Tam Vücut Egzersizleri İçin Bu 8 Havuz Egzersizini Deneyin

İçerik

• Havuz egzersizlerinin faydaları nelerdir?
• Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız var mı?
• Tüm vücut egzersizi için havuz egzersizleri
• 1. Suda yürüyün
• 2. Su kolu asansörleri
• 3. Yan kol asansörleri
• 4. Arka duvar kayması
• 5. Atlama krikoları
• 6. bacak vuruyor
• 7. Yüksek diz kaldırma uzantıları
• 8. Bacak vuruşları
• Güvenlik ipuçları
• Alt çizgi

Bu sayfadaki bir bağlantıyı kullanarak bir satın alma işlemi yaparsanız, Healthline ve ortaklarımız gelirlerin bir kısmını alabilir.

Her zamanki fitness rutininizden bir mola arıyorsanız, neden su egzersizlerine dalmıyorsunuz? Suda egzersiz yapmak, karadaki egzersizlerin bazı dezavantajları olmadan harika bir tam vücut egzersizi sağlayabilir.

Ayrıca, yapışkan yaz aylarında kalori yakarken suya batırmaktan daha ferahlatıcı ne olabilir? Ve kışın, ısıtmalı bir kapalı havuz, açık havada ne kadar soğuk olursa olsun sizi rahat tutabilir.

İşte su egzersizlerinin faydalarına ve vücudunuzdaki ana kas gruplarını çalıştırabilen 8 havuz egzersizine bir göz atın.

Havuz egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Su havadan daha ağır bir direnç gösterdiğinden, havuzda egzersiz yapmak karada yaptığınız aynı egzersizleri suda daha zor hale getirebilir.

Daha ağır direnç, kaslarınızı daha iyi kavrayabilir ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Sucul egzersiz, harika bir kardiyo egzersizi almanızı sağlarken,

• kuvvet
• dayanıklılık
• esneklik

Suyun kaldırma kuvveti ayrıca kaslarınız ve eklemleriniz için ekstra destek sağlar. Bu, vücudunuz üzerinde karadan daha az etki yaratırken daha fazla çalışmanıza izin verir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, osteoartrit ve romatoid artrit gibi eklem rahatsızlıkları olan insanlar için özellikle yararlıdır.

Ayrıca hamile kadınlar ve aşağıdakiler olan insanlar için daha yumuşak bir egzersiz şeklidir:

• osteoporoz
• fibromiyalji
• denge sorunları
• eklem yaralanmaları

Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız var mı?

Bir fitness merkezinde su sınıfına katılırsanız, tesis muhtemelen ihtiyacınız olan ekipmanı sağlayacaktır. Bazı havuzlarda su koşu bandı, eliptik bisiklet ve bisiklet bile bulunabilir. Getirmeyi unutma:

• bir havlu
• yüzmek şapka
• bir çift gözlük

Kendi başınıza çalışacaksanız, aşağıdaki ekipmanlardan bazılarını satın almak isteyebilirsiniz:

• Bilek veya ayak bileği ağırlıkları. Bu kayış ağırlıkları kolunuzun ve bacak hareketlerinin sudaki direncini artırabilir. Bunları çevrimiçi bulabilirsiniz.
• Köpük halter. Kuruduğunda hafiftir, suya koyduğunuzda ağırlaşırlar. Çevrimiçi alışveriş yapın.
• El kürekleri veya direnç eldivenleri. Her iki ekipman da sudaki kuvvet antrenmanınızı artırabilir. El küreklerini ve direnç eldivenlerini çevrimiçi kontrol edin.
• Kickboard. Birçok matkap için harika bir araç, çekirdek ve alt vücut egzersizleri yaparken beklemenizi ve ayakta kalmanızı sağlar. Onları çevrimiçi bulun.
• Yüzdürme kemeri. Bu, başınızı suyun üstünde tutabilir, böylece su arıtmadan kol egzersizleri yapabilirsiniz. Bir tane çevrimiçi alışveriş yapın.

Tüm vücut egzersizi için havuz egzersizleri

1. Suda yürüyün

Suda yürümek, nasıl direnç yaratabileceğiniz konusunda bir fikir edinmenize yardımcı olduğu için başlamak için iyi bir egzersizdir. Suda yürümek kollarınızı, çekirdeğinizi ve alt vücudunuzu hedef alabilir. El veya ayak bileği ağırlıklarını kullanarak yoğunluğu artırabilirsiniz.

1. Bel yüksekliğinde, sığ suda yürümeye başlayın.
2. Omurganızı uzatın ve uçlarında yürümek yerine önce topuklarınıza sonra da ayak parmaklarınıza baskı uygulayarak yürüyün.
3. Kollarınızı yanınızda, suda tutun ve yürürken hareket ettirin.
4. Çekirdeğinizi takın ve yürürken uzun durun.
5. 5-10 dakika yürümeye devam edin.

2. Su kolu asansörleri

Bu egzersiz kollarınızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Köpük halter kullanmak daha fazla direnç katmaya yardımcı olacaktır.

1. Omuzlarınıza kadar suda durun.
2. Dambılları avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yanınızda tutun.
3. Önkollarınızı suyun yüksekliğine kaldırırken dirseklerinizi gövdenize yaklaştırın.
4. Avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde bileklerinizi döndürün.
5. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
6. Her egzersiz için 1-3 set 10-15 tekrar yapın.

3. Yan kol asansörleri

Üst vücudunuzu hedefleyen bu egzersiz en iyi köpük halterlerle yapılır.

1. Omuzlarınıza kadar suda durun.
2. Halterleri yanınızda tutun.
3. Su ve omuzlarınızla aynı seviyeye gelene kadar kollarınızı yana kaldırın.
4. Kollarınızı yanlarınıza doğru indirin.
5. 1-3 set 8-14 tekrar yapın.

4. Arka duvar kayması

Bu egzersiz, çekirdek ve alt vücudunuzdaki kasları aktive etmeye yardımcı olur.

1. Havuz kenarına tutun, dizlerinizi göğsünüze sokun ve ayaklarınızı duvara bastırın.
2. Duvardan itin ve olabildiğince sırtınızda yüzün.
3. Dizlerinizi göğsünüze çekin, ayaklarınızı havuzun dibine bastırın ve duvara geri koşun.
4. Bu egzersize 5-10 dakika devam edin.

5. Atlama krikoları

Atlama krikoları hem üst hem de alt vücudunuzdaki kasları çalıştırır. Bilek ve ayak bileği ağırlıkları ile direnç ekleyebilirsiniz.

1. Göğüs seviyesinde suda durun.
2. Ayaklarınızla birlikte ve kollarınız yanınızda olacak şekilde başlayın.
3. Bacaklarınızı dışa doğru hareket ettirerek zıplayın ve aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerine getirin.
4. Ayaklarınız birlikte ve kollarınız yanınızda olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için tekrar atlayın.
5. 1-3 set 8-12 tekrar yapın.

6. bacak vuruyor

Bu dinamik egzersiz, çekirdeğinizi, belinizi ve bacaklarınızı çalıştırır.

1. Bu egzersiz sırasında ayaklarınızı havuzun dibinden uzak tutun.
2. Dizlerini göğsüne sok.
3. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı öne doğru bastırın ve sırt üstü düz bir şekilde yüzün.
4. Dizlerinizi göğsünüze geri çekin.
5. Midenizde yüzmek için bacaklarınızı arkanıza yaslayın.
6. Bu 1 tekrar. 1-3 set 8-12 tekrar yapın.

7. Yüksek diz kaldırma uzantıları

Bu egzersiz, çekirdeğinizdeki ve alt vücudunuzdaki kasları güçlendirebilir. Zorluğu arttırmak için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.

1. Bel yüksekliğinde suda durun.
2. Sağ bacağınızı kaldırırken çekirdeğinizi takın, bacağınız su ile aynı seviyeye gelene kadar dizinizi bükün.
3. Bacağınızı birkaç saniye kaldırılmış halde duraklatın.
4. Bacağınızı dümdüz uzatın ve bu pozisyonu birkaç saniye tutun.
5. Bacağınızı yavaşça aşağı doğru indirin, düz tutun.
6. Bu hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
7. 5-10 dakika devam edin.

8. Bacak vuruşları

Bu egzersiz, göbek ve bacaklarınızdaki kasları çalıştırır. Daha zorlu hale getirmek için ayak bileği ağırlıklarını kullanın.

1. Havuz kenarında tutun ya da bir kickboard tutun.
2. Bacaklarını çırpın.
3. Makasla bacaklarını aç ve kapat.
4. Bacaklarınızla kurbağalama vuruşu yapın.
5. Bunu yunus vuruşlarıyla takip edin.
6. Her vuruşu 1-3 dakika yapın.

Güvenlik ipuçları

• Suda çalışırken fark ettiğinizden daha fazla terleyebilirsiniz, bu yüzden egzersizden önce ve sonra bol miktarda sıvı içerek nemlendirin.
• Yüzdürme kemeri veya yüzdürme yeleği gibi güçlü bir yüzücü değilseniz bir yüzdürme cihazı kullanın.
• 32 ° C'nin (90 ° F) üstünde ısıtılmış bir havuzda çalışmaktan kaçının.

Eğer hissediyorsanız egzersiz yapmayı bırakın:

• baş dönmesi veya baş dönmesi
• nefes alamıyor
• mide bulandırıcı
• zayıf veya zayıf
• göğsünüzde veya üst vücudunuzda ağrı veya basınç

Alt çizgi

Su egzersizleri, vücudunuzdaki büyük kas gruplarını güçlendirirken, kardiyo fitnessinizi artırmanın etkili bir yoludur. Havuz egzersizleri, özellikle ortak sorunları veya yaralanmaları olanların yanı sıra hamile olan veya denge sorunu olan kişiler için yararlıdır.

Herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuzla konuşun.