Deadlift vs.Romanya Deadlift: Her Birinin Faydaları ve Nasıl Yapılır

İçerik

• Geleneksel deadlift
• Geleneksel deadlift nasıl yapılır
• Hedeflenen kaslar
• Doğru form için ipuçları
• Yaralanmadan kaçınma
• Rumence deadlift
• Romen deadlift nasıl yapılır
• Hedeflenen kaslar
• Sert ayaklı deadlift
• Sert bacaklı bir deadlift nasıl yapılır
• Bir çeşit deadlift diğerinden daha mı iyi?
• Götürmek

Deadliftler en önemli güç egzersizlerinden biridir ve bir dizi fayda sağlar.

Güvenli motor modelleri oluşturmaya, gövdeyi stabilize etmeye ve koordinasyonu ve çevikliği geliştirmeye yardımcı olan çekirdek gücü gerektirir ve inşa ederler. Bu onları performanslarını artırmak isteyen vücut geliştiriciler ve sporcular arasında popüler bir seçim haline getirir.

Deadliftler, günlük aktivitelerine kolaylık getirmek isteyen insanlar arasında da popülerdir. Kalça ve dizlerdeki hareket aralığını artırabilir, eklem stabilitesini artırabilir ve kemik yoğunluğunu artırabilir.

Ayrıca, egzersizinizi ihtiyaçlarınızı, hedeflerinizi ve yeteneklerinizi karşılayacak şekilde uyarlamanıza izin veren birçok varyasyona sahip, uyarlanabilir, çok yönlü bir egzersizdir.

Farklı deadlift türleri, hedefledikleri kaslar, faydalar ve uyarılar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Geleneksel deadlift

Geleneksel deadlift nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve halter ayaklarınızın önünde olacak şekilde durun.
2. Göğsünüzü genişletin ve kalçalarınızı hafifçe geri bırakın.
3. Öne doğru eğilmek ve halterden tutunmak için kalçalarınıza menteşe takın.
4. Kalçalarınızı geri çekerken ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
5. Ayakta durmak için kalçalarınızı öne doğru bastırın.
6. Çubuğu kalçalarınızın hemen altında tutun, bacaklarınızı, sırtınızı ve dizlerinizi düz tutun.
7. Kalçalarınızı geriye doğru iterek, dizlerinizi bükerek ve çubuğu yere koymak için çömelerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
8. 1 ila 6 tekrardan 3 ila 5 set yapın.

Hedeflenen kaslar

Deadlifts, aşağıdakileri hedefleyerek daha düşük vücut gücü oluşturur:

• trapezius
• geri
• abdominals
• glutes
• kalçalar
• adductor
• kuadriseps
• harmstrings

Doğru form için ipuçları

Teknik ve hizalama hataları yapmaktan kaçınmak önemlidir. Doğru form için bazı ipuçları:

• Formunuzu mükemmelleştirmek için rahat ve hafif bir yük ile başlayın. Standart 45 kiloluk bir halterle başlayın. İlerledikçe yavaş yavaş yanlara ağırlık ekleyin.
• Alt sırtınızı yuvarlamayı veya aşırı uzatmayı önlemek için çekirdek kaslarınızı takın ve üst sırtınızı dışa yuvarlamaktan kaçınmak için göğsünüzü açık tutun.
• Çubuğu uyluklarınıza doğru çekmek yerine kollarınızın doğal olarak aşağı inmesine izin verin.
• Hamstringlerinizi hedeflemek için dizlerinizi hafifçe bükün. Bu ayrıca diz gerginliğini önlemeye yardımcı olur.

Yaralanmadan kaçınma

Deadlift'ler bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilirken, bu bölgede de yaralanmaya neden olabilir. Yaralanmadan kaçınmak için bazı öneriler:

• Belinizi desteklemek için bir halter kemeri kullanın.
• Kaldırırken, çekirdek kaslarınızı tutarken kollarınızı ve sırtınızı düz tutun.
• Bir avuç içi yukarı bakacak ve diğeri aşağı bakacak şekilde, yukarıdan aşağıya veya karışık / alternatif bir tutamak kullanarak halter tutun.
• Bilek endişeleriniz varsa, daha ağır yükleri desteklemek için bilek destekleri kullanın.
• Kavrama gücünü artırmak için kaldırma kayışları kullanın.
• Dikkatli olun ve egzersiz sırasında veya sonrasında yaşadığınız ağrı veya rahatsızlıklara dikkat edin.
• Çubuğu her zaman vücudunuza yakın tutun.
• Sarsıntılı hareketlerden kaçınarak yavaşça ve kontrolle hareket edin.

Rumence deadlift

Romen deadlift nasıl yapılır

1. Çubuğu kalça hizasında tutmak için başparmağınızı kullanın.
2. Omuzlarınızı geri çekin ve omurganızı düz tutun.
3. Çubuğu ayağınıza doğru yavaşça indirirken kalçalarınızı geri itin.
4. Uyluklarınızın önünde halter ile ayakta durmak için kalçalarınızı öne doğru bastırın.

Hedeflenen kaslar

Romen deadlift hamstringlerinizi standart deadliftlerden daha fazla hedefliyor. Ayrıca glutes ve önkol fleksörleriniz üzerinde çalışacaksınız.

Sert ayaklı deadlift

Bu varyasyon daha fazla çekirdek gücü gerektirir ve glutes, hamstring ve buzağılarınızı geleneksel deadliftlerden daha fazla çalıştırır. Bu çömelme performansını ve toplam bacak gücünü artırır.

Sert bacaklı bir deadlift nasıl yapılır

1. Dizlerinizde hafif bir kıvrım koruyarak ayaklarınızı omuz genişliğinde aralıksız düz tutun.
2. Baştan aşağı kavrama kullanarak bir çubuk tutun.
3. Halter düşürmek için kalçalarınıza menteşe olarak sırtınızı düz tutun, hamstrings ve glutes'deki gerginliği hissedin.
4. Yavaşça ayağa kalkın.

Bir çeşit deadlift diğerinden daha mı iyi?

Bir tür deadlift, varyasyonlardan tamamen üstün olmasa da, türler arasında birkaç önemli fark vardır.

Hangi varyasyonun sizin için en uygun olduğuna karar vermek için hedeflerinizi, güçlü yönlerinizi ve sınırlamalarınızı ve hangi türün sizin için en rahat olduğunu düşünün.

Her türlü deadlift yaparken, özellikle boyun endişeleriniz varsa başınızı hafifçe kaldırmalısınız. Tüm deadlift türleri sırasında dizlerinizin stabilitesi onları diz kaygıları olan kişiler için güvenli bir seçenek haline getirir.

Romen ve sert ayaklı deadliftler, hamstringlerinizi standart formdan daha fazla hedefleyerek, bu alanı güçlendirmek isteyen insanlar için ideal hale getiriyor. Ayrıca belinize daha az baskı yaparlar ve sırt ağrısı olan insanlar için idealdir.

Geleneksel deadliftler belinizi daha da güçlendirebilir. Rumen deadliftleri bel ağrısı olan insanlar için en güvenli seçenektir.

Rumen deadliftleri, kalça hareketliliğini arttırmak ve eğilmeleri hedefleyen aktivitelerin yanı sıra çömelme gibi hareketlerde faydalı olan insanlar için mükemmel bir seçenektir.

Sert bacaklı deadliftler, bel ve bacaklarınızı diğer tiplerden daha fazla hedefler. Bu, onları bu alanlarda bina gücü için ideal kılar, aynı zamanda sizi yaralanmaya daha yatkın bırakır.

Bel ve bacaklarınızla ilgili endişeleriniz varsa sert bacaklı deadliftlerden kaçının.

Neyi başarmak istediğinizi ve en iyi egzersiz planını oluşturmak için ihtiyaç duyabileceğiniz sınırlamaları düşünün. Özellikle yeni teknikler denerken egzersizleri daima güvenli ve verimli bir şekilde yapın.

Götürmek

Deadlifts, kuvvet antrenman rutininize son derece faydalı bir temel olan tam vücut egzersizidir. Genel duruşunuza ve duruşunuza fayda sağlayan yanlış hizalamaları düzeltirken kaslarınızı tonlandıracak ve tanımlayacaksınız.

Deadliftler zor olsa da, toplam vücut gücü gelişmeleri nedeniyle çabaya değer. Deadlifts öğrenirken uygun form ve tekniği geliştirmek için zaman ayırın ve daha hafif bir yük ile başlayın.

Eğer egzersiz yapmaya yeni başlamışsanız veya herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, bir halter rutine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Mümkünse, kişisel bir eğitmenle en az birkaç seans gerçekleştirin.

Bu bir seçenek değilse, size geri bildirimde bulunabilecek ve düzeltmeler yapmanıza yardımcı olabilecek bir arkadaş bulun. Kendinizi aynada izleyin veya formunuzu gözlemlemek için bir video hazırlayın.