Yatmadan Önce Protein Kas Büyümesini Nasıl Teşvik Edebilir?

İçerik

• Genel Bakış
• Arkasındaki bilim
• Bu herkes için mi?
• Ne yemelisin?
• Yüksek proteinli tarifler
• Takviyeler ve gerçek yiyecekler
• Götürmek

Genel Bakış

İster kilo vermek ister kilo almak isteyin, yeterli miktarda protein içeren bir diyet anahtardır.

Günlük kalorilerinizin aşağıdakilerden oluşması gerektiği önerisi:

• Proteinin yüzde 10 ila 35'i
• Karbonhidratlardan yüzde 45 ila 65
• Yüzde 20 ila 35 yağ

Önerilen günlük protein miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Araştırmalar, sporcuların kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için daha fazla proteinden yararlandığını gösteriyor. Sık sık ve sürekli olarak ağırlık kaldıranlar veya direnç antrenmanı yapanlar, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.3 ila 1.8 gram protein tüketmekten fayda görebilir.

Bu, 180 kiloluk aktif bir erkeğin kas büyümesi için günde yaklaşık 106 ila 147 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir. 140 kiloluk aktif bir kadın günde 83 ila 114 gram protein tüketmelidir.

Bu proteini tüketmek için en uygun zaman var mı? Genel günlük alım miktarına ulaşmak en önemli şey olsa da, araştırmalar protein zamanlamasının bir fark yaratabileceğini öne sürüyor.

Çalışmalar, bir antrenmandan hemen sonra protein tüketmenin kas büyümesi üzerinde yararlı bir etkiye sahip olup olmadığı konusunda karışıktır. Birkaç çalışma, yatmadan önce tüketilen proteinin gerçekten de kas büyümesini destekleyebileceğini gösteriyor.

Arkasındaki bilim

Protein, kaslarımızı oluşturan amino asitleri sağlar. Kaslarımız kendini onarır ve biz uyurken büyür. Bu süre zarfında büyüme hormonu yükselir. Bu hormon kas büyümesini hızlandırır ve yağları azaltır.

Araştırmalar, yatmadan hemen önce bol miktarda protein tüketirseniz, büyüme hormonundaki bu artıştan tam olarak yararlanacağınızı ve kas kazanımlarını en üst düzeye çıkaracağınızı göstermiştir. Bunun nedeni, onarım ve büyüme için gerekli amino asitleri sağlamanızdır.

2012 yılında yapılan bir araştırma, 16 sağlıklı genç erkek katılımcıyla yatmadan önce protein yemenin etkisini değerlendirdi. Akşamları tek bir halter maçı yaptılar ve egzersizden hemen sonra 20 gram protein verildi. Uykudan otuz dakika önce erkeklerin sekizi 40 gram kazein içeren bir içecek içti. Yatmadan önce kazein içeceği tüketen sekiz erkekte kas protein sentezi oranları arttı. Bu, proteinin bir gecede egzersiz sonrası iyileşmeyi artırdığına dair kanıt sağladı.

2015'ten bir diğeri, 12 haftalık bir direniş eğitimi programını tamamlarken 44 genç erkeği izledi. Tüm katılımcılar yüksek proteinli bir diyet (vücut ağırlığının kilogramı başına 1.3 gram protein) tüketmiştir. Bir grup yatmadan önce 27,5 gram protein ve 15 gram karbonhidrat içeren bir içecek tüketmiştir. Diğer gruba bir plasebo içeceği verildi. Protein içeceği tüketen grup, kas gücü, kas boyutu ve kas lifi boyutunda daha büyük gelişmeler gördü.

Bununla birlikte, bu çalışmaların her ikisinin de sınırlılıkları vardı. Her iki çalışmada da, toplam günlük protein alımındaki artışın veya özellikle yatmadan önce protein alımının kas kazanımlarına yol açıp açmadığı net değildir.

Bununla birlikte, protein alımı ve kas büyümesi üzerine yapılan araştırmaların genel yapısı, “uykudan önce kazein proteininin (~ 30-40 g) gece boyunca MPS'yi [kas protein sentezi] ve metabolik hızı artırabileceği görüşünü benimsemeye yol açtı. " Sabahın erken saatlerinde yemek yemeden veya akşam yemeğinden sonra antrenman yapan sporcular için gece protein alımını tavsiye ediyorlar.

Ve uyumadan önce karbonhidratlı atıştırmalıklarla proteinli atıştırmalıkları karşılaştıran farklı bir karşılaştırmada, protein grubu metabolizmayı iyileştirdi.

Bu herkes için mi?

Bir 2011 çalışması, yaşla birlikte kas kütlesi kaybını araştırdı. Çalışmaya 16 "sağlıklı yaşlı erkek" katıldı. Yatmadan önce sindirimi yavaş olan bir protein olan sekiz kazein. Diğer yarısında plasebo vardı. Kazein proteini tüketenler, bir gecede daha pozitif bir tüm vücut protein dengesi gösterdi. Bu, uykudan önce alınan diyet proteininin daha yaşlı ve daha az aktif insanlarda bile kas büyümesini desteklediği anlamına gelir.

Bununla birlikte, diğerleri hareketsiz, fazla kilolu bireylerde yatmadan önce atıştırmanın ertesi sabah insülin seviyelerini artırdığını gösteriyor. Bu, potansiyel olarak daha fazla kilo alımına yol açabilir. Bu hem protein hem de karbonhidratlar için geçerli gibi görünüyor. Bu nedenle, gece vakti, uyku öncesi protein atıştırmasının faydaları en iyi sporcularda, günlük sporcularda veya yaşlılarda görülür.

Ne yemelisin?

Uyku sırasında kas gelişimini artırmak istiyorsanız ne yemelisiniz? Ortalama bir yetişkin, yaklaşık 10 ila 20 gram protein içeren bir şeyi hedeflemelidir.

İyi protein kaynakları şunları içerir:

• kümes hayvanları
• balık ve deniz ürünleri
• soya peyniri
• baklagiller, mercimek ve bezelye
• Yunan yoğurdu, süzme peynir ve ricotta peyniri
• yumurtalar
• Fındık

Yaklaşık 3 ons tavuk, somon, yüzde 90 yağsız kıyma veya 1 fincan pişmiş fasulye veya mercimek, 20 gram protein işaretine ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bazı uygun yüksek proteinli atıştırmalıklar şunları içerir:

• 1 su bardağı yüzde 1 süt yağlı süzme peynir
• fıstık ezmeli bir dilim ekmek ve bir bardak yüzde 1 süt
• çilekli tek porsiyon sade yoğurt kabı
• üç haşlanmış yumurta

Yüksek proteinli tarifler

• renkli çeri domates ve fesleğen içeren bruschetta tavuk
• sıska limonlu tilapia, krem ​​peynirli limon soslu
• eritilmiş peynir ve bir dilim domates ile mantar bizon sürgüleri
• sebzeli kızarmış mercimek, gevrek ekmekle harika
• kinoa ve siyah fasulye ile paketlenmiş nihai vegan proteinli börek

Takviyeler ve gerçek yiyecekler

Protein tozları, shake'ler ve barlar da yeterli miktarda protein sağlayabilirken, çoğu öğün yerine "gerçek" yiyeceklerin tüketilmesi tercih edilir.

Bu takviyeler yağsız et, yumurta veya yoğurt gibi bütün yiyeceklerle aynı besinleri sağlamaz. Ayrıca genellikle şeker veya yapay tatlandırıcılar ile paketlenirler ve yüksek kalorili olabilirler. Dahası, takviyeler ABD Gıda ve İlaç Dairesi tarafından katı bir şekilde düzenlenmemektedir. Bununla birlikte, yukarıda bahsedilen çalışmalarda karışık proteinli öğünler yerine protein takviyeleri kullanıldı.

Günlük önerilen kalori veya protein ihtiyaçlarınızı karşılamada sorun yaşıyorsanız, protein shake iyi bir seçenek olabilir. ABD Tarım Bakanlığı, orta derecede aktif bir erkek için günde yaklaşık 2.600 kalori ve kilo kontrolü için orta derecede aktif bir kadın için günde 2.000 kalori önermektedir. Kilo vermeyi hedefliyorsanız, kalori ihtiyacınız daha düşük olacaktır.

Götürmek

Egzersizlerinizden kas gelişimini teşvik etmek istiyorsanız, gece geç saatlere kadar yaptığınız rutininize protein eklemeyi düşünün. Uyku sırasında kaslarınızın onarması ve yeniden inşa etmesi gereken amino asitleri sağlayarak, uyuklarken kazanç elde edebilirsiniz.