Her Kadının (Hamile veya Değil) Yapması Gereken Pelvik Taban Egzersizleri

İçerik

• Klasik Kegel
• Genişletilmiş Kegel
• Goz kirpmak
• Asansör
• Şunun için inceleyin:

Sadece bir bebeğiniz yoksa, pelvik tabanınız muhtemelen "güçlendirilecek şeyler" listenizin başında değildir, ancak dinleyin çünkü bu önemlidir.

Barre, HIIT, kapalı bisiklet, Pilates, Hatha yoga, doğum öncesi ve doğum sonrası fitness konusunda uzmanlaşmış bir doula ve sertifikalı kişisel antrenör Rachel Nicks, "Güçlü bir pelvik taban, idrar kaçırmayı önlemeye yardımcı olur ve karın bölgenizin stabilitesini artırır" diyor. (İlgili: Vajinanızın Egzersiz Yaparken Yardıma İhtiyacı Var mı?)

Nicks, "Pek çok insan pelvik tabanınızın çekirdeğinizin bir parçası olduğunu bilmiyor" diyor. "Yani pelvik tabanınızı nasıl çalıştıracağınızı bilmiyorsanız, doğru şekilde plank, şınav veya çekirdek stabilitesine bağlı diğer egzersizleri yapamazsınız."

Pelvik tabanınız tam olarak nedir? Nicks, temel olarak mesanenizi, uterusunuzu, vajinanızı ve rektumunuzu destekleyen kaslardan, bağlardan, dokulardan ve sinirlerden oluştuğunu söylüyor. Bunu düşünmeyebilirsiniz, ancak vücudunuzun düzgün çalıştığından emin olmak son derece önemlidir.

Pelvik tabanınızı nasıl güçlendireceğinize geçmeden önce, ona nasıl erişeceğinizi ve izole edeceğinizi öğrenmeniz önemlidir. Bunu nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, Nicks tuvalete oturmanızı söylüyor çünkü bu durumda doğal olarak rahatlamanız gerekiyor. Oradan idrar yapmaya başlayın ve ardından akışı durdurun. Bunu gerçekleştirmek için kullandığınız kaslar pelvik tabanınızı oluşturan şeydir ve aşağıdaki egzersizleri yaparken aktive edilmelidir. Nicks, bu çiş numarasının vücudunuzun erişilmesi zor bölümlerinin daha fazla farkına varmanın bir yolu olduğunu ve her zaman yapmanız gereken bir şey olmadığını unutmayın. İdrarınızı tutmak İYE ve diğer enfeksiyonlara yol açabilir. (BTW, çişinizin rengi size bunu söylemeye çalışıyor.)

Bu hareketi bir kez düşürdüğünüzde, konu güçlü ve sabit bir pelvik taban olduğunda Nicks'in yemin ettiği bu dört egzersizden mezun olabilirsiniz.

Klasik Kegel

Bir tazeleme olarak, Kegels, pelvik tabanınızı oluşturan kasları sıkma ve gevşetme işlemidir. (Daha fazla açıklama ister misiniz? İşte Kegels için bir başlangıç ​​kılavuzu.) Bunları yatarak, ayakta veya masa üstünde (dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek sırt üstü yatarak) yapabilirsiniz, ancak diğer egzersizler gibi , nefes almak anahtardır. “Eforla nefes vermek ve rahatlamayı solumak istiyorsunuz” diyor. Bunun kolay bir başarı olmadığını çabucak anlayacaksınız, bu yüzden kendinizi zorlanıyorsanız 4 veya 5 tekrarla başlayın ve günde 2-3 kez 2 saniye tutun. Amaç, her seferinde 10-15 tekrara ulaşmak olacaktır.

Genişletilmiş Kegel

Bu egzersiz, klasik Kegel'i detaylandırır, ancak serbest bırakmadan önce pelvik taban kaslarınızı 10 saniyeye kadar sıkıştırmanızı gerektirir. Nicks, daha zorlu olduğu için klasik Kegel'de ustalaştıktan sonra bunları denemenizi önerir. Ayrıca, bir seferde 10 saniye sıkabilene kadar her hafta bekletmelerinize 1 saniye ekleyerek ilerlemenizi önerir. Bu egzersizi seans başına 10-15 kez, günde 2-3 kez tekrarlayın.

Goz kirpmak

Squat veya lunges sırasındaki nabız atışına benzer şekilde, buradaki amaç, pelvik taban kaslarınızı ortalama bir göz kırpma hızında devreye sokup serbest bırakmaktır. Bunu 10-15 kez, günde 2-3 kez yapın. Nicks, "Bunu gerçekten hızlı bir şekilde yapamıyorsanız, o zaman yavaşlayın" diyor. "Kendini buna zorlaman sorun değil."

Asansör

Daha ileri hareket için, tutuşunuzun yoğunluğunu kademeli olarak artırmanızı ve ardından kademeli olarak bırakmanızı isteyen bu pelvik taban egzersizini deneyin. Nicks, "Bunu genellikle üç hikayede yaparım" diyor. "Yani, maksimuma ulaşana kadar biraz, biraz ve biraz daha fazla meşgul oluyorsunuz ve sonra tamamen rahatlayana kadar aynı aşamaları bırakıyorsunuz." Serbest bırakma en zoru olma eğilimindedir ve herkes için çok zordur. "Cesaretinizi kaybetmemek için, ancak pelvik çekirdeğinizin farkına varmayı ne kadar çok öğrenirseniz, bu egzersizler o kadar az yabancı hissedecektir."

Şunun için inceleyin: