Kuadriseps Kaslarınız Hakkında Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• Kuadriseps anatomisi
• Kas fonksiyonu
• Kuadriseps ağrısı ve yaralanmaları
• Tendinit
• Tendinit tedavisi
• Suşlar veya kas çekmeleri
• Kas suşlarının tedavisi
• Kas krampları
• Kas kramplarının tedavisi
• Meralgia paresthetica
• Meralgia paresthetica tedavisi
• Dörtlü nasıl güçlendirilir
• Çömelme
• lunges
• Deadlifts
• Dörtlü uzatma
• Alt çizgi

Koşma, çömelme, zıplama… Tüm bu aktiviteleri yapmak için iyi, güçlü bir kuadriseps kaslarına ihtiyacınız var.

Ama kuadrisepsleriniz ayakta durmanıza ve yürümenize de yardımcı olur. Onlar olmadan, etrafta dolaşmak zor olurdu.

Kuadrisepsleriniz, nasıl çalıştıkları, sorunlara neyin neden olabileceği ve onları nasıl güçlendirebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bu makalede ele alınmıştır.

Kuadriseps anatomisi

Sıklıkla kuadriseps veya dörtlülerimizden bahsediyoruz, sanki tek bir katı kasmışız gibi.

Ancak kuadriseps femoris aslında uyluğunuzun önünde bulunan dört kaslı bir gruptur.

Aslında, ismini bu şekilde aldı. Kuadriseps, “dört başlı” anlamına gelen Latince kelimedir. Kuadrisepsleriniz vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslardan bazılarıdır.

Üst bacağınızdaki bu dört kası daha yakından inceleyelim:

• Vastus lateralis. Bu kas uyluğunuzun dışından aşağı iner ve uyluk kemiğinizi diz kapağınıza (patella) bağlar. Dört kuadriseps kasınızın en büyüğüdür.
• Vastus medialis. Bu gözyaşı şeklindeki kas, uyluğunuzun iç kısmı boyunca uzanır ve ayrıca femurunuzu diz kapağınıza bağlar.
• Vastus intermedius. İsminden de tahmin edebileceğiniz gibi, bu kas uyluğunuzdaki diğer iki vastus kasının arasında bulunur. Dört kasın en derinidir.
• Rectus femoris. Bu kas kalça kemiğinizden kaynaklanır ve diz kapağınıza yapışır. Ayrıca üç vastus kasını kısmen kaplar.

Kas fonksiyonu

Bu dört kas, ayakta durma, yürüme ve koşma gibi alabileceğiniz her türlü şeyi yapmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışır.

Diz kapağınızı sabit tutar ve ayakta durma pozisyonunuzu korumanıza yardımcı olur. Ayrıca yürürken veya koşarken adım atmanıza yardımcı olurlar.

Dört kasın tümü, alt bacağınızı dizinizden uzatmanıza izin verir. Ve rektus femoris kasınız uyluğunuzu kalçada esnemeye yardımcı olur.

Kuadriseps ağrısı ve yaralanmaları

Çok fazla fiziksel aktivite yapmak için dördünüze güvendiğinizden, yaralanmaya eğilimli olabilirler. Dörtlü gerginlik, gözyaşı ve hatta yırtılma ile dolu sporcuları sık sık duymak için bir sebep var.

Dörtlülerinizi etkileyebilecek bazı yaygın yaralanmalara daha yakından bakalım.

Tendinit

Quadriceps tendiniti, dörtlü dizinizi diz kapağınıza bağlayan tendon iltihaplandığında ortaya çıkar.

Bunun gibi aşırı yaralanmalar genellikle sporcuları ve diğer aktif insanları etkiler. Ancak tekrar tekrar yaptığınız her türlü hareket bu tür iltihaplanmaya neden olabilir.

Kuadriseps tendiniti geliştirip geliştirmediğinizi nasıl anlarsınız?

Genellikle diz kapağınızın hemen üzerinde ağrı yaşamaya başlarsınız. Normal hareket etmek de biraz zor olabilir. Etkinlik bazen daha da kötüleştirebilir, ancak çok uzun süre oturabilir.

