Menopoz için 5 Pilates Hamle

İçerik

• 1. Yüz
• 2. Topla
• 3. Yan vuruş
• 4. Testere
• 5. Omurga gerilmesi
• Götürmek

Menopoz, büyük ama kafa karıştırıcı bir değişim zamanıdır. Hormonal dalgalanmalar, kemik yoğunluğu kaybı ve - herkesin favorisi - kilo alımı vardır. Bunlar beklediğiniz eğlenceli sonuçlardan sadece birkaçı.

Sağlıklı bir yaşam tarzının, yaşamınızdaki bu geçiş döneminde daha iyi hissetmenize yardımcı olması şaşırtıcı değildir. Kuvvet antrenmanı kemik sağlığını destekler ve kadınlar menopozdan geçerken büyük bir fayda olan osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir.

Özellikle, Pilates premenopozal ve menopozal kadınlar için mükemmel bir egzersiz olabilir. Düşük etkiye sahiptir, ancak esnekliği ve dengeyi artırmaya ve kas gücünü ve tonunu geliştirmeye yardımcı olur. Dayanıklılık hareketlerini bile içerir. Aşağıda, başlamanıza yardımcı olacak bazı Pilates mat hareketleri verilmiştir.

Not: Menopoz veya başka bir nedenden ötürü bilinen pelvik taban sorunlarınız varsa, bunlar gibi yoğun çekirdek egzersizleri yapmadan önce bir pelvik taban uzmanı veya doktorunuzla görüşmek isteyeceksiniz. Ayrıca, herhangi bir yeni egzersiz formatına başlamadan önce, doktorunuzun kendinize ve vücudunuza uygun olup olmadığını kontrol edin.

Gerekli ekipman: Aşağıdaki tüm hareketler için bir yoga matı veya başka bir tür yastıklı egzersiz matı önerilir.

1. Yüz

Yüz harika bir çekirdek egzersizdir ve aynı zamanda Pilates'in de temel hareketidir. Çekirdeğinizi güçlendirmenize (Pilates'teki “güç merkezi” denir) ve bel omurganızın ve pelvisinizin stabilitesini artırmanıza yardımcı olacaktır.

Çalışan kaslar: karın ve solunum kasları

1. Paspasın üzerine, sırtınıza, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde uzanın.
2. Derin bir nefes verirken, alt sırtınızı paspasın üzerine düzleştirin, başınızı ve omuzlarınızı paspastan yukarı doğru kıvırın ve kollarınızı yüzdürün, böylece hala yanlarınızda, ancak paspasın birkaç inç dışında.
3. Nefes alırken, abs'inizi omurgaya çekin ve omuzlarınızı 5 sayıya kadar sabit tutarak kollarınızı yukarı ve aşağı pompalayın.
4. 5'e kadar nefes verirken karın kaslarınızı çekmeye ve kollarınızı pompalamaya devam edin.
5. 5'e kadar nefes alıp verirken 100'e kadar sayın.

Daha fazla zorluk için, bacaklarınız havada kalça ve dizlerde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak başlayın. Parlatıcılarınız zemine paralel olmalıdır. Yüzün bu pozisyonda yapılması alt karın bölgesi için daha fazla zorluk ekler. Anahtar belinizi incitmeden veya zorlamadan karınlarınıza meydan okumaktır.

2. Topla

Bir tema fark ediyor olabilirsiniz: bu aynı zamanda temel bir egzersizdir. Roll Up, omurga hareketliliği ve çekirdek kontrolü için mükemmeldir.

Çalışan kaslar: abdominals

1. Bacaklarınız paspasın üzerine uzatılmış olarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Karınlarınızı meşgul edin ve kollarınızı yukarı kaldırın, avuç içleri yukarı kaldırın ve matın birkaç santimden gelmelerini sağlayın.
2. Nefes alırken, ayaklarınızı esnetin ve kollarınızı (latissimus dorsi) kollarınızı hareket ettirerek zeminden 90 derece olacak şekilde hareket ettirin.
3. Kollarınız bu açıya çarptığında, nefes verin, başınızı ve omuzlarınızı paspastan kıvırın ve kendinizi otururken karınlarınızı omurganıza çekmeye devam edin, her seferinde bir omurları mattan soyun. Not: Otururken korumak için alt sırtınızı matın içine bastırın.
4. Baştan sonuna kadar otururken, ayak parmaklarınıza doğru ulaşırken, omurganız neredeyse dinleniyormuş gibi görünene kadar gövdeniz bacaklarınızla birlikte kıvrılmaya devam edecektir. Bununla birlikte, karınlarınız aktif kalmalıdır; karın kaslarının omurganıza doğru çekilmesini ve sırt kaslarınızın aktif olarak gerilmesini istiyorsunuz.
5. Tekrar nefes almanız gerektiğinde, uzanmaya geri dönmeye, ayaklarınızı esneklikten kurtarmaya ve hareketi tersine çevirmeye başlayın, kollarınız 90 dereceye kadar nefes verene kadar omurdan vertebrayı yavaşça serbest bırakarak ve kollarını başının üstünde bırak.
6. En az 5 kez tekrarlayın.

3. Yan vuruş

Bu hareket bir istikrar egzersizidir. Kalça ekleminin kaslarını güçlendirmenin yanı sıra çekirdek gücü oluşturmak için harika bir egzersizdir.

Çalışan kaslar: kalça, karın, kalça ve omurga ekstansörleri

1. Sol tarafınıza uzanarak omuzlarınızı, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi dikey olarak üst üste koyun. Ayak parmaklarınızı görebilmeniz için bacaklarınızı hafif bir açıyla hafifçe öne doğru hareket ettirin. Sol kolunuzda başınızı destekleyin. Konumunuzu korumanıza yardımcı olması için sağ avucunuzu yere bastırın.
2. Nefes alırken, sağ bacağınızı kalça seviyesine kaldırın ve iki kez öne doğru nabız atarak ayağınızı esnetin. Esnekliğinize bağlı olarak 75 derecelik veya daha fazla açıyla darbeleyebilirsiniz. Bu hareket boyunca nötr bir omurga sağlayın.
3. Bacağınızı kaldırın, ayak parmaklarınızı hafifçe işaret ederken nefes verin ve bacağınızı geriye doğru süpürün. Geriye doğru hareketi nötr omurga stabilitenizden ödün vermeden hemen önce durdurmak istiyorsunuz. Amaç, kalçayı güçlendirirken çekirdeğinizi kullanarak aynı omurga pozisyonunu korumaktır.
4. Sağ bacağınızda en az 8 kez tekrarlayın ve sonra diğer tarafa geçin.

4. Testere

Testere egzersizi spinal rotasyonu arttırır ve sırt ekstansörlerinizi güçlendirir, bu da üst vücut esnekliğinize ve hareket aralığınıza yardımcı olur ve karınlarınızı ve eğiklerinizi güçlendirir.

Çalışan kaslar: omurga ekstansörleri, karın ve oblik

1. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış, kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde uzun oturun. (Ayaklarınız arasında bir plaj topu veya egzersiz topu olduğunu düşünün.) Ayaklarınızı esnetin.
2. Nefes alırken, uzun boylu oturun ve kollarınızı her iki yana doğru uzatın, omuz yüksekliğinde bir “T” oluşturun. Nefes al ve otur kemiklerine kök sal.
3. Tekrar nefes alırken, üst vücudunuzu sağa döndürün ve gövdenizi sağ bacağınıza doğru eğin. Nefes verirken sağ ayağınızın dış kısmı için sol elinize ulaşın. Pembemsi parmağınıza, sol elinizin pembemsi parmağıyla “kesiyormuş gibi” ulaşın. Omurganız kontrol ile ilerlemeli, karınlarınızı omurganıza doğru çekmeli ve belinizi germelidir.
4. Solunduğunuzda, omurganızı düzeltin, ancak hafifçe gevşeyeceğiniz zaman nefes verene kadar rotasyona devam edin.
5. Her iki tarafta en az 5 kez tamamlayarak karşı tarafta tekrarlayın.

5. Omurga gerilmesi

Pilates'in bu kısa serisini bitirmek için güzel bir esneme. Alt sırtın gerilmesine ve omurga hareketliliğinin iyileştirilmesine yardımcı olur. Ek olarak, karınlarınızda çalışır.

Çalışan kaslar: karın ve omurga ekstansörleri

1. Bacaklarınız önünüzde uzanmış olarak uzun oturun, bu sefer kalça mesafeli, ayaklar esnedi. Nefes alırken, kollarınız önünüze, avuç içlerine, omuz genişliği mesafesine kadar uzanmalıdır.
2. Omurganızı yukarı doğru uzatırken nefes verin, sonra ileri doğru yuvarlayın, omurganızı ayaklarınıza doğru ulaştığınız her seferde bir omur çevirin; kollarınızı yere paralel tutmak istersiniz, gererken avuç içlerinizi aşağı indirin. Gerinirken karınlarınızı içeri çekmeyi unutmayın.
3. Omurganızı yeniden yerleştirirken nefes alın, başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.
4. Bu adımları 5 kez tekrarlayın.

Götürmek

Araştırmalar menopoz semptomları yaşayan ve aerobik ve kuvvet antrenmanı egzersizleri içeren egzersiz programlarına katılan kadınların daha iyi kemik yoğunluğu seviyelerine ve zihinsel sağlık sonuçlarına sahip olduğunu buldu. Yukarıdaki çalışmaları düzenli egzersiz rutininize taşıyın ve sizi nasıl hissettirdiğini görün. Ancak yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.

Gretchen, tüm gün bilgisayarında oturan bir editör ve yazar olarak çalışmayı sevdiğini anladıktan sonra yoga yolculuğuna başladı, ancak sağlığı veya genel sağlığı için ne yaptığını sevmedi. 2013 yılında 200 saatlik RYT'sini bitirdikten altı ay sonra, aniden ona hareket, ağrı ve yoga hakkında yepyeni bir bakış açısı kazandırdı ve öğretim yaklaşımını bilgilendirdi.