Pull-Up Bar Olmadan Evde Pull-Up Nasıl Yapılır?

İçerik

• Isınma: Vücut Ağırlığıyla Sıralar + Şınav
• Vücut Ağırlığı Sırası
• şınav
• Pull-Up İlerlemeler
• Havlu Pull-Up
• Havlu Çekme Tutma
• Negatif Havlu Pull-Up
• Havlu Pull-Up Omuz silkme
• Son İşlemci: Push-Up Tutma
• Şunun için inceleyin:

Pull-up'lar herkesin bildiği gibi zor - aramızdaki en fit olanlar için bile. Pull-up'larla ilgili olan şey, doğal olarak ne kadar güçlü ve formda olursanız olun, onları pratik yapmazsanız, onları daha iyi hale getiremezsiniz.

Eğer bir barfiks barı (veya yakındaki bir oyun alanı üzerinde pratik yapmak için) olmadan evde sıkışıp kalırsanız, barfiks gücünüzü kaybetme fikri sizi ezebilir. Ya da belki de karantinayı kendinizi bu harekette ustalaşmaya adamak için mükemmel bir zaman olarak kullanmaya karar verdiniz ama yine de doğru ekipmana sahip değilsiniz.

İşte bu dahiyane antrenman burada devreye giriyor: Sertifikalı kişisel antrenör Angela Gargano, üç kez American Ninja Warrior yarışmacısı, eski jimnastikçi ve Pull-Up Revolution pull-up programının yaratıcısı, bir göğüs ve sırt antrenmanını bir araya getirdi - sadece havlu ve Bir tür derme çatma kendin yap çekme çubuğu olarak bir kapı - bu, çekme ilerlemeleri üzerinde çalışmanıza olanak tanır.

Gargano, "Birçoğumuzun kaçırmaya meyilli olduğu, kavrama yoğun, üst vücut ve sırt egzersizi [kasları vurma]" diyor. "Pek çok insanın şınav çekerken takıldığı yer, tutuş gücü ve ateş etmeyen latsleridir." (Bilginize göre, "lats", latissimus dorsi'nin kısaltmasıdır ve sırt boyunca uzanan güçlü yelpaze şeklindeki kaslardır ve pull-up'larda önemli bir oyuncudur.)

Bu antrenman, hem bu şeyleri geliştirmenize hem de şınavlarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Şınav ve küreklerden oluşan bir süper ısınma seti ile başlayacak, ardından pull-up ilerlemelerine geçecek ve 1 dakikalık bir şınav tükenmesiyle bitireceksiniz. Gargano, "Daha önce hiç hissetmediğiniz kasları hissetmek için yapıyorsunuz" diyor.

Bu kendin yap çekme çubuğunu şu şekilde kurarsınız: İki plaj veya banyo havlusu alın ve bunları sağlam bir kapının üstüne katlayın, böylece kapının "dış tarafında" yaklaşık altı inç asılı kalır ve böylece yaklaşık omuz genişliğinde olurlar. ayrı. Havlunun ucunu, kapının dış tarafındaki yanlara doğru ikiye katlayın ve etrafına bir saç tokası veya lastik bant dolayın. Kapıyı kapatın ve güvenli bir şekilde yerlerine oturduklarından emin olmak için her iki havluyu da güzelce çekin.

Gargano, "Biraz farklı bir sırt antrenmanı yapmanın harika bir yolu ve ekipmanınız olmasa bile işe yarıyor" diyor. "Bazılarımız ekipman alamıyor veya ekipman alamıyor ama herkesin havlusu var."

Denemeye hazır mısınız? Vücudunuzun üst kısmını hazırlayın - havlular yumuşak olabilir, ancak bu pull-up antrenmanı ciddi bir kararlılık gerektirecektir.

Isınma: Vücut Ağırlığıyla Sıralar + Şınav

Nasıl çalışır: 3 dakikan var. Ayrılan süre içinde mümkün olduğu kadar çok tur (AMRAP) tekrarlayarak 5 tekrar sıra ve 5 tekrar şınav yapacaksınız.

Vücut Ağırlığı Sırası

A. Her bir havluyu bir elinizle avuçlarınız içeri bakacak şekilde tutun. (Daha kolay veya daha zor hale getirmek için ayaklarınızı kapıya daha yakın veya daha uzağa yürüyün.) Kollar düz olacak ve vücut ayak bileklerinden omuzlara düz bir çizgi oluşturacak şekilde arkaya yaslanın.