Etkilenen alanın çevresinde fark edebileceğiniz diğer olası belirtiler şunlardır:

• şişme
• zayıflık
• sertlik
• hassaslık

Tendinit tedavisi

Bu tür yaralanmaların tedavisi genellikle şunları içerir:

• dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik anlamına gelen RICE prensibine göre tedavi
• fizik tedavi yapmak veya dizinizi desteklemek için dizlik takmak
• Özellikle diz tendonlarınızı desteklemeye yardımcı olan hamstringlerinizi hedefleyen egzersizler yapmak
• ağrıyı geçici olarak azaltmak için steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) almak
• Çok ağır vakalarda ameliyat olmak

Suşlar veya kas çekmeleri

Quad'inizi koşmaktan veya başka bir aktiviteden zorlarsanız veya çekerseniz, kasınızı normal sınırının ötesine uzatmış olursunuz.

Sadece donuk bir ağrıya neden olabilir. Ancak daha şiddetli bir gerginlik ağrıya ve şişmeye neden olabilir ve bacağınızı ne kadar hareket ettirebileceğinizi sınırlayabilir.

Kas suşlarının tedavisi

Kas suşlarının tedavisi şunları içerir:

• hafif veya orta derecede zorlanma için RICE prensibini kullanma
• reçetesiz (OTC) anti-enflamatuar ilaçlar almak
• sıkı kaslar yaralanmalara daha yatkın olduğundan, egzersiz yapmadan önce dinamik germe yapmak

Kas krampları

Uyluğunuzda hiç bir kas krampı yaşadıysanız, hissi biliyorsunuzdur. Kas, sıkılaşır ve kısalır, kuadrisepslerinizde bir düğüm ağrısının gelişmesine neden olur.

Bazen kramp uyarı vermeden gelir ve ağrı bacağınızı ele geçirir.

Uyluğunuzdaki kas kramplarının birkaç yaygın nedeni şunlardır:

• kas yorgunluğu
• kurutma
• gebelik
• zayıf dolaşım
• tip 2 diyabet, vasküler hastalık ve tiroid bozuklukları gibi bazı tıbbi durumlar
• bazı ilaçlar

Kas kramplarının tedavisi

Ağrıyı hafifletmek için aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli ilaçlar deneyebilirsiniz:

• kas masajı veya germe
• ısıtma yastığı uygulamak
• içme suyu

Meralgia paresthetica

Dış uyluğunuza his veren lateral femoral kutanöz siniri sıkıştıran bir şey, meralgia paresthetica olarak bilinen bir duruma neden olabilir.

Bu durumun belirtileri şunları içerir:

• karıncalanma
• sızlatan
• uyuşma
• yanma hissi

Yine de bacaklarınızı kullanma yeteneğinizi etkilemez.

Kilo alımı meralgia parasthetica'nın yaygın bir nedenidir. Sıkı giysiler de normal hissi kesmek için sinir üzerinde yeterli baskı yapabilir.

Meralgia paresthetica tedavisi

Nedeni bağlı olarak, tedavi nispeten basit olabilir. Birkaç kilo vermek veya gevşek kıyafetler giymek sorunu çözebilir.

Bununla birlikte, diyabetiniz veya yakın zamanda bir yaralanmanız varsa, biraz sinir hasarı yaşayabilirsiniz. Bu durumda, tedavi ilaç veya ameliyat içerebilir.

Dörtlü nasıl güçlendirilir

Dörtlülerinizi güçlendirmek, onları güçlü ve sağlıklı tutmak için uzun bir yol kat edebilir. Uzmanlar genellikle yavaş başlamanızı ve birikmenizi önerir.

Uygun formu kullanmak, dörtlü egzersiz yapmak için de önemlidir. Bu nedenle, sertifikalı kişisel bir eğitmenle çalışarak veya egzersiz talimatlarını dikkatle izleyerek bu egzersizlerin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını öğrenmek en iyisidir.

Çömelme

Çömelme, kuadrisepsleriniz de dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki bazı kasları zorlar ve güçlendirir.

Ağız kavgası yapmanın diğer iki önemli avantajı: Herhangi bir özel ekipman gerektirmez ve bunları her yerde yapabilirsiniz.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde başlayın.
2. Kalçalarınızı yavaşça oturma pozisyonuna geri iterken kilonuzu topuklarınıza kaydırın. Bu hareketi yaparken göğsünüzü yukarıda tutun ve karın kaslarınızı tutun.
3. Uyluklarınız yere neredeyse paralel olana kadar kalçalarınızı indirmeye devam edin. Uyluklarınızda ve kalçalarınızda biraz gerginlik hissetmelisiniz.
4. Ayak parmaklarınızın üzerine dizilmiş, ancak öteye değil, dizlerinizle kısaca duraklayın.
5. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.
6. Bu egzersizi 10 ila 12 kez tekrarlayın.

lunges

Çömelme gibi, lunges, dörtlü, hamstring ve baldır kaslarınız dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasları güçlendirmenize yardımcı olabilir.

İleri lunges, yan lunges ve yürüyüş lunges dahil olmak üzere deneyebileceğiniz birkaç varyasyon vardır.

İleri hamle yapmak için:

1. Ayaklarınızla kalça genişliğinde birbirinden ayrılarak başlayın.
2. Ön ayağı 90 derecelik bir açıda olacak ve ön diziniz ayak parmaklarınızın üzerine gelecek, ancak bunun ötesine geçmeyecek şekilde bir ayakla öne çıkın. Arka dizinizi yere paralel tutun.
3. Ardından ön ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
4. Her bacak için 10 ila 12 tekrar yapın.

Deadlifts

Bu dörtlü egzersiz için bir dizi kettlebell veya çıkarılabilir ağırlıklara sahip bir halter gibi bazı ekipmanlara ihtiyacınız olacak.

Deadlifts yaptığınızda, dörtlülerinizi, gluteal kaslarınızı ve sırtınızdaki kasları güçlendirirsiniz.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde, her ayağın hemen dışında, yerde iki kettlebell ile durun.
2. Dizlerinizi bükerken ve kalçalarınızı geriye doğru iterken karın kaslarınızı takın.
3. Elleriniz kettlebell tutamaçlarına ulaşıncaya kadar kalçalarınızı indirin.
4. Su ısıtıcılarını sıkıca kavrayın, kollarınızı ve sırtınızı düz tutun.
5. Kettlebell kollarını tutarak, düz durana kadar vücudunuzu yavaşça kaldırın.
6. Su ısıtıcıları yere değene kadar vücudunuzu indirmeden önce duraklayın ve nefes alın, ardından su ısıtıcılarını tutarak tekrar ayağa kalkın.
7. Egzersizi 6 ila 10 kez tekrarlayın. Daha ağır ağırlık kaldırarak bu egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.

Dörtlü uzatma

Uzmanlar bazen, diğer egzersiz türlerini çalıştırmadan veya yapmadan önce ne kadar esneme ve ne tür bir gerdirmenin gerçekten gerekli olduğu konusunda anlaşmazlar.

Ancak, egzersizden önce ve sonra birkaç hafif germe egzersizleri yapmak kaslarınızı gevşetmenize ve hareket aralığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Denenmesi gereken temel dörtlü streç:

1. Tek ayak üstünde durun. Destek için bir sandalyeye veya duvara tutunabilirsiniz.
2. Diğer ayağını arkanda kaldır, bacağını diz bükerek.
3. Ayağınızı kalçanıza dokunmaya çalışın.
4. Birkaç saniye tutun, sonra ayağınızı tekrar yere bırakın.

Başka bir iyi dörtlü streç diz çökmüş streç. Bu egzersizi yapmak için:

1. Dizlerimin üzerine diz çökün ve üzerine eğilerek dizinizi ayağınızın üzerine itin.
2. Bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Alt çizgi

Kuadriseps femorisiniz vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslar arasındadır. Her dörtlü, uyluğunuzun önünde bulunan dört kaslı bir gruptur.

Bu dört kas birlikte durmanıza, yürümenize, koşmanıza ve kolaylıkla hareket etmenize yardımcı olmak için birlikte çalışır. Ayrıca diz kapağınızı sabit tutarlar.

Birçok aktiviteyi yapmak için dörtlü arkadaşlarınıza güvendiğinizden, yaralanmaya eğilimli olabilirler.

En yaygın yaralanmalardan bazıları tendinit, kas suşları, kramplar ve sinir hasarıdır.

Nazik germe ve bazı güç geliştirme egzersizleri, dörtlülerinizi iyi durumda tutmanıza ve yaralanma olasılığını en aza indirmenize yardımcı olabilir.