Kırmızı Ahududu: Besin Değerleri, Yararları ve Daha Fazlası

İçerik

• Düşük Kalorili ve Besin Öğeleri ile Paketli
• Güçlü Antioksidanlar Hastalık Riskini Azaltabilir
• Yüksek Lif ve Tanen İçeriği Kan Şekeri Kontrolüne Fayda Sağlayabilir
• Kanserle Mücadele Özellikleri Olabilir
• Diğer Potansiyel Sağlık Faydaları
• Artriti İyileştirebilir
• Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
• Yaşlanma ile Savaşabilir
• Diyetinize Ahududu Nasıl Eklenir
• Alt çizgi

Ahududu, gül ailesindeki bir bitki türünün yenilebilir meyvesidir.

Siyah, mor ve altın dahil olmak üzere birçok ahududu türü vardır, ancak kırmızı ahududu veya Rubus idaeus, en yaygın olanıdır.

Kırmızı ahududu Avrupa ve Kuzey Asya'ya özgüdür ve dünya çapında ılıman bölgelerde yetiştirilir. ABD ahududularının çoğu Kaliforniya, Washington ve Oregon'da yetişir.

Bu tatlı, tart meyveleri kısa bir raf ömrüne sahiptir ve sadece yaz ve sonbahar aylarında hasat edilir. Bu nedenlerle, ahududu en iyi satın aldıktan kısa bir süre sonra yenir.

Bu makalede, ahududun besin değeri ve sağlık yararları araştırılmaktadır.

Düşük Kalorili ve Besin Öğeleri ile Paketli

Ahududu, kalorisi düşük olmasına rağmen birçok besine sahiptir.

Bir fincan (123 gram) kırmızı ahududu (1) içerir:

• Kalori: 64
• karbonhidrat: 14.7 gram
• Lif: 8 gram
• Protein: 1,5 gram
• Şişman: 0.8 gram
• C vitamini: Referans Günlük Alımın% 54'ü (RDI)
• Manganez: RDI'nın% 41'i
• K Vitamini: RDI'nın% 12'si
• E Vitamini: RDI'nın% 5'i
• B vitaminleri: RDI'nın% 4-6'sı
• Demir: RDI'nın% 5'i
• Magnezyum: RDI'nın% 7'si
• Fosfor: RDI'nın% 4'ü
• Potasyum: RDI'nın% 5'i
• Bakır: RDI'nın% 6'sı

Ahududu, 1 fincan (123 gram) porsiyon başına 8 gram veya kadınlar ve erkekler için sırasıyla RDI'nin% 32 ve% 21'ini ambalajlayan harika bir lif kaynağıdır (1).

Bağışıklık fonksiyonu ve demir emilimi için gerekli suda çözünür bir besin olan C vitamini için RDI'nın yarısından fazlasını sağlarlar (2).

Ahududu ayrıca az miktarda A Vitamini, tiamin, riboflavin, B6 vitamini, kalsiyum ve çinko içerir (1).

özet Ahududu, iyi bir lif ve C vitamini kaynağıdır. Ayrıca birçok önemli vitamin ve mineral içerirler.

Güçlü Antioksidanlar Hastalık Riskini Azaltabilir

Antioksidanlar, hücrelerinizin oksidatif stresle savaşmasına ve iyileşmesine yardımcı olan bitki bileşikleridir.

Oksidatif stres, kanser, diyabet, kalp hastalığı ve diğer hastalıklar için daha yüksek bir risk ile bağlantılıdır (3).

Ahududu, C vitamini, kuersetin ve ellagik asit de dahil olmak üzere birçok güçlü antioksidan bileşikte yüksektir (4, 5).

Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, ahududu çilek ile benzer bir antioksidan içeriğe sahiptir, ancak böğürtlenin sadece yarısı ve yaban mersini kadar çeyreği vardır (5).

Hayvan çalışmalarının gözden geçirilmesi, ahududu ve ahududu özlerinin kalp hastalığı, diyabet, obezite ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilecek anti-enflamatuar ve antioksidatif etkileri olduğunu göstermektedir (6).

Obez, diyabetik farelerde sekiz haftalık bir çalışma, dondurularak kurutulmuş kırmızı ahududu ile beslenenlerin kontrol grubuna göre daha az inflamasyon ve oksidatif stres belirtileri gösterdiğini gözlemlemiştir (7).

Farelerde yapılan bir başka çalışma, ahududu antioksidanlarından biri olan ellagik asidin sadece oksidatif hasarı önlemekle kalmayıp aynı zamanda hasarlı DNA'yı da onarabileceğini buldu (8).

özet Ahududu, antioksidanlar, hücre hasarına karşı koruyan bitki bileşikleri bakımından yüksektir. Antioksidanlar bazı kronik hastalık riskinizi azaltabilir.

Yüksek Lif ve Tanen İçeriği Kan Şekeri Kontrolüne Fayda Sağlayabilir

Ahududu karbonhidrat oranı düşük ve lif oranı yüksektir, bu da karbonhidratlarını izleyen herkes için akıllı bir seçimdir.

Bir fincan (123 gram) ahududu 14.7 gram karbonhidrat ve 8 gram lif içerir, yani porsiyon başına sadece 6.7 gram net sindirilebilir karbonhidrat içerirler (1).

Ahududuların kan şekeri seviyelerini yükseltmesi pek olası değildir.

Glisemik indeks (GI), belirli bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar hızlı artırdığının bir ölçüsüdür. Ahududu için GI belirlenmemiş olmasına rağmen, çoğu çilek düşük glisemik kategoriye girer.

Ek olarak, çalışmalar ahududuların kan şekerini düşürebileceğini ve insülin direncini artırabileceğini göstermektedir.

Hayvan çalışmalarında, yüksek yağlı diyetin yanı sıra dondurularak kurutulmuş kırmızı ahududu ile beslenen fareler, kontrol grubuna göre daha düşük kan şekeri seviyelerine ve daha az insülin direncine sahipti (9, 10).

Ahududu ile beslenen fareler ayrıca yağlı karaciğer hastalığına dair daha az kanıt göstermiştir (9).

Ayrıca, ahududu, nişastayı parçalamak için gerekli bir sindirim enzimi olan alfa-amilazı bloke eden tanenlerde yüksektir (11).

Alfa-amilazı bloke ederek, ahududu bir yemekten sonra emilen karbonhidrat sayısını azaltabilir ve bu da kan şekeriniz üzerindeki etkisini azaltır.

özet Ahududu, yüksek lif ve tanen içeriği nedeniyle kan şekerinizi olumlu etkileyebilir.

Kanserle Mücadele Özellikleri Olabilir

Ahududuların yüksek antioksidan seviyeleri kansere karşı koruyabilir (4, 5).

Kırmızı ahududu dahil olmak üzere Berry özleri, kolon, prostat, meme ve oral (ağız) kanser hücreleri üzerinde yapılan test tüpü çalışmalarında kanser hücrelerinin büyümesini engeller ve yok eder (12).

Bir test tüpü çalışmasında, kırmızı ahududu özütünün mide, kolon ve meme kanseri hücrelerinin% 90'ını öldürdüğü gösterilmiştir (13).

Başka bir test tüpü çalışması, kırmızı ahududularda bulunan bir antioksidan olan sanguiin H-6'nın yumurtalık kanseri hücrelerinin% 40'ından fazlasında hücre ölümüne yol açtığını göstermiştir (14).

Ahududu ile yapılan hayvan çalışmaları da kansere karşı koruyucu etkileri gözlemlemektedir.

Kolitli fareler üzerine yapılan 10 haftalık bir çalışmada,% 5 kırmızı ahududu diyetiyle beslenenler, kontrol grubuna göre daha az inflamasyona ve daha düşük kanser riskine sahipti (15).

Başka bir çalışmada, kırmızı ahududu özü farelerde karaciğer kanserlerinin büyümesini engelledi. Daha yüksek dozda ahududu özü ile tümör gelişme riski azalmıştır (16).

Ahududu, kanserin önlenmesi veya tedavisine kesin olarak bağlanmadan önce insan çalışmaları gereklidir.

özet Ahududu, kolon, meme ve karaciğer de dahil olmak üzere çeşitli kanserlerle savaşabilen yararlı bileşikler içerir. Bununla birlikte, insanlarda çalışmalara ihtiyaç vardır.

Diğer Potansiyel Sağlık Faydaları

Ahududu birçok besin ve antioksidan bakımından yüksek olduğundan başka sağlık yararları da sağlayabilir.

Artriti İyileştirebilir

Ahududu, artrit semptomlarını azaltabilen anti-enflamatuar özelliklere sahiptir (6).

Bir çalışmada, kırmızı ahududu özütü ile tedavi edilen sıçanlar, kontrol grubundaki sıçanlardan daha düşük artrit riskine sahipti. Ek olarak, artrit gelişenlerde kontrol farelerinden daha az şiddetli semptomlar görülmüştür (17).

Sıçanlarda yapılan bir başka çalışmada, ahududu özütü verilenler, kontrol grubuna göre daha az şişme ve eklem yıkımına sahipti (18).

Ahududu, iltihap ve ağrıya neden olan bir enzim olan COX-2'yi bloke ederek artrite karşı koruduğuna inanılmaktadır (19, 20).

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Bir bardak (123 gram) ahududu sadece 64 kalori ve 8 gram lif içerir. Dahası,% 85'ten fazla sudan oluşur. Bu, ahududuları doldurma, düşük kalorili bir gıda yapar (1).

Ek olarak, doğal tatlılıkları tatlı dişinizi tatmin etmeye yardımcı olabilir.

Ahududularda doğal olarak bulunan kimyasal maddeler de kilo kaybına yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, farelere, az yağlı bir diyet, yüksek yağlı bir diyet veya ahududu da dahil olmak üzere sekiz meyveden biriyle takviye edilmiş yüksek yağlı bir diyet verildi. Ahududu grubundaki fareler sadece yüksek yağlı bir diyette farelerden daha az kilo aldı (21).

Ahududu keton takviyeleri kilo kaybı için yaygın olarak teşvik edilmektedir. Ancak, bunlar üzerinde çok az araştırma yapılmıştır.

Bir hayvan çalışmasında, fareler yüksek yağlı bir diyetle beslenmiş ve yüksek dozda ahududu ketonları verilen kontrol grubunda farelerden daha az ağırlık kazanmıştır (22).

Ahududu ketonları ve kilo kaybı ile ilgili tek insan tabanlı çalışma, kafein de dahil olmak üzere birkaç başka madde içeren bir takviye kullandı ve ahududu ketonlarının herhangi bir olumlu etkiden sorumlu olup olmadığını belirlemeyi imkansız hale getirdi (23).

Küçük kanıtlar ahududu keton takviyelerinin kilo kaybına yardımcı olduğunu gösterirken, bütün yemek, taze ahududu kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yaşlanma ile Savaşabilir

Ahududu, vücudunuzdaki serbest radikallerle savaşarak yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidan bakımından yüksektir.

Antioksidanlar çeşitli hayvan modellerinde daha uzun ömürlerle ilişkilendirilmiştir ve insanlarda yaşlanma karşıtı etkiler göstermektedir (24).

Ahududu ayrıca sağlıklı ciltler için gerekli olan yüksek C vitamini. UV ışınlarının neden olduğu kolajen üretimini ve cildin ters hasarını artırabilir (25).

Sekiz haftalık bir çalışmada,% 1 veya% 2 ahududu içeren bir diyetle beslenen yaşlanan sıçanlar, denge ve güç de dahil olmak üzere gelişmiş motor fonksiyonlar gösterdi (24).

özet Ahududu artrit riskini azaltabilir, kilo kaybına yardımcı olabilir ve yaşlanma belirtilerini azaltabilir.

Diyetinize Ahududu Nasıl Eklenir

Taze ahududuların kısa bir raf ömrü vardır, bu nedenle yerel olarak yetiştirilen meyveleri mümkün olduğunca satın almalı ve bir ila iki gün içinde yemelisiniz.

Ahududu yaz ve sonbaharda hasat edildiğinden, o zamanlar taze ahududu en iyisi olacaktır.

Ahududu seçerken, ezilmiş veya küflü görünenlerden kaçının.

Ahududu, hasara karşı koruyan ambalajlarda soğutulmalıdır.

Ahududuları dondurulmuş olarak yıl boyunca yiyebileceğinizi unutmayın. Bu meyveler hasattan hemen sonra dondurulur. Şeker eklemediğinizden emin olmak için etiketleri dikkatle okuyun.

Ahududu, reçel ve jölelerde de popüler bir bileşendir. Eklenmiş tatlandırıcılar olmadan tüm meyveli yiyecekleri arayın.

Ahududuları diyetinize dahil etmenin bazı yolları:

• Atıştırmalık olarak taze ahududu yiyin.
• Taze ahududu ve granola ile en iyi yoğurt.
• Tahıl veya yulaf ezmesine ahududu ekleyin.
• Üst tam tahıllı krep veya ahududu ile waffle.
• Bir smoothie'ye dondurulmuş ahududu ekleyin.
• Ahududu, yaban mersini, çilek ve böğürtlen ile taze meyve salatası yapın.
• Ahududu, tavuk ve keçi peyniri ile salataya ekleyin.
• Ahududuları su ile karıştırın ve et veya balık için bir sos olarak kullanın.
• Haddelenmiş yulaf, fındık, tarçın ve akçaağaç şurubu ile pişmiş bir ahududu parçalayın.
• Ahududu tatlı bir tedavi için koyu çikolata parçaları ile doldurun.

özet Ahududu, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği veya tatlıya dahil edilebilen çok yönlü bir meyvedir. Sezonda taze ahududu satın alın veya istediğiniz zaman kullanmak için dondurulmuş olarak satın alın.

Alt çizgi

Ahududu düşük kalorili fakat lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir.

Diyabet, kanser, obezite, artrit ve diğer durumlara karşı koruyabilir ve hatta yaşlanma karşıtı etkiler sağlayabilir.

Ahududu diyetinize eklemek ve kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği veya tatlıya lezzetli bir katkı yapmak kolaydır.

En taze tat için, bu kırılgan meyveleri mevsimdeyken satın alın ve satın aldıktan sonra hızlı bir şekilde yiyin. Dondurulmuş ahududu yılın herhangi bir zamanında sağlıklı bir seçenek sunar.