Meyve ve Sebzelerinizi Soymalı mısınız?

İçerik

• Kabuklar Besin Öğeleri ile Paketlenmiştir
• Kabuklar Daha Uzun Süre Dolgun Olmanıza Yardımcı Olabilir
• Kabuklar Bazı Hastalıkların Önlenmesine Yardımcı Olabilir
• Bazı Kabukların Temizlenmesi Zor veya Yenmez
• Kabuklar Pestisit içerebilir
• Hangi Kabukları Yemektir?
• Alt çizgi

Daha fazla meyve ve sebze yemenin sağlığınıza fayda sağlayabileceği tartışılmaz.

Bununla birlikte, bu meyve ve sebzelerin en iyi ciltli veya derisiz tüketilip tüketilmediği genellikle tartışmaya açıktır.

Kabuklar genellikle tercih, alışkanlık veya pestisitlere maruziyeti azaltma girişimi nedeniyle atılır. Bununla birlikte, kabukların çıkarılması, bitkinin besin açısından zengin kısımlarından birinin çıkarılmasına neden olabilir.

Bu makale, meyve ve sebze kabuklarının en iyi şekilde çıkarılıp çıkarılmadığını belirlemek için bilime göz atıyor.

Kabuklar Besin Öğeleri ile Paketlenmiştir

Kabuklar yararlı besinler ile doludur.

İçerdikleri besin miktarı meyve veya sebze türüne göre değişir. Bununla birlikte, genel olarak, soyulmamış ürünler, soyulmuş muadillerine kıyasla daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve diğer faydalı bitki bileşikleri içerir.

Aslında, derisi olan ham elma, soyulmuş bir elmadan% 332 daha fazla K vitamini,% 142 daha fazla A vitamini,% 115 daha fazla C vitamini,% 20 daha fazla kalsiyum ve% 19'a kadar daha fazla potasyum içerir (1, 2).

Benzer şekilde, derili haşlanmış patates, soyulmuş olandan% 175'e kadar daha fazla C vitamini,% 115 daha fazla potasyum,% 111 daha fazla folat ve% 110 daha fazla magnezyum ve fosfor içerebilir (3, 4).

Sebze kabukları ayrıca önemli ölçüde daha fazla lif ve antioksidan içerir. Örneğin, bir sebzedeki toplam lif miktarının% 31'ine kadarı derisinde bulunabilir. Dahası, antioksidan seviyeleri meyve kabuklarında posadan 328 kat daha fazla olabilir (5, 6, 7).

Bu nedenle, meyve ve sebzelerinizi soyulmadan yemek, besin alımınızı gerçekten artırabilir.

özet Meyve ve sebze kabukları lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar da dahil olmak üzere birçok besin açısından zengindir. Kabuğu hamuru ile tüketmek, bu besinlerin toplam alımını artırabilir.

Kabuklar Daha Uzun Süre Dolgun Olmanıza Yardımcı Olabilir

Meyve ve sebze kabukları açlığı azaltabilir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Bu büyük oranda yüksek lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Tam lif miktarı değişmekle birlikte, taze meyve ve sebzeler dış katmanlar çıkarılmadan üçte bire kadar daha fazla lif içerebilir (6).

Birçok çalışma, fiberin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Lif, mideyi fiziksel olarak gererek, boşalmasını ne kadar çabuk yavaşlatarak veya dolgunluk hormonlarının vücudunuzda salınma hızını etkileyerek bunu yapabilir (8, 9).

Aslında, araştırmalar meyve ve sebzelerde bulunan lif türünün - viskoz lif olarak bilinen bir tür - özellikle iştahı azaltmada etkili olabileceğini göstermektedir (10).

Lif ayrıca bağırsaklarınızda yaşayan dost bakteriler için gıda görevi görür. Bu bakteriler lifle beslendiğinde, dolgunluk duygularını daha da artırdığı görülen kısa zincirli yağ asitleri üretir (11, 12).

Bir derleme 38 çalışmanın 32'sinden katılımcıların artan lif alımını takiben toklukta bir artış yaşadığını bildirmiştir (13).

Dahası, çeşitli çalışmalar lif açısından zengin diyetlerin açlığı ve bu nedenle günde tüketilen kalori sayısını azaltma eğiliminde olduğunu ve potansiyel olarak kilo kaybına yol açtığını gözlemlemiştir (14, 15, 16).

Bu nedenle, soyulmamış meyve ve sebzeler açlığınızı azaltmanıza ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.

özet Yüksek lif içeriği nedeniyle, meyve ve sebze kabukları açlığı azaltmaya yardımcı olabilir ve sizi daha uzun süre daha dolgun tutabilir.

Kabuklar Bazı Hastalıkların Önlenmesine Yardımcı Olabilir

Meyve ve sebzeler, çeşitli hastalık riskini azaltabilecek yararlı bitki bileşikleri olan antioksidanlar içerir.

Basitçe söylemek gerekirse, antioksidanların ana işlevi serbest radikaller olarak bilinen kararsız moleküllerle savaşmaktır. Serbest radikal seviyeleri çok yükseldiğinde, sonuçta hücrelere zarar verebilecek ve potansiyel olarak hastalık riskini artırabilecek oksidatif strese neden olabilirler.

Aslında, araştırmacılar antioksidanların kalp hastalığı ve belirli kanser türleri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine inanıyorlar (17, 18, 19).

Meyve ve sebzelerde bulunan bazı antioksidanlar, Alzheimer gibi daha düşük nörolojik hastalık riskiyle de bağlantılıdır (20, 21).

Meyve ve sebzeler doğal olarak antioksidan bakımından yüksektir, ancak araştırmaya göre, dış tabakada daha konsantre oldukları görülmektedir (22).

Bir çalışmada, bir şeftaliden cildin çıkarılması, antioksidanlarda% 13-48 oranında azalmaya neden oldu.

Başka bir çalışmada, meyve ve sebze kabuklarında antioksidan seviyeleri hamurlarına kıyasla 328 kat daha yüksekti (7, 23).

Bu nedenle, meyve ve sebzelerden antioksidan alımınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, soyulmadan yemelisiniz.

özet Soyulmamış meyve ve sebze yemek, daha yüksek antioksidan alımı ile sonuçlanabilir. Bu, serbest radikal hasarı ile mücadeleye yardımcı olabilir ve sonuçta bazı hastalık riskinizi azaltır.

Bazı Kabukların Temizlenmesi Zor veya Yenmez

Bazı meyve veya sebze kabuklarının tüketilmesi zor veya basitçe yenmez.

Örneğin, avokado ve honeydew kavun kabukları, pişmiş veya çiğ tüketilip tüketilmelerine bakılmaksızın yenmez olarak kabul edilir.

Ananas, kavun, muz, soğan ve kerevizden olanlar gibi diğer meyve ve sebze kabukları çiğnemek ve sindirmek zor olan sert bir dokuya sahip olabilir. Bu kabuklar genellikle en iyi şekilde çıkarılır ve yenilmez.

Ayrıca, bazı sebze kabukları yenilebilir olarak kabul edilirken, çiğ olarak tüketilmemelidir. Örnekler, kabukları yumuşatmak için en iyi pişirildikten sonra tüketilen kış kabağı ve kabak kabuklarıdır.

Ayrıca, turunçgiller çiğ tüketilmesi zor olabilen sert ve acı kabuklara sahiptir. Bunlar genellikle en iyi lezzet olarak pişirilir veya pişirilir veya basitçe atılır.

Bazı meyve ve sebze kabukları, tamamen yenilebilir olmasına rağmen, acı bir tada sahip olabilir veya temizlenmesi özellikle zor olabilen bir balmumu veya kir tabakası ile kaplanabilir.

Bu meyve ve sebzeleri deri ile yemek fikri, onları hiç yemek istemezseniz, soyma en iyi seçenek olarak kalabilir.

özet Bazı kabuklar yenmez, sindirimi zor, temizlenmesi zor veya sert bir dokuya sahip olabilir. Bu gibi durumlarda, kabuklar en iyi şekilde çıkarılabilir.

Kabuklar Pestisit içerebilir

Pestisitler, ürün hasarını azaltmak ve verimi arttırmak için yaygın olarak kullanılır.

Popüler inanışın aksine, pestisitler hem organik hem de geleneksel olarak yetiştirilen meyve ve sebzelerde bulunabilir.

Bazı pestisitler meyve ve sebze etine girmesine rağmen, çoğu dış kabukta kapalı kalır (24, 25, 26).

Yıkama, kabuğun yüzeyine gevşek bir şekilde bağlı olan pestisit kalıntılarından kurtulmanın iyi bir yoludur. Bununla birlikte, soyma, meyve ve sebze derisine sızan pestisitleri uzaklaştırmanın en iyi yoludur (27).

Örneğin, yakın tarihli bir derleme, meyvelerde bulunan pestisit kalıntılarının yaklaşık% 41'inin su ile yıkanarak çıkarıldığını, soyulma ile iki katına kadar çıkarıldığını bildirmektedir (28).

Pestisitlere genel olarak maruz kalmasından endişe eden birçok insan için, bu sadece tüm meyve ve sebzelerin etini yemek için yeterince iyi bir neden olabilir.

Böcek ilacı alımından özellikle endişe duyanlar, EWG'nin Amerika'daki 48 popüler meyve ve sebzede pestisit kontaminasyon düzeylerini sıralayan raporunu incelemek isteyebilirler.

Bununla birlikte, biraz daha fazla pestisit tüketme riski, derilerde daha fazla besin maddesinin yararından daha ağır basmayabilir.

Taze gıdalara izin verilen pestisit miktarının sıkı bir şekilde düzenlendiğini unutmamak gerekir. İzin verilen üst sınırlar çok konservatiftir ve insanlarda herhangi bir zarara neden olabileceği bilinen en düşük dozdan çok daha düşüktür (29).

Ayrıca, pestisit seviyeleri vakaların% 4'ünden daha azında izin verilen üst sınırları aşmaktadır ve bunu yaptıkları zaman bile, araştırmalar bunun nadiren insanlara zarar verdiğini göstermektedir (30, 31, 32).

Bu nedenle, sebzelerin cildini çıkarmak, yıkamaktan biraz daha fazla böcek ilacından kurtulabilirken, fark endişelenemeyecek kadar küçüktür.

özet Taze ürünlerdeki pestisit seviyeleri sıkı bir şekilde düzenlenmiştir. Meyve ve sebzeleri soymak, böcek ilaçlarını temizlemekten biraz daha etkili bir yol gibi görünse de, fark gerçek bir fark yaratmak için çok küçüktür.

Hangi Kabukları Yemektir?

Bazı kabuklar yemek güvenlidir, diğerleri olmayabilir.

Aşağıdaki listelerde hangi meyve ve sebzelerin soyulması gerektiği ve olması gerekmeyen özetler verilmektedir:

Yenmeyen Kabuklar

• Avokado
• Turunçgiller (greyfurt, limon, limon, portakal, vb.)
• Tropik meyveler (muz, lychee, ananas, papaya vb.)
• Sarımsak
• Sert kış kabak
• Kavun
• Soğan

Yenilebilir Kabuklar

• elma
• Kayısı
• Kuşkonmaz
• Meyveler
• Havuç
• Narenciye (rendelenmiş veya pişmiş)
• Kirazlar
• Salatalık
• Patlıcan
• Üzüm
• kivi
• Mantar
• yaban havucu
• şeftali
• Armut
• Bezelye
• Biber
• Erik
• Patates
• Squash (iyi pişirilmişse)
• Kabak

özet Ananas, sarımsak ve kavun gibi bazı meyve ve sebzeler en iyi soyulur. Elma, patlıcan ve erik gibi diğerleri en iyi kabukları ile tüketilir.

Alt çizgi

Kabuklar lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir, bu da onları bir bitkinin en besleyici kısımlarından biri yapar.

Doğal olarak, bazı meyve ve sebzelerin temizlenmesi zor, sindirimi zor, acı tadımı veya basitçe yenmeyen sert kabukları vardır. Bu kabuklar en iyi şekilde çıkarılır ve yenilmez.

Ancak, çoğu kabuk yenilebilir.Bu nedenle, mümkün olduğunda soyulmamış meyve ve sebzelerinizi yemeyi denemek en iyisi olabilir.