Mükemmel Gece Uykusu için Mükemmel Gün

İçerik

• Sabah
• öğlen
• Akşam
• Şunun için inceleyin:

En son iyi bir gece uykusu çektiğinizi tekrar düşünün. Dün gece aklına gelirse ne mutlu sana! Ancak bir hafta boyunca her gece harika bir uykuya daldığınızı ve çoğunlukta olduğunuz zamanları hatırlamak biraz daha zor olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 50 ila 70 milyon Amerikalının uyku veya uyanıklık bozukluğuna sahip olduğunu tahmin ediyor ve yetersiz uykuyu bir halk sağlığı salgını olarak adlandırıyor.

En iyi gece uykunuzu almanıza yardımcı olmak için, gün boyunca yapabileceğiniz bazı şeyler vardır, böylece çabucak uykuya dalarsınız ve uykuda kalırsınız. Ve bu ipuçlarından bazıları bu gece daha iyi dinlenmenize yardımcı olsa da, her gece kaliteli uyku almanın bu alışkanlıkları yerine getirmenin birkaç ay sürebileceğini bilin, diyor uyku tıbbında kurul onaylı M.D. Gerald Suh.

Suh, "Uykunuz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, sirkadiyen ritminizi normal tutmak için bir rutine sahip olmaktır" diyor. Sirkadiyen ritminiz, beyninizin vücudunuzun doğal uyku döngüsünü kontrol eden kısmıdır. O ve diğer uyku uzmanları, her gün aynı saatlerde uyumanızı ve uyanmanızı ve vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için kaç saat kapalı kalmanız gerektiğini hesaplamanızı tavsiye ediyor. Aynı saatte kapanmanın ve düzenli bir programa göre yükselmenin genellikle söylemekten sonra yapmaktan daha kolay olduğunu biliyoruz, bu yüzden kaliteli zzz'ler elde etmek için gününüzü ayarlamanın daha fazla yolu burada.

Sabah

düşünce stoğu

1. Panjurlarınızı ve perdelerinizi açın. Suh, kendinizi sabahın erken saatlerinde güneş ışığına maruz bırakmak, biyolojik saatinizi düzenleyerek ve yolunda tutarak vücudunuzun uyanmasına yardımcı olur, diyor Suh.

2. Kahvaltıda karbonhidratı proteinle eşleştirin. R.D.N.'nin yazarı Elisa Zied, güne enerjinizi harekete geçirecek bir şeyle başlayın, böylece vücudunuz onu beslediğinizi anlar, diyor. Gelecek Hafta Daha Genç: 7 Günde Saati Tersine Çevirmek, Enerjiyi Artırmak ve Daha Genç Görünmek ve Hissetmek için Nihai Rx'iniz. Küçük bir kase tam tahıllı gevrek, yulaf ezmesi, kepekli tost veya tam buğday İngiliz çöreği ile yemeğin temeli olarak başlayın, ardından yumurta, fındık ve tohum, yoğurt veya Süt. Zied, bu kombinasyonun sizi memnun ve tok tutmanıza yardımcı olacağını ve size kalıcı enerji vereceğini söylüyor.

3. Kafeinli içeceklerinizi öğle yemeğinden önce için. Zied, "Kafein tüketimi söz konusu olduğunda kendinizi erken bir kuş olarak düşünün" diyor. MayoClinic.org'a göre, çoğu sağlıklı yetişkin için orta dozda kafein-200 ila 300 mg veya yaklaşık iki ila dört fincan demlenmiş kahve zararlı değildir. Ancak uzmanlar, öğleden sonra kafeini ortadan kaldırmanın uykunuzu iyileştirmenin en iyi yollarından biri olabileceği konusunda hemfikir. Öğleden sonra 2'den sonra kafeinli içeceklerden kaçınmaya çalışın. (veya uyumayı planladığınızdan en az altı saat önce).

öğlen

düşünce stoğu

1. Öğle yemeğine protein ekleyin. Size enerji vermek için gün boyunca çok sayıda yüksek kaliteli protein dolu gıdaları küçük miktarlarda yemek önemlidir. Zied, soya fasulyesi, az yağlı süt ürünleri, balık, et ve kümes hayvanları gibi yiyecekleri dahil edin.

2. Bir kedi kestirin. Suh, eğer kestirebiliyorsanız, bunu 30 dakikadan daha kısa tutun ve ideal olarak öğleden sonra 2 ile 3 arasında yapın, diyor Suh. "Özellikle geceleri yeterince uyuyamadığınızı düşünüyorsanız, çalışmanıza yardımcı olabilir." Harika bir gece uykusundan zaten iyi dinlenmişseniz, bu adımı atlayabilirsiniz.

3. Akşam yemeğinden önce çalışın. Çalışmalar, egzersiz yapmak için en iyi zamana göre değişiklik gösterse de, genel olarak, egzersizinizi öğleden sonra veya akşam erken saatlerde bitirmek, uykunuzu etkilemediğinden emin olmak için idealdir, diyor Suh. Egzersiz vücut ısısını yükseltir, bu nedenle düşen vücut ısısı uykuya dalmanıza yardımcı olacağından, vücudunuza soğuması için yeterli zaman vermek istersiniz. Herkes farklı olsa ve akşam antrenmanları sizin ve programınız için en iyi sonucu verebilir, ancak bunun uykunuzu etkilediğinden şüpheleniyorsanız, daha erken bir egzersiz rutini deneyin.

4. Zindeliğe uyum sağlayın. Yoğun bir gün geçiriyor olsanız bile, biraz aktivite yapmaya çalışın. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, herhangi bir tür egzersiz, gündüz uykululuğunu iyileştirmeye yardımcı olabilir ve kendi kendini tanımlayan egzersizciler, her gece aynı miktarda saat alsalar bile, egzersiz yapmayanlara göre daha iyi uyku yaşadıklarını bildirmektedir. Diğer araştırmalar, birkaç ay boyunca aerobik fiziksel aktivitenin uyku kalitesini, ruh halini ve genel yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

5. Yatmadan dört saat önce alkolü kesin. Suh, alkol içmek sizi rahatlamış ve muhtemelen uykulu hissettirse de uyku kalitenizi etkileyebilir ve gece boyunca uyanmanıza neden olabilir, diyor Suh. İdeal olarak hassas uyuyanlar yatmadan dört ila altı saat önce alkolden kaçınmalıdır. Zied, alkol alacaksanız, akşam yemeğinizle birlikte yudumlayın, diyor. [Bu ipucunu tweetleyin!]

Akşam

düşünce stoğu

1. Hafif ama eksiksiz bir akşam yemeği yiyin. Akşam yemeğinde bir porsiyon kepekli makarna veya esmer pirinç yemek, vücudunuza bu karbonhidratlardan besin sağlayarak sizi rahatlatacak serotonini oluşturur. Ağır bir şişkinlik olmadan tok hissetmenize yardımcı olacak sebzeler ve az miktarda yağsız protein gibi sağlıklı seçeneklerle yemeğinizi tamamlayın. Doldurulmuş bir mide veya hazımsızlık uykuyu etkileyebilir. Akşam yemeğini erken yerseniz ve yatmadan önce küçük bir atıştırma istiyorsanız, yatmadan bir veya iki saat önce küçük bir karbonhidrat konsantresi atıştırmak uykuya yardımcı olabilir. Süt, fındık, simit, yulaf ezmesi, taze meyve, tam tahıllı kraker veya havada patlamış mısır içeren küçük bir kase mısır gevreği alın.

2. Sakinleşin. Geceleri uykuya dalmakta zorlanıyorsanız ve zihniniz hızlanıyorsa meditasyon yapmayı, derin nefes alma tekniklerini veya düşüncelerinizi günlüğe kaydetmeyi düşünün. Suh, rahatlamanıza yardımcı olan herhangi bir aktivitenin metabolizma hızınızı düşürerek uykuyu artırmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Ayrıca aromaterapiyi deneyebilir, sıcak bitki çayı içebilir veya uyumadan 90 dakika önce sıcak bir banyo yapabilirsiniz. Düşünce, belirli bir süre için çekirdek vücut sıcaklığınızı yükselttiği ve ısı açığa çıktıkça, uykuya elverişli olan doğru zamanda vücut sıcaklığında bir düşüş yarattığıdır.

3. Ortamınızı ayarlayın. İdeal olarak, sıcaklığın biraz daha soğuk olduğu, 60 ila 68 derece civarında karanlık bir odada uyumalısınız (ve yatmadan önce ışıkları kısmak da yardımcı olabilir) ve sessiz olduğundan emin olun. Hangi sıcaklık aralığının sizin için en kaliteli kapalı göz ile sonuçlandığını görebilmeniz için uyku düzeninizi takip edebilen bir dizi akıllı telefon uygulaması ve giyilebilir cihaz vardır.

4. Uykudan bir saat önce kapatın. Suh, yatmadan önce tüm elektronik cihazlarınızı kapatmanın en iyisi olduğunu ve hatta mavi ışık yayan, melatonin üretimini baskılayan ve sirkadiyen ritmini daha sonraki bir zaman dilimine kaydıran cihazları kapatmanın en iyisi olduğunu söylüyor. Suh, TV'yi kapatın, tableti bir kenara koyun, cep telefonunuzda mesajlaşmayı ve gezinmeyi bırakın ve e-okuyucunuzu da yatağa koymayı düşünün, diyor Suh. Elektroniklerin mavi ışık emisyonları muhtemelen uykuyu engellemekle kalmaz, aynı zamanda bazı araştırmalar yorgunlukla savaşabileceklerini söylüyor. Bazı e-okuyucular, geceleri okumaya yardımcı olması beklenen özellikleri benimsemiştir, ancak bunun daha iyi bir uyku sağlayıp sağlamadığını görmek için birkaç gece karton kapaklı kitaplara geçmek iyi bir fikir olabilir. Bu elektronikleri kapattıktan sonra yaklaşık bir saate ihtiyacınız var, çünkü ışığa maruz kalmanın azalması, vücudun uykuyu tetiklemede önemli bir rol oynayan melatonin üretimini artırmak için biraz zaman alır.

DailyBurn'dan daha fazlası:

Uykunuzu Bozabilecek 10 Beklenmedik Şey

Sizi Motive Edecek 7 Kendin Yap Pinterest Projesi

İş-Yaşam Dengesine Ulaşmanın 12 Anahtarı

Şunun için inceleyin: