Quercetin Nedir? Faydalar, Yiyecekler, Doz ve Yan Etkiler

İçerik

• Quercetin nedir?
• Quercetin'in sağlık yararları
• Enflamasyonu azaltabilir
• Alerji semptomlarını hafifletebilir
• Antikanser etkileri olabilir
• Kronik beyin bozuklukları riskinizi azaltabilir
• Kan basıncını düşürebilir
• Diğer potansiyel faydalar
• Gıda kaynakları ve dozajı
• Quercetin takviyeleri
• Güvenlik ve yan etkiler
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Quercetin, pek çoğunda bulunan doğal bir pigmenttir:

• meyveler
• sebzeler
• taneler

Diyette en bol bulunan antioksidanlardan biridir ve vücudunuzun kronik hastalıklarla bağlantılı olan serbest radikal hasarıyla savaşmasına yardımcı olmada önemli bir rol oynar.

Ek olarak, antioksidan özellikleri şunları azaltmaya yardımcı olabilir:

• iltihap
• alerji semptomları
• tansiyon

Bu makale quercetin'in şunları incelemektedir:

• kullanır
• faydalar
• yan etkiler
• dozaj

Quercetin nedir?

Quercetin, flavonoidler adı verilen bir grup bitki bileşiğine ait bir pigmenttir.

Flavonoidler şu durumlarda bulunur:

• sebzeler
• meyveler
• taneler
• Çay
• şarap

Kalp hastalığı, kanser ve dejeneratif beyin bozuklukları risklerinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (,).

Quercetin gibi flavonoidlerin faydalı etkileri, vücudunuzda antioksidan olarak işlev görme yeteneklerinden kaynaklanır ().

Antioksidanlar, serbest radikallere bağlanabilen ve onları nötralize edebilen bileşiklerdir.

Serbest radikaller, seviyeleri çok yükseldiğinde hücresel hasara neden olabilecek kararsız moleküllerdir.

Serbest radikallerin neden olduğu hasar, kanser, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çok sayıda kronik durumla ilişkilendirilmiştir ().

Quercetin, diyette en bol bulunan flavonoiddir. Ortalama bir insanın çeşitli besin kaynakları aracılığıyla günde 10-100 mg tükettiği tahmin edilmektedir ().

Yaygın olarak quercetin içeren yiyecekler arasında soğan, elma, üzüm, çilek, brokoli, turunçgiller, kiraz, yeşil çay, kahve, kırmızı şarap ve kapari bulunur ().

Toz ve kapsül formunda besin takviyesi olarak da mevcuttur.

İnsanlar bu eki aşağıdakiler dahil çeşitli nedenlerle alır:

• bağışıklığı artırmak
• iltihapla mücadele
• alerji ile mücadele
• yardımcı egzersiz performansı
• genel sağlığı korumak

Quercetin, güçlü antioksidan özelliklere sahip bir bitki pigmentidir. Soğan, elma, üzüm ve çilek gibi birçok yaygın gıdada bulunur.

Çeşitli kullanımlar için besin takviyesi olarak da satın alınabilir.

Quercetin'in sağlık yararları

Araştırmalar, quercetin'in antioksidan özelliklerini çeşitli potansiyel sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir.

İşte bilime dayalı en önemli avantajlarından bazıları.

Enflamasyonu azaltabilir

Serbest radikaller, hücrelerinize zarar vermekten daha fazlasını yapabilir.

Araştırmalar, yüksek seviyelerde serbest radikallerin iltihaplanmayı teşvik eden genleri etkinleştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, yüksek seviyelerde serbest radikaller, iltihaplı tepkinin artmasına neden olabilir ().

Vücudunuzun enfeksiyonları iyileştirmesine ve savaşmasına yardımcı olmak için biraz iltihaplanma gerekli olsa da, kalıcı iltihaplanma, kalp ve böbrek hastalıklarının yanı sıra belirli kanserler de dahil olmak üzere sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır ().

Araştırmalar, quercetin'in iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Test tüpü çalışmalarında, quercetin, tümör nekroz faktörü alfa (TNFa) ve interlökin-6 (IL-6) (,) molekülleri dahil olmak üzere insan hücrelerinde iltihap belirteçlerini azaltmıştır.

Romatoid artritli 50 kadında 8 haftalık bir çalışma, 500 mg quercetin alan katılımcıların sabahın erken saatlerinde sertliği, sabah ağrısını ve aktivite sonrası ağrıyı önemli ölçüde azalttığını gözlemledi ().

Ayrıca, plasebo alanlara kıyasla TNFa gibi iltihap belirteçlerini azalttılar ().

Bu bulgular umut verici olsa da, bileşiğin potansiyel antienflamatuvar özelliklerini anlamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

Alerji semptomlarını hafifletebilir

Quercetin'in potansiyel anti-enflamatuar özellikleri, alerji semptomlarında rahatlama sağlayabilir.

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, iltihaplanmaya dahil olan enzimleri bloke edebileceğini ve histamin (,,) gibi iltihaplanmayı teşvik eden kimyasalları baskılayabileceğini buldu.

Örneğin, bir çalışma, quercetin takviyeleri almanın farelerde fıstıkla ilgili anafilaktik reaksiyonları bastırdığını gösterdi ().

Yine de, bileşiğin insanlarda alerjiler üzerinde aynı etkiye sahip olup olmadığı net değildir, bu nedenle alternatif bir tedavi olarak önerilmeden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Antikanser etkileri olabilir

Quercetin, antioksidan özelliklere sahip olduğu için kanserle mücadele özelliklerine sahip olabilir ().

Test tüpü ve hayvan çalışmalarının gözden geçirilmesinde, quercetin'in prostat kanseri hücrelerinde hücre büyümesini baskıladığı ve hücre ölümüne neden olduğu bulundu (15).

Diğer test tüpü ve hayvan çalışmaları, bileşiğin karaciğer, akciğer, göğüs, mesane, kan, kolon, yumurtalık, lenfoid ve adrenal kanser hücrelerinde (,,,) benzer etkilere sahip olduğunu gözlemledi.

Bu bulgular umut verici olsa da, quercetin'in kanser için alternatif bir tedavi olarak önerilebilmesi için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Kronik beyin bozuklukları riskinizi azaltabilir

Araştırmalar, quercetin'in antioksidan özelliklerinin Alzheimer hastalığı ve demans gibi dejeneratif beyin bozukluklarına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir ().

Bir çalışmada, Alzheimer hastalığı olan farelere 3 ay boyunca 2 günde bir quercetin enjeksiyonları yapıldı.

Çalışmanın sonunda, enjeksiyonlar Alzheimer'ın çeşitli belirteçlerini tersine çevirdi ve fareler öğrenme testlerinde çok daha iyi performans gösterdi ().

Başka bir çalışmada, quercetin açısından zengin bir diyet, Alzheimer hastalığının belirteçlerini azalttı ve durumun erken orta aşamasında farelerde beyin fonksiyonunu iyileştirdi.

Bununla birlikte, diyetin orta-geç evre Alzheimer hastalığı olan hayvanlar üzerinde çok az etkisi oldu veya hiç etkisi olmadı ().

Kahve, daha düşük Alzheimer hastalığı riski ile bağlantılı olan popüler bir içecektir.

Aslında araştırmalar, kahvede bu hastalığa karşı potansiyel koruyucu etkilerinden sorumlu olan birincil bileşiğin kafein değil quercetin olduğunu göstermektedir ().

Bu bulgular umut verici olsa da, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Kan basıncını düşürebilir

Yüksek tansiyon her 3 Amerikalı yetişkinden 1'ini etkiler. Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskinizi artırır ().

Araştırmalar, quercetin'in kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Test tüpü çalışmalarında, bileşiğin kan damarları (,) üzerinde rahatlatıcı bir etkisi olduğu görüldü.

Yüksek tansiyonlu farelere 5 hafta boyunca günlük quercetin verildiğinde, sistolik ve diyastolik kan basıncı değerleri (üst ve alt sayılar) sırasıyla ortalama% 18 ve% 23 oranında azalmıştır ().

Benzer şekilde, 580 kişide 9 insan çalışmasının gözden geçirilmesi, günlük olarak 500 mg'dan fazla quercetin almanın sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla ortalama 5,8 mm Hg ve 2,6 mm Hg düşürdüğünü buldu

Bu bulgular umut verici olsa da, bileşiğin yüksek tansiyon seviyeleri için alternatif bir terapi olup olmayacağını belirlemek için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

Diğer potansiyel faydalar

İşte quercetin'in diğer birkaç potansiyel faydası:

• Yaşlanmayla mücadeleye yardımcı olabilir. Test tüpü ve hayvan araştırmaları, quercetin'in yaşlanan hücreleri canlandırmaya veya ortadan kaldırmaya ve yaşlanma belirteçlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır (,,).
• Egzersiz performansına yardımcı olabilir. 11 insan çalışmasının gözden geçirilmesi, quercetin almanın dayanıklılık egzersiz performansını biraz artırabileceğini buldu ().
• Kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. İnsan ve hayvan araştırmaları, bileşiğin açlık kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini ve diyabet komplikasyonlarına karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir (,,).

Quercetin, iltihabı, kan basıncını, egzersiz performansını ve kan şekeri yönetimini iyileştirebilir.

Ayrıca beyin koruyucu, alerji ve kanser önleyici özelliklere sahip olabilir. Yine de insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Gıda kaynakları ve dozajı

Quercetin, birçok bitki bazlı gıdada, özellikle dış tabakada veya kabukta doğal olarak bulunur (36).

İyi besin kaynakları şunları içerir (36,):

• kapari
• biber - sarı ve yeşil
• soğan - kırmızı ve beyaz
• arpacık
• kuşkonmaz - pişmiş
• kirazlar
• domates
• kırmızı elmalar
• kırmızı üzüm
• Brokoli
• lahana
• kırmızı yapraklı marul
• meyveler - kızılcık, yaban mersini ve ahududu gibi her tür
• çay - yeşil ve siyah

Gıdalardaki quercetin miktarının, gıdanın yetiştirildiği koşullara bağlı olabileceğini unutmayın.

Örneğin, bir çalışmada, organik domateslerin geleneksel olarak yetiştirilenlerden% 79'a kadar daha fazla quercetin içerdiği görülüyor ().

Bununla birlikte, diğer çalışmalar, tarım yönteminden bağımsız olarak çeşitli domates türlerindeki quercetin içeriği arasındaki farklılıklara işaret etmektedir. Geleneksel veya organik olarak yetiştirilen dolmalık biberlerde hiçbir fark yoktu ().

Quercetin takviyeleri

Quercetin'i çevrimiçi besin takviyesi olarak ve sağlıklı gıda mağazalarından satın alabilirsiniz. Kapsüller ve tozlar dahil çeşitli formlarda mevcuttur.

Tipik dozajlar günde 500-1.000 mg (,) aralığındadır.

Quercetin'in kendi başına biyoyararlanımı düşüktür, bu da vücudunuzun onu zayıf bir şekilde emdiği anlamına gelir (,).

Bu nedenle takviyeler, C vitamini gibi başka bileşikler veya emilimi artırabileceğinden bromelain gibi sindirim enzimleri içerebilir (44, 45).

Ek olarak, bazı araştırmalar quercetin'in resveratrol, genistein ve kateşinler (,,) gibi diğer flavonoid takviyeleri ile birleştirildiğinde sinerjik bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Quercetin takviyeleri için çevrimiçi alışveriş yapın.

Quercetin, yaygın olarak tüketilen birçok gıdada bulunur ve besin takviyesi olarak mevcuttur. Tipik dozlar günde 500-1.000 mg arasındadır.

Güvenlik ve yan etkiler

Quercetin birçok meyve ve sebzede bulunur ve tüketilmesi güvenlidir.

Ek olarak, çok az veya hiç yan etkisi olmayan genel olarak güvenli görünmektedir.

Bazı durumlarda, günde 1000 mg'dan fazla quercetin almak baş ağrısı, mide ağrıları veya karıncalanma hissi gibi hafif semptomlara neden olabilir ().

Quercetin, gıdalarda tüketildiğinde hamile ve emziren kadınlar için güvenlidir.

Bununla birlikte, hamile ve emziren kadınlar için quercetin takviyelerinin güvenliği ile ilgili çalışmalar eksiktir, bu nedenle hamileyseniz veya emziriyorsanız quercetin kullanmaktan kaçınmalısınız ().

Herhangi bir takviyede olduğu gibi, antibiyotikler ve tansiyon ilaçları da dahil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğinden, quercetin almadan önce sağlık uzmanınıza danışın ().

Quercetin, çok az veya hiç yan etkisi olmadan genellikle güvenli görünmektedir.

Bununla birlikte, çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir ve hamile ve emziren kadınlar için uygun olmayabilir, bu nedenle kullanmadan önce sağlık uzmanınızla görüşün.

Alt çizgi

Quercetin, diyetle alınan en bol flavonoiddir.

Geliştirilmiş egzersiz performansı ve azalmış iltihaplanma, kan basıncı ve kan şekeri seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir. Ayrıca beyin koruyucu, alerji ve kanser önleyici özelliklere sahip olabilir.

Faydaları umut verici görünse de, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.