B. Dirsekleri arkaya atmak için nefes verin, gövdeyi kapıya doğru çekmek için omuz bıçaklarını sıkıştırın.

C. Başa dönmek için nefes alın ve kontrol eden kolları uzatın.

şınav

A. Avuç içleri omuz genişliğinden biraz daha geniş, avuç içleri zemine bastırarak ve ayakları birbirine bastırarak yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Dörtlüleri ve çekirdeği bir tahta tutuyormuş gibi meşgul edin. (Değiştirmek için, dizlerinizi aşağı indirin veya ellerinizi yüksek bir yüzeye koyun. Sadece karın bölgesini ve kalçaları vücudun geri kalanıyla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.)

B.Tüm vücudu yere doğru indirmek için dirsekleri 45 derecelik açılarla geriye doğru bükün, göğüs dirsek yüksekliğinin hemen altındayken duraklayın.

C. Kalçaları ve omuzları aynı anda hareket ettirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için vücudu yerden uzağa itmek için nefes verin ve avuç içlerinize bastırın.

Pull-Up İlerlemeler

Nasıl çalışır: Aşağıdaki hareketlerin her birini belirtilen tekrar sayısı veya süre boyunca yapın. Tüm pull-up ilerlemelerini toplamda 3 kez tekrarlayın.

Havlu Pull-Up

A. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kapının hemen önünde yere oturun. Havluları tutmak için kollarınızı başınızın üzerine uzatın.

B. Kalçaları yerden kaldırmak için kolları ve sırtı kullanarak bir "W" şekli oluşturmak için dirsekleri aşağı ve geriye doğru çekin. (Ayakları sabit tutun, ancak yükselmek için onlara bastırmayın.) Dirsekler kaburgaların yanına geldiğinde duraklayın.

C. Kontrollü, başlamak için aşağı indirin.

5 tekrar yapın.

Havlu Çekme Tutma

A. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kapının hemen önünde yere oturun. Havluları tutmak için kollarınızı başınızın üzerine uzatın.

B. Kalçaları yerden kaldırmak için kolları ve sırtı kullanarak bir "W" şekli oluşturmak için dirsekleri aşağı ve geri çekin. (Stabilite için ayaklarınızı dik tutun, ancak yükselmek için onlara bastırmayın.) Dirsekler kaburgaların yanına geldiğinde duraklayın.

C. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Kontrollü, başlangıca dönmek için alçaltın.

Negatif Havlu Pull-Up

A. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kapının hemen önünde yere oturun. Havluları tutmak için kollarınızı başınızın üzerine uzatın.

B. Kalçaları yerden kaldırmak için kolları ve sırtı kullanarak bir "W" şekli oluşturmak için dirsekleri aşağı ve geriye doğru çekin. (Ayakları sabit tutun, ancak yükselmek için onlara bastırmayın.) Dirsekler kaburgaların yanına geldiğinde duraklayın.

C. Kontrollü olarak, başlamak için yavaşça aşağı indirin, bunu yapmak için tam 5 saniye ayırın.

Havlu Pull-Up Omuz silkme

A. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kapının hemen önünde yere oturun. Havluları tutmak için kollarınızı başınızın üzerine uzatın.

B. Kolları düz tutarak omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin verin.

C. Ardından kürek kemiklerini arkaya ve aşağıya doğru çekin, üst sırtı sıkıştırın ve kalçaları yerden birkaç santim yukarı kaldırın (mümkünse). Hareket boyunca kollarınızı düz tutun.

5 tekrar yapın.

Son İşlemci: Push-Up Tutma

A. Avuç içleri omuz genişliğinden biraz daha geniş, avuç içleri zemine bastırarak ve ayakları birbirine bastırarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Dörtlüleri ve çekirdeği bir tahta tutuyormuş gibi meşgul edin. (Modifiye etmek için, dizlerinizi aşağı indirin veya ellerinizi yüksek bir yüzeye koyun. Sadece karın bölgesini ve kalçaları vücudun geri kalanıyla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.)

B.Tüm vücudu yere doğru indirmek için dirsekleri 45 derecelik açılarla geriye doğru bükün, göğüs dirsek yüksekliğinin hemen altındayken duraklayın. Burada 5 saniye basılı tutun.

C. Başlamak için yukarı basmak için nefes verin. Alttan tutmadan 1 şınav daha yapın.

Şınavın alt kısmında 5 saniye basılı tutun ve ardından 2 normal şınav yapın. 1 dakika devam edin.

Şunun için inceleyin: