Bezelye Protein Tozu: Beslenme, Yararları ve Yan Etkileri

İçerik

• Beslenme Yararları
• Yüksek Kaliteli Protein Kaynağı
• Demir Zengini
• Birçok Özel Diyetle Çalışır
• Sağlık yararları
• Kas Kütlesi Oluşturur
• Sizi Dolu Tutar
• Kalp Sağlığına Uygun
• Potansiyel Yan Etkiler
• Dozajlar ve Nasıl Kullanılır
• Alt çizgi

Bezelye protein tozu, sarı bezelye proteini ekstrakte edilerek yapılan bir takviyedir.

Genellikle smoothies ve sallanmaların protein içeriğini arttırmak için kullanılır ve doğal olarak vegan ve hipoalerjenik olduğu için hemen hemen her diyet için mükemmel bir seçimdir.

Bezelye proteini, yüksek kaliteli bir protein ve mükemmel bir demir kaynağıdır. Kas büyümesine, kilo kaybına ve kalp sağlığına yardımcı olabilir.

Bu makalede, bezelye protein tozunun beslenmesi, sağlık yararları ve olası yan etkileri gözden geçirilmektedir.

Beslenme Yararları

Bezelye proteini tozu - veya bezelye proteini izolatı - proteinin öğütülmüş sarı bezelyelerden izole edilmesi ve bej bir toz oluşturulması ile yapılır.

Beslenme gerçekleri markalar arasında değişebilir, ancak - örneğin, iki kaşık (20 gram) NOW Organik Bezelye Protein Tozu içerir:

• Kalori: 80
• Protein: 15 gram
• karbonhidrat: 1 gram
• Lif: 1 gram
• Toplam yağ: 1,5 gram
• Sodyum: 230 mg
• Demir: 5 mg

Bezelye protein tozları çeşitli beslenme yararları sağlar.

Yüksek Kaliteli Protein Kaynağı

Bezelye proteini, vücudunuzun yaratamayacağı ve yiyeceklerden alması gereken dokuz temel amino asidi içerir. Bununla birlikte, metiyoninde nispeten düşüktür (1).

Diyetinize yumurta, balık, kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti veya kahverengi pirinç gibi metionin açısından zengin diğer yiyecekleri dahil ederek bunu telafi edebilirsiniz (2, 3).

Aynı zamanda, kas büyümesini destekleyen sağlıklı kan akışını ve kalp sağlığını destekleyen - arjinin - ve lösin, izolösin ve valin gibi büyük bir dallı zincirli amino asit kaynağıdır (4, 5, 6).

Genel olarak, hayvansal proteinler bitki bazlı proteinlerden daha kolay sindirilir ve emilir.

Yine de, araştırmalar bezelye proteininin daha kolay sindirilen bitki bazlı proteinlerden biri olduğunu gösteriyor - soya proteini ve nohutların hemen arkasında (7, 8).

Demir Zengini

Bezelye protein tozları da demir bakımından zengindir.

Çoğu ürün, porsiyon başına yaklaşık 5-7.5 mg demir içerir - premenopozal kadınlar için referans günlük alımın kabaca% 28-42'si, erkekler ve postmenopozal kadınlar için RDI'nın% 62-94'ü (9).

Bununla birlikte, bitkisel gıdalarda bulunan demir, hayvansal ürünlerde bulunan demirden daha az emilebilir niteliktedir (10).

Bu, bezelye tozunu C vitamini veya narenciye gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla tüketerek iyileştirilebilir - bu da demir emilimini% 67'ye kadar artırır (11).

Amerikalı kadınların yaklaşık% 10'u demir eksikliği olduğundan, diyetinize bezelye proteini tozu da dahil olmak üzere bu besin alımını arttırmanın harika bir yolu olabilir (12).

Birçok Özel Diyetle Çalışır

Bezelye protein tozu doğal olarak vegan, glutensiz, süt içermez ve fıstık, ağaç fıstığı, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri, inek sütü, buğday ve soya gibi en iyi sekiz gıda alerjenini içermez (13).

Bu nedenle, hemen hemen her diyetle çalışır.

Bezelye proteini ayrıca suyla iyi karışır ve kenevir gibi diğer bitki bazlı protein tozlarına göre daha az cesur veya kireçli bir dokuya sahiptir.

Bezelye proteini tozu çoğu insan için çalışırken, bezelye alerjisi, hassasiyeti veya intoleransı olan herkes bundan kaçınmalıdır.

özet Bezelye protein tozu, demir, arginin ve dallı zincirli amino asitler açısından zengin yüksek kaliteli bir proteindir. Sindirilir ve iyi emilir ve çeşitli diyetlerle çalışır.

Sağlık yararları

Bezelye protein tozu sadece besleyici olarak yararlı olmayabilir, aynı zamanda sağlığınız için de iyi olabilir.

İşte bazı temel faydaları.

Kas Kütlesi Oluşturur

Çalışmalar, bezelye protein tozunun direnç eğitimi ile eşleştirildiğinde kas oluşturmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

12 haftalık bir çalışmada, günde 50 gram bezelye proteini tüketen ağırlık kaldırma erkekleri, peynir altı suyu proteini alanlarla aynı miktarda kas kazanmıştır (4).

Bu, bezelye proteini tozunun, daha yaygın süt bazlı protein tozları kadar kas kütlesi oluşturmada da etkili olduğunu göstermektedir.

Bununla birlikte, egzersiz yapmadan diyetinize ekstra protein eklemenin kaslarınız üzerinde herhangi bir etkisi olması muhtemel değildir - tutarlı bir egzersizle eşleştirilmelidir (14, 15).

Sizi Dolu Tutar

Araştırmalar, proteinin insanların karbonhidrat veya yağdan daha uzun süre daha dolgun hissetmesine yardımcı olduğunu bulmuştur (16).

Bu, yüksek proteinli diyetlerin toplam kalori alımını azaltabileceği ve zamanla kademeli kilo kaybına yol açabileceği anlamına gelir (17).

Bezelye protein tozu, diyetinize protein eklemek ve bu faydaları elde etmek için kolay bir yol sunar.

Bir çalışma, pizza yemeden 30 dakika önce alınan 20 gram bezelye proteini tozunun, yaklaşık% 12 oranında tüketilen ortalama kalori sayısını azalttığını bulmuştur (18).

Diğer araştırmalar, bezelye protein tozunun, kazein veya peynir altı suyu gibi süt bazlı protein tozları kadar dolgunluğu teşvik etmede etkili olduğunu gözlemlemiştir (19, 20, 21).

Bezelye protein tozu, protein alımını arttırmak ve yemeklerden sonra dolgunluk hislerini arttırmak için iyi bir seçenektir.

Kalp Sağlığına Uygun

Hayvan çalışmaları, bezelye proteini tozunun yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı için bazı risk faktörlerini azaltabileceğini bulmuştur.

Bezelye proteini hidrolizatının - daha küçük proteinler içeren kısmen sindirilmiş bir protein tozu - üç hafta sonra sıçanlarda kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir (22).

İnsanlarda yapılan benzer üç haftalık bir çalışma, günde 3 gram bezelye proteini hidrolizatının sistolik kan basıncını (okunan en yüksek sayı) 6 puan düşürdüğünü bulmuştur (23).

Bununla birlikte, kısmen sindirilmeyen düzenli bezelye proteini tozu aynı etkiye sahip görünmemektedir (23).

Yine de, hayvan çalışmaları bezelye protein tozunun kolesterol seviyelerini düşürebildiğini bulmuştur. Kolesterolün hücrelere alımını artırarak ve vücudun yağ üretimini azaltarak işe yaradığına inanılmaktadır (24, 25).

Bu sonuçlar umut verici olsa da, bezelye protein tozunun insanlarda kolesterolü de düşürüp düşüremeyeceğini görmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

özet Bezelye protein tozu, kas büyümesini arttırmak, dolgunluk hislerini arttırmak ve kalp sağlığını teşvik etmek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına sahiptir.

Potansiyel Yan Etkiler

Bezelye protein tozu genellikle iyi tolere edilir ve çok az yan etkisi vardır.

Proteinin bezelyeden izole edilmesiyle yapıldığından, lif bakımından nispeten düşüktür ve bazı insanlar için bezelye veya şişkinliğe neden olma eğilimi göstermez.

Bununla birlikte, bezelye protein tozu sodyumda nispeten yüksek olabilir - porsiyon başına 110-390 mg içeren ürünlerle.

Bu nedenle, sodyum kısıtlı bir diyet uygulayan kişilerin alımlarını izlemeleri gerekebilir.

özet Bezelye protein tozu genellikle birkaç yan etki ile iyi tolere edilir. Bununla birlikte, nispeten yüksek miktarda sodyum içerebilir.

Dozajlar ve Nasıl Kullanılır

Bezelye protein tozu, protein alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur.

Vücut geliştiricileri veya yaşlı yetişkinler gibi kas kütlesini arttırmaya çalışan insanlar için özellikle yararlı olabilir.

Araştırmalar, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.73 gram protein (kg başına 1.6 gram) yemenin kas inşa etmek için en etkili doz olduğunu göstermektedir (26).

Bununla birlikte, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3 gram proteini (kg başına 5 gram) aşmamak veya kalorilerinizin% 35'inden fazlasını proteinden almamak önemlidir.

Bunun nedeni, aşırı yüksek dozlarda, karaciğerinizin proteini yeterince hızlı işlemeye zorlaması, kandaki yüksek seviyelerde amonyak, bulantı, ishal ve hatta ölüm gibi yan etkilere neden olabilmesidir (27).

Bezelye protein tozu kullanan çoğu insan, egzersiz sonrası içecek olarak smoothies'e ekler veya meyve suyu veya su ile karıştırır.

Diğer yaratıcı kullanımlar şunları içerir:

• Yulaf ezmesi, buğday lapası veya kahverengi pirinç tahıl içine karıştırılır.
• Kekler, kekler veya waffle gibi fırınlanmış ürünlere eklenir.
• Daha eksiksiz bir protein kaynağı oluşturmak için bitki bazlı sütün içine çırpılır.
• Bir smoothie içine karıştırılır ve popsicle kalıpları içinde dondurulur.

Maksimum kas geliştirme etkileri için, bezelye protein tozu egzersizden sonraki iki saat içinde tüketilmelidir (28).

özet Bezelye protein tozu, protein alımınızı arttırmak için yiyecek ve içeceklere eklenebilir. Kas kütlesini arttırmak için, egzersizden sonraki iki saat içinde protein sarsıntısını iç - ancak günün protein ayırma işlemlerini tek seferde tüketmeyin.

Alt çizgi

Bezelye protein tozu, sarı bezelye ile yapılan yüksek kaliteli, kolayca sindirilen bir protein kaynağıdır.

Demir, arginin ve dallı zincirli amino asitler açısından zengindir ve gelişmiş kas büyümesi, dolgunluk hissi ve kalp sağlığı gibi faydalar sunar.

Doğal olarak vegan, glutensiz, süt içermeyen ve hipoalerjenik olduğu için çoğu diyetle çalışır.

Diyetinize daha fazla protein eklemek istiyorsanız, bezelye protein tozu harika bir seçenektir.