Günlük Şınav Yapmanın Faydaları ve Riskleri Nelerdir?

İçerik

• Günlük şınav yapmanın riskleri var mı?
• Şınav nasıl yapılır
• Uygun form için ipuçları
• Günlük şınav yapmaya nasıl başlanır
• Daha zorlu hale getirin
• Rolling pushup
• Kalça kaçırma ile şınav
• Götürmek

Her gün şınav yapmanın faydaları nelerdir?

Geleneksel şınav, üst vücut kuvvetini oluşturmak için faydalıdır. Triceps, göğüs kasları ve omuzları çalıştırırlar. Uygun formda yapıldığında, karın kaslarını devreye sokarak (içeri çekerek) bel ve göbeği güçlendirebilirler.

Şınav, güç oluşturmak için hızlı ve etkili bir egzersizdir. Hemen hemen her yerden yapılabilir ve herhangi bir ekipman gerektirmez.

Takip edecek tutarlı bir egzersiz rutini arıyorsanız, her gün şınav yapmak etkili olabilir. Düzenli olarak şınav çekerseniz, üst vücut gücünüzde artış fark edeceksiniz.

En iyi sonuçlar için, yaptığınız şınav türlerine çeşitlilik katmaya devam edin. Ayrıca her hafta şınav sayısını kademeli olarak artırdığınız bir "şınav yarışması" nı da takip edebilirsiniz. İki ayda 100 tekrar yapmaya çalışabilirsiniz.

Günlük şınav yapmanın riskleri var mı?

Her gün herhangi bir egzersiz yapmanın risklerinden biri, bir süre sonra vücudunuza artık meydan okunmamasıdır. Bu, yaylanma riskinizi artırır (egzersizinizden artık aynı faydaları elde edemediğinizde).

Bunun nedeni, kaslarınızın stresli olduklarında uyum sağlaması ve işlevlerini iyileştirmesi (örneğin, ağırlık kaldırırken veya şınav gibi diğer egzersizler yaparken olduğu gibi). Bu nedenle, gücünüzü ve fiziksel zindelik düzeyinizi iyileştirmek için kaslarınıza meydan okumaya devam etmeniz önemlidir.

Her gün şınav çekecekseniz, doğru forma sahip olmak da önemlidir. Uygun form olmadan şınav yapmak yaralanmaya neden olabilir. Örneğin, düzgün bir şekilde şınav çekmezseniz bel veya omuz ağrısı yaşayabilirsiniz.

Şınav ilk başta çok zorsa, egzersizi değiştirin. Bunları dizlerinin üzerine veya duvara yasla.

Şınav bilekleriniz için çok zorsa veya eski bir bilek yaralanmanız varsa, şınav yapmadan önce bir fizyoterapiste görünün. Alternatif olarak yunus şınavı (elleriniz yerine ön kollarınızda yapılır) veya parmak eklemli şınav önerebilirler.

Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Şınav nasıl yapılır

Geleneksel bir şınav yapmak için:

1. Bir egzersiz minderi veya yerde diz çökmeye başlayın ve ayaklarınızı arkanızda bir araya getirin.
2. Kendinizi şınav pozisyonunun üst kısmı olan yüksek bir tahtada konumlandırmak için öne doğru eğilin, avuç içleriniz minderin üzerinde düz, eller omuz genişliğinde açık ve parmaklarınız öne bakacak veya eller hafifçe içe dönük. Omuzlarınız, eller. Ayaklarınız arkanızda bir arada olmalı ve sırtınız düz olmalıdır. Karın kaslarını içeri çek.
3. Vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Sert bir gövde koruyun ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Belinizin sarkmasına veya kalçalarınızın yukarı doğru çıkmasına izin vermeyin.
4. Göğsünüz veya çeneniz yere değene kadar kendinizi indirmeye devam edin. Aşağı doğru hareket sırasında dirsekleriniz dışarı çıkabilir.
5. Kollarınızla yukarı doğru bastırın. Kollarınız dirseklerinizden tamamen uzanıncaya ve şınav pozisyonunun üst kısmındaki tahtaya geri dönene kadar bastırmaya devam edin.
6. Aşağı doğru hareketi tekrarlayın. 10 şınavla başlayın veya uygun formla yapabileceğiniz pek çok şeyi yapın ve güç kazandıkça yükselmeye devam edin.

Uygun form için ipuçları

Şınav çekerken:

1. Sırtınızı dik ve merkezinizi meşgul edin.
2. Poponuz aşağı indirilmeli, kaldırılmamalı.
3. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Sırtınızı bükmeyin veya vücudunuzun sarkmasına izin vermeyin.

Bir arkadaşınızdan formunuzun doğru olduğundan emin olmasını isteyin. Ayrıca bileklerinizi korumak için ellerinizi sıkıca yere veya bir paspasa dayayın.

Bu çok zorsa, dizlerinin üzerine çökerek başlayın.

Günlük şınav yapmaya nasıl başlanır

Uygun formla bir seferde (veya bir dakika içinde) kaç tane yapabileceğinizi "test ederek" her gün şınav yapmaya başlayın. Güç kazanmak için her gün veya her gün gerçekleştirdiğiniz sayıyı yavaşça artırın.

Şınav ilk başta çok zorsa veya yeni başlıyorsanız, dizlerinizde veya duvara karşı değiştirilmiş şınavlarla başlayın.

Daha zorlu hale getirin

Aşağıdaki varyasyonları yaparak şınavları daha zor hale getirin. Ek bir meydan okuma için, bir sağlık topunun üzerinde ayaklarınız veya ellerinizle şınav da yapabilirsiniz.

Rolling pushup

1. Geleneksel bir şınav yapın.
2. Sol kolu kaldırın ve bir yan tahtaya yuvarlayın. Birkaç saniye sonra, sol kolu yere koyarak yuvarlamaya devam edin, böylece ters bir tahtaya dönüşürsünüz.
3. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve diğer taraftaki bir yan tahtaya doğru yuvarlayın. Birkaç saniye sonra, bir tahta pozisyonuna geri dönmek için sağ elinizi yere koyarak yuvarlamaya devam edin.
4. Triceps şınavı ile tekrar başlayın ve ters yönde gidin.
5. Başlamak için 5 ila 10 tekrar gerçekleştirin. Sürekli enerjiyi kollarınızda ve omuzlarınızda tutmaya odaklanın ve tüm hareket boyunca kalçalarınızı yukarıda tutun.

Kalça kaçırma ile şınav

1. Kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın.
2. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve kalçanızdan biraz daha dışarı doğru hareket ettirin, tüm egzersiz boyunca kaldırılmış halde tutun. Ayağınız bükülmelidir.
3. Sağ bacağınızı yerden uzak tutarak bir şınav yapın.
4. 6 ila 8 tekrar gerçekleştirin. Ardından sağ bacağınızı indirin ve sol bacağınızı kaldırın. Hareketi tekrarlayın.

Götürmek

Her gün şınav yapmak üst vücut gücü kazanmanıza yardımcı olacaktır. Ancak kaslarınıza meydan okumaya devam etmek için bir süre sonra yaptığınız şınav türlerini karıştırmanız gerekeceğini unutmayın.

Egzersizi her gün veya haftada birkaç kez yapmak için bir şınav testi denemek istiyorsanız, farklı şınav türlerini deneyin. Çeşitlilik, kaslarınızın tahmin yürütmesini sağlar ve genel olarak daha fit olmanıza yardımcı olur.