Ters Hareket Neden Poponuzu ve Uyluklarınızı Hedef Almak İçin En İyi Egzersizlerden Biridir?

İçerik

• Ters Lunge Faydaları ve Varyasyonları
• Ters Lunge Nasıl Yapılır?
• Şunun için inceleyin:

Instagram akışınızda görebileceğiniz tüm çılgın araçlar, teknikler ve hareket mash-up'larına kıyasla, akciğerler bir #temel kuvvet egzersizi gibi görünebilir. Bununla birlikte, bu "temel" hareketlerin, zor şeylerden herhangi birini denemeden önce ustalaşmanın anahtarı olduğunu ve ne kadar basit görünürse görünsün birçok fayda sağladığını hatırlamak önemlidir.

Ters hamle mükemmel bir örnektir. Temel bir fonksiyonel hareket olmasına rağmen, ters hamle egzersizinin geriye doğru hareketi, bunu kesinlikle bir kuvvet antrenmanı egzersizinden çok bir koordinasyon zorluğu haline getirir. (BTW, bakiyeniz ne kadar iyi?)

Ters Lunge Faydaları ve Varyasyonları

Neden tersine çevirelim? Yukarıdaki videodaki egzersizi gösteren NYC merkezli eğitmen Rachel Mariotti, geri adım atmak dengenizi ve vücut farkındalığınızı zorluyor, diyor. "İleri hamleden biraz daha fazla odaklanma ve kontrol gerektiriyor." Bu harekette ustalaşmak, koordinasyonu geliştirmenize yardımcı olacak, böylece çeviklik çalışmaları ve kızak itme, kutu atlamaları yapma ve yanal atlama gibi diğer atletik becerilerle daha iyi başa çıkabilirsiniz.

Mariotti, kalça ekleminize nasıl düzgün bir şekilde menteşe atacağınızı, ağırlığı topuğa karşı topuktan geçireceğinizi ve kalça kaslarınızı diğer akciğer hareketlerinden daha fazla harekete geçirdiğini söylemeye gerek yok, diyor. Bonus: Eğer huysuz dizleriniz varsa, ters ciğerler de en iyi seçenek olabilir. 2016 Uluslararası Sporda Biyomekanik Konferansı'nda sunulan bir araştırmaya göre, diğer akciğerlerle karşılaştırıldığında, ters akciğerlerin dizde nispeten düşük kesme kuvveti ile kalça ve kuadriseps kaslarını geliştirmede en iyisi olduğu bulundu. (Ama bu, yapmaya devam etmeniz gerektiği anlamına gelmez bir tek ters ciğerler; Asla sıkılmayacağınız çok farklı hamle varyasyonları var.)

Geri hamleyi denemeden önce, ileri hamle ve yürüme hamlesinde ustalaşın. Daha da zorlaştırmak için, tepeye bir diz sürüşü ekleyin (ön bacağın üzerinde durun ve arka dizinizi ileri ve yüksek diz pozisyonuna getirin), harici direnç ekleyin (bir kettlebell, dambıl veya bir halter deneyin) veya hatta Ters hamleyi bir kablo sırası ile birleştirerek tüm vücut egzersizi yapın (tıpkı Shay Mitchell'in bu antrenmanda eğitmen Kira Stokes ile yaptığı gibi).

Ters Lunge Nasıl Yapılır?

A. Ayaklar bitişik ve eller göğsün önünde kenetlenmiş halde durun.

B. Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, kalçaları öne doğru dik ve pelvisi nötr tutun. Her iki bacak da 90 derecelik açılarla bükülene kadar alçaltın, göğsü yüksekte ve göbek tutulmuş halde tutun.

C. Ayağa kalkmak için sol ayağın orta ayağına ve topuğuna bastırın, sol ayağı karşılamak için sağ ayağı yukarı kaldırın.

8 ila 15 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak. 3 set deneyin.

Ters Hareket Formu İpuçları

• Düz bir şekilde geri adım attığınızdan ve dizlerinizi 90 derecelik açılarda tuttuğunuzdan emin olun.
• Çok geri adım atmamaya çalışın.
• Alt sırtınızı bükmeyin; çekirdeği meşgul tutun.

Şunun için inceleyin: