Diyetim Polikistik Over Sendromu (PCOS) Belirtilerini Hafifletebilir mi?

İçerik

• PCOS'u anlama
• Diyetim PKOS'u nasıl etkiler?
• Diyetime hangi yiyecekleri eklemeliyim?
• Eklenecek yiyecekler
• Hangi yiyecekleri sınırlamalıyım veya kaçınmalıyım?
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Dikkate alınacak diğer yaşam tarzı değişiklikleri
• Alt çizgi

PCOS'u anlama

Polikistik over sendromu (PCOS) tipik olarak düzensiz dönemlerle veya hiç menstrüasyonla ayrılmaz.

PCOS'lu kadınlar genellikle yumurtalıklarında androjen adı verilen hormonların aşırı üretiminden kaynaklanan çoklu kistlere sahiptir.

Bozukluğu olan kadınların yaklaşık yüzde 50'si aşırı kilolu veya obezdir. Yaygın semptomlar şunları içerir:

• akne
• hirsutizm (aşırı tüylülük)
• erkek tipi kellik

PKOS'lu kadınlar, özellikle semptomları yönetilmediğinde, aşağıdakiler için daha büyük risk altında olabilir:

• kalp hastalığı
• endometriyal kanser
• şeker hastalığı
• yüksek tansiyon

PKOS'lu birçok kadın, diyet ve yaşam tarzı seçimlerini kontrol ederek semptomlarını yönetebildiklerini ve diğer tıbbi endişe risklerini azaltabileceklerini düşünmektedir.

Diyetim PKOS'u nasıl etkiler?

PKOS'lu kadınların genellikle normal insülin seviyelerinden daha yüksek olduğu bulunmuştur. İnsülin, pankreasınızda üretilen bir hormondur. Vücudunuzdaki hücrelerin şekeri (glikoz) enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur.

Yeterli insülin üretmezseniz, kan şekeri seviyeleriniz yükselebilir. Bu, insülin direnciniz varsa da olabilir, yani ürettiğiniz insülini etkili bir şekilde kullanamazsınız.

İnsüline dirençli iseniz, vücudunuz kan şekeri seviyenizi normal tutmak için yüksek seviyelerde insülin pompalamaya çalışabilir. Çok yüksek insülin seviyeleri, yumurtalıklarınızın testosteron gibi daha fazla androjen üretmesine neden olabilir.

İnsülin direncine, normal aralığın üzerinde bir vücut kitle indeksi olması da neden olabilir. İnsülin direnci kilo vermeyi zorlaştırabilir, bu nedenle PCOS'lu kadınlar genellikle bu sorunu yaşarlar.

Nişastalı ve şekerli yiyecekler gibi rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyet, insülin direncini ve dolayısıyla kilo kaybını kontrol etmeyi daha zor hale getirebilir.

Diyetime hangi yiyecekleri eklemeliyim?

Eklenecek yiyecekler

1. brokoli gibi yüksek lifli sebzeler
2. balık gibi yağsız protein
3. zerdeçal ve domates gibi iltihap önleyici gıdalar ve baharatlar

Yüksek lifli gıdalar, sindirimi yavaşlatarak ve şekerin kan üzerindeki etkisini azaltarak insülin direnciyle mücadeleye yardımcı olabilir. Bu PKOS'lu kadınlar için yararlı olabilir.

Yüksek lifli gıdalar için mükemmel seçenekler şunlardır:

• brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgiller
• kırmızı yaprak marul ve roka gibi yeşillikler
• yeşil ve kırmızı biber
• fasulye ve mercimek
• Badem
• çilek
• tatlı patatesler
• kış kabağı
• kabak

Tofu, tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynakları lif sağlamaz, ancak PCOS'lu kadınlar için çok dolgu ve sağlıklı bir diyet seçeneğidir.

Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olan gıdalar da yararlı olabilir. İçerirler:

• domates
• süs lahanası
• ıspanak
• badem ve ceviz
• zeytin yağı
• yaban mersini ve çilek gibi meyveler
• somon ve sardalya gibi omega-3 yağ asitleri yüksek yağlı balıklar

Hangi yiyecekleri sınırlamalıyım veya kaçınmalıyım?

Kaçınılması gereken yiyecekler

1. beyaz ekmek ve kekler gibi rafine karbonhidratlar bakımından zengin gıdalar
2. şekerli atıştırmalıklar ve içecekler
3. işlenmiş ve kırmızı etler gibi enflamatuar gıdalar

Rafine karbonhidratlar iltihaplanmaya neden olur, insülin direncini şiddetlendirir ve bundan kaçınılmalı veya önemli ölçüde sınırlandırılmalıdır. Bunlar, aşağıdakiler gibi yüksek derecede işlenmiş gıdaları içerir:

• Beyaz ekmek
• çörek, kek
• kahvaltı hamur işleri
• şekerli tatlılar
• beyaz un ile yapılan herhangi bir şey

İlk içeriği olarak irmik, makarnalık un veya makarnalık buğday unu listeleyen makarna erişteleri, karbonhidrat bakımından yüksek ve lif bakımından düşüktür. Bunlar diyetinizden çıkarılmalıdır.

Buğday unu yerine fasulye veya mercimek unundan yapılan makarnalar mükemmel bir alternatiftir.

Şeker bir karbonhidrattır ve mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Yiyecek etiketlerini okurken, şekerin çeşitli isimlerini aradığınızdan emin olun. Bunlar:

• sakaroz
• yüksek fruktozlu mısır şurubu
• üzüm şekeri

Şeker, soda ve meyve suyu gibi içtiğiniz şeylerde de gizlenebilir.

Patates kızartması, margarin ve kırmızı veya işlenmiş etler gibi iltihaplanmaya neden olan gıdaları diyetinizden azaltmak veya çıkarmak iyi bir fikirdir.

Dikkate alınacak diğer yaşam tarzı değişiklikleri

PCOS, birçok bozukluk gibi proaktif yaşam tarzı seçimlerine olumlu yanıt verir.

Buna egzersiz ve günlük fiziksel hareket dahildir. Her ikisi de, özellikle sınırlı sağlıksız karbonhidrat alımı ile birleştiğinde, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir.

Birçok uzman haftada en az 150 dakika egzersiz yapmak için idealdir.

Günlük aktivite, düşük şeker alımı ve düşük inflamasyonlu diyet de kilo kaybına neden olabilir. Kadınlar kilo kaybı ile gelişmiş yumurtlama yaşayabilir, bu nedenle obez veya aşırı kilolu ve hamile kalmak isteyen kadınlar doktor onaylı egzersizi özellikle önemli bulabilir.

PCOS ile ilişkili semptomlar strese neden olabilir. Zihni sakinleştirmeye yardımcı olan ve vücudunuzla bağlantı kurmanıza yardımcı olan stres azaltma teknikleri yardımcı olabilir. Bunlar yoga ve meditasyonu içerir.

Bir terapist veya başka bir tıp uzmanıyla görüşmek de yararlı olabilir.

Alt çizgi

PCOS veya semptomlarından herhangi biriyle başa çıkıyorsanız, zaman zaman hayal kırıklığına uğramış hissedebilirsiniz. Sağlığınızla ilgili proaktif adımlar atmak ruh halinizi iyileştirebilir ve semptomlarınızı azaltabilir.

Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, iyi bir yemek / kötü yemek listesi oluşturmak ve buna bağlı kalmaktır.

Durumunuzu ağırlaştırabilecek hemen hemen her yiyeceğin daha sağlıklı ve faydalı bir karşılığı vardır. Örneğin, kahvaltıda margarin ve beyaz tost kullanmaya alışkınsanız, yüksek lifli tam tahıllı ekmek ve zeytinyağı veya avokado değiştirmeyi deneyin.

Belirtileriniz devam ederse, doktorunuzla konuşun. Nedeni belirlemek ve sonraki adımları önermek için sizinle birlikte çalışabilirler.