Zeytin 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Şişman
• Karbonhidrat ve lif
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Zeytinlerin işlenmesi
• Zeytinin sağlığa faydaları
• Antioksidan özellikler
• Geliştirilmiş kalp sağlığı
• İyileştirilmiş kemik sağlığı
• Kanseri önleme
• Olası dezavantajlar
• Alerji
• Ağır metaller
• Akrilamid
• Alt çizgi

Zeytin, zeytin ağaçlarında yetişen küçük meyvelerdir (Olea europaea).

Çekirdekli meyveler veya sert çekirdekli meyveler adı verilen bir meyve grubuna aittirler ve mango, kiraz, şeftali, badem ve antep fıstığı ile ilgilidir.

Zeytin, E vitamini ve diğer güçlü antioksidanlar açısından çok yüksektir. Çalışmalar, kalp için iyi olduklarını ve osteoporoz ve kansere karşı koruyabileceklerini gösteriyor.

Zeytinin içindeki sağlıklı yağlar, inanılmaz derecede sağlıklı Akdeniz diyetinin temel bileşenlerinden biri olan zeytinyağını üretmek için çıkarılır.

Zeytinler genellikle salatalarda, sandviçlerde ve tapenatlarda tüketilir. Ortalama bir zeytin yaklaşık 3–5 gramdır ().

Bazı olgunlaşmamış zeytinler yeşildir ve olgunlaştıklarında siyaha döner. Diğerleri tamamen olgunlaştığında bile yeşil kalır.

Akdeniz bölgesinde zeytinin% 90'ı zeytinyağı yapımında kullanılmaktadır ().

Bu makale size zeytin hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

Zeytin, 3.5 ons (100 gram) başına 115-145 kalori veya 10 zeytin için yaklaşık 59 kalori içerir.

3.5 ons (100 gram) olgun, konserve zeytin için beslenme gerçekleri ():

• Kalori: 115
• Su: 80%
• Protein: 0.8 gram
• Karbonhidrat: 6,3 gram
• Şeker: 0 gram
• Lif: 3,2 gram
• Şişman: 10,7 gram
  
  • Doymuş: 1.42 gram
  • Tekli doymamış: 7,89 gram
  • Çoklu doymamış: 0.91 gram

Şişman

Zeytin,% 11–15 oranında yağ içerir ve bunun% 74'ü bir tür tekli doymamış yağ asidi olan oleik asittir. Zeytinyağının ana bileşenidir.

Oleik asit, azalmış iltihaplanma ve düşük kalp hastalığı riski dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. Kanserle savaşmaya bile yardımcı olabilir (,,,).

Karbonhidrat ve lif

Karbonhidratlar zeytinlerin% 4-6'sını oluşturur ve bu da onları düşük karbonhidratlı bir meyve yapar.

Bu karbonhidratların çoğu liftir. Aslında, lif toplam karbonhidrat içeriğinin% 52-86'sını oluşturur.

Bu nedenle net sindirilebilir karbonhidrat içeriği çok düşüktür. Bununla birlikte, zeytinler hala nispeten zayıf bir lif kaynağıdır, çünkü 10 zeytin yalnızca yaklaşık 1,5 gram sağlar.

Zeytin, yüksek yağ içeriği nedeniyle alışılmadık bir meyvedir. En bol yağları oleik asittir ve sağlık açısından birçok faydası olabilir. Ayrıca çoğu lif içeren% 4-6 karbonhidrat içerirler.

Vitaminler ve mineraller

Zeytin, bazıları işleme sırasında eklenen çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.Bu meyvenin faydalı bileşikleri şunları içerir:

• E vitamini Yüksek yağlı bitkisel besinler genellikle bu güçlü antioksidandan yüksek miktarlarda içerir.
• Demir. Siyah zeytin, kırmızı kan hücrelerinizin oksijen taşıması için önemli olan iyi bir demir kaynağıdır ().
• Bakır. Bu temel mineral, tipik Batı diyetinde genellikle eksiktir. Bakır eksikliği kalp hastalığı riskinizi artırabilir (,).
• Kalsiyum. Vücudunuzdaki en bol mineral olan kalsiyum kemik, kas ve sinir fonksiyonu için gereklidir ().
• Sodyum. Çoğu zeytin, salamura veya tuzlu suda paketlendiğinden yüksek miktarda sodyum içerir.

Zeytin iyi bir E vitamini, demir, bakır ve kalsiyum kaynağıdır. Tuzlu suda paketlenirlerse yüksek miktarda sodyum da içerebilirler.

Diğer bitki bileşikleri

Zeytin, birçok bitki bileşiği, özellikle de antioksidanlar açısından zengindir (12):

• Oleuropein. Bu, taze, olgunlaşmamış zeytinlerde en bol bulunan antioksidandır. Birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır ().
• Hydroxytyrosol. Zeytin olgunlaşması sırasında, oleuropein hidroksitirosole parçalanır. Aynı zamanda güçlü bir antioksidandır (, 15).
• Tyrosol. Zeytinyağında en yaygın olan bu antioksidan, hidroksitirosol kadar güçlü değildir. Bununla birlikte, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir (,).
• Oleanolik asit. Bu antioksidan, karaciğer hasarını önlemeye, kan yağlarını düzenlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir (, 19).
• Quercetin. Bu besin kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.

Zeytinler, oleuropein, hidroksitirosol, tirosol, oleanolik asit ve kuersetin gibi antioksidanlar açısından özellikle zengindir.

Zeytinlerin işlenmesi

Tam zeytinin en yaygın çeşitleri:

• İspanyol yeşil zeytinleri, salamura
• Siyah zeytin, çiğ
• Kaliforniya zeytinleri, oksidasyonla olgunlaştırılmış, sonra salamura edilmiş

Zeytinler çok acı olduğu için genellikle taze yenmezler. Bunun yerine iyileştirilir ve fermente edilirler. Bu işlem, olgunlaşmamış zeytinlerde en çok bulunan oleuropein gibi acı bileşikleri ortadan kaldırır.

En düşük acı bileşik seviyeleri, olgun siyah zeytinlerde bulunur (, 20).

Bununla birlikte, işlenmesi gerekmeyen ve tamamen olgunlaştığında tüketilebilecek bazı çeşitler vardır.

Zeytinin işlenmesi, kullanılan yönteme bağlı olarak birkaç günden birkaç aya kadar sürebilir. İşleme yöntemleri genellikle meyvenin tadını, rengini ve dokusunu etkileyen yerel geleneklere dayanır ().

Laktik asit, fermantasyon sırasında da önemlidir. Zeytinleri zararlı bakterilerden koruyan doğal bir koruyucu görevi görür.

Şu anda, bilim adamları fermente zeytinin probiyotik etkileri olup olmadığını araştırıyorlar. Bu, sindirim sağlığının iyileşmesine yol açabilir (, 22).

Taze zeytinler çok acıdır ve genellikle yemeden önce iyileştirilmeleri ve fermente edilmesi gerekir.

Zeytinin sağlığa faydaları

Zeytin, Akdeniz diyetinin temelidir. Özellikle kalp sağlığı ve kanserin önlenmesi için birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilirler.

Antioksidan özellikler

Diyetteki antioksidanların kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi azalttığı gösterilmiştir.

Zeytin, iltihaplanmayla mücadeleden mikroorganizma büyümesini azaltmaya kadar değişen sağlık yararları ile antioksidanlar açısından zengindir ().

Bir çalışma, zeytinlerden etli bir kalıntı yemenin, vücudunuzdaki en güçlü antioksidanlardan biri olan glutatyonun kan seviyelerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi (,).

Geliştirilmiş kalp sağlığı

Yüksek kan kolesterolü ve tansiyon, kalp hastalığı için risk faktörleridir.

Zeytinde bulunan ana yağ asidi olan oleik asit, iyileştirilmiş kalp sağlığı ile ilişkilidir. Kolesterol seviyelerini düzenleyebilir ve LDL (kötü) kolesterolü oksidasyondan (,) koruyabilir.

Ayrıca, bazı araştırmalar zeytin ve zeytinyağının kan basıncını düşürebileceğini belirtmektedir (,).

İyileştirilmiş kemik sağlığı

Osteoporoz, azalmış kemik kütlesi ve kemik kalitesi ile karakterizedir. Kırılma riskinizi artırabilir.

Akdeniz ülkelerinde osteoporoz oranları Avrupa'nın geri kalanına göre daha düşüktür ve bu da zeytinin bu duruma karşı koruyabileceği spekülasyonlarına yol açmaktadır (,).

Zeytin ve zeytinyağında bulunan bazı bitki bileşiklerinin hayvan çalışmalarında kemik kaybını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (,,,).

İnsan çalışmaları eksik olsa da, hayvan çalışmaları ve Akdeniz diyetini azalan kırık oranlarına bağlayan veriler umut vericidir ().

Kanseri önleme

Zeytin ve zeytinyağı, kanser ve diğer kronik hastalık oranlarının diğer Batı ülkelerine göre daha düşük olduğu Akdeniz bölgesinde yaygın olarak tüketilmektedir ().

Bu nedenle, zeytinin kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olması mümkündür.

Bu kısmen yüksek antioksidan ve oleik asit içeriklerinden kaynaklanıyor olabilir. Test tüpü çalışmaları, bu bileşiklerin göğüs, kolon ve midede (,,,,) kanser hücrelerinin yaşam döngüsünü bozduğunu ortaya koymaktadır.

Ancak, bu sonuçları doğrulamak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır. Bu noktada zeytin ya da zeytinyağı yemenin kanser üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığı belli değil.

Zeytin, düşük kolesterol ve kan basıncı gibi çeşitli faydalara katkıda bulunabilecek antioksidanlar açısından çok zengindir. Ayrıca kanser ve kemik kaybı riskinizi de azaltabilirler, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Olası dezavantajlar

Zeytin çoğu insan tarafından iyi tolere edilir, ancak ambalaj sıvısı nedeniyle yüksek miktarda tuz barındırabilir.

Alerji

Zeytin ağacı polenine alerji yaygındır, zeytine alerji nadirdir.

Hassas kişiler zeytin yedikten sonra ağızda veya boğazda alerjik reaksiyonlar yaşayabilir ().

Ağır metaller

Zeytinler, bor, kükürt, kalay ve lityum gibi ağır metaller ve mineraller içerebilir.

Yüksek miktarda ağır metal tüketmek sağlığınıza zarar verebilir ve kanser riskinizi artırabilir. Ancak zeytindeki bu metallerin miktarı genel olarak yasal sınırın oldukça altındadır. Bu nedenle, bu meyve güvenli kabul edilir (,).

Akrilamid

Akrilamid, bazı çalışmalarda kanser riskinin artmasıyla bağlantılıdır, ancak diğer bilim adamları bu bağlantıyı sorgulamaktadır (,).

Bununla birlikte, yetkililer akrilamid alımınızı mümkün olduğunca sınırlandırmanızı önermektedir (44).

Bazı zeytin çeşitleri - özellikle olgun, Kaliforniya siyah zeytinleri - işleme sonucunda yüksek miktarda akrilamid içerebilir (,,).

Zeytinler genellikle iyi tolere edilir ve alerji nadirdir. Bununla birlikte, küçük miktarlarda ağır metaller ve yüksek konsantrasyonlarda tuz içerebilirler. Bazı çeşitler ayrıca akrilamid içerebilir.

Alt çizgi

Zeytin, yemeklere veya mezelere iştah açıcı ve lezzetli bir katkıdır.

Karbonhidrat oranı düşük ancak sağlıklı yağ oranı yüksektir. Ayrıca, iyileştirilmiş kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdırlar.

Bu sert çekirdekli meyvenin rutininize dahil edilmesi çok kolaydır ve sağlıklı, bütün yiyeceklere dayalı bir diyete harika bir katkı sağlar.