Psoas Stretch: Ne İçin İyi?

İçerik

• Psoas Ağrı veya Yaralanmasına Neden Olabilir?
• Psoas Ağrı için Bazı Gerilmeler Nasıl?
• Ayakta Duruş Pelvik Eğim
• Pelvik Tilt ile Kara Köprüsü

Psoas (so-az olarak telaffuz edilir) kas, vücudun pelvik bölgesinde bulunur ve alt sırtını üst uyluğa bağlar. Bir kişinin dizlerini göğsüne getirmesine izin vermek de dahil olmak üzere birçok farklı vücut fonksiyonu için gereklidir. Kalça bölgesindeki önemli yerleşimi nedeniyle, psoas bir takım vücut rahatsızlıkları için suçlanabilir, bu nedenle düzgün bir şekilde gerdiğinizden emin olmak önemlidir.

"Psoas şu anda akla gelebilecek her türlü ağrı için suçlanıyor - sırt ağrısı, kalça, ağrı, bacak ağrısı, IT band sendromu, vb." diyor Boulder, Co'daki Functional Fitness'in eğitmeni ve kurucusu ACPT'den Sam Ianetta.

Kalçayı esnetmek psoasın ana işlevlerinden biri olduğundan, insanlar bu kasları sadece spor etkinliklerinde değil günlük yaşamda da kullanırlar. Yürümek, merdivenlerden inip çıkmak ve hatta oturmak için ayrılmaz. Esasen, kalçanın fleksiyonunu gerektiren herhangi bir aktivite psoas kullanır.

Psoas Ağrı veya Yaralanmasına Neden Olabilir?

"[Psoas] iyi çalışmadığında, bu herkes için büyük bir sorundur," diyor Iannetta. Kas birkaç farklı nedenden dolayı ağrıya neden olabilir. Kasın sıkılığı ve kısalığı en yaygın ağrı tetikleyicileridir.

Kısa psoas kası olan bir kişi kalça hareketlerinde sınırlama ve ağrı bulabilir. Iannetta, uzun süre oturmanın psoasları kısaltabileceği ve kasların gerilmesine ve gergin kalmasına neden olabileceği konusunda uyarır. Daha yerleşik yaşamlar yaşayan veya masalarında saatlerce çalışan insanlar psoas ağrısı veya yaralanması için daha yüksek risk altındadır.

Psoas'ın yaralanması, bir kişinin günlük yaşamına büyük ölçüde müdahale edebilir ve en basit eylemleri bile bir meydan okuma haline getirebilir. Iannetta, "Bacağını bir merdivene çıkmış gibi yukarı kaldırmak, ağır yaralanırsa psoas ağrısına neden olur." Diyor.

Psoas Ağrı için Bazı Gerilmeler Nasıl?

Peki ağrı veya yaralanmadan kaçınmak için psoaslarınızı uzatmanın en iyi yolu nedir? Iannetta aşağıdaki yöntemleri önerir:

Ayakta Duruş Pelvik Eğim

1. İyi bir duruşla dik durun, göğüs sivri ve omuzlar geri.
2. Pelvisinizi geriye ve aşağı doğru itin.
3. Bu pozu 10 ila 20 saniye tutun.
4. Serbest bırakmak.

Pelvik Tilt ile Kara Köprüsü

1. Dizleriniz yukarı ve kollarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatırın.
2. Pelvik bölgenizi havaya kaldırarak altına sokun.
3. Bu pozu 5 ila 10 saniye tutun.
4. Pelvisinizi yere indirin.
5. Konforunuzun izin verdiği kadar tekrarlayın.

Zemin köprüsü pelvik eğiminde bir değişiklik bir egzersiz topu ile yapılabilir. Fikir aynıdır, ancak dizleri bükmek yerine, bir kişi ayaklarını topun üzerinde durur ve zeminde keskin bir açı oluşturur. Daha sonra pelvisinizi toprak köprüsü ile aynı hareketle yukarı kaldırın ve tutun. Bu egzersiz diğer ikisinden biraz daha zordur.

Psoas için bu pelvik gerilmelere ek olarak, hem yoga hem de Pilates psoasları germek için tasarlanmış farklı esnemeler sunar. Sertifikalı Pilates ve fitness eğitmeni Kim MacKenzie, Burbank, California'da Fitness ile Kim'in sahibi, psoalarınızı uyarmak için başka bir esneme sunuyor:

1. Sağ ayağınızı sol diziniz yere gelecek şekilde yerleştirin ve nefes alın.
2. Nefes verirken pelvisinizi sokmaya çalışırken sol kalçanızı öne doğru itin.
3. Sol kolunuzu hava tepesine doğru esnetirken nefes alın, hafifçe sağınıza yaslayın.
4. Derin nefes alın ve diğer bacakla tekrarlayın.

İster bir fitness tutkunu olun, isterse masanızda saatlerce vakit geçiren biri olun, bu esnemeler yetersiz kullanılan psoas kası ile gelen ağrı ve komplikasyonlardan kaçınmanıza yardımcı olmalıdır.