Yulaf 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Karbonhidrat
• Nişasta
• Lif
• Protein
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Yulafın sağlığa faydaları
• Kolesterolü düşürebilir
• Tip 2 diyabeti önleyebilir
• Doygunluğu artırabilir
• Büyük ölçüde glütensiz
• Diğer sağlık yararları
• Yulafın potansiyel dezavantajları
• Alt çizgi

Yulaf (Avena sativa) Kuzey Amerika ve Avrupa'da yetiştirilen tam tahıllı bir tahıldır.

Özellikle beta glukan olmak üzere çok iyi bir lif kaynağıdır ve vitamin, mineral ve antioksidan bakımından yüksektir.

Tam yulaf, kalp hastalığına karşı koruduğuna inanılan benzersiz bir antioksidan grubu olan avenantramidlerin tek besin kaynağıdır.

Kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmek gibi birçok faydası nedeniyle yulaf, sağlıklı bir gıda olarak büyük ilgi görmüştür (,,, 4).

Çoğunlukla yuvarlanır veya ezilirler ve yulaf ezmesi (yulaf lapası) olarak tüketilebilirler veya unlu mamuller, ekmek, müsli ve granolada kullanılabilirler.

Tam tahıllı yulaflara yulaf kabuğu çıkarılmış tane denir. Genellikle yassı pullar halinde yuvarlanır veya ezilir ve yulaf ezmesi üretmek için hafifçe kızartılır.

Hızlı veya anlık yulaf ezmesi, suyu çok daha kolay emen ve böylece daha hızlı pişen daha ince öğütülmüş veya kesilmiş yulaflardan yapılır.

Kepek veya tahılın lif bakımından zengin dış tabakası genellikle tahıl olarak, müsli ile veya ekmeklerde ayrı olarak tüketilir.

Bu makale size yulaf hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

3.5 ons (100 gram) çiğ yulaf için beslenme gerçekleri ():

• Kalori: 389
• Su: 8%
• Protein: 16.9 gram
• Karbonhidrat: 66,3 gram
• Şeker: 0 gram
• Lif: 10.6 gram
• Şişman: 6,9 gram

Karbonhidrat

Karbonhidratlar kuru ağırlığa göre yulafın% 66'sını oluşturur.

Karbonhidratların yaklaşık% 11'i lif,% 85'i nişastadır. Yulafın şekeri çok düşüktür ve sadece% 1'i sakarozdan gelir.

Nişasta

Uzun glikoz molekülleri zincirlerinden oluşan nişasta, yulafın en büyük bileşenidir.

Yulaftaki nişasta, diğer tahıllardaki nişastadan farklıdır. Daha yüksek yağ içeriğine ve daha yüksek viskoziteye sahiptir, yani su ile bağlanma kabiliyeti (6, 7, 8).

Yulafta üç tür nişasta bulunur (, 10, 11):

• Hızlı sindirilen nişasta (% 7). Bu tür hızla parçalanır ve glikoz olarak emilir.
• Yavaş sindirilen nişasta (% 22). Bu form parçalanır ve daha yavaş emilir.
• Dirençli nişasta (% 25). Dirençli nişasta, lif gibi işlev görür, sindirimden kaçar ve dost bağırsak bakterilerinizi besleyerek bağırsak sağlığını iyileştirir.

Lif

Tam yulaf neredeyse% 11 lif içerir ve yulaf lapası% 1,7 lif içerir.

Yulaftaki lifin çoğu çözünürdür, çoğunlukla beta glukan adı verilen bir liftir.

Yulaf ayrıca lignin, selüloz ve hemiselüloz gibi çözünmeyen lifler sağlar (12).

Yulaf, diğer tahıllardan daha fazla çözünür lif sunar, bu da daha yavaş sindirime, daha fazla tokluğa ve iştah bastırmaya yol açar (,).

Çözünür yulaf beta glukanları, nispeten düşük bir konsantrasyonda jel benzeri bir çözelti oluşturabildikleri için lifler arasında benzersizdir.

Beta glukan, çoğunlukla yulaf kepeği içinde konsantre edilmiş ham, tam yulafın% 2.3-8.5'ini oluşturur (15, 16).

Yulaf beta glukanlarının kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve safra asidi üretimini artırdığı bilinmektedir. Ayrıca karbonhidrat açısından zengin bir yemekten sonra kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürdüklerine inanılıyor (17,, 20).

Günlük beta glukan tüketiminin kolesterolü, özellikle LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğü ve bu nedenle kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği gösterilmiştir ().

Protein

Yulaf, kuru ağırlığın% 11-17'sinde iyi bir kaliteli protein kaynağıdır ve bu, diğer tahılların çoğundan daha yüksektir ().

Yulaftaki ana protein - toplam içeriğin% 80'inde - başka hiçbir tahılda bulunmayan, ancak baklagil proteinlerine benzeyen avenalindir.

Küçük protein avenin, buğday glüteni ile ilgilidir. Bununla birlikte, saf yulaf, glüten intoleransı olan çoğu insan için güvenli kabul edilir (,).

Yulaftaki karbonhidratlar çoğunlukla nişasta ve liftir. Yulaf, diğer tahılların çoğundan daha fazla protein ve yağ içerir ve birçok sağlık yararı ile bağlantılı benzersiz, çözünür bir lif olan iyi bir beta glukan kaynağıdır.

Vitaminler ve mineraller

Yulaf, aşağıdakiler dahil birçok vitamin ve mineral bakımından yüksektir:

• Manganez. Tipik olarak tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan bu eser mineral gelişme, büyüme ve metabolizma için önemlidir ().
• Fosfor. Bu mineral kemik sağlığı ve doku bakımı için önemlidir ().
• Bakır. Batı diyetinde genellikle eksik olan bir antioksidan mineral olan bakır, kalp sağlığı için önemli kabul edilir ().
• B1 vitamini. Tiamin olarak da bilinen bu vitamin, tahıllar, fasulye, kuruyemişler ve et gibi birçok gıdada bulunur.
• Demir. Kandaki oksijenin taşınmasından sorumlu bir protein olan hemoglobinin bir bileşeni olan demir, insan beslenmesinde kesinlikle gereklidir.
• Selenyum. Bu antioksidan, vücudunuzdaki çeşitli işlemler için önemlidir. Düşük selenyum seviyeleri, erken ölüm riskinde artış ve bozulmuş bağışıklık ve zihinsel işlevle ilişkilidir ().
• Magnezyum. Genellikle diyetten yoksun olan bu mineral, vücudunuzdaki birçok işlem için önemlidir ().
• Çinko. Bu mineral vücudunuzdaki birçok kimyasal reaksiyona katılır ve genel sağlık için önemlidir ().

Yulaf, manganez, fosfor, bakır, B vitaminleri, demir, selenyum, magnezyum ve çinko gibi birçok vitamin ve mineral içerir.

Diğer bitki bileşikleri

Tam yulaf, çeşitli sağlık yararları sağlayabilecek antioksidanlar açısından zengindir. Ana bitki bileşikleri şunları içerir (,, 32,):

• Avenathramides. Sadece yulafta bulunan avenatramidler, güçlü antioksidanlardan oluşan bir ailedir. Atardamarlarınızdaki iltihabı azaltabilir ve kan basıncını düzenleyebilirler (,,).
• Ferulik asit. Bu, yulafta ve diğer tahıllarda en sık görülen polifenol antioksidandır (12, 37).
• Fitik asit. Kepekte en çok bulunan fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozabilir (12,).

Yulaf, avenatramidler adı verilen güçlü antioksidanların tek diyet kaynağıdır. Ayrıca ferulik asit ve fitik asit içerirler.

Yulafın sağlığa faydaları

Uzmanlar, yulafı, düşük tansiyon ve düşük obezite ve tip 2 diyabet riski dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendiriyor. Bu tahılın ana faydaları aşağıda listelenmiştir (,,,,).

Kolesterolü düşürebilir

Çalışmalar, yulafın kolesterol seviyelerini düşürebildiğini ve bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini defalarca doğruladı (,,,).

Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir ve yüksek kolesterol, önemli bir risk faktörüdür - özellikle oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterol (,).

Yulafın kolesterolü düşürme yeteneği, esas olarak beta glukan içeriğine (,,,,) bağlanır.

Beta glukan, yediğiniz yemeğin viskozitesini artırarak yağ ve kolesterol emiliminizi yavaşlatabilir ().

Bağırsağınıza girdikten sonra, karaciğerinizin sindirime yardımcı olmak için ürettiği kolesterolden zengin safra asitlerine bağlanır. Beta glukan daha sonra bu asitleri sindirim sisteminizden aşağı taşır ve sonunda vücudunuzun dışına taşır.

Normalde safra asitleri sindirim sisteminize yeniden emilir, ancak beta glukan bu süreci engelleyerek kolesterol seviyelerinin düşmesine neden olur (56).

Yetkililer, günde en az 3 gram beta glukan içeren yiyeceklerin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini belirlediler (57).

Tip 2 diyabeti önleyebilir

Tip 2 diyabet son yıllarda çok daha yaygın hale geldi.

Bu hastalık, genellikle insülin hormonuna duyarlılığın azalmasının bir sonucu olarak, kan şekerinin anormal şekilde düzenlenmesi ile karakterizedir.

Yulaftan elde edilen çözünür lifler olan beta glukanlar, kan şekeri kontrolü için faydalar göstermiştir (,).

Yulaftan elde edilen mütevazı miktarda beta glukanın, karbonhidrat açısından zengin öğünlerden sonra hem glikoz hem de insülin tepkilerini hafiflettiği bulunmuştur (,,).

Tip 2 diyabet ve ciddi insülin direnci olan kişilerde, yulaf ezmesi ile 4 haftalık bir diyet müdahalesi, kan şekeri seviyelerini stabilize etmek için gereken insülin dozajında% 40'lık bir azalmaya neden oldu ().

Çalışmalar, beta glukanların insülin duyarlılığını artırabileceğini, tip 2 diyabetin başlangıcını geciktirebileceğini veya önleyebileceğini öne sürüyor, ancak bir inceleme çalışması, kanıtların tutarsız olduğu sonucuna vardı (,,,,).

Haşlanmış tam yulaf, düşük glikoz ve insülin tepkilerine neden olur, ancak yulaf pişirilmeden önce öğütülürse, tepkiler önemli ölçüde artar (,,).

Doygunluğu artırabilir

Tokluk, açlık dönene kadar sizi yemekten alıkoyduğundan enerji dengesinde önemli bir rol oynar ().

Değişen dolgunluk sinyali, obezite ve tip 2 diyabet (,) ile ilişkilidir.

38 yaygın yiyeceğin tokluk etkisini sıralayan bir çalışmada, yulaf ezmesi genel olarak üçüncü ve kahvaltılık yiyecekler arasında birinci sırada yer aldı ().

Beta glukanlar gibi suda çözünür lifler, midenin boşalmasını geciktirerek ve tokluk hormonlarının salınmasını teşvik ederek tokluğu artırabilir (, 7,).

İnsan çalışmaları, yulaf ezmesinin doygunluğu artırabileceğini ve yemeye hazır kahvaltılık gevreklerden ve diğer diyet lifi türlerinden (,,,) daha fazla iştahı azaltabileceğini ortaya koymaktadır.

Ayrıca, yulafın kalorisi düşüktür ve lif ve diğer sağlıklı besinler bakımından yüksektir, bu da onları etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı yapar.

Büyük ölçüde glütensiz

Çölyak hastalığından muzdarip kişilerin yanı sıra glüten duyarlılığı olan birçok kişi için glütensiz diyet tek çözümdür.

Yulaf glutensiz değildir ancak avenin adı verilen benzer bir protein türü içerir.

Klinik çalışmalar, çölyak hastalığı olan çoğu insan tarafından orta ve hatta büyük miktarlarda saf yulafın tolere edilebileceğini göstermektedir (,,,,,).

Yulafın hem mineral hem de lif alımını artırarak glütensiz diyetlerin besin değerini artırdığı gösterilmiştir (, 86).

Ancak, genellikle aynı tesislerde işlendikleri için yulaf buğdayla kirlenmiş olabilir (,).

Bu nedenle çölyak hastalığı olan kişilerin yalnızca glütensiz olarak onaylanmış yulafları yemeleri önemlidir.

Diğer sağlık yararları

Yulafın birkaç başka potansiyel faydası vardır.

Altı aylıktan küçük bebeklere yulaf beslemek, çocukluk çağı astımı riskinin azalmasıyla ilişkilidir ().

Ek olarak, birkaç çalışma, yulafın bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğini ve bakteriler, virüsler, mantarlar ve parazitlerle savaşma yeteneğinizi artırabileceğini göstermektedir ().

Yaşlı yetişkinlerde, yulaf kepeği lifi yemek genel refahı artırabilir ve müshil ihtiyacını azaltabilir (,,).

Yulaf, düşük kolesterol ve kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere bir dizi potansiyel fayda sunar. Dahası, çok doyurucu ve doğal olarak glütensizdirler - ancak glutenli tahıllarla kirlenmiş olabilirler.

Yulafın potansiyel dezavantajları

Yulaf genellikle iyi tolere edilir ve sağlıklı bireylerde hiçbir yan etkisi yoktur.

Bununla birlikte, avenin'e duyarlı kişiler, glüten intoleransına benzer olumsuz semptomlar yaşayabilir ve yulafı diyetlerinden çıkarmalıdır (, 95, 96).

Ayrıca yulaf, buğday gibi diğer tahıllarla kontamine olabilir ve bu da onları çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olan kişiler için uygun hale getirmez