Polenta: Beslenme, Kalori ve Faydalar

İçerik

• Polenta beslenme gerçekleri
• Polenta sağlıklı mı?
• Karmaşık karbonhidratlarda yüksektir
• Oldukça kan şekeri dostudur
• Antioksidanlar açısından zengin
• Glütensiz
• Polenta nasıl yapılır
• Alt çizgi

Pişmiş tahılları düşündüğünüzde, muhtemelen yulaf ezmesi, pirinç veya kinoa aklınıza geliyor.

Mısır genellikle göz ardı edilir, ancak aynı şekilde mısır unu şeklinde kullanıldığında pişmiş tahıl garnitürü veya mısır gevreği olarak da tüketilebilir.

Polenta, tuzlu suda öğütülmüş mısır unu pişirilerek yapılan lezzetli bir yemektir. Taneler suyu emdiğinde yumuşar ve kremsi, yulaf lapası benzeri bir tabağa dönüşürler.

Ekstra lezzet için otlar, baharatlar veya rendelenmiş peynir ekleyebilirsiniz.

Kuzey İtalya'da ortaya çıkan polenta ucuzdur, hazırlaması kolaydır ve son derece çok yönlüdür, bu yüzden tanımaya değer.

Bu makale polentanın beslenmesini, sağlık yararlarını ve kullanımlarını gözden geçirmektedir.

Polenta beslenme gerçekleri

Peynir veya krema içermeyen sade polenta kalorisi oldukça düşüktür ve ihmal edilebilir miktarda çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Ayrıca diğer tahıllar gibi iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.

Suda pişirilmiş 3/4 fincan (125 gram) polenta porsiyonu (, 2) sağlar:

• Kalori: 80
• Karbonhidrat: 17 gram
• Protein: 2 gram
• Şişman: 1 gramdan az
• Lif: 1 gram

Ayrıca bir tüp içinde paketlenmiş önceden pişirilmiş polenta satın alabilirsiniz. İçerikler yalnızca su, mısır unu ve muhtemelen tuz olduğu sürece, beslenme bilgileri benzer kalmalıdır.

Çoğu paketlenmiş ve önceden pişirilmiş polenta, gazı giderilmiş mısırdan yapılır, yani mısır tanesinin en iç kısmı olan tohum çıkarılmıştır. Bu nedenle, tam tahıl olarak kabul edilmez.

Mikrop, yağ, B vitamini ve E vitamininin çoğunun depolandığı yerdir. Bu, mikropun çıkarılmasının bu besinlerin çoğunu da ortadan kaldırdığı anlamına gelir. Böylelikle, paketlenmiş polentanın veya gazı arındırılmış mısır ununun raf ömrü, ekşime () dönüşecek daha az yağ olduğu için artar.

Tercih ederseniz, tam tahıllı mısır unu seçerek lif ve vitamin bakımından daha yüksek polenta da yapabilirsiniz - sadece içerik etiketinde "tam mısır" kelimesini arayın.

Polentayı su yerine sütte pişirmek önemli besinler katabilir, ancak aynı zamanda kalori sayısını da artıracaktır.

Pirinç gibi polenta da diğer yiyecekler için genellikle garnitür veya baz olarak kullanılır. Protein ve yağ oranı düşüktür ve daha eksiksiz bir yemek yapmak için etler, deniz ürünleri veya peynirle iyi bir şekilde eşleşir.

Polenta, mısır unu su ve tuzda pişirilerek yapılan İtalyan lapasına benzer bir yemektir. Karbonhidrat oranı yüksektir ancak makul miktarda kaloriye sahiptir. Daha fazla lif ve besin elde etmek için, gazı alınmış mısır unu yerine tam tahıllı yapın.

Polenta sağlıklı mı?

Mısır, dünyadaki en önemli tahıl ürünlerinden biridir. Aslında, 200 milyon insan için temel bir tahıldır (2, 4).

Mısır unu tek başına tam bir besin kaynağı sağlamaz. Ancak diğer besleyici yiyeceklerle birlikte yenildiğinde sağlıklı beslenmede yeri olabilir.

Karmaşık karbonhidratlarda yüksektir

Mısır unu ve polenta yapmak için kullanılan mısır türü, yazın tadını çıkardığınız mısır koçanından farklıdır. Karmaşık karbonhidrat içeriği yüksek olan nişastalı bir tarla mısır türüdür.

Karmaşık karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha yavaş sindirilir. Böylece daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve uzun süreli enerji sağlar.

Amiloz ve amilopektin, nişastadaki iki karbonhidrat şeklidir (2).

Sindirime dirençli olduğu için dirençli nişasta olarak da bilinen amiloz, mısır unundaki nişastanın% 25'ini oluşturur. Daha sağlıklı kan şekeri ve insülin seviyeleri ile bağlantılıdır. Nişastanın geri kalanı, sindirilen amilopektindir (2, 4).

Oldukça kan şekeri dostudur

Glisemik indeks (GI), belirli bir gıdanın kan şekeri seviyenizi 1-100 arasında ne kadar yükseltebileceğini gösterir. Glisemik yük (GL), bir gıdanın kan şekeri seviyelerini () nasıl etkileyebileceğini belirlemek için porsiyon büyüklüğünü etkileyen bir değerdir.

Polenta nişastalı karbonhidrat bakımından yüksek olsa da, orta GI değeri 68'dir, yani kan şekeri seviyenizi çok hızlı yükseltmemelidir. Ayrıca düşük GL değerine sahiptir, bu nedenle kan şekerinizin yedikten sonra çok yükselmesine neden olmamalıdır ().

Bununla birlikte, gıdalardaki GI ve GL'nin aynı anda başka ne yediğinizden etkilendiğini bilmek önemlidir.

Diyabet hastasıysanız, Amerikan Diyabet Derneği, öğün bileşenlerinin glisemik ölçümleri yerine öğününüzdeki toplam karbonhidrat içeriğine odaklanmanızı önerir ().

Bu, 3/4 fincan (125 gram) gibi küçük porsiyonlarda polenta yapıp bunu dengelemek için sebze, et veya balık gibi yiyeceklerle eşleştirmeniz gerektiği anlamına gelir.

Antioksidanlar açısından zengin

Polenta yapmak için kullanılan sarı mısır unu, vücudunuzdaki hücreleri oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan bileşikler olan önemli bir antioksidan kaynağıdır. Bunu yaparken, belirli yaşla ilgili hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilirler (, 9).

Sarı mısır unundaki en önemli antioksidanlar karotenoidler ve fenolik bileşiklerdir (9).

Karotenoidler, diğerleri arasında karotenler, lutein ve zeaksantini içerir. Bu doğal pigmentler mısır ununa sarı rengini verir ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu, kalp hastalığı, diyabet, kanser ve demans gibi daha düşük göz hastalıkları riski ile bağlantılıdır ().

Sarı mısır unundaki fenolik bileşikler arasında flavonoidler ve fenolik asitler bulunur. Bazı ekşi, acı ve buruk tatlarından sorumludurlar (9,).

Bu bileşiklerin antioksidan özellikleriyle yaşa bağlı hastalık riskini azalttığı düşünülmektedir. Ayrıca vücut ve beyindeki iltihaplanmayı engellemeye veya azaltmaya yardımcı olurlar (9,).

Glütensiz

Mısır ve dolayısıyla mısır unu doğal olarak glütensizdir, bu nedenle glütensiz bir diyet uygularsanız polenta iyi bir tahıl seçimi olabilir.

Yine de, içerik etiketini dikkatlice incelemek her zaman iyi bir fikirdir. Bazı üreticiler glüten içeren bileşenler ekleyebilir veya ürün, çapraz bulaşma riskini artıran glüten içeren gıdaları da işleyen bir tesiste üretilebilir.

Birçok polenta markası, ürünlerinin etiketinde glütensiz olduğunu belirtmektedir.

Polenta sağlıklı bir glütensiz tahıldır ve gözlerinizi korumaya ve bazı kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olan iyi bir antioksidan kaynağıdır. Makul bir porsiyon büyüklüğüne bağlı kaldığınız sürece kan şekeri seviyenizi olumsuz etkilememelidir.

Polenta nasıl yapılır

Polenta'nın hazırlanması kolaydır.

Bir fincan (125 gram) kuru mısır unu artı 4 fincan (950 mL) su, 4-5 fincan (950–1188 mL) polenta yapacaktır. Başka bir deyişle, polenta, mısır unu için dörde bir oranında su gerektirir. Bu ölçümleri ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.

Bu tarif kremsi bir polenta yapacak:

• 4 bardak (950 mL) hafif tuzlu su veya et suyunu bir tencerede kaynatın.
• 1 bardak (125 gram) paketlenmiş polenta veya sarı mısır unu ekleyin.
• İyice karıştırın ve ısıyı düşürün, polentanın kaynamasına ve kalınlaşmasına izin verin.
• Tencereyi örtün ve polentanın dibe yapışmasını ve yanmasını önlemek için her 5-10 dakikada bir karıştırarak 30-40 dakika pişmesine izin verin.
• Hızlı veya çabuk pişirilen polenta kullanıyorsanız, pişirmek sadece 3-5 dakika sürecektir.
• İsterseniz polentayı ilave tuz, zeytinyağı, rendelenmiş Parmesan peyniri veya taze veya kurutulmuş otlarla baharatlayın.

Pişmiş polentayı denemek istiyorsanız, pişmiş polentayı bir fırın tepsisine veya tabağa dökün ve 350 ° F (177 ° C) sıcaklıkta yaklaşık 20 dakika veya sertleşip hafifçe altın olana kadar pişirin. Soğumasını bekleyin ve servis için kareler halinde kesin.

Kuru mısır ununu hava geçirmez bir kapta serin ve kuru bir yerde saklayın ve en iyi tarihi aklınızda bulundurun. Genellikle, degermine edilmiş polentanın raf ömrü uzundur ve yaklaşık 1 yıl dayanması gerekir.

Tam tahıllı mısır unu tipik olarak yaklaşık 3 ay içinde kullanılmalıdır. Alternatif olarak, raf ömrünü uzatmak için buzdolabınızda veya derin dondurucunuzda saklayın.

Polenta hazırlandıktan sonra buzdolabınızda saklanmalı ve 3-5 gün içinde tüketilmelidir.

Polenta'nın pişirilmesi kolaydır ve sadece su ve tuz gerektirir. Anında veya hızlı pişirme sadece dakikalar alırken normal polenta 30-40 dakika sürer. Kuru mısır ununu doğru şekilde sakladığınızdan ve ambalajındaki en son tarihlere göre kullandığınızdan emin olun.

Alt çizgi

Kuzey İtalya'dan gelen polenta'nın hazırlanması kolaydır ve seçtiğiniz bir protein kaynağı veya sebze ile eşleştirilmiş bir garnitür olarak iyi çalışır.

Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan karmaşık karbonhidrat içeriği yüksektir, ancak kalorisi çok yüksek değildir. Aynı zamanda doğal olarak glütensizdir ve glütensiz bir diyet uygulayan herkes için iyi bir seçimdir.

Ayrıca, polenta bazı potansiyel sağlık yararlarına sahiptir. Gözlerinizi korumaya yardımcı olan ve belirli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilen karotenoidler ve diğer antioksidanlarla doludur.

Polentadan en fazla besini elde etmek için, onu, suyu alınmış mısır unu yerine tam tahıllı mısır unu ile hazırlayın.