Sattvic Diet Review: Nedir, Yemek Listeleri ve Menü

İçerik

• Sattvic diyeti nedir?
• Sattvic diyetinin sağlık üzerindeki potansiyel faydaları
• Besin yoğun gıdaları teşvik eder
• Kronik hastalık riskini azaltabilir
• Kilo kaybını teşvik edebilir
• Potansiyel dezavantajlar
• Yemek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• 3 günlük örnek menü
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• Alt çizgi

Yoga uygulayan birçok insan, kökleri 5.000 yıl önce Hindistan'da bulunan bir tıbbi sistem olan Ayurveda'da Sattvic diyetini tercih ediyor (1).

Sattvic diyetinin izleyicileri öncelikle taze ürünler ve fındık dahil besleyici gıdalar tüketir, bu nedenle bu diyet bir dizi sağlık yararına yol açabilir. Bununla birlikte, oldukça kısıtlayıcıdır ve birçok sağlıklı gıda sınırlıdır.

Bu makale, ilişkili sağlık yararları ve potansiyel olumsuz yanları, yemek ve kaçınacak yiyecekler ve 3 günlük örnek menü dahil Sattvic diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi kapsar.

Sattvic diyeti nedir?

Sattvic diyeti yüksek lifli, az yağlı vejetaryen bir diyettir ve bunu birçok yoga meraklısı takip eder.

Yoga uygulamasında, farklı niteliklere ve sağlık etkilerine sahip üç tür gıda vardır: sattvic, rajasic ve tamasic(2).

Sattvic kelimesi “saf öz” anlamına gelir ve sattvic gıdaların saf ve dengeli olduğu düşünülür ve sakinlik, mutluluk ve zihinsel netlik hissi verir.

Rajazik gıdalar aşırı uyarıcı olarak tanımlanır ve tamasik gıdaların zayıflığı ve tembelliği arttırdığına inanılmaktadır (2, 3).

Üç türden, sattvik gıdalar en besleyici olarak kabul edilir ve Sattvic diyetleri yüksek miktarda mikro besin alımı ile ilişkilidir. Ayurveda'ya göre, Sattvic diyeti uzun ömürlülüğü, fiziksel gücü ve zihinsel sağlığı teşvik etmek için en iyi seçimdir (4).

Bunun nedeni Sattvik diyetlerin meyveler, sebzeler, filizlenmiş kepekli tahıllar, taze meyve suları, baklagiller, fındık, tohumlar, bal ve bitkisel çaylar da dahil olmak üzere taze, besin açısından yoğun gıdalar bakımından zengin olması olabilir (4).

Ayurveda ağırlıklı olarak Sattvic yemeklerini yemeyi, rajasik ve tamasik yiyeceklerden kaçınmayı önerir (4).

Hayvansal proteinler, kızarmış yiyecekler, kafein gibi uyarıcılar ve beyaz şeker, Sattvic diyet düzenini izlerken hariç tutulan yiyeceklerden sadece birkaçıdır.

Sattvic diyeti, Ayurveda prensiplerine dayanan yüksek lifli, az yağlı vejetaryen bir diyettir.

Sattvic diyetinin sağlık üzerindeki potansiyel faydaları

Sattvic diyeti besin yoğun gıdalar açısından zengin ve işlenmiş gıdalar açısından düşüktür. Bu nedenlerle, birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Besin yoğun gıdaları teşvik eder

Sattvic diyeti, sebzeler, meyveler, fasulye ve fındık dahil olmak üzere bütün besleyici gıdaları tüketmeye dayanır.

Besin yoğunluklu bu yiyecekleri tüketmek, vücudunuza uygun vücut işlevini sürdürmek için gerekli olan protein, sağlıklı yağlar, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlayarak genel sağlığın geliştirilmesine yardımcı olabilir (5).

Sattvic diyeti sağlıklı, bütün yiyecekleri yemeyi teşvik eder ve kızarmış ve işlenmiş gıdaların tüketimini engeller. İşlenmiş gıdalardaki yüksek diyetlerin genel sağlığa zarar verdiği ve çok sayıda hastalık riskini önemli ölçüde artırdığı bilinmektedir (6).

Kronik hastalık riskini azaltabilir

Özellikle Sattvic diyeti üzerinde hiçbir araştırma yapılmamasına rağmen, besin değeri yüksek gıdaların tamamını teşvik eden diyetlerin genellikle diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler de dahil olmak üzere kronik durumlar geliştirme riskini azalttığı iyi bilinmektedir.

Özellikle, vejetaryen diyet modellerinin kronik hastalık gelişimine karşı etkileyici bir koruyucu etki sağladığı gösterilmiştir.

Örneğin, vejetaryen diyetler, yüksek tansiyon ve yüksek LDL (kötü) kolesterol gibi önemli ölçüde düşük kalp hastalığı risk faktörleri ile ilişkilidir. Ayrıca, vejetaryen diyet kalıpları diyabet ve kolorektal kansere karşı koruma sağlayabilir (7, 8, 9).

Dahası, fasulye, sebze, meyve ve fındık da dahil olmak üzere Sattvic diyetinin çoğunu oluşturan yiyecekleri yemek, tüm nedenlerden dolayı kronik hastalık ve erken ölüm riskinizi azaltabilir (10, 11, 12).

Kilo kaybını teşvik edebilir

Sattvic diyeti, kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilecek lif ve bitkisel gıdalar açısından zengindir.

Araştırmalar, vejetaryen diyet modellerini takip eden kişilerin, vejetaryen olmayanlara kıyasla genellikle daha düşük vücut kitle indekslerine ve daha az vücut yağına sahip olduğunu göstermiştir (7, 13, 14).

Birçok çalışma, vejetaryen diyetlerin aşırı kilolu bireylerde kilo kaybını arttırdığını da göstermiştir (15, 16).

Bu, yüksek lif içeriği ve vejetaryen diyetlerin kalori yoğunluğunun azaltılması dahil olmak üzere çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir.

Sattvic diyeti, besleyici, bütün gıdalarda yüksek vejetaryen bir diyettir. Tüm bitkisel gıdalar açısından zengin bir diyet yemek, hastalık riskinizi azaltabilir ve sağlıklı bir vücut ağırlığını artırabilir.

Potansiyel dezavantajlar

Sattvic diyeti birçok fayda sağlasa da, dikkate alınması gereken bazı dezavantajlar vardır.

Sattvic diyeti besin yoğun gıdalar açısından zengin olsa da birçok sağlıklı gıdayı keser.

Örneğin, Sattvic diyetinin takipçileri, hepsi mükemmel protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli mikro besinler olan et, kümes hayvanları, balık ve yumurtaları bırakmaya teşvik edilir.

Ek olarak, Sattvic diyeti rajasik veya tamasik olarak kabul edilen yiyecekleri içermez.

Bu kategorilerdeki yüksek yağlı kızarmış yiyecekler ve eklenen şekerler gibi bazı yiyecekler sağlıksızken, birçoğu değildir.

Turp, biber, soğan ve mantar, sadece yasemin veya tamasik kategorilere düştükleri için Sattvic diyetinde sınır dışı olan son derece sağlıklı gıdalara sadece bir örnektir (4, 17, 18, 19, 20).

Kahve, kafeinli çay ve alkol de Sattvic diyetinde sınır dışıdır ve bu yeme alışkanlığını bu içeceklerden hoşlananlar için takip etmeyi zorlaştırabilir.

Sattvik diyet ilkeleri Ayurveda inançlarına dayanmakla birlikte, mutlaka bilimsel araştırmalara dayanmaz. Bu nedenle, bazı kısıtlamalar gereksizdir.

Sattvic diyeti birçok sağlıklı yiyeceği kısıtlar ve prensipleri bilimsel araştırmaya dayanmaz. Bu diyetin kısıtlayıcı doğası, uzun vadede bağlı kalmayı zorlaştırabilir.

Yemek yiyecekler

Sattvic diyetini uygularken, sadece onaylı yiyecekleri yemeli ve rajasic ve tamasik kategorilerindeki yiyeceklerden kaçınmalısınız.

Hangi gıdaların Sattvic olarak kabul edildiğine ilişkin önerilerin kaynağa bağlı olarak değiştiğini ve birçok kaynağın hangi gıdalara izin verildiği konusunda birbiriyle çeliştiğini unutmayın.

Aşağıdaki yiyecekler Sattvic diyetinde bolca yenilebilir (4):

• Kara ve deniz sebzeleri: ıspanak, havuç, kereviz, patates, brokoli, yosun, marul, bezelye, karnabahar vb.
• Meyve ve meyve suları: elma, muz, papaya, mango, kiraz, kavun, şeftali, guava, taze meyve suları vb.
• Filizlenmiş taneler: arpa, amaranth, bulgur, arpa, darı, kinoa, yabani pirinç vb.
• Fındık, tohum ve hindistancevizi ürünleri: ceviz, cevizler, Brezilya fıstığı, kabak çekirdeği, ayçiçeği tohumu, susam tohumu, şekersiz hindistan cevizi, keten tohumu, vb.
• Katı ve sıvı yağlar: zeytinyağı, susam yağı, kırmızı palmiye yağı, keten yağı, ghee, vb.
• Süt ve süt ürünleri: mera ürünleri, badem sütü, hindistancevizi sütü, kaju sütü, fındık ve tohum bazlı peynirler gibi yüksek kaliteli süt, yoğurt ve peynir
• Baklagiller ve fasulye ürünleri: mercimek, maş fasulyesi, nohut, fasulye filizi, soya peyniri vb.
• İçecekler: su, meyve suyu, kafeinsiz bitki çayı
• Sattvic baharatları ve otlar: kişniş, fesleğen, küçük hindistan cevizi, kimyon, çemen, zerdeçal, zencefil vb.
• tatlandırıcılar: bal ve jaggery

Yukarıdaki gıdalar, Sattvic diyetini uygularken alımınızın çoğunu oluşturmalıdır. Diyetin daha katı ve daha gevşek varyasyonları olduğunu unutmayın.

Sattvic diyetini uygularken sadece kara ve deniz sebzeleri, meyve ve meyve suları, baklagiller ve filizlenmiş tahıllar gibi sattvik gıdalar tüketilebilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Sattvic diyeti, rajasik veya tamasik olarak kabul edilen gıdaların tüketimini engeller.

Bu nedenle, hayvansal ürünlerin çoğu, yüksek oranda işlenmiş gıdalar, rafine şeker ve kızarmış yiyecekler kısıtlanır.

Sattvic diyetinde aşağıdaki gıdalardan ve içeriklerden kaçınılmalıdır (4):

• Eklenen şeker ve tatlılar: beyaz şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker, soda vb.
• Kızarmış gıdalar: patates kızartması, kızarmış sebzeler, kızarmış hamur işleri, vb.
• İşlenmiş gıdalar: cips, şekerli kahvaltılık gevrekler, fast food, dondurulmuş yemekler, mikrodalga yemekler, vb.
• Rafine tahıl ürünleri: beyaz ekmek, simit, kek, kurabiye vb.
• Et, balık, yumurta ve kümes hayvanları: tavuk, sığır eti, hindi, ördek, kuzu, balık, kabuklu deniz ürünleri, bütün yumurtalar, yumurta akı, kollajen gibi hayvansal ürünler vb.
• Bazı sebze ve meyveler: soğan, durian, yeşil soğan, turşu ve sarımsak
• Belirli içecekler: alkol, şekerli içecekler ve kahve gibi kafeinli içecekler

Genel olarak, aşırı ekşi, tuzlu veya baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Ek olarak, bir gecede dışarıda bırakılan yiyecekler gibi eski yiyecekler tamasik olarak kabul edilir ve bunlardan kaçınılmalıdır.

Eklenen şekerler, işlenmiş gıdalar, et, yumurta, kümes hayvanları, kızarmış yiyecekler, kafeinli içecekler ve alkol Sattvic diyetini izlerken sınır dışı olan maddelerden sadece birkaçıdır.

3 günlük örnek menü

Sağlıklı bir Sattvic diyeti bol miktarda ürün, fasulye ve tam tahıl içermelidir. Çoğu kaynağa göre, yüksek kaliteli süt ürünleri ılımlı olarak tüketilebilir.

İşte 3 günlük Sattvic diyet onaylı bir menü.

1.gün

• Kahvaltı: badem sütü, çilek, keten tohumu ve şekersiz hindistancevizi ile filizlenmiş quinoa püresi
• Öğle yemeği: nohut ve tahin sosu ile sebze kase
• Akşam yemegi: maş fasulyesi, soya peyniri ve yabani pirinç güveç

2. gün

• Kahvaltı: çilek, ceviz ve tarçın ile çim beslenen yoğurt
• Öğle yemeği: taze sebze, soya peyniri, mercimek ve paneer peyniri salatası
• Akşam yemegi: nohut ve sebze hindistan cevizi köri

3 gün

• Kahvaltı: haşlanmış şeftali ve kaju yağı ile yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: tatlı patates, fasulye filizi ve lahana ile kinoa salatası
• Akşam yemegi: mango pirinç nohut ve Hindistan cevizi sütü ile

Sattvic diyeti esas olarak kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler ve fasulye içeren bitki bazlı yemeklerden oluşur.

Alt çizgi

Sattvic diyeti, Ayurveda prensiplerine dayanan ve yoga meraklıları arasında popüler olan vejetaryen bir diyettir.

Sattvic diyetini takip edenler et, yumurta, rafine şeker, baharatlı yiyecekler ve kızarmış yiyecekler gibi rajasic veya tamasik olarak kabul edilen yiyeceklerden kaçınmalıdır.

Sattvic diyeti birçok sağlıklı gıda içermesine ve bazı sağlık yararları sunmasına rağmen, son derece kısıtlayıcıdır ve bilime dayanmamaktadır. Bu nedenlerle, bunun yerine daha az kısıtlayıcı, bitki merkezli bir diyet uygulamak en iyisi olabilir.