Bitki Tabanlı Bir Diyet Çalışabilir ve Hala Sürdürebilir misiniz? Evet - Nasıl Yapılır

İçerik

• Devre eğitimi
• Devre eğitiminden önce yenecek yiyecekler:
• Devre eğitiminden sonra yenecek yiyecekler:
• Uzun mesafeli koşu
• Koşudan önce yemek yiyecekler:
• Koşunuz sırasında yiyeceğiniz yiyecekler:
• Koşudan sonra yemek yiyecekler:
• Ağırlık kaldırma
• Halter seansınızdan önce yemek yiyecekler:
• Halter seansından sonra yiyecekler:
• Yüksek yoğunluklu aralık çalışması (HIIT)
• Bir HIIT seansından önce yemek yiyecekler:
• Bir HIIT seansından sonra yemek yiyecekler:
• Yoga ve Pilates
• Yoga veya Pilates'ten önce yemek yiyecekler:
• Yoga veya Pilates sonrası yenecek yiyecekler:
• Paket servisi

Bitki bazlı bir diyet benimsemeye çalışıyorsanız, yalnız değilsiniz. 2017 Nielsen Homescan araştırmasına göre, Amerikalıların yüzde 39'u daha fazla bitki bazlı gıda yemeye çalışıyordu. Nielsen ayrıca, bitki bazlı gıda seçeneklerinin satışlarda önemli bir artış gördüğünü bildirdi.

Ancak bu eğilim açıkça çekiş kazanırken, özellikle antrenmanlardan önce ve sonra yakıt ikmali yaparken geçişin nasıl yapılacağı hakkında sorular bırakabilir. Bu endişeler nadir değildir ve genellikle yeterli miktarda protein, mikro besin veya kalori almakla ilgilidir.

Bitki temelli bir diyete abone olan biri olarak, egzersizden önce ve sonra vücuduma yakıt ikmali yapmak söz konusu olduğunda kendi beslenme düzenlemelerimden payımı almak zorunda kaldım.Beslenmemi iyileştirmek, her bir aktivitemin beraberinde getirdiği zorlukların üstesinden gelmeme yardımcı olurken, bu eğitimden bahsetmemek için yıllarca süren deneme yanılma aldı.

Bu süre zarfında, kas ağrılarını nasıl azaltacağımı, dayanıklılığımı nasıl artıracağımı, yüksek enerji seviyelerini nasıl koruyacağımı ve en önemlisi, bitki bazlı bir diyet yerken mümkün olduğunca sağlıklı kalmayı öğrendim.

İster bitki bazlı beslenmede yeniyseniz, ister sadece yeni fikirler arıyorsanız, beş farklı tür antrenmandan önce ve sonra yemelisiniz bitki bazlı yiyecekler listemi okuyun.

Devre eğitimi

Devre eğitimi az dinlenip dinlenmeyen aralıklarla yapılır. Birden fazla kas grubu ile çalışır. Bu nedenle, sadece enerji seviyenizi yükseltmeye odaklanmakla kalmaz, aynı zamanda hızlı kas iyileşmesine yardımcı olan yiyecekler bulmak da önemlidir.

Bu tür bir eğitim için, antrenmanınızdan önce karbonhidrat yemeyi öneririm. Bunlar özellikle besin maddeleri ve doygunluk açısından zengin olan tüm bitki kaynaklarından karbonhidrat olmalıdır. Bu, daha uzun süre tok hissedeceğiniz anlamına gelir. Ayrıca, sindiriminizi yavaşlatmaya ve size tutarlı enerji sağlamaya yardımcı olabilecek lifle yüklenir.

Devre eğitiminden önce yenecek yiyecekler:

• tam tahıllı, eski moda yulaf ezmesi
• taze meyve
• patatesler (tercihen tatlı patatesler)
• şeker eklenmemiş kurutulmuş meyve

Muhtemelen antrenmanınızdan yorulursunuz, bu nedenle bitki bazlı karbonhidratlar enerji için hala önemlidir. Bununla birlikte, besin emilimini ve kas iyileşmesini en üst düzeye çıkarmak için onları bir bitki kaynağı, yeşiller ve tam yağlarla eşleştirin.

Devre eğitiminden sonra yenecek yiyecekler:

• tam tahıllı bir topuz ile baklagil bazlı bir sebze burger (işlenmiş soya türevlerinden uzak durun)
• koyu yapraklı yeşilliklerden oluşan büyük bir salata ve fasulye seçiminiz
• koyu yeşil, meyve, bitki bazlı süt ve tohumlardan oluşan bir smoothie
• tam tahıllı yulaf ezmesi

Hidrat, hidrat, hidrat! İster uzun mesafeli koşuyor olun, ister spor salonunda demir pompalayın ya da Pilates'teki temel gücünüzü artırın, hem antrenmandan önce hem de sonra sulu kalmak önemlidir.

Uzun mesafeli koşu

İlk maratonumu Kasım 2018'de tamamladım. Eğitim sürecinin uzun ve yorucu olmadığını söylesem yalan söylerdim. Bu süre zarfında uzun mesafeli koşu için doğru beslenmenin önemi hakkında çok şey öğrendim. Karbonhidratlar bir kez daha anahtar koşuya başlamadan önce burada.

Koşudan önce yemek yiyecekler:

• muzlu tam tahıllı ekmek
• meyve
• tatlı patatesler
• pancar

Koşunuz bir saatten uzunsa, vücudunuz glikoz bittiğinde başvuracağı kas bozulmasını önlemek için seansınız sırasında daha fazla karbonhidrat ile yakıt ikmali yapmak da önemlidir.

Kaldırımı vururken, yeterli miktarda hızlı yanan karbonhidrat içermediğinden yağ ve proteinlerden kaçınmaya çalışın.

Koşunuz sırasında yiyeceğiniz yiyecekler:

• tarih
• kurutulmuş meyve (kuru üzüm benim seçimimdi)

Koşudan sonra yemek yiyecekler:

• beslenme mayası
• koyu yapraklı yeşillik, fasulye ve bir avuç fındık tabanı olan büyük bir salata (bunlar yağda çözünen vitaminlerin emilimini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir)
• sebze seçiminiz (özellikle turpgiller için tercih edin) ve fasulye ile eşleştirilmiş kahverengi pirinç bazlı bir kase
• koyu yapraklı yeşillikler, meyveler ve tohumlarla güler yüzlü

Ağırlık kaldırma

Halter son birkaç yıldır, özellikle kadınlar arasında popülerlik kazanırken, bitki bazlı diyetler ve kaldırma hakkında, öncelikle yeterli protein almama konusunda çok fazla yanlış bilgi var.

Neyse ki, bitkilerden elde edilen protein, hayvan sağlığı kadar kas sağlığı için de faydalıdır. Ayrıca seçim yapabileceğiniz birçok seçenek var.

Baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar özellikle zengin bir kaynaktır ve ek bir avantaja sahiptir: Besin yoğunlarıdır. Diyetiniz ne kadar yoğun olursa, güç ve kas büyümenizi en üst düzeye çıkarabilecek olan iyileşirsiniz.

Devre eğitimi ve uzun mesafeli koşu gibi, karbonhidratlar hala önemlidir, bu yüzden onları dahil ettiğinizden emin olun!

Halter seansınızdan önce yemek yiyecekler:

• tam tahıllı kızarmış ekmek
• koyu yapraklı yeşillikler, yüksek karbonhidratlı meyveler ve fındık içeren bir smoothie
• kurutulmuş meyve ve fındık ezmesi ile tam tahıllı yulaf ezmesi

Halter seansından sonra, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) en aza indirmek ve kas iyileşmesini ve büyümesini teşvik etmek istersiniz. Protein bir kez daha kas dokusunu oluşturmak ve onarmak için kritik öneme sahiptir. Antienflamatuar ve antioksidan bakımından yüksek gıdalar, oksidatif stres ve iltihaplanmaya karşı koruma sağlayabilir ve rahatlatabilir.

Halter seansından sonra yiyecekler:

• tofu veya edamame (bir salataya ekleyin veya tofu pişirin ve tam buğday sargısına koyun)
• Humus ve çiğ sebzeler
• koyu yapraklı yeşillikler, yüksek karbonhidratlı meyveler ve fındık içeren bir smoothie

Yüksek yoğunluklu aralık çalışması (HIIT)

Kişisel bir favorim olan HIIT, antrenman boyunca dalgalanan yoğunluğa odaklanıyor. Her ne kadar bir devre gibi yapılandırılabileceği için devre eğitimine benzer olsa da, bir HIIT antrenmanı sırasında birincil odak, ilişkili kas gruplarından ziyade egzersizlerin yoğunluğudur.

Bununla birlikte, HIIT'e hakim olmanın anahtarı kardiyovasküler dayanıklılığınızı oluşturmak olduğundan, diyet önerileri koşu ve devre eğitimi için olanlara benzer.

Bir HIIT seansından önce yemek yiyecekler:

• meyve ile eşleştirilmiş koyu yapraklı yeşillikler
• tam tahıllı yulaf ezmesi
• tatlı patates
• taze meyve

Bir HIIT antrenmanından sonra enerjinizi korumak ve iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak istersiniz. Bunu karbonhidratlar, antienflamatuar özellikler ve antioksidanlar açısından zengin tüm yiyecekleri yiyerek yapabilirsiniz.

Bir HIIT seansından sonra yemek yiyecekler:

• koyu yapraklı yeşillikler, meyveler ve tohumlarla güler yüzlü
• domates soslu ve sebzeli tam tahıllı makarna
• tarih

Yoga ve Pilates

İlk dört antrenmana kıyasla yoga ve Pilates nispeten düşük etkiye sahiptir. Bununla birlikte, çok sayıda çekirdek bina çalışması söz konusudur. Bu nedenle, hala kas iyileşmesini desteklediğinizden emin olmak istersiniz.

Yoga veya Pilates'ten önce yemek yiyecekler:

• koyu yapraklı yeşillik ve çilek ile büyük bir salata
• muzlu tam tahıllı ekmek
• çiğ, dilimlenmiş sebzeler

Bir yoga veya Pilates dersinden sonra, oksidatif stresi azalttığınızdan ve iyileşmeyi desteklediğinizden emin olmak istersiniz. Bunu, anti-enflamatuar ve antioksidan bakımından yüksek gıdaları seçerek yapabilirsiniz.

Yoga veya Pilates sonrası yenecek yiyecekler:

• koyu yapraklı yeşillik ve meyveler ile güler yüzlü
• sebze ve fasulye seçiminizle eşleştirilen kahverengi pirinç bazlı bir kase
• karışık koyu meyveler (bunlar herhangi bir meyvenin en yüksek antioksidan içeriğine sahiptir)
• tatlı patates

Paket servisi

Tüm sıkı çalışmanızın avantajlarından gerçekten yararlanmak istiyorsanız, bir antrenmandan önce ve sonra yakıt ikmali yapmak önemlidir. Bununla birlikte, diyetinizi bitki bazlı bir diyetle değiştirmek istiyorsanız, hangi yiyeceklerin düzgün bir şekilde iyileşmenize yardımcı olacağını bilmek daha da zorunludur.

Ve bitki temelli beslenmeye geçiş yapmak göz korkutucu görünüyorsa, yemek alışkanlıklarınızdaki bu değişikliği hafifletmek için bir seferde egzersiz öncesi ve sonrası yemeğinize bir veya iki tane ekleyin.

Sara Zayed, 2015 yılında Instagram'da Pozitifliğe başladı. Üniversiteden mezun olduktan sonra tam zamanlı olarak mühendis olarak çalışırken Zayed, Cornell Üniversitesi'nden Bitki Temelli Beslenme sertifikası aldı ve ACSM sertifikalı kişisel antrenör oldu. Long Valley, NJ'de tıbbi bir yazı olarak yaşam tarzı tıbbi bir uygulama olan Ethos Health için çalışmaktan istifa etti ve şimdi tıp fakültesinde. Sekiz yarı maraton, bir tam maraton koşuyor ve tüm gıda, bitki temelli beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerinin gücüne inanıyor. Ayrıca onu Facebook'ta bulabilir ve bloguna abone olabilirsiniz.