Üfleme Yemekten Sonra Yorgunluğu ve Şişkinliği Ortadan Kaldırmak için 3 Günlük Tazeleme

İçerik

• Bu rutini etkili kılmak için yapmamız gereken bazı hazırlık çalışmalarımız var.
• 1. Gün: Bayram öncesi
• Bugün ne yenir ve ne içilir
• Bol sıvı tüketin
• Vücudunun bildiklerine bağlı kal
• Düzenli gıda alımınızı koruyun
• Kahvaltıda balkabağı smoothie deneyin
• Bugün ne yapmalı
• Orta yoğunlukta bir antrenman seçin
• Bayram öncesi yoga rutini
• Bir partner bulun
• 2. Gün: Bayram günü
• Bugün ne yenir ve ne içilir
• 2-3 litre su için
• Protein açısından zengin bir kahvaltı yapın
• Öğle yemeğinde proteinli ve nişastalı olmayan bir sebze yiyin
• Ziyafet tabağınızı sebzelerle doldurun
• Bugün ne yapmalı
• Sabahları LISS (düşük yoğunluklu sabit durum kardiyo) yapın
• Erişimi kolay 15 dakikalık bir HIIT antrenmanı için kendinizi ayarlayın
• Minnettarlığı geliştirmek için yoga
• Büyük yemekten sonra yürüyüşe çıkın
• 3. Gün: Bayram sonrası
• Bugün ne yenir ve ne içilir
• Hidrat, hidrat, hidrat
• Bitkisel çaylar için
• Yemeğinizi akıllıca seçin
• Bugün ne yapmalı
• 20 dakikalık bir egzersiz yapın
• Düzenli egzersiz programınıza devam edin
• Sindirim için Yoga
• Aynen böyle devam

Bu rutini etkili kılmak için yapmamız gereken bazı hazırlık çalışmalarımız var.

Tatiller, teşekkür etme, arkadaşlarla ve ailenizle birlikte olma ve işten çok ihtiyaç duyulan zamanları ayırma zamanıdır. Bütün bu kutlama genellikle sevdiklerinizle birlikte içecekler, lezzetli ikramlar ve büyük boy yemeklerle birlikte gelir.

Büyük ziyafeti dört gözle bekliyorsanız, ancak kendinizi tatil sonrası şişkinlik, mide ağrıları ve enerji düşüşünden korkarken buluyorsanız, sizi teminat altına aldık.

Ne yemeniz gerektiğine ve hangi egzersiz programlarının en etkili olacağına kadar bu kapsamlı kılavuz, bir bayramdan önceki, sonraki gün ve sonrasında kendinizi en iyi şekilde nasıl hissedeceğinize dair tahmin yürütmeyi ortadan kaldırır.

1. Gün: Bayram öncesi

Bugün tamamen nemlendirmek, düzenli diyetinizi sürdürmek ve vücudunuzu iyi hissettiren yiyecekleri seçmekle ilgili. Aynı zamanda orta yoğunlukta bir antrenmanın ardından bir dizi yoga pozu eklemek için de iyi bir gün.

Bugün ne yenir ve ne içilir

Bol sıvı tüketin

Bol su içtiğinizden ve fazla alkolden uzak durduğunuzdan emin olun. Bir günde ihtiyacınız olan su miktarı çeşitli faktörlere bağlı olduğundan, birçok uzman size sadece susadığınızda su içmenizi ve kafein, şeker ve yapay tatlandırıcılar içeren içeceklerden kaçınmanızı söyleyecektir.

Vücudunun bildiklerine bağlı kal

Egzersiz fizyoloğu ve beslenme uzmanı Rachel Straub, MS, CSCS, vücudunuzun işleyebileceğini ve kolayca sindirebileceğini bildiğiniz sağlıklı yiyecekleri seçmenizi söylüyor.

Bu herkes için farklı olsa da Straub, sisteminizde genellikle kolay olan bazı yiyeceklerin şunları içerdiğini söylüyor:

• protein bazlı smoothieler
• yumurtalar
• ızgara tavuklu salatalar
• sandviçler
• meyveler ve sebzeler

Düzenli gıda alımınızı koruyun

Büyük olaydan önce kendinizi açlıktan ölmek çözüm değil.

Sertifikalı kişisel antrenör Katie Dunlop, "Çoğu insan bir kutlamadan önce büyük ölçüde kalori azaltma hatasını yapıyor" diyor. Bu, aşırı yemeye yol açabilir çünkü sonunda acıkırsınız ve daha fazla yemek yemek istersiniz.

Kahvaltıda balkabağı smoothie deneyin

Dunlop, bu stresli dönemde sizi sağlıklı tutmak için besinler ve antioksidanlar ile yüklü olduğu için kahvaltıda balkabağı içeren bir smoothie'yi yudumlamanızı önerir. Ayrıca, sindirimi yerinde tutmak ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için lif bakımından zengindir.

Bugün ne yapmalı

Orta yoğunlukta bir antrenman seçin

Bir etkinliğe giden günlerde kuvvet antrenmanı ile kardiyo antrenmanını dengelemek çok önemlidir. Dunlop, programlarımız dolduğunda ve stres seviyelerimiz yükseldikçe, normal rutininize bağlı kalmak isteyeceğinizi söylüyor.

Verimli olmak için, setler arasında kuvvet hareketleri ve kardiyo patlamaları olan, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak da bilinen tüm vücut antrenmanı yapmayı düşünün.

En iyi 20 dakikalık egzersiz videoları.

Bayram öncesi yoga rutini

Yoga eğitmeni Claire Grieve, büyük bir ziyafetten önceki gün metabolizmasını hareket ettirmek için her zaman ateşli ve enerjik bir akış yaptığını söylüyor.

Bu pozları şişkinlik için veya bunları sindirim için öneriyoruz. Veya Adriene ile Yoga tarafından öğretilen bu enerji yoga uygulama videosunu deneyin.

Bir partner bulun

Tatiller, mürettebatınızı bir araya getirmek ve birlikte egzersiz yapmak için mükemmel bir fırsat sunar. Bu, sevdiklerinizle vakit geçirmek için antrenmanlarınızı arka plana atmanın cazibesini önlemeye yardımcı olur.

2. Gün: Bayram günü

Bayram günü için oyun planınıza dalmadan önce, büyük bir ziyafetin ardından neden bu kadar halsiz ve şişkin hissettiğimizi anlamak önemlidir.

Çok miktarda sodyum şişkin hissetmenize neden olabilir ve tipik öğün boyutunuzdan daha fazlasını sindirmek çok fazla enerji gerektirebilir ve bu da yorgunluğa neden olur.

Tatil tatlıları için uzanıyorsanız, aynı zamanda yüksek bir şeker oranı yaşarsınız… ardından enerji düşüşü yaşarsınız.

İyi haber şu ki, vücudunuzda bir miktar denge hissini koruyabilir ve yine de en sevdiğiniz tatil yemeklerinin tadını çıkarabilirsiniz.

Bugün ne yenir ve ne içilir

2-3 litre su için

Gelina Berg, RD'ye göre sadece su sizi doldurmakla kalmaz, susuzluk da açlıkla karıştırılabilir.

Yemeğe giden saatlerde bir veya iki bardak aşağı - ve bugün toplamda 2-3 litre hedefleyin.

"Muhtemelen her zamankinden daha fazla tuz alacaksınız, özellikle de yemek pişiren siz değilseniz, bu yüzden tatil şişkinliğiyle savaşmak için o su alımını yapın," diye açıklıyor.

Protein açısından zengin bir kahvaltı yapın

Maya Feller, MS, RD, CDN, güne daha uzun süre tok hissetmeniz için protein açısından zengin bir öğünle başlamanızı önerir.

Domates ve mantarlı çırpılmış yumurta ve bir parça meyve ya da mantar, sarımsak ve soğanla birlikte yeşilliklerle karıştırılmış bir tofu önerir.

Öğle yemeğinde proteinli ve nişastalı olmayan bir sebze yiyin

Feller nohut, avokado, tohumlar ve rengarenk sebzelerle (domates, dolmalık biber, turp vb.) Yeşil salata önerir.

Yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir öğle yemeği, fazladan aç hissederek büyük öğüne gitmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Ziyafet tabağınızı sebzelerle doldurun

Evet, en sevdiğiniz bayram günü yemeklerini yine de doldurabilirsiniz, ancak Berg ayrıca sebze yüklemeye odaklanmanızı söylüyor.

"Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun ve ilk önce (iştahınız en yüksek olduğunda) onları yemeye başlayın çünkü aç olduğunuzda en çekici olanı tadacaklar" diye ekliyor. Kuşkonmaz, havuç, yeşil fasulye ve tatlı patateslerin hepsi harika bir seçimdir.

Bugün ne yapmalı

Sabahları LISS (düşük yoğunluklu sabit durum kardiyo) yapın

Uzun bir yürüyüşe çıkın, yürüyüş yapın veya koşun. Günün koşuşturmasından önce kafanızı boşaltmanın harika bir yoludur. Artı, bunu bir aile etkinliği haline getirebilir ve bir partner veya grupla egzersiz yapabilirsiniz.

Erişimi kolay 15 dakikalık bir HIIT antrenmanı için kendinizi ayarlayın

Bugün tamamen rahatlık ile ilgili. Genova bu nedenle evde vücut ağırlığı antrenmanı yapılmasını veya mahallede yürüyüş yapılmasını önermektedir.

“Antrenmanı bir yük haline getirmek için çok fazla zaman harcamak için asla baskı hissetmeyin. Bunun yerine, daha uzun süre değil daha akıllı çalışmak için daha az dinlenme, tüm vücut hareketleri ve yüksek kalp atış hızı dahil etmek için HIIT tekniğini kullanın ”diyor.

Minnettarlığı geliştirmek için yoga

Tatiller şükretmekle ilgilidir, öyleyse neden güne şükran geliştirmek için bir yoga akışı ile başlamıyorsunuz?

Büyük bayram gününde aşağıya bakan köpek, deve ve vahşi şey gibi kalp açıcıları deneyin.

Adriene ile Yoga'dan nazik şükran yogası

Büyük yemekten sonra yürüyüşe çıkın

Aileniz için enerjinizi koruyun ve yemek sonrası hafif bir yürüyüşle sindirime yardımcı olun.

3. Gün: Bayram sonrası

Bugün uyandığınızda, vücudunuzun biraz halsiz ve şişkin hissetme ihtimali yüksektir. Bu nedenle bayram sonrası gün için odak noktası su vermek, bütün yiyecekleri yemek ve vücudunuzu hareket ettirmektir.

Bugün ne yenir ve ne içilir

Hidrat, hidrat, hidrat

Vücudunuzun sıvılara ihtiyacı vardır, ancak anahtar kafein içermeyen, ilave şeker içermeyen ve yapay olarak tatlandırılmış içeceklerle nemlendirmektir.

Bitkisel çaylar için

Zencefil, zerdeçal, papatya ve nane gibi yatıştırıcı özelliklere sahip bitki çaylarını yudumlayın.

Yemeğinizi akıllıca seçin

Tabaklarınızı nişastalı olmayan sebzelerle, özellikle antioksidan bakımından zengin yeşil yapraklı sebzelerle doldurun. Ve yemekleri atlamayın!

Bugün ne yapmalı

20 dakikalık bir egzersiz yapın

Dunlop, "İhtiyacınız olan tek şey 20 dakika ve kalori yakacak ve kimsenin işi olmadığı gibi ter atacaksınız," diyor. Ayrıca, vaktiniz kısaysa hızlı bir antrenmana girmek daha kolaydır (merhaba, Kara Cuma!).

Favori egzersiz uygulamalarımızdan birini kullanarak bir egzersiz yapmayı deneyin.

Düzenli egzersiz programınıza devam edin

Kendinizi hazır hissederseniz, Straub düzenli egzersiz rutininize devam etmenizin uygun olduğunu söylüyor. Ama uyuşuk hissediyorsanız, basit bir yürüyüşe çıkın.

Sindirim için Yoga

Grieve, büyük ziyafetin ertesi günü, sindirim sisteminizi canlandırmak için bazı pozlar yapmak isteyeceğinizi söylüyor. Oturarak dönme, bükülmüş sandalye ve deve, bayram sonrası sindirim sorunlarını gidermeye yardımcı olur.

Aynen böyle devam

Vücudunuzun tatil şenliklerinden geri dönmesi birkaç gün alabilir. Bu süre zarfında kendinize ve vücudunuza karşı nazik olun.

Şişkinliği azaltmak ve fiziksel olarak en iyi şekilde hissetmek, diyet ve egzersizin bir kombinasyonudur.

Şişirilmiş bir bağırsak için bu tariflerle yemek pişirmeye başlayın.

Bu rutinle son üç günde başladığınız kardiyo ve yoga çalışmalarına devam edin. Düzenli fitness rutininize geri dönün.Yürüyüşe çıkın - tatil alışverişinde bile - veya daha eğlenceli hareketler eklemek için başka yollar bulun.

Sara Lindberg, BS, MEd, serbest çalışan bir sağlık ve fitness yazarıdır. Egzersiz bilimi alanında lisans ve danışmanlık alanında yüksek lisans derecesine sahiptir. Hayatını insanları sağlık, zindelik, zihniyet ve akıl sağlığının önemi konusunda eğitmekle geçirdi. Zihinsel ve duygusal sağlığımızın fiziksel zindeliğimizi ve sağlığımızı nasıl etkilediğine odaklanarak zihin-beden bağlantısında uzmanlaşmıştır.