Tahta Meydan Okuma'yı Denemeyi mi Düşünüyorsunuz? İşte Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• Tahta meydan okuması nedir?
• Tahta meydan okuması nasıl yapılır
• Tahta meydan okuma takvimi
• Tahta meydan okumasından daha fazlasını elde etme
• Tahtaların faydaları nelerdir?
• Her çekirdek kasın yanı sıra sırtınızı güçlendirin
• İstikrarı artırın
• Sırt ağrısını azaltın
• Dayanıklılık oluşturun
• Tahta meydan okumaya güvenli bir şekilde katılma
• Ab gücünü artırmak için diğer yollar
• Tahta meydan okuması sizin için uygun mu?

Tahta meydan okuması nedir?

Tahta sorunu, çekirdeği güçlendirmek ve dayanıklılık oluşturmak için 30 günlük bir programdır. Zorluğun her günü, bir tahtaya sahip olma süresini yavaş yavaş artıracaksın.

Programın 12. gününde hedef 2 dakika boyunca bir tahta tutabilmek. 30 günün sonunda amaç, bir seferde 5 dakikaya kadar birini tutmaktır.

Tahta meydan okumasının faydaları, güvenlik ipuçları ve nasıl başlayacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Tahta meydan okuması nasıl yapılır

Başlamak için, öncelikle bir tahtayı doğru bir şekilde yapabildiğinizden emin olmak istersiniz. Yüksek veya düz bir kol tahta denemek için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

1. Pushup pozisyonuna geçin. Yüksek bir tahta için kollarınız tamamen uzatılmalıdır. Eğer yeni başlayan biriyseniz, dizlerinize bir tahta yaparak başlayabilirsiniz. Daha gelişmişseniz, daha fazla meydan okuma için ön kollarınızda bir tane deneyebilirsiniz.
2. Avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı sıkıca yere, sırtınızı düz ve çekirdeğinize sıkıca yerleştirin.
3. Tahta pozisyonundayken vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun. Sırtınızın veya kafanızın sarkmasına izin vermeyin.
4. Tahtanızı önceden belirlenmiş süre boyunca tutun. Formunuz herhangi bir noktaya gitmeye başlarsa, dizlerinize bırakın veya tahta pozisyonuna dönmeye hazır olana kadar durun.

Tahta meydan okuma takvimi

Meydan okuma yapmak için, tahtaya meydan okuma gününüze karşılık gelen süre boyunca tutun. Zaman, her gün 10 saniye artar ve ilk gün için 10 saniye başlar.

Tahta meydan okumasından daha fazlasını elde etme

Aynı egzersizi tekrar tekrar yapmak, vücudunuzun uzun süre sonra platolaşmasına veya aynı faydalardan yararlanmamasına neden olabilir.

Her gün zamanını artırarak kendinize meydan okumaya devam edebilmenize rağmen, yüksek tahtaların sizin için çok kolay olduğunu görebilirsiniz. Veya her gün aynı hamleyi yapmaktan sıkılabilirsin.

Bu durumda, tahta meydan okuma için ayırdığınız zaman için her gün farklı tahta varyasyonları yapmayı deneyebilirsiniz.

Tahtaların faydaları nelerdir?

Kalaslar, çekirdeği güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. İşte tahtaların faydalarına bir göz atın.

Her çekirdek kasın yanı sıra sırtınızı güçlendirin

Egzersizin aksine, tahta ve tahta varyasyonları tüm çekirdek kasları aktive eder. Buna rektus abdominis, enine abdominis ve oblikler dahildir. Bu egzersizler ayrıca kalça, sırt ve omuzlardaki kasları aktive eder.

2013 yılında yapılan 20 katılımcıdan oluşan küçük bir çalışma, tahtalar gibi distal gövde kasını yapan çekirdek egzersizlerin karın kaslarını aktive etmek ve güçlendirmek için en etkili olduğunu buldu.

Ayrıca dayanıklılık, denge ve hareketliliği korumak için egzersize göre daha etkiliydi.

İstikrarı artırın

Güçlü ve istikrarlı bir çekirdek, bir şeyleri almak için eğilmek gibi günlük hareketler için önemlidir.

Sporcular, bir beyzbol sopasını sallamak veya yeşil bir golf topuna vurmak gibi hareketleri gerçekleştirmek için sabit bir çekirdeğe güvenir.

Kalaslar sadece çekirdeği tonlamakla kalmaz, aynı zamanda istikrarınızı ve dengenizi de geliştirebilir.

Sırt ağrısını azaltın

Çekirdeğinizin güçlendirilmesi, uygun spinal hizalamaya yardımcı olabilir ve bel ağrısı ve yaralanma riskinizi azaltabilir.

Mevcut sırt ağrısı ile yaşıyorsanız, tahtalar da yardımcı olabilir. Bir 2017 çalışması, spesifik olmayan, kronik bel ağrısı olan 120 katılımcıyı içeriyordu.

Araştırmacılar, altı haftalık çekirdek stabilizasyon egzersizlerinin bel ağrılarını hafifletmek için diğer fizik tedavi egzersizlerinden daha etkili olduğunu bulmuşlardır. Bununla birlikte, güçlü bir çekirdek ve bel ağrısı arasındaki ilişkiyi belirlemek için daha büyük bir ölçekte daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Mevcut bel ağrınız veya yaralanmanız varsa, tahta meydan okumayı denemeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

Dayanıklılık oluşturun

Tahtanızı her gün tutma sürenizi artırarak vücudunuz dayanıklılık kazanacaktır. Dayanıklılık, fiziksel dayanıklılığı artırmak ve kaslarınızı güçlendirmek ve tonlamak için önemlidir.

Ancak tahta meydan okuma tek başına altı paket vermeyecektir. Egzersiz dayanıklılığınızı başka şekillerde de artırmaya çalışın.

Yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklete binme gibi haftada birkaç kez kardiyovasküler egzersizler yapın. Ayrıca, fitness hedeflerinize ulaşmak için ağırlık antrenmanı ve sağlıklı bir diyet yemeyi deneyin.

Tahta meydan okumaya güvenli bir şekilde katılma

Kalaslar, çekirdek gücünü arttırmak ve hatta bel ağrısına yardımcı olmak için genellikle güvenli ve etkili bir egzersiz olarak kabul edilir.

Yaralı veya hamileyseniz tahta meydan okumasını atlayın. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Tahta meydan okumaya başlamadan önce, tahtayı doğru şekilde yaptığınızdan emin olmanız önemlidir. Bu, yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.

Kalaslarda yeniyseniz, dizlerinizin üzerinde gerçekleştirerek başlayabilirsiniz. Ayrıca, bir arkadaşınızdan veya spor salonunuzdaki sertifikalı bir kişisel antrenörden tekniğinizi izlemesini ve formunuzun doğru olduğunu onaylamasını isteyebilirsiniz.

Güvenli bir tahta yapmak için bazı ipuçları:

• Sırtınızın gerilmesini veya yaralanmasını önlemek için çekirdeğinizi tüm hareket boyunca takın.
• Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Sırtınız düz olmalı ve popon yukarı doğru değil, aşağı doğru olmalıdır.
• Miktar üzerinde kaliteye odaklanın. Formunuz tehlikeye girmeye başlarsa, gününüzü tamamlamak için dizlerinizi durdurun veya bırakın.

Ab gücünü artırmak için diğer yollar

Kalaslar, çekirdeğinizi zorlamak ve güçlendirmek ve orta bölümünüze daha fazla tanım eklemek için yapabileceğiniz sadece bir egzersizdir. Aşağıdaki egzersizleri de deneyebilirsiniz:

• Pilates. Yakınınızdaki Pilates sınıflarını arayın veya ücretsiz çevrimiçi videoları deneyin.
• Yoga. Vinyasa tarzı yoga, çekirdeği güçlendirmeye yardımcı olabilecek bir dizi poz içerir.
• Boks. Sınıflar veya eğitim fırsatları sunan bir boks spor salonu veya stüdyosu arayın.
• Kuvvet antrenmanı. Ağız kavgası, lunges ve deadlift gibi fonksiyonel hareketlere odaklanın.

Ayrıca aşağıdakileri de yapabilirsiniz:

• Uzun süre oturarak ve gün boyunca karın kaslarınızı sıkılaştırarak duruşunuzu geliştirin.
• İşlenmiş gıdaları ve şekerli içecekleri diyetinizden kesin veya azaltın.
• Sebze, meyve, yağsız protein ve kepekli tahıllarla dolu bir diyet yemeye odaklanın.

Tahta meydan okuması sizin için uygun mu?

Çekirdeğinizi güçlendirmek istiyorsanız ve belirli bir programı takip etmekten hoşlanıyorsanız, tahta meydan okuması iyi bir uyum olabilir. Kolayca sıkılırsanız ve günlük bir programa uymakta sorun yaşıyorsanız, bu sizin için doğru olmayabilir.

Çekirdeğinize daha fazla tanım eklemek istiyorsanız, tahtalar denklemin sadece bir parçasıdır. Sadece tahtalar yaparsanız muhtemelen altı paketi almayacaksınız. İşlenmiş gıdaları kesmek ve sebze, meyve, yağsız protein ve kepekli tahıllar yemek, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Yaralı veya hamileyseniz tahta meydan okumasından kaçının. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.