Omega-3 Balık Yağı Beyninizi ve Ruh Sağlığınızı Nasıl Etkiler

İçerik

• Balık Yağı Omega-3 Nedir?
• Omega-3 Beyni Nasıl Etkiler?
• Balık Yağı Hafif Bellek Kaybına Fayda Sağlayabilir
• Balık Yağı Depresyonu İyileştirebilir
• Balık Yağı Sağlıklı İnsanlarda Beyin Fonksiyonunu İyileştirmez
• Beyniniz için Balık Yağı Almalı mısınız?
• Alt çizgi

Balık yağı, sardalya, hamsi, uskumru ve somon gibi yağlı balıklardan ekstrakte edilen popüler bir tezgah üstü takviyesidir.

Balık yağı öncelikle iki tür omega-3 yağ asidi içerir - kalp sağlığı ve cilt yararları ile iyi bilinen eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA).

Bununla birlikte, balık yağı, özellikle hafif hafıza kaybı ve depresyon söz konusu olduğunda, beyin üzerinde inanılmaz bir etkiye sahiptir.

Bu makalede, balık yağındaki omega-3 yağ asitlerinin beyninizi ve zihinsel sağlığınızı nasıl etkileyebileceği araştırılmaktadır.

Balık Yağı Omega-3 Nedir?

Omega-3 yağ asitleri, balık yağının beyin ve zihinsel sağlık yararlarının çoğundan sorumlu çoklu doymamış yağlardır.

Balık yağı öncelikle iki tip omega-3 yağ asidi içerir - EPA ve DHA.

Bu iki yağ asidi hücre zarlarının bileşenleridir ve vücutta güçlü antienflamatuar fonksiyonlara sahiptir. Ayrıca insani gelişme ve kalp sağlığındaki kritik rolleri ile de tanınırlar (1).

İnsan diyetinde, EPA ve DHA neredeyse sadece yağlı balıklarda ve balık yağında bulunur. Çoğu insan önerilen miktarda balık tüketmediğinden, birçok insan diyetlerinde yeterli EPA ve DHA almaktan yoksundur (2).

Vücut, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen başka bir omega-3'ten EPA ve DHA yapabilir. ALA, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kanola yağı, soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı gibi bir dizi gıda kaynağında bulunur.

Bununla birlikte, insanlar ALA'yı EPA ve DHA'ya çok verimli bir şekilde dönüştüremez, tahminler, tükettiğiniz ALA miktarının% 10'undan daha azının EPA veya DHA'ya dönüştürüldüğünü bildirmektedir (3).

Bu nedenle, balık yağı almak, özellikle fazla balık yemeyen, ancak yine de omega-3 yağ asitlerinin sağlık yararlarından bazılarını kazanmak isteyen kişiler için iyi bir seçenek olabilir.

özet EPA ve DHA, balık yağında bulunan iki birincil omega-3 yağ asididir. İnsanlar genellikle önerilen balık alımlarından daha az olduğundan, balık yağı takviyeleri size omega-3'lerin sağlık yararlarını sağlamak için uygun bir alternatif olabilir.

Omega-3 Beyni Nasıl Etkiler?

Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA normal beyin fonksiyonu ve yaşamın her aşamasında gelişim için kritik öneme sahiptir.

EPA ve DHA'nın gelişmekte olan bebeğin beyninde önemli rolleri olduğu görülmektedir. Aslında, çeşitli çalışmalar hamile kadınların balık alımını veya balık yağı kullanımını erken çocuklukta zeka ve beyin fonksiyon testleri için çocukları için daha yüksek puanlarla ilişkilendirmiştir (4, 5).

Bu yağ asitleri, yaşam boyunca normal beyin fonksiyonunun korunması için de hayati önem taşır. Beyin hücrelerinin hücre zarlarında bol miktarda bulunur, hücre zarı sağlığını korur ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi kolaylaştırır (6).

Hayvanlar, omega-3 yağ asitleri içermeyen diyetlerle beslendiğinde, beyinlerindeki DHA miktarı azalır ve öğrenme ve hafızada eksiklikler yaşama eğilimindedirler (7, 8).

Yaşlı yetişkinlerde, kandaki daha düşük DHA seviyeleri, daha hızlı beyin boyutuyla, hızlandırılmış beyin yaşlanmasının bir işareti ile ilişkilendirilmiştir (9).

Açıkçası, beyin fonksiyonu ve gelişimi üzerindeki bu zararlı etkilerden kaçınmak için yeterli omega-3 yağ asidi aldığınızdan emin olmak önemlidir.

özet Omega-3'ler normal beyin fonksiyonu ve gelişimi için hayati öneme sahiptir. Düşük omega-3 seviyeleri beyin yaşlanmasını hızlandırabilir ve beyin fonksiyonlarındaki eksikliklere katkıda bulunabilir.

Balık Yağı Hafif Bellek Kaybına Fayda Sağlayabilir

Balık yağında bulunan omega-3 yağ asitleri, beyin fonksiyonu ve gelişiminde önemli rol oynar. Balık yağının, Alzheimer hastalığı veya diğer bilişsel bozukluklar gibi hafıza problemleri olan kişilerde beyin fonksiyonunu iyileştirebileceği iddiaları da vardır.

Alzheimer hastalığı en yaygın demans türüdür ve milyonlarca yaşlı yetişkinde beyin fonksiyonunu ve yaşam kalitesini etkiler. Bu popülasyonda beyin fonksiyonunu iyileştirebilecek bir ek bulmak, yaşamı değiştiren büyük bir keşif olacaktır.

Ne yazık ki, araştırmanın gözden geçirilmesi, balık yağı gibi omega-3 takviyelerinin Alzheimer hastalığı olan kişilerde beyin işlevini geliştirdiğine dair zorlayıcı bir kanıt bulamadı (10).

Öte yandan, çeşitli çalışmalar, balık yağı takviyeleri almanın, hafif bilişsel bozukluk (MCI) veya yaşa bağlı bilişsel düşüş gibi daha hafif beyin rahatsızlığı olan kişilerde beyin fonksiyonunu iyileştirebileceğini önermektedir (11, 12).

Bu tür koşullar Alzheimer hastalığı kadar ciddi değildir, ancak yine de hafıza kaybı ve bazen de diğer beyin fonksiyonlarında bozulmaya neden olurlar.

Bir çalışma, yaşa bağlı bilişsel düşüşe sahip 485 yaşlı yetişkine 900 mg DHA veya her gün bir plasebo verdi. 24 hafta sonra DHA alan kişiler hafıza ve öğrenme testlerinde daha iyi performans gösterdi (13).

Benzer şekilde, başka bir çalışmada 24 hafta boyunca günlük olarak balık yağı takviyelerinden 1.8 gram omega-3 almanın etkileri araştırılmıştır. Araştırmacılar, MCI'lı kişilerde beyin fonksiyonlarında iyileşme bulmuşlar, ancak Alzheimer hastalığı olanlara fayda sağlamamıştır (12).

Bu araştırmaya dayanarak, balık yağı takviyelerinin insanlar beyin fonksiyon düşüşünün erken aşamalarında almaya başladığında en faydalı olabileceği görülmektedir. Çok uzun süre beklerseniz, balık yağı beyne çok az fayda sağlayabilir.

özet Araştırmalar, balık yağının Alzheimer hastalığı olan kişilerde beyin fonksiyonunu iyileştirmediğini göstermektedir. Bununla birlikte, araştırmalar, MCI veya beyin fonksiyonunda hafif düşüşleri olan kişilerin balık yağı almaktan en fazla yararı alabileceğini göstermektedir.

Balık Yağı Depresyonu İyileştirebilir

Depresyon ve diğer akıl sağlığı bozuklukları için tedaviler bulmak halk sağlığı için bir öncelik olmaya devam etmektedir ve semptomları iyileştirmek için tıbbi olmayan müdahalelerin arzusu muhtemelen artacaktır.

İnsanlar uzun zamandır balık yağının ruh sağlığındaki gelişmelerle bağlantılı olduğunu düşünüyorlar, ancak araştırma aslında bu iddiayı destekliyor mu?

Klinik çalışmaların yakın tarihli bir gözden geçirmesi, balık yağı takviyeleri almanın, depresyonu olan kişilerde depresyon belirtilerini iyileştirdiğini ve bunun da antidepresan ilaçlarınkiyle karşılaştırılabilir etkileri olduğu sonucuna varmıştır (14).

Bununla birlikte, depresif belirtilerdeki en büyük iyileşmelerin, aynı zamanda antidepresan alan kişilerde de olduğu görülmüştür. Ek olarak, insanlar balık yağı takviyesi daha yüksek dozlarda EPA içerdiğinde daha fazla etki görme eğilimindeydi (14).

EPA ve omega-3'lerin depresif belirtileri nasıl iyileştirdiği hala belirsizdir.

Araştırmacılar, beyindeki serotonin ve serotonin reseptörleri üzerindeki etkileri ile ilişkili olabileceğini öne sürdüler. Diğerleri balık yağından alınan omega-3'lerin anti-inflamatuar etkiler yoluyla depresif belirtileri iyileştirebileceğini öne sürmüşlerdir (15).

Ek kanıtlar, balık yağının borderline kişilik bozukluğu ve bipolar bozukluk gibi diğer zihinsel sağlık koşullarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Bununla birlikte, tıp camiasının kesin önerilerde bulunabilmesi için daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır (16, 17).

özet Balık yağı takviyeleri, özellikle daha yüksek miktarda EPA içerenler, depresyonu olan kişilerde depresif belirtileri iyileştirebilir. Zaten antidepresan ilaçlar alan kişilerde en büyük etkilere sahip gibi görünüyorlar.

Balık Yağı Sağlıklı İnsanlarda Beyin Fonksiyonunu İyileştirmez

Bu makale, balık yağının Alzheimer hastalığı ve beyin fonksiyonundaki hafif düşüşler üzerindeki etkilerini tartıştı, ancak birçoğu normal beyin fonksiyonu olan kişilerdeki etkilerini merak ediyor.

Gözlemsel çalışmalar, balıklardan daha fazla omega-3 yağ asidi yemenin daha iyi beyin fonksiyonu ile önemli derecede ilişkili olduğunu bildirmektedir. Bununla birlikte, bu çalışmalar balık yağı takviyelerini değil, balık tüketimini değerlendirdi.

Ayrıca, bu tür korelasyonel çalışmalar neden ve sonuç kanıtlayamaz (18).

Yüksek kaliteli kontrollü çalışmaların çoğu, balık yağından omega-3 takviyesinin mevcut hafıza problemi olmayan sağlıklı bireylerde beyin fonksiyonlarını iyileştirmediği konusunda hemfikirdir.

159 genç yetişkinde yapılan bir çalışmada, günde 1 gram balık yağı içeren takviyeleri almak, bir plaseboya kıyasla beyin işlevini iyileştirmedi (19).

Benzer şekilde, yaşlı erişkinlerde yapılan çok sayıda çalışma, balık yağı takviyesi almanın, hafıza problemi olmayan kişilerde beyin fonksiyonu ölçümlerini iyileştirmediğini göstermiştir (20, 21, 22).

özet Klinik çalışmalar, normal beyin fonksiyonu olan sağlıklı insanların balık yağı takviyeleri aldıktan sonra beyin fonksiyonunda iyileşme görmediklerini göstermiştir.

Beyniniz için Balık Yağı Almalı mısınız?

Mevcut en iyi araştırmaya dayanarak, beyin fonksiyonunda hafif bir düşüş yaşadıysanız veya depresyon teşhisi konduysanız balık yağı almayı düşünebilirsiniz.

Balık yağı takviyeleri almanız için başka sağlık nedenleri olabilir, ancak bu iki grup insan muhtemelen beyin ve zihinsel sağlık açısından en fazla yararı görecektir.

Beyin fonksiyonu ve zihinsel sağlıktaki faydaları görmek için balık yağından ne kadar omega-3 almanız gerektiğine dair resmi bir tavsiye yoktur. Araştırmada kullanılan miktarlar çalışmadan çalışmaya değişmiştir.

ABD Gıda ve İlaç İdaresi, günde 3.000 mg omega-3 yağ asidi takviyesi alımı için güvenli bir üst sınır belirlemiştir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, tavsiyelerini günde 5.000 mg'dan fazla olmayacak şekilde biraz daha yükseltti (23, 24).

Her gün balık yağından 1.000-2.000 mg omega-3 yağ asidi almak, muhtemelen önerilen üst sınırın altında olan iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Depresyonu olan insanlar daha yüksek miktarda EPA içeren balık yağı takviyelerini seçmelidir.

Balık yağı takviyelerini değerlendirirken etiketleri dikkatlice okumak çok önemlidir. 1.000 mg'lık bir balık yağı kapsülü 500 mg'dan daha az gerçek omega-3 yağ asitleri içerebilir, ancak bu markadan markaya değişecektir.

Genel olarak, balık yağı takviyeleri, daha önce belirtilenlerin altındaki dozajlarda güvenli kabul edilir.

Bununla birlikte, her zaman olduğu gibi, balık yağı takviyelerine başlamadan önce doktorunuzu bilgilendirmelisiniz. Kan pıhtılaşması üzerindeki potansiyel etkileri nedeniyle, şu anda kan inceltici ilaçlar alıyorsanız veya yaklaşan bir ameliyat geçiriyorsanız, bu özellikle önemlidir.

özet Depresyon veya beyin fonksiyonunda hafif bir düşüş yaşayan insanlar, günlük olarak balık yağından 1.000-2.000 mg omega-3 almayı düşünebilirler. Balık yağı takviyeleri kan pıhtılaşmasını etkileyebileceğinden, almaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Alt çizgi

EPA ve DHA, balık yağı içindeki normal beyin fonksiyonu ve gelişimi için hayati önem taşıyan omega-3 yağ asitleridir.

Depresyonu olan veya beyin fonksiyonunda hafif bir düşüş olan insanlar, semptomlarında ve beyin fonksiyonlarında iyileşmeler görebileceği için balık yağından omega-3 almayı düşünmelidir.

Ne yazık ki, araştırmalar balık yağının normal beyin fonksiyonu olan kişilerde veya Alzheimer hastalığı olanlarda hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir.

Günde 1000-2000 mg omega-3 yağ asidi almak balık yağından başlamak için iyi bir yer olabilir. Günlük dozunuz 3.000 mg'ı geçmemelidir.

Balık yağı tipik olarak kalp sağlığı için sağladığı yararlardan ötürü övülse de, beyin ve zihinsel sağlık üzerinde de bazı dikkat çekmeye değer inanılmaz etkileri vardır.