Omega-6 İçeren 10 Yiyecek ve Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• Ne kadar omega-6'ya ihtiyacınız var?
• 1. Ceviz
• 2. Aspir yağı
• 3. Tofu
• 4. Kenevir tohumları
• 5. Ayçiçeği tohumları
• 6. Fıstık ezmesi
• 7. Avokado yağı
• 8. Yumurta
• 9. Badem
• 10. Kaju fıstığı
• Alt çizgi

Omega-6 yağ asitleri sağlıklı bir diyetin anahtar bileşenidir.

Sert kabuklu yemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar gibi birçok besleyici gıdada bulunurlar.

Bu yağların çeşitliliğini uygun bir dengede tutmak genel sağlığı destekler ve bu makalede bunu nasıl başaracağınız açıklanmaktadır.

Ne kadar omega-6'ya ihtiyacınız var?

Omega-6 yağ asitleri, çeşitli gıdalarda bulunan çoklu doymamış yağlardır.

Linoleik asit & NoBreak; - genellikle 18: 2 (n-6) ve NoBreak olarak not edilir; - en yaygın formlardan biridir. Diğer tipler arasında araşidonik asit & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - ve gama-linolenik asit & NoBreak; - 18: 3 (n-6) bulunur.

Esansiyel yağ asitleri olarak kabul edilirler, çünkü vücudunuzun düzgün çalışması için onlara ihtiyacı vardır, ancak bunları kendi başına üretemez. Bu, onları gıdalardan almanız gerektiği anlamına gelir.

Öte yandan, omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine yüksek oranda tüketilmesinin inflamasyona ve kronik hastalığa katkıda bulunduğu düşünülmektedir (1).

Bazı araştırmalar, insan atalarının diyetlerinin eşit miktarda omega-6 ve omega-3 yağ asitleri içerdiğini göstermektedir. Ancak günümüzde, Batı diyetleri omega-6 yağ asitlerinde 17: 1 oranında önemli ölçüde daha yüksektir (2).

Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, 19-50 yaş arası kadınlar ve erkekler günde yaklaşık 12 gram ve 17 gram omega-6 yağ asidine ihtiyaç duyarlar (3).

Uygun bir oran sağlamak için, omega-6 açısından zengin gıdaları ılımlı bir şekilde yiyin ve yağlı balık, fındık ve tohum gibi gıdalardan iyi miktarda omega-3 yağ asitleri ile eşleştirin.

İşte porsiyon başına linoleik asit içeriği de dahil olmak üzere omega-6 yağ asitleri yüksek 10 besleyici gıda.

1. Ceviz

Ceviz, manganez, bakır, fosfor ve magnezyum gibi lif ve mineraller gibi önemli besinlerle dolu popüler bir ağaç fındık türüdür (4).

Ceviz, besleyici bir atıştırmalık için kendi başlarına çıkarılabilir veya bu yemeklerin besin içeriğini artırmak için salatalar, yoğurt veya yulaf ezmesi serpilebilir.

Linoleik asit içeriği: Ons başına 10.800 mg (28 gram) veya 3.5 gram (100 gram) başına 38.100 mg (4)

2. Aspir yağı

Aspir yağı, aspir bitkisinin tohumlarından ekstrakte edilen yaygın bir pişirme yağıdır.

Diğer bitkisel yağlar gibi, aspir yağı da tekli doymamış yağda yüksektir, bu da kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir yağ asidi türüdür (5, 6).

Aspir yağı nötr bir tada sahiptir, bu da kızartmalar, pişmiş ürünler, salata sosları ve soslarda kullanılmasını harika kılar.

Linoleik asit içeriği: Yemek kaşığı başına 1.730 mg (14 gram) veya 3.5 gram (100 gram) başına 12.700 mg (5)

3. Tofu

Tofu, soya sütünün pıhtılaştırılması ve yumuşak bloklar oluşturmak için soya pıhtılarının bastırılmasıyla yapılır.

Her porsiyon, protein, demir, kalsiyum ve manganez de dahil olmak üzere çeşitli anahtar besinlerden doyurucu bir doz sağlar (7).

Bir tofu karıştırmasını çırparak, salataların üzerine serperek veya ana yemeklerinizde et için değiştirerek haftalık yemek rotasyonunuza tofu eklemeyi deneyin.

Linoleik asit içeriği: 1/4 blok (122 gram) başına 6.060 mg veya 3.5 gram (100 gram) başına 4.970 mg (7)

4. Kenevir tohumları

Kenevir tohumları, aynı zamanda bilinen kenevir bitkisinin tohumlarıdır. Esrar sativa.

Kalp-sağlıklı yağlarla yüklü olmasının yanı sıra, kenevir tohumu büyük bir protein, E vitamini, fosfor ve potasyum kaynağıdır (8).

Kenevir tohumları, fazladan bir besin maddesi için smoothies, tahıl, salata ve yoğurt üzerine serpilebilir.

Linoleik asit içeriği: 3 yemek kaşığı (30 gram) başına 8.240 mg veya 3.5 gram (100 gram) başına 27.500 mg (8)

5. Ayçiçeği tohumları

Ayçiçeği tohumları, ayçiçeği bitkisinin başından hasat edilen besleyici tohumlardır.

Her ikisi de hücre hasarı, iltihaplanma ve kronik hastalığa karşı koruma sağlayan antioksidanlar olarak işlev gören E vitamini ve selenyum dahil olmak üzere önemli vitamin ve minerallerde yüksektir (9, 10, 11).

Fındıklı lezzeti ve hassas ama gevrek dokusu ile ayçiçeği tohumu, iz karışımı, granola barları, pişmiş ürünler ve güveçlere mükemmel bir katkı sağlar.

Linoleik asit içeriği: Ons başına 10.600 mg (28 gram) veya 3.5 gram (100 gram) başına 37.400 mg (9)

6. Fıstık ezmesi

Fıstık ezmesi kavrulmuş fıstıklardan yapılan kremsi bir yayılımdır.

Sadece sağlıklı yağlar ve protein açısından zengindir, aynı zamanda niasin, manganez, E vitamini ve magnezyum gibi temel besin maddeleri ile yüklüdür (12).

Ayrıca, çok yönlü ve keyfini çıkarmak kolaydır. Meyve ve sebzeler için bir daldırma olarak kullanmayı, smoothies ile karıştırmayı veya en sevdiğiniz tatlılara bir kepçe eklemeyi deneyin.

Linoleik asit içeriği: Yemek kaşığı başına 1.960 mg (16 gram) veya 3.5 gram (100 gram) başına 12.300 mg (12)

7. Avokado yağı

Avokado yağı, avokado posasından üretilen bir yemeklik yağdır.

Antioksidanlarda yüksek olmanın yanı sıra, hayvan çalışmaları avokado yağının kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürerek kalp sağlığını iyileştirebileceğini bulmuştur (13, 14, 15).

Avokado yağı ayrıca yüksek bir duman noktasına sahiptir, yani parçalanmadan veya oksitlenmeden yüksek sıcaklıklara dayanır.Bu, pişirme, kızartma, sote ve kızartma gibi yüksek ısıya sahip pişirme yöntemleri için idealdir.

Linoleik asit içeriği: Yemek kaşığı başına 1.750 mg (14 gram) veya 3.5 gram (100 gram) başına 12.530 mg (16)

8. Yumurta

Yumurtalar, protein, selenyum ve riboflavin gibi bir dizi önemli besin maddesi ile paketlendikleri için diyetinize lezzetli, besleyici ve çok yönlü bir katkı olabilir.

Sık sık karıştırılmış, kızartılmış veya haşlanmış olmalarına rağmen, öğünlerinizi karıştırmak için kahvaltı böreklerine, sandviçlere, güveçlere ve salatalara da eklenebilirler.

Linoleik asit içeriği: Büyük yumurta başına 594 mg (50 gram) veya 3.5 gram (100 gram) başına 1.188 mg (17)

9. Badem

Badem, Orta Doğu'ya özgü olan ancak şu anda dünya çapında yetiştirilen yaygın bir ağaç fındık türüdür.

E vitamini, manganez ve magnezyum ile birlikte mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır (18).

Badem kendi başlarına tatmin edici bir atıştırmalık yapsa da, pürüzsüz ve kremsi badem ezmesi yapmak için onları kızartmayı ve bir mutfak robotuna eklemeyi deneyebilirsiniz.

Linoleik asit içeriği: Ons başına 3.490 mg (28 gram) veya 3.5 gram (100 gram) başına 12.320 mg (18)

10. Kaju fıstığı

Kaju fıstığı, tereyağ lezzeti ve benzersiz şekliyle dikkat çeken bir çeşit fındıktır.

Her porsiyon bakır, magnezyum ve fosfor dahil mikrobesinler açısından zengindir.

Kajuları kullanmanın popüler bir yolu, bir gece bekletip bir mutfak robotunda püre haline getirerek kaju kreması haline getirmektir. Kaju kreması, salata sosları, soslar ve çorbaların lezzetini, dokusunu ve besin profilini arttırmak için mükemmeldir.

Linoleik asit içeriği: Ons başına 2.210 mg (28 gram) veya 3.5 gram (100 gram) 7.780 mg (19)

Alt çizgi

Omega-6 yağ asitleri, genel sağlığınızda önemli bir rol oynayan bir tür esansiyel yağdır.

Fındık, tohum, yumurta ve bitkisel yağlar gibi gıdaların hepsi mükemmel omega-6 yağ asitleri kaynaklarıdır.

Bununla birlikte, diyetinizde sağlıklı yağların faydalı bir oranını korumak için bol miktarda omega-3 yağ asidi tüketmek de önemlidir.