu tüketiciler için özellikle kafa karıştırıcı hale getiriyor.

Doymuş yağların, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyeleri ve iltihaplanma gibi diğer bazı kalp hastalığı risk faktörleri dahil olmak üzere kan lipitlerini arttırdığı açık olsa da, doymuş yağların kalp hastalığı riskini artırıp artırmadığı belirsizdir.

Örneğin, 650.000'den fazla kişiyi kapsayan 27 randomize kontrol çalışmasını içeren 32 çalışmanın 2014 incelemesi, doymuş yağ alımı ile kalp hastalığı riski arasında bir ilişki bulamadı.

İnceleme, “Mevcut kanıtlar, çoklu doymamış yağ asitlerinin yüksek tüketimini ve toplam doymuş yağların düşük tüketimini teşvik eden kardiyovasküler kılavuzları açıkça desteklemediği sonucuna varmıştır.

Bununla birlikte, diğer çalışmalar doymuş yağ alımının kalp hastalığı riskini artırabileceğini göstermiştir.

Bu konuda araştırmalar devam ederken, doymuş yağın diyet alımınızın sadece bir parçası olduğunu akılda tutmak önemlidir. Sağlığınızı korumak ve hastalık riskinizi azaltmak için en önemli şey, diyet alımınızın ve yaşam tarzınızın genel kalitesidir.

Doymuş yağda yüksek bir diyet, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyenizi yükseltebilir ve bu da kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artıracaktır.

Erken bir çalışma, otla beslenen sığır etinin kolesterolü tahılla beslenen sığır etinden daha az yükseltebildiğini göstermiştir. Otla beslenen yağsız sığır eti genellikle daha az yağ içerir.

Tipik Amerikan diyeti doymuş yağlarda çok yüksektir.

Doymamış yağ nedir?

Doymamış yağlar gevşek bir şekilde paketlenir. Oda sıcaklığında sıvı olma eğilimindedirler.

İki ana doymamış yağ türü vardır:

Tekli doymamış yağlar

Araştırmalar, bitki bazlı tekli doymamış yağ tüketiminin kardiyovasküler hastalık ve genel mortalite riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Tekli doymamış yağlarda en yüksek gıdalar şunları içerir:

• zeytin yağı
• fıstık yağı
• Avokado
• çoğu fındık
• çoğu tohum

Çoklu doymamış yağlar

Vücudunuzun çalışması için çoklu doymamış yağlara ihtiyacı vardır. Çoklu doymamış yağlar kas hareketine ve kan pıhtılaşmasına yardımcı olur. Vücudunuz bu tür yağ üretmediğinden, diyetinizden geçirmeniz gerekir.

Çoklu doymamış yağlar ayrıca iki türe ayrılabilir: omega-3 ve omega-6 yağ asitleri.

Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için faydalıdır.

Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynakları şunlardır:

• sardalya, ton balığı, somon, alabalık, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar
• öğütülmüş keten ve keten tohumu yağı
• soya fasulyesi
• İstiridyeler
• ceviz
• ay çekirdeği
• Chia tohumları
• kenevir tohumu

Omega-6 yağ asitlerinin inflamatuar rolü hakkında tartışmalar var. Çoğu Amerikalı bunlardan fazlasını tüketiyor. Omega-6 yağları açısından çok fazla gıda tüketmek vücudunuzdaki iltihabı artırabilir ve obezite de dahil olmak üzere belirli sağlık koşulları için riskinizi artırabilir.

Omega-6 yağ asitleri şurada bulunabilir:

• kanola yağı
• aspur yağı
• soya yağı
• ayçiçek yağı
• ceviz yağı
• Mısır yağı

Harvard Tıp Okulu'na göre, son araştırmalar doymuş yağın kardiyovasküler hastalık riskinizi artırdığına dair yeterli kanıt olmadığını ortaya koyuyor.

Bununla birlikte, 2017 tarihli bir araştırmaya göre, kanıtlar doymuş yağ yerine çoklu doymamış yağ seçmenin riski azaltabileceğini düşündürmektedir. Doymuş yağları şeker ve işlenmiş karbonhidratlarla değiştirirseniz durum böyle değildir.

Bazı yağların sağlık yararları diğerlerine göre daha fazla olabilir. Kanola yağı, doymamış bir yağ olarak kabul edilmesine rağmen, yüksek oranda rafine edilmiştir. 2018 araştırmasına göre, araştırmalar sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini göstermiştir. Yağları ölçülü olarak tüketmek ve yağ türlerini alımınızı değiştirmek tavsiye edilir.

2016 yılında yapılan bir araştırma, bitkisel yağların tekrar tekrar ısıtılmasının antioksidan aktivitelerini azaltabileceğini ve serbest radikal üretimini artırabildiğini ve bunun da sağlık sorunlarına yol açabileceğini buldu. Besin içeriğini korumak için bitkisel yağların aşırı ısınmasından veya yanmasından kaçının.

Tavsiye edilen yağ alımı seviyeleri nelerdir?

İnsanların yağa ihtiyacı vardır, bu yüzden onlarsız yapmak zorunda değilsiniz. Bununla birlikte, düzenleyici otoriteler ılımlı doymuş yağ tüketmenizi önerir.

Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağ alımınızı günlük kalorinizin yüzde 6'sından daha azıyla sınırlandırmanızı önerir. Bu, günlük 2000 kalorilik bir diyette yaklaşık 120 kalori veya günde yaklaşık 13 gram anlamına gelir.

Cleveland Clinic'e göre, toplam yağ alımı yüzde 20 ila 35 arasında olmalıdır, bu da 2.000 kalorilik bir diyette günlük 44 ila 77 gram toplam yağa eşit olmalıdır.

Bununla birlikte, araştırmalar, Akdeniz diyeti ve düşük karbonhidratlı diyetler gibi bazı yüksek yağlı diyetlerin genel sağlık için faydalı olduğunu göstermektedir. Sonuçta, enerji ihtiyaçlarınız, genetik ve yaşam tarzınız makrobesin ihtiyaçlarınızın en iyi göstergeleridir.

Diyetinizin dengeli olduğundan emin olmak için ipuçları

Besleyici yağ kaynaklarını diyetinize dahil etmeyi seçmek sağlığınıza birçok yoldan fayda sağlayabilir:

• tokluğu arttırmak ve açlığı azaltmak
• Sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olur
• kan lipit seviyelerini iyileştirmek

Bununla birlikte, tüm yağlar eşit yaratılmaz.

Aşağıdaki tablo en sağlıklı yağ kaynaklarını seçmenize yardımcı olabilir.

Peynir ve tereyağı gibi diğer yüksek yağlı yiyecekler de sağlıklı bir yaşam tarzına sığabilir. Sadece bu ve diğer yüksek yağlı gıdalar ile ılımlı kullanın çünkü kaloriler açısından zengindirler ve aşırı tüketildiklerinde kilo almaya yol açabilirler.

Yemek hazırlarken, bazı yağların yüksek ısıda pişirme yöntemleri için daha uygun olduğunu unutmayın, diğerleri ise daha sonra ısıya duyarlı oldukları için yemeklerden sonra yemeklere eklenmelidir.

Örneğin, sızma zeytinyağı veya avokado yağı sote veya tavada kızartma için iyi çalışır, ancak ceviz ve keten yağları gibi hassas yağlar sadece yemeklerden sonra lezzetlendirmek için kullanılmalıdır.

İşte bazı sağlıklı beslenme ipuçları:

• Zeytinyağı veya avokado yağı ile sote edin.
• Zeytin, ayçiçeği, hindistancevizi veya avokado yağı ile pişirin.
• Deniz ürünlerini ve kümes hayvanlarını kızartmak yerine pişirin, kızartın veya ızgara yapın.

Bakkal alışverişinde beslenme etiketlerini dikkatlice okuyun. Az yağlı ürünler alırken dikkatli olun çünkü yağlar genellikle genel sağlığınız için iyi olmayan şeker ve diğer katkı maddeleri ile değiştirilir.

Alışveriş yaparken sağlıklı ürünler seçtiğinizden emin olmanın en kolay yolu, sepetinizi sebzeler, meyveler, dolgu protein kaynakları ve sağlıklı yağlar gibi çoğunlukla tam, işlenmemiş, besin açısından yoğun gıdalarla doldurmaktır.

Alt çizgi

Sağlıklı beslenme, avokado, fındık, tohum, yumurta ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları da dahil olmak üzere tüm gıdalar açısından zengin bir diyetle başlar.

Herhangi bir makro besin maddesinin aşırı tüketilmesi kilo alımına neden olabileceği gibi, çok fazla yağ açısından zengin yiyecekler yemek, kaloriler diyetinizin başka bir yerinde hesaba katılmazsa kilo almanıza neden olabilir.

Aşırı kilolu veya obeziteye sahip olmak, kalp hastalığı ve diyabet gibi diğer kronik sağlık durumları için riskinizi artırabilir.

Bununla birlikte, yağlar diyetin önemli bir parçasıdır. Doğru yağ türlerini seçmeye ve sağlıklı bir beslenme planının bir parçası olarak ılımlı olarak tadını çıkarmaya çalışın.