Omega-3 Yağ Asitleri - En Yeni Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• Omega-3 yağ asitleri nedir?
• 3 ana tip omega-3 yağı
• EPA (eikosapentaenoik asit)
• DHA (dokosaheksaenoik asit)
• ALA (alfa-linolenik asit)
• Omega-3 yağ asitlerinin sağlık yararları
• Optimal sağlık için ne kadar omega-3 alınmalı
• Omega-3 takviyesi almalı mısınız?
• Güvenlik ve yan etkiler
• Omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar
• Sıkça Sorulan Sorular
• 1. En iyi balık yağı şekli nedir?
• 2. Vücuttaki fazla omega-3'lere ne olur?
• 3. Omega-3 yağları ile yemek pişirebilir misiniz?
• Alt çizgi

Omega-3 yağ asitleri diyetinizden almanız gereken esansiyel yağlardır.

Bu inanılmaz derecede sağlıklı yağların vücudunuz ve beyniniz için önemli faydaları vardır (1, 2).

Bununla birlikte, standart bir Batı diyeti yiyen çoğu insan neredeyse yeterince omega-3 yağları yememektedir (3, 4).

Bu, yeni başlayanların omega-3 yağ asitleri rehberi.

Omega-3 yağ asitleri nedir?

Omega-3 veya n-3, yağ asitleri, diyetinizden almanız gereken çoklu doymamış yağ ailesidir.

Sağlık için gerekli oldukları için esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılırlar, ancak vücudunuz bunları diğer yağlarda olduğu gibi üretemez.

Çoklu doymamış yağ asitleri olarak, kimyasal yapılarının birkaç çift bağı vardır. Omega-6 yağ asitleri başka bir çoklu doymamış yağ türüdür.

"Omega" adlandırma kuralı, çift bağın yağ asidi molekülüne yerleştirilmesi ile ilgilidir. Omega-3'ler, omega ucundan uzakta üç karbon atomu yerleştirilmiş ilk çift bağa sahiptir.

ÖZET Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği çoklu doymamış yağlardır. Bu nedenle esansiyel yağ asitleri olarak sınıflandırılırlar.

3 ana tip omega-3 yağı

Omega-3 ailesine ait birçok yağ asidi vardır. En önemlileri EPA, DHA ve ALA'dır.

EPA (eikosapentaenoik asit)

EPA, 20 karbon uzunluğunda bir omega-3 yağ asididir. Öncelikle yağlı balıklarda, deniz ürünlerinde ve balık yağında bulunur.

Bu yağ asidinin birçok temel işlevi vardır. En önemlisi, eikosanoid adı verilen sinyal molekülleri oluşturmak için kullanılır. Bunlar iltihabı azaltabilir (5).

EPA'nın özellikle zihinsel koşullara, özellikle depresyona karşı etkili olduğu gösterilmiştir (6).

DHA (dokosaheksaenoik asit)

DHA, 22 karbon uzunluğunda bir omega-3 yağ asididir. Öncelikle yağlı balıklarda, deniz ürünlerinde, balık yağlarında ve alglerde bulunur.

DHA'nın ana rolü, hücre zarlarında, özellikle beyninizdeki ve gözlerinizdeki sinir hücrelerinde yapısal bir bileşen olarak hizmet etmektir. Beyninizdeki çoklu doymamış yağların yaklaşık% 40'ını oluşturur (7).

DHA hamilelik ve emzirme döneminde çok önemlidir. Sinir sisteminin gelişimi için kesinlikle çok önemlidir. Anne sütü, annenin alımına bağlı olarak önemli miktarlarda DHA içerebilir (8, 9, 10, 11).

ALA (alfa-linolenik asit)

ALA, 18 karbon uzunluğunda bir omega-3 yağ asididir. Bazı yüksek yağlı bitki gıdalarında, özellikle keten tohumu, chia tohumu ve cevizde bulunan en yaygın diyet omega-3 yağ asididir.

Enerji için kullanılmasının yanı sıra, ALA'nın pek çok biyolojik işlevi yoktur.

Bununla birlikte, esansiyel bir yağ asidi olarak kategorize edilir. Çünkü vücudunuz onu EPA ve DHA'ya, çeşitli temel, biyolojik fonksiyonlara sahip omega-3 yağ asitlerine dönüştürebilir (12).

Bununla birlikte, bu süreç insanlarda oldukça verimsizdir. Bir tahmine göre, ALA'nın sadece% 5'i EPA'ya ve% 0.5 kadarı DHA'ya dönüştürülür (13).

Bu nedenle, ALA'ya asla tek omega-3 kaynağınız olarak güvenilmemelidir. Yediğiniz ALA'nın çoğu enerji için kullanılacaktır.

ÖZET Üç ana diyet omega-3 yağı türü vardır. EPA ve DHA deniz ürünlerinde ve balıklarda bulunurken, ALA çoğunlukla yüksek yağlı bitki gıdalarında bol miktarda bulunur.

Omega-3 yağ asitlerinin sağlık yararları

Omega-3 yağ asitleri dünyanın en kapsamlı incelenen besinleri arasındadır.

Aşağıdaki durumlarda güçlü sağlık yararlarına sahip oldukları gösterilmiştir:

• Kan trigliseritleri. Omega-3 takviyeleri kan trigliseritlerini önemli ölçüde azaltabilir (14, 15, 16).
• Kanser. Omega-3'te yüksek gıdalar yemek, kolon, prostat ve meme kanseri riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Yine de, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Yağlı karaciğer. Omega-3 yağ asidi takviyeleri almak, karaciğerinizdeki fazla yağdan kurtulmanıza yardımcı olabilir (23, 24).
• Depresyon ve kaygı. Balık yağı gibi omega-3 takviyeleri almak, depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir (25, 26, 27, 28).
• Enflamasyon ve ağrı. Omega-3'ler, romatoid artrit gibi çeşitli otoimmün hastalıkların iltihaplanmasını ve semptomlarını azaltabilir. Ayrıca adet ağrısını azaltmada da etkilidirler (29, 30, 31).
• DEHB. DEHB olan çocuklarda, omega-3 takviyeleri çeşitli semptomları önemli ölçüde artırabilir (32, 33).
• Astım. Omega-3'ler çocuklarda ve genç erişkinlerde astımın önlenmesine yardımcı olabilir (34, 35).
• Bebek gelişimi. Hamilelik ve emzirme döneminde alınan DHA, bebeğinizin zekasını ve göz sağlığını iyileştirebilir (36, 37, 38).
• Demans. Bazı çalışmalar, daha yüksek bir omega-3 alımını, Alzheimer hastalığı ve bunama riskinin azalmasıyla ilişkilendirmektedir (39, 40, 41).

Kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini iyileştirmesine rağmen, omega-3 yağ asitlerinin kalp krizlerini veya felçleri önlediği gösterilmemiştir. En büyük derleme çalışmaları fayda bulmamıştır (42, 43).

ÖZET Omega-3 yağ asitleri ayrıntılı olarak incelenmiştir. Depresyonla savaştığı, karaciğerinizdeki yağ miktarını azalttığı, kan trigliseritlerini azalttığı ve astımı önlemeye yardımcı oldukları gösterilmiştir.

Optimal sağlık için ne kadar omega-3 alınmalı

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) gibi genel sağlık kuruluşları, sağlıklı yetişkinler için her gün minimum 250-500 mg kombine EPA ve DHA önermektedir (44, 45, 46).

Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalıklarının önlenmesi için optimal omega-3 alımını sağlamak için haftada en az iki kez yağlı balık yemeyi önermektedir (47).

Hamile ve emziren kadınlar için, önerilen alımın üzerine 200 mg DHA eklenmesi önerilir (48).

Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri de ALA için alım önerileri geliştirmiştir. Yetişkinler için önerilen alım miktarı, erkekler ve kadınlar için günde 1.6 ve 1.1 gramdır (49).

Belirli bir sağlık durumunu iyileştirmeye çalışıyorsanız, sağlık uzmanınızdan doz önerileri isteyin.

Omega-6 alımınızın ne kadar omega-3'e ihtiyacınız olduğunu kısmen belirleyebileceğini unutmayın. Omega-6'yı azaltmak, omega-3 gereksinimini azaltabilir (50, 51).

ÖZET Genellikle haftada en az iki kez yağlı balık yemek veya bir takviyeden günde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA almanız önerilir.

Omega-3 takviyesi almalı mısınız?

Optimal omega-3 alımını sağlamanın en iyi yolu, haftada en az iki kez yağlı balık yemektir.

Bununla birlikte, çok fazla yağlı balık veya deniz ürünleri yemiyorsanız, ek almayı düşünebilirsiniz.

Aslında, omega-3'ün faydaları üzerine yapılan çalışmaların çoğunda takviyeler kullanılır.

İyi EPA ve DHA takviyeleri balık, kril ve alg yağlarını içerir. Vejetaryenler ve veganlar için, alglerden yapılan bir DHA takviyesi alınması önerilir.

Omega-3 takviyeleri söz konusu olduğunda, birçok seçenek vardır ve hepsi iyi değildir. Bazıları kirlilik nedeniyle zararlı bileşikler bile içerebilir. Ek almadan önce kendinizi eğittiğinizden emin olun.

ÖZET Sık sık yağlı balık veya deniz ürünleri yemeyen insanlar bir omega-3 takviyesi almayı düşünmelidir. Balık, kril ve alg yağları iyi seçimlerdir.

Güvenlik ve yan etkiler

Beslenme söz konusu olduğunda, daha fazlası her zaman daha iyi değildir.

Çoğu besinde olduğu gibi, ne kadar almanız gerektiğine dair bir üst sınır vardır.

Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre, takviyelerden günde 2.000 mg'a kadar kombine EPA ve DHA almak güvenlidir.

Yüksek dozlarda, omega-3'lerin kan inceltici etkileri vardır. Kanama bozukluğunuz varsa veya kan inceltici ilaçlar alıyorsanız doktorunuzla konuşun.

Morina karaciğeri yağı da büyük dozlarda zararlı olabilen A vitamini bakımından çok yüksektir (52).

Dozaj talimatlarını okuduğunuzdan ve uyguladığınızdan emin olun.

ÖZET FDA'ya göre günde 2.000 mg omega-3 takviyesi almak güvenlidir. Kan inceltici ilaçlar kullanıyorsanız veya kanama bozukluğunuz varsa bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar

Tüm gıdalardan omega-3 yağları almak o kadar zor değil - en azından balık yerseniz.

İşte omega-3'te çok yüksek olan birkaç yiyecek:

• Somon: Hizmet başına 4,023 mg (EPA ve DHA)
• Morina karaciğeri yağı: Servis başına 2.664 mg (EPA ve DHA)
• sardalye: Servis başına 2,205 mg (EPA ve DHA)
• Hamsi: Servis başına 951 mg (EPA ve DHA)
• Keten tohumu: Hizmet başına 2.338 mg (ALA)
• Chia tohumları: Servis başına 4.915 mg (ALA)
• Ceviz: Servis başına 2.542 mg (ALA)

EPA ve DHA'da yüksek olan diğer gıdalar çoğu yağlı balık türünü içerir. Otla beslenen veya mera yetiştirilen hayvanlardan elde edilen et, yumurta ve süt ürünleri de iyi miktarlar içerir.

Omega-3 yağ asidi ALA'da soya fasulyesi, kenevir tohumu ve ceviz de dahil olmak üzere birkaç yaygın bitki gıdası yüksektir. Ispanak ve Brüksel lahanası da dahil olmak üzere diğer sebzeler az miktarda içerir.

ÖZET EPA ve DHA'da çok yüksek gıdalar arasında somon, morina karaciğeri yağı, sardalya ve hamsi bulunurken, ALA ile paketlenmiş olanlar keten tohumu, chia tohumu ve ceviz içerir.

Sıkça Sorulan Sorular

İşte omega-3 yağ asitleri ve balık yağları hakkında bazı sık sorulan sorulara hızlı cevaplar.

1. En iyi balık yağı şekli nedir?

Çoğu balık yağındaki Omega-3 yağ asitleri etil ester formundadır.

Bununla birlikte, trigliserit ve serbest yağ asidi formlarındaki omega-3 daha iyi emilir gibi görünmektedir (53, 54).

2. Vücuttaki fazla omega-3'lere ne olur?

Bunlar sadece diğer yağlar gibi bir kalori kaynağı olarak kullanılacaktır.

3. Omega-3 yağları ile yemek pişirebilir misiniz?

Omega-3 yağları ile pişirilmesi tavsiye edilmez, çünkü yüksek ısıda kolayca zarar görebilen çoklu doymamış yağlar bakımından yüksektir.

Bu nedenle, onları karanlık ve serin bir yerde saklamalı ve bozabilecekleri için toplu olarak satın almamalısınız.

Alt çizgi

Omega-3 yağ asitleri sağlık için hayati öneme sahiptir.

Sık sık yağlı balık veya deniz ürünleri yemiyorsanız, omega-3 takviyesi almayı düşünmelisiniz.

Hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin basit ama etkili bir yoludur. Ayrıca, hastalık riskinizi azaltabilir.

Yerel veya çevrimiçi vegan çeşitleri de dahil olmak üzere omega-3 takviyeleri bulabilirsiniz.