Boş bir mide üzerinde çalışan artılarını ve eksilerini

İçerik

• Aç karnına koşmanın faydaları
• Artan yağ yanığı
• Düşük enerji alımı
• Aerobik dayanıklılığı artırabilir
• Daha az sindirim problemleri
• Aç karnına koşmanın sakıncaları
• Düşük egzersiz yoğunluğu
• Yaralanma riski
• Kas kaybı
• Belirli koşullar için riskler
• Uzun süreli kilo kaybı için etkisiz
• Hangisi daha iyi?
• Koşudan önce ve sonra sağlıklı atıştırmalıklar
• Bir profesyonel ile ne zaman konuşmalı
• Alt çizgi

Koşu, aerobik egzersizin mükemmel bir şeklidir. Yaşam tarzınıza ve hedeflerinize göre uyarlanabilen çok yönlü ve kullanışlı bir etkinliktir. Ayrıca, düzenli bir çalışma rutini kronik hastalık riskinizi azaltabilir.

Bazı insanlar aç karnına koşmayı sever. Bunu genellikle sabahları, en az 6 ila 8 saat gece oruç tuttuktan sonra yaparlar. Buna bazen “oruçlu koşu” veya “oruçlu eğitim” denir.

Yemek yemediğinizde, glikojen seviyeleriniz düşüktür. Glikojen, karbonhidratların depolanma şeklidir. Vücudunuz öncelikle enerji için kullanır.

Açlık egzersizi hayranlarına göre, genel faydalar bu düşük glikojen seviyelerinden kaynaklanmaktadır. Yine de, aç karnına koşmak herkes için güvenli olmayabilir. Fitness hedeflerinizi bile engelleyebilir.

Bu makalede, bilimin oruçlu koşu hakkında söylediklerini ve güvenlik önlemlerini araştıracağız.

Aç karnına koşmanın faydaları

Araştırmaya göre, daha önce yemek yemeden koşmanın potansiyel faydaları olabilir.

Artan yağ yanığı

Açlık koşusu en çok yağ yakımı üzerindeki iddia edilen etkisi ile bilinir. Fikir, karbonhidrat depolarınızın düşük olması nedeniyle vücudunuzun enerji olarak daha fazla yağ kullanmasıdır. Sonuç, daha yüksek yağ yakımı veya “oksidasyon” dur.

10 erkek katılımcının 2015 yılında yaptığı küçük bir çalışmada, egzersiz, kahvaltıdan önce egzersiz yapıldığında 24 saat boyunca yağ oksidasyonunu artırdı.

Aynı bilim adamları, dokuz kadın katılımcıyla yapılan küçük bir 2017 çalışmasında benzer sonuçlar buldular. Araştırmacılara göre, bunun nedeni vücudun düşük karbonhidrat seviyelerine verdiği tepkidir. Karbonhidrat eksikliği yağ oksidasyonunu kontrol eden genleri uyarır.

Yine de araştırma çelişkilidir. 2018 yılında yapılan bir çalışmada, oruç, egzersizden sonra protein veya karbonhidratlardan önceki bir öğünden daha az yağ yanmasına neden oldu. Ve 71 çalışmanın 2020 tarihli bir incelemesi, açlık dayanıklılık eğitimi ile artan yağ oksidasyonu arasında sağlam bir bağlantı bulamadı.

Daha kapsamlı araştırmalar gereklidir.

Düşük enerji alımı

Kilo vermeye çalışıyorsanız, oruç tutmanız enerji alımınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Küçük bir 2016 çalışmasında, aç karnına koşan 12 erkek katılımcı 24 saat boyunca daha az enerji tüketmiştir.

12 erkek katılımcı ile yapılan bir başka küçük 2019 çalışması, oruç tutmanın 24 saat boyunca enerji alımını azalttığını buldu. Bilim adamları bunu glikojeni de depolayan karaciğere bağladılar.

Kan ve kas glikojen seviyeleriniz tükendiğinde vücudunuz karaciğer glikojen depolarınıza girer. Araştırmacılara göre, bu, karaciğer-beyin sinir ağı yoluyla enerji alımınızı etkiler.

Aerobik dayanıklılığı artırabilir

Aç karnına egzersiz yapmanın aerobik dayanıklılığı artırabileceğine dair bazı kanıtlar var.

2010 yılında yapılan küçük bir çalışmada, açlık egzersizi daha yüksek VO₂ maks. VO₂ max, yoğun fiziksel aktivite sırasında maksimum oksijen alımınızı ifade eder. Aerobik dayanıklılığın ve genel uygunluğun bir ölçüsüdür.

Ancak, çalışma eskidir ve sadece 14 katılımcı vardı. Ek araştırmalar gereklidir.

Daha az sindirim problemleri

Uzun süreli egzersiz sırasında, aşağıdaki gibi sindirim sorunları yaşamak yaygındır:

• mide veya bağırsak krampları
• mide bulantısı
• kusma
• ishal

Bu semptomlar genellikle uzun mesafeler koşan veya uzun süre antrenman yapan sporcuları etkiler.

Egzersize bağlı sindirim sorunlarına eğilimliyseniz, aç karnına koşmak ideal olabilir.

Aç karnına koşmanın sakıncaları

Oruç tutmanın bazı dezavantajları vardır. İşte bilimin söyledikleri.

Düşük egzersiz yoğunluğu

Vücudunuz yakıt için yağ kullanabilse de, sürdürülebilir değildir. Yağ depolarınız koşunuzun taleplerini karşılayamadığında, yorgunluk devreye girer. Bu, yüksek bir yoğunluğu veya hızı korumayı zorlaştırır.

2010 tarihli daha eski bir çalışmada, oruç tuttuktan sonra koşmak, 10 erkek katılımcı için daha düşük dayanıklılık ile ilişkilendirilmiştir. 46 çalışmanın 2018 incelemesi, yemekten sonra egzersizin uzun süreli aerobik performansı iyileştirdiğini buldu.

Yaralanma riski

Enerji depolarınız azaldıkça, kendinizi yorgun hissetme olasılığınız daha yüksektir. Yorgunluk fiziksel aktivite sırasında yaralanma riskinizi artırabilir.

Ayrıca beyninizin düzgün çalışması için glikoza ihtiyacı vardır.Bu özellikle vücudunuz kaslarınızı beslemek için glikoz kullanırken egzersiz sırasında önemlidir.

Eğer oruç tutarsanız, beyniniz yeterli enerji alamayabilir. Doğru formu uygulamak ve çevrenize dikkat etmek zor olabilir.

Kas kaybı

Kortizol, adrenal bezlerinizin ürettiği bir hormondur. Kan şekeri ve stres yanıtı gibi temel fonksiyonları kontrol eder.

Yüksek seviyelerde, kortizol kas hücrelerinde protein yıkımını teşvik eder. Bu kas kaybını ve zayıflığı artırır.

Kortizol seviyeleriniz sabahın erken saatlerinde en yüksektir. Ayrıca, 2015 yılında yapılan bir araştırma, gece oruç tutulduktan sonra sabah egzersizinin kortizol düzeylerini artırdığını buldu. Bu, genellikle sabah yapılan aç karnına koşmanın kaslarınızı olumsuz etkileyebileceği anlamına gelir.

Belirli koşullar için riskler

Oruçlu egzersiz herkes için uygun değildir.

Tip 1 veya tip 2 diyabetiniz varsa, aç karnına çalıştırmak düşük kan şekerine (hipoglisemi) neden olabilir.

İnsülin gibi diyabet ilaçları alırsanız egzersize bağlı hipoglisemi geliştirme olasılığınız daha yüksektir. Güvende kalmak için her zaman kan şekerinizi kontrol edin ve koşmadan önce bir şeyler atıştırın.

Benzer şekilde, Addison hastalığınız varsa, oruç tutmak tehlikeli derecede düşük kan şekeri seviyelerine yol açabilir.

Her iki durumunuz da varsa, doktorunuza nasıl güvenli bir şekilde egzersiz yapacağınızı sorun.

Uzun süreli kilo kaybı için etkisiz

Bazı araştırmalar, oruçlu egzersizin yağ yakımını arttırdığını gösterse de, uzun süreli kilo kaybı için ideal olmayabilir.

20 katılımcıyla 2014 yılında yapılan bir çalışmada, yemekten önce ve sonra egzersiz yapmak benzer kilo kaybına neden oldu. Bu bulgular oruç tutmanın vücut kompozisyonunda önemli değişikliklere neden olmadığını göstermektedir.

Bunun nedeni vücudun yakıt kaynağını düzenleme şeklidir. Aç bir koşu sırasında yüksek miktarda yağ yaktığınızda, vücudunuz daha sonra yağ yakımını azaltarak telafi eder. Bunun yerine daha fazla glikoz kullanır.

Hangisi daha iyi?

Genel olarak, koşmadan önce yemek tavsiye edilir. Bu, vücudunuza güvenli ve verimli bir şekilde egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğu yakıtı verir.

Aç karnına koşmayı tercih ediyorsanız, hafif ila orta şiddette çalışın. Eğer baş dönmesi hissetmeye başlarsanız bir ara verin.

Bunun istisnası, uzun bir mesafe koşuyorsanız veya yüksek yoğunluklu bir koşu yapıyorsanızdır. Bu faaliyetler çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle daha önce yemek akıllıca olacaktır.

Koşudan önce ve sonra sağlıklı atıştırmalıklar

Koşudan önce yemek yemek istiyorsanız, hafif bir atıştırmalık seçin. Sağlıklı karbonhidratlara odaklanın. Atıştırmalıklarınızı koşmadan 1 ila 3 saat önce yiyin. İdeal egzersiz öncesi atıştırmalıklar şunları içerir:

• tam tahıllı tahıl
• kepekli ekmek
• muz
• elma
• yoğurt
• ilave şekersiz granola bar

Koştuktan sonra 2 saat içinde yağsız protein ve sağlıklı karbonhidrat yiyin. Bu besinler kas iyileşmesini destekleyecek ve glikojen depolarınızı yenileyecektir.

İyi antrenman sonrası yemeklere örnekler:

• kepekli ekmek ve sebze ile hindi sandviç
• yulaf ezmesi ve fıstık ezmesi
• yoğurt ve meyve
• avokado ve kinoa ile Somon
• Yunan yoğurt ve fındık ezmesi ile meyve güler yüzlü

Ayrıca, koşudan önce, koşu sırasında ve sonrasında su için. Egzersiz nedeniyle su kaybını önlemenin en iyi yolu budur.

Bir profesyonel ile ne zaman konuşmalı

Çalışan bir rutini kendi başınıza sürdürmek mümkündür. Ancak, eğer bir profesyonel ile çalışmalısınız:

• egzersiz yapmak için yeni
• kronik bir rahatsızlığa sahip olmak
• eski veya mevcut bir yaralanmanız
• koşarken acı hisset
• bir yarışma için ilk kez antrenman yapıyorlar
• diyetini değiştirmek istiyorum

Doktorunuzla konuşarak başlayın. Durumunuza bağlı olarak, kişisel bir eğitmen ve diyetisyen ile de çalışabilirsiniz. Aç karnına koşmanın sizin için güvenli olup olmadığını size bildirebilirler.

Alt çizgi

Herkes farklıdır, bu yüzden bedeninizi dinlemek önemlidir. Aç karnına koşarken kendinizi en iyi hissedebilirsiniz. Bu durumda, hafif ila orta dereceli koşu en güvenli seçenektir.

Daha yoğun koşularda antrenman öncesi yemek gerekir. Bu, vücudunuza verimli bir şekilde çalışmak için yeterli yakıt verecektir. Koşmaya yeniyseniz veya kronik bir hastalığınız varsa, oruç tutmayı denemeden önce doktorunuzla konuşun.