Kadınlar İçin 5 Pelvik Taban Egzersizi

İçerik

• 1. Kegel
• 2. Çömelme
• 3. Köprü
• Bir sonraki seviyeye taşımak
• 4. Masaüstünü böl
• 5. Kuş köpeği
• Sonraki adımlar

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Giriş

Doğumdan sonra veya yaşlandıkça pelvik taban kaslarınızın zayıfladığını fark edebilirsiniz.

Pelvik kaslar mesaneyi, bağırsağı ve uterusu destekler. Kasıldıklarında organlar kaldırılır ve vajina, anüs ve üretra açıklıkları sıkılaştırılır. Kaslar gevşediğinde vücuttan idrar ve dışkı salınabilir.

Pelvik taban kasları da cinsel işlevde önemli bir rol oynar. Bu kasları güçlendirmek, cinsel ilişki sırasında pelvik ağrıyı azaltabilir ve zevkli hislere ulaşma yeteneğini artırabilir. Hamilelik sırasında pelvik taban kasları bebeği destekler ve doğum sürecine yardımcı olur.

Hamilelik ve doğum pelvik taban kaslarının zayıflamasına neden olabilir ve ayrıca yaş, obezite, ağır kaldırma ve kronik öksürük gibi diğer faktörler de olabilir. Zayıf pelvik taban kasları şunlara neden olabilir:

• inkontinans
• kontrol edilemeyen rüzgar geçişi
• acı seks

Pelvik taban kas eğitimi kanıtlanmış konservatif bir tedavi veya pelvik organ prolapsusu için önleyici. Araştırma raporları, bu uygulama pelvik organ prolapsusu semptomlarının sıklığını ve şiddetini azaltmıştır.

Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek ve bu yan etkileri azaltmak için bu beş egzersizi deneyin.

1. Kegel

Pelvik kas eğitimi veya Kegel, pelvik taban kaslarınızı kasılma ve gevşetme uygulamasıdır. Hapşırma, gülme, zıplama veya öksürme nedeniyle idrar sızıntısı yaşıyorsanız veya çok miktarda idrarı kaybetmeden hemen önce güçlü bir idrara çıkma dürtüsüne sahipseniz Kegel'den yararlanabilirsiniz.

Ana kaslar çalıştı: pelvik taban

Gerekli ekipman: yok

1. Doğru kasları tanımlayın. Bunu yapmanın en kolay yolu, ortada idrara çıkmayı durdurmaktır. Bunlar pelvik taban kaslarınızdır.
2. Kegel yapmak için bu kasları kasın ve 5 saniye tutun. 5 saniye bırakın.
3. Bunu günde 3 defa 10 defa tekrarlayın.

2. Çömelme

Gfycat aracılığıyla

Ağız kavgası vücuttaki en büyük kasları çalıştırır ve güç gelişimi açısından en büyük getirilerden birine sahiptir. Bu temel hareketi gerçekleştirirken, herhangi bir direnç eklemeden önce formunuzun sağlam olduğundan emin olun.

Ana kaslar çalıştı: kalça kasları, diz kirişleri, kuadrisepsler

Gerekli ekipman: halter

1. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde dik bir pozisyonda durun. Halter kullanıyorsanız, boynunuzun arkasında trapezius kaslarınızın üzerinde dinlendirilmelidir.
2. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı itin ve sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kıçınızı geriye doğru itin. Çenenizi sıkı tutun ve boynunuzu nötr tutun.
3. Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin, ağırlığınızı topuklarınızda ve dizleriniz hafifçe dışa doğru bükün.
4. Bacaklarınızı düzeltin ve dik pozisyona dönün.
5. 15 tekrarı tamamlayın.

Burada bir halter bulun.

3. Köprü

Köprü, kalça kasları için harika bir egzersizdir. Doğru yapılırsa, işlemdeki pelvik taban kaslarını da harekete geçirir. Ağırlık olmasa bile, bu hareketin duraklaması ve nabzı sizi hissettirecek.

Kaslar çalıştı: kalça kasları, diz kirişleri, pelvik taban

Gerekli ekipman: yok

1. Yere uzan. Omurganız yere yaslanmalı, dizler 90 derecelik açıyla bükülmüş, ayaklar düz ve avuç içi aşağı bakacak şekilde yanlarınızda kollar düz olmalıdır.
2. Nefes alın ve topuklarınızı itin; kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve pelvik tabanınızı sıkarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Sırtınız ve omuzlarınız üzerinde oturan vücudunuz dizlerden aşağı doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Üstte 1-2 saniye duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Setler arasında 30-60 saniye dinlenerek 10-15 tekrar ve 2-3 set tamamlayın.

Bir sonraki seviyeye taşımak

Ek bir meydan okuma için, bu alıştırmayı bir denge topu üzerinde tamamlayın. Başlangıç ​​pozisyonunda, sırtınız yere düz gelecek şekilde ayaklarınızı topun üzerine koyun ve yukarıdaki adımları tekrarlayın.

4. Masaüstünü böl

Gfycat aracılığıyla

Masa üstü, bir Pilates egzersizindeki birçok hareketin temeli olarak hareket eden bir bacak hareketidir. Bölmeyi ekleyerek, kalçalarınızı ve pelvik taban kaslarınızı da etkinleştirmiş olursunuz.

Çalışılan kaslar: karın kasları, kalçalar, pelvik taban

Gerekli ekipman: mat

Sırtınızı yere yatırın ve dizleriniz bükülür, böylece uyluklarınız yere dik ve bacaklarınız yere paralel olur.

1. Karın kaslarınız desteklenmeli ve iç uyluklarınız aktive edilmeli, bacaklar birbirine değmeli.
2. Kontrollü bir hareketle, bacaklarınızı yavaşça ayırmaya başlayın, böylece her bir diz dışarıya doğru düşerek rahat bir pozisyona ulaşın.
3. Yavaşça başlangıca geri kaldırın.
4. 10-15 tekrar ve 3 set tamamlayın.

Egzersiz matınız yok mu? Burada bir dizi paspas bulun.

5. Kuş köpeği

Gfycat aracılığıyla

Denge ve stabilite egzersizi olan kuş köpeği, pelvik taban da dahil olmak üzere birçok kası aynı anda çalıştırmanızı sağlayan tam vücut hareketidir.

Çalışılan kaslar: karın kasları, sırt, kalça kasları ve kalçalar

Gerekli ekipman: yok

1. Omuzların altından ve dizlerin kalçanın altından dört ayakla başlayın. Sırtınız düz ve boynunuz nötr olmalıdır.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve omuz bıçaklarınızı sırtınızdan kalçalarınıza doğru çekin.
3. Harekete başlamak için, pelvisinizi ve omuzlarınızı nötr bir pozisyonda tutarak aynı anda sol bacağınızı ve sağ kolunuzu düzeltin ve kaldırın. Başınızı kaldırmayın veya alçaltmayın. 2 saniye bekleyin.
4. Dengeyi korurken bacağınızı ve kolunuzu bükün ve aşağı doğru başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Ardından, sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırarak değiştirin. Bu 1 tekrardır.
5. Toplam 10 tekrar ve 3 set tamamlayın.

Sonraki adımlar

Pelvik taban kaslarınızın güçlendirilmesi gerekiyorsa, rutininize dahil etmek için faydalı olabilecek birkaç kolay hareket vardır. Maksimum sonuçları elde etmek için her egzersiz sırasında bilinçli olarak kasları çalıştırmayı unutmayın.

Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Onun felsefesi kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır. - ne olursa olsun! Oxygen dergisinin Haziran 2016 sayısında "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu takip edin Instagram.