Diyetinizde Çok Fazla Lif Olması Mümkün mü?

İçerik

• Ne kadar lif ihtiyacınız var?
• Çok fazla lif alırsanız ne olur?
• Şunun için inceleyin:

Karbonhidratlar bir zamanlar eeeeeevildi, ama şimdi soğuklar. Yağlı aynen (size bakıyorum, avokado ve fıstık ezmesi). İnsanlar hala etin iyi mi kötü mü olduğu ve süt ürünlerinin en iyisi mi en kötüsü mü olduğu konusunda tartışıyorlar.

Asla yemek utandırma kurbanı olmayan bir şey mi? Elyaf-bu şeyler var her zaman iyi adamlar listesindeydi. Ama o NS çok fazla iyi bir şeye sahip olmak mümkün: Tatilde çok fazla güneş ışığı, çok fazla kadeh şarap ve çok fazla egzersiz (evet, gerçekten). Ve lif bir istisna değildir.

Ne kadar lif ihtiyacınız var?

Tam Beslenme beslenme danışmanı Sarah Mattison Berndt, günlük lif alımı için genel tavsiyenin 25 ila 35 gram olduğunu söylüyor. Tabi bu yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişebilir. (Erkeklerin daha fazlasına, kadınların daha azına ihtiyacı vardır.) Tercihen bu gramlar, takviyelerden ziyade meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, fasulye ve baklagiller gibi doğal olarak lifli gıdalardan gelir.

O kadar almama ihtimalin var. The Plant-Powered Dietitian ve The Plant-Powered Dietitian'ın yazarı Sharon Palmer, R.D.N.'ye göre, ABD'deki ortalama lif alımı günde yaklaşık 15 gramdır. Ömür Boyu Bitki Destekli. FDA, düşük alımlar potansiyel sağlık riskleri ile ilişkili olduğundan, diyet lifini "halk sağlığı açısından endişe verici bir besin" olarak görmektedir. (Bu sayıya ulaşmak için yardıma mı ihtiyacınız var? İşte diyetinizde daha fazla lif elde etmenin altı gizli yolu.)

Çok fazla lif alırsanız ne olur?

Berndt, çoğu Amerikalı çok az lif alırken, aşırıya kaçmak kesinlikle mümkün, bu da "en iyimizin kızarmasına neden olacak bir dizi gastrointestinal rahatsızlığa" neden oluyor. Tercüme: gaz, şişkinlik ve karın ağrısı. Palmer'a göre bu genellikle çoğu insan için yaklaşık 45 gramda gerçekleşir, ancak her zaman yüksek lifli bir diyetiniz varsa, tamamen iyi olabilirsiniz.

"Bu GI sıkıntısı, özellikle insanlar diyetlerinde ciddi değişiklikler yaparak lifi çok hızlı yükselttiğinde ortaya çıkıyor" diyor. "Ancak, yaşam boyu yüksek lifli bir diyet yiyen birçok insan (örneğin veganlar), yüksek miktarları tolere etmekte sorun yaşamaz."

PSA: Bazı tıbbi rahatsızlıkları (irritabl bağırsak sendromu veya IBS gibi) olan kişiler de yüksek lifli bir diyeti rahatça benimsemeyi son derece zor bulabilir, diyor Palmer ve işte bu noktada türleri lif devreye giriyor. ICYMI, diyet lifi çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılabilir. Çözünür lif, sebzeler, meyveler ve yulaf gevrekleri gibi gıdalarda bulunur. Suda çözünür, yumuşak bir jel haline gelir ve kolayca fermente olur. Baklagillerde, tohumlarda, kök sebzelerde, lahana familyasından sebzelerde, buğday kepeğinde ve mısır kepeğinde bulunan çözünmeyen lif suda çözünmez veya jelleşmez ve zayıf fermente edilir. Uluslararası Fonksiyonel Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı'na göre, sindirim sorunları veya IBS'si olan kişiler, genellikle çözünmeyen lifin sorumlu olduğunu bulurlar, ancak her iki lif türü de GI rahatsızlığına neden olabilir. (Maalesef bilmenin en iyi yolu deneme yanılmadır.)

Berndt, çok fazla lif tüketmenin vücudunuzun belirli değerli vitamin ve mineralleri emme yeteneğini de potansiyel olarak azaltabileceğini söylüyor. Kalsiyum, magnezyum ve çinko, emilim azalması açısından en büyük risk altındadır.

Bizi yanlış anlamayın, lifin sizin için en ufak bir kötü olduğunu söylemiyoruz: "Sindirime yardımcı olmak, kolesterolü düşürmek, kan şekerini dengelemek ve diyabet, kalp hastalığı riskinizi azaltmak gibi bir dizi sağlık yararları listesine sahiptir. ve bazı kanserler" diyor Berndt. Palmer, bağırsaklarınızdaki önemli bakterileri beslemeye de yardımcı olduğunu ve kilo kaybını desteklemek için önemli bir besin maddesi olabileceğini söylüyor. (Dolu hissetmenize yardımcı olur!)

Etkili lif tüketimi için iki önemli püf noktası vardır. Berndt, bunlardan biri, diyetinizdeki lif miktarını zamanla yavaş yavaş artırmak ve alımınızı gün boyunca yaymaktır, diyor. (Bu, tüm sebzelerinizi akşam yemeği için saklamayın anlamına gelir.) İkincisi, biraz H2O almaktır. Palmer, "Yeterli hidrasyon olmadan yüksek lifli bir diyet yerseniz, semptomları artırabilir" diyor.

Yani, evet, bir oturuşta 10 bardak yemediğiniz sürece sevgili lahananız güvende. Çünkü lif harika - ama lifli bir bebek mi? Çok değil.

Şunun için inceleyin: