Bir Planche Pushup Nasıl Yapılır

İçerik

• Bir planche pushup nasıl yapılır
• Yapmak için:
• Bir planche pushup nasıl çalışır
• Planche ilerlemeleri
• Yarım planche
• Planche tutma
• Yükseltilmiş planche yalın
• Tuck planche
• Kaslar çalıştı
• Dikkat
• Alternatif egzersizler
• Crow Pose
• Yapmak için:
• Şınavları reddet
• Yapmak için:
• Tahta çeşitleri
• Yapmak için:
• Alt çizgi

Bir planche pushup, muazzam miktarda üst vücut, çekirdek ve bacak gücü gerektiren gelişmiş bir güç egzersizidir. Standart bir şınavla benzer, ancak elleriniz kalçalarınızın altına yerleştirilir ve ayaklarınız kaldırılır.

Planche pushup, yüksek seviyede fiziksel yoğunluk arayan insanlar için uygundur. Güç oluşturmak veya bu zor egzersizi gerçekleştirmenin heyecanını yaşamak için planche pushuplar yapmaktan keyif alabilirsiniz.

Çok zordurlar, ancak kararlıysanız ve disipline sahipseniz, bunu doğru hazırlıkla yapabilirsiniz.

Bir planche pushup nasıl yapılır

Planche pushup'ını mükemmelleştirmek için aşağıdaki talimatları izleyin.

Vücudunuzu desteklemek için fiziksel gücü korurken uygun formu kullanmak çok önemlidir. Ayrıca vücut ağırlığınızı desteklemek için çekirdeğinizi nasıl kullanacağınızı da bilmeniz gerekir.

Bacaklarınızı kaldırdıktan sonra, hizalamayı korumak için vücudunuzu yere paralel tutun.

Bu video size bu tür pushupların nasıl göründüğü hakkında bir fikir verecektir:

Yapmak için:

1. Kollarınız vücudunuzla birlikte uzatılmış ve avuç içleriniz aşağıya bakacak, elleriniz kalçanızla midenize uzanın.
2. Parmaklarınızı yana döndürmek için bileklerinizi döndürün.
3. Vücudunuzu bir itme pozisyonuna kaldırmak için ellerinize bastırın.
4. Kilonuzu göğsünüze ve omuzlarınıza iletin.
5. Çekirdeğinizi takın ve ayaklarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken bacaklarınızı birbirine bastırın.
6. Dirseklerinizi bükerken göğsünüzü yere indirin.
7. Vücudunuzun alt kısmını kaldırmaya devam edin.
8. Mümkünse birkaç saniye bekleyin.
9. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi düzeltin.

Bir planche pushup nasıl çalışır

Planche pushuplar yapmak için, bu egzersizin gerektirdiği gücü, dengeyi ve vücut farkındalığını geliştirmeniz gerekir. Bu zorlu pozu yapmak için kararlılığa da ihtiyacınız olacak.

Yavaş gidin ve başarmanın haftalar veya aylar alabileceğini unutmayın. Hedefinize sadık kalın ve en iyi sonuçları almak için haftada üç ila altı kez egzersiz yapın. Çekirdek gücü ve bilekleriniz, omuzlarınız ve kollarınızdaki kasları oluşturmak için çalışın.

Planche ilerlemeleri

Tüm pozu oluşturmak için aşağıdaki planche varyasyonlarını uygulayın. Bu ilerlemeler, tam planche pushup için bir fikir edinmenize ve egzersizin izole kısımlarında çalışmanıza izin verecektir.

Yarım planche

1. Ellerinizi planche pushup pozisyonundayken başlayın.
2. Pushup yaparken ayaklarınızı yerde tutun.
3. İlk başladığınızda ellerinizi omuzlarınıza yaklaştırın.
4. Güçlendikçe yavaş yavaş kalçalarınıza yaklaştırın.

Planche tutma

1. Planche pozisyonuna geçin, ancak vücudunuzu yere indirmeyin.
2. Üst pozisyonu bu şekilde uyguladıktan sonra, alt pozisyonu tutun.

Yükseltilmiş planche yalın

1. Planche formunu uygulamak için ayaklarınızı bir sandalyeye, banka veya adıma yerleştirin.
2. Sonra ellerinizi ayağınıza yaklaştırmayı deneyin.
3. Gövde öne doğru eğilirken dizlerinizi bükün.

Tuck planche

1. Tahta konumundan omuzlarınızı bileklerinizin önüne getirmek için vücut ağırlığınızı öne doğru verin.
2. Bacaklarınızı göğsünüze doğru sokmak için sırtınızı yuvarlayın.
3. Kilonuzu kıvrılmış parmaklara vermek için topuklarınızı kaldırın.
4. Bir veya iki ayağı kaldırın.
5. Bu konumda 30 saniyeye kadar denge.

Kaslar çalıştı

Planche pushup tüm vücudunuzu çalıştırır ve inanılmaz güç, denge ve stabilite gerektirir. Vücut ağırlığınızı kontrol etmek ve desteklemek için kollarınızı, üst vücudunuzu ve çekirdeğinizi kullanırsınız. Kalçanızı, kalçalarınızı ve bacak kaslarınızı da kullanmanız gerekir.

Kullanılan kaslardan bazıları:

• serratus anterior
• Pektoral
• anterior deltoidler
• triceps brachii
• biceps
• karın kasları
• bilekler
• önkollar
• kalça fleksörleri

Dikkat

Planche pushup yapmak için gerekli güç, koordinasyon ve stabiliteye sahip olduğunuzdan emin olun. Belirli bir süre boyunca gücünüzü artırın.

Bir yaralanmadan kurtulan veya tüm vücut ağırlığını desteklemekte zorluk çeken kişiler için önerilmez. Bileğinize, dirseklerinize ve omuzlarınıza ağırlık koyma konusunda endişeleriniz varsa bu egzersizden kaçının.

Egzersizi yaparken ellerinize çok fazla ağırlık basmaktan kaçının. Bu pozu yapmak için biriken aşamalı bir ilerlemedir ve çok hızlı gitmemeniz önemlidir.

Antrenmanlardan önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra uygun şekilde nemlendirildiğinizden emin olmak için bol su için.

Alternatif egzersizler

Bu egzersizlerin planche pushup ile aynı kasları yapması ve çalıştırması daha kolaydır. Bu egzersizleri planche pushup yerine veya güç oluşturmanın ve ihtiyaç duyduğu bazı eylemleri hissetmenin bir yolu olarak yapın.

Crow Pose

Bu poz denge, güç ve kararlılık oluşturmaya yardımcı olur. Kollarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı çalıştırır. Daha kolay hale getirmek için, ayaklarınızı bir blok veya yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirmeyi deneyin.

Bu pozda ustalaştıktan sonra, bir veya iki bacağını uzatmaya çalışın. Ardından, her iki ayağı tahta konuma geri atlayın. İnişten önce havada duraklama üzerinde çalışın. Görsel talimatları görmek için bu videoyu izleyin:

Yapmak için:

1. Ayakta dururken, ellerinizi yere koyarken dizlerinizi hafifçe bükün, üst kollarınızın sırtları inciklerinize dayanacak şekilde.
2. Kollarınızı bükerek, kollarınızı koltuk altlarınızın ve üst kollarınızın yakınına yerleştirin.
3. Çekirdeğinizi takın, sırtınızı yuvarlaklaştırın ve kuyruk kemiğinizi topuklarınıza yakın tutun.
4. Ellerinizi ve üst kollarınızı dengelemek için ağırlığınızı yavaşça öne doğru verin, her iki ayağı da kaldırın.
5. Eğer gücünüz varsa, kollarınızı düzeltin.
6. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.

Şınavları reddet

Çekirdek kuvvetini geliştirin ve bu pushup varyasyonuyla üst göğsünüzde, omuzlarınızda ve trisepslerinizde kas direnci oluşturun. Daha fazla zorluk için, alt pozisyonu bir seferde 30 saniyeye kadar tutun.

Yapmak için:

1. Ayaklarınız bir sandalye, tezgah veya basamak üzerinde yükseltilmiş olarak bir itme pozisyonuna gelin.
2. Yavaşça aşağı indirin, böylece zeminin hemen üzerinde gezinebilirsiniz.
3. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna basmadan önce bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
4. 1-3 set 8–16 tekrar yapın.

Tahta çeşitleri

Tahta varyasyonları söz konusu olduğunda gökyüzü sınırdır. Omuzlarınızda, çekirdeğinizde ve bacaklarınızda kas gücü oluşturmak için rutininize kadar çok tahta ekleyin. Tahta konumunu mümkün olduğunca uzun süre tutmak için çalışın.

Yapmak için:

1. Masa üstü pozisyonda, bacaklarınızı düzleştirirken topuklarınızı ve kalçalarınızı kaldırın.
2. Omurganızı uzatın ve göbeğinizi çekmek için göbeğinizi omurganıza çekin.
3. Kolunuzu, sırtınızı ve bacak kaslarınızı takın.
4. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.

Alt çizgi

Bir planche pushup, toplam vücut gücü gerektiren gelişmiş bir dengeleme egzersizidir. Bu yoğun egzersiz, bacaklarınız yükseltilirken tüm vücut ağırlığınızı ellerinizde dengelemenizi gerektirir.

Çoğu insan haftalarca ya da aylarca eğitim alarak bunu oluşturmak zorunda kalacaktır. Sabırlı olun ve kendinizi çok sert veya çok hızlı zorlamayın.

Tam ifadeye ulaşmak mümkün değilse, vücudunuzda güç geliştirme ve farklı egzersizler yapma yolunda eğlenebilirsiniz. Yavaş gidin ve yaralanmayı önlemek için vücudunuzu dinleyin.

Gerçekten planche pushup konusunda uzmanlaşmak için bir plan oluşturmak istiyorsanız kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünün.