Kendinizi Tekrar Çocuk Gibi Hissettirecek Playground Boot-Camp Workout

İçerik

• salıncaklar
• Bank
• Maymun çubukları
• Kaymak
• Şunun için inceleyin:

Küçük bir çocuğunuz olduğunda, birlikte kaliteli zaman geçirmek ve iyi bir antrenman yapmak, ayrı aktiviteler olarak yapmanız gereken iki şey gibi geliyor. Bunun dışında oyun alanı var. New York'ta yaşayan ve birçok anne müşteriyle çalışan ünlü bir eğitmen olan Larysa DiDio, "Bu, çocuğunuzla paralel oyun oynamak için mükemmel bir fırsat" diyor. "Ayrıca, açık havada bir doz aldığınız için normalde spor salonunda yapmayacağınız egzersizleri yapabilirsiniz." Tüm bu slaytları, çubukları ve salıncakları bir antrenörün yaptığı gibi farklı devre istasyonları olarak görmeniz yeterlidir. (İşte dairesel antrenmanın faydalarının bir listesi.) Çocuğunuzla birlikte ekipman atlama yaparken egzersiz setlerine girin ve tüm vücut antrenmanını tamamlayacaksınız. DiDio, "Uygun bir tavır takının" diyor. "Bazen çocuklarınız sizi rahatsız edecek, öyle olsun. Yürümeye başlayan çocuğunuz ve sizin onları toplamanız gerektiğinde, anne ve ben tarzında birkaç ağırlıklı squat veya bazı baş üstü presler yapma fırsatını yakalayın." Anahtar, kalp atış hızınızı yüksek tutmak ve bu çok şirin, anne ve ben egzersiz fotoğraflarında tıpkı yaşam tarzı blog yazarı ve CrossFitter Lauren McBride gibi mutlu bir şekilde oynamaktır. İşte nasıl.

salıncaklar

TRX ile çalıştıysanız - çoğu spor salonunda hemen hemen tüm vücut ağırlığı egzersizlerini yoğunlaştıran bu askı kayışları - o zaman o boş salıncakta bir potansiyel göreceksiniz.

Bulgar Bölünmüş Squat

Salıncak için yaklaşık bir veya iki ayak uzaklıkta durun ve sol ayağınızın üst kısmını koltuğun üzerine yerleştirin (taban yukarı bakacak şekilde). Bir hamle yapmak için sağ dizinizi 90 derece bükün (diz ayak bileği üzerinde ortalanır) ve sonra ayağa kalkın. 20 tekrar yapın; bacak değiştirin ve tekrarlayın.

Ters mekik

Yüzünüz salıncaktan uzağa bakacak şekilde, ayakların üst kısımları koltuğa dayalı ve avuç içleriniz doğrudan omuzların altında yerde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi yavaşça göğse doğru çekin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. 20 tekrar yapın.

Bank

Bebek kum havuzunda mı yoksa bebek arabasında beş tane mi alıyor? Bu hızlı tüm vücut HIIT için ring kenarındaki koltukları, tribünleri, sağlam olan her şeyi kullanın. (Bir dizi merdiveniniz varsa yapabileceğiniz bazı hareketler.)

Sırada Squat

Ayakları kalça genişliğinde açık, yüzü bir banktan uzağa bakacak şekilde durun. Bir çömelme pozisyonuna alçaltın, koltuğa popo ile vurun, sonra ayağa kalkın ve sol dizinizi yukarı kaldırın. Ayağa geri dönün, ardından bu sefer sağ dizinizi yukarı kaldırarak tekrarlayın. 20 tekrar için değişmeye devam edin.

Eğimli Şınavlar

Birkaç metre öteden banka bakacak şekilde durun ve eğimli bir tahta pozisyonuna geçmek için avuç içlerinizi omuz genişliğinde koltuğun üzerine yerleştirin. Ardından şınav yapın, alçaltırken dönüşümlü olarak bir bacağınızı kaldırın. 20 tekrar yapın.

Adım atmak

Yüzünüzü sıraya bakacak şekilde ayakta durun (veya en alttaki tribün üzerinde), ardından sağ ayağınızı koltuğun üzerine koyun ve sol dizinizi göğse doğru getirerek ayağa kalkmak için sağ topuğunuzu itin. Sol ayağınızla geri adım atın, sonra sağ. Tekrar edin, bu sefer sol ayağınızla yukarı çıkın ve sağ dizinizi yukarı kaldırın. 20 tekrar yapın.

tezgah dipleri

Elleriniz kalçalarınızda, avuç içleriniz düz ve parmaklarınız kenarda kıvrık olacak şekilde bankın kenarına oturun; Ağırlığı topuklar ve avuç içleri arasında dengeleyebilmek için ayaklarınızı öne doğru yürüyün ve kıçınızı kaldırın. Dirsekleri doğrudan arkanızda 90 derece bükerek daldırın, ardından tekrar yukarı bastırın. 20 tekrar yapın.

Maymun çubukları

Çocukken yaptığınız gibi bardan bara gitmek başlı başına harika bir kol ve karın antrenmanıdır. Ancak bu bar egzersizlerinden daha da ciddi üst vücut antrenmanı yapabilirsiniz. (Maymun çubuğu becerilerinizi geliştirmek için kavrama gücünüzü nasıl artıracağınız aşağıda açıklanmıştır.)

Pull-Up Kilitleniyor

Tek bir maymun barını iki elinizle üstten tutuşla kavrayarak ayakta durun - tyke ölçekli ekipmanın üzerinde kolayca yükselirsiniz, bu nedenle kendinizi bir barfiksin en üst pozisyonuna getirin, dirsekler yanlardan bükülmüş ve çene barın üzerinde geziniyor. Buradan, ayaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükün, böylece askıda kalın, ardından kollar tamamen uzayana kadar yavaşça indirin. Tekrar ayağa kalk; üstten başlayın. 10 ila 20 tekrar yapın.

Asılı Karın

Tek bir çubuğu iki elinizle üstten tutuşla kavrayarak, kollar uzatılmış halde aşağı sarkarak başlayın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve bükülmüş dizleri göğsünüze doğru kıvırın. 1'e kadar sayın, ardından dizlerinizi aşağı indirin ve ayaklarınızı yere değdirmeden tekrarlayın. 10 ila 20 tekrar yapın.

Kaymak

Bu oyun alanı aynı zamanda yokuş yukarı bir sprint için ideal bir eğimdir - deneyin ve yüksek yoğunluklu bir kardiyo poposu ve popo ve hamstringleriniz için hedeflenmiş bir güç egzersizi elde edeceksiniz.

Yokuş Yukarı Sprintler

Kaydıraktan yukarı çıkın ve aşağı doğru yürüyün (gerekirse denge için yanlardan hafifçe tutun). Yakınlarda olduğunuzda bunu 5 kez yapın.

Şunun için inceleyin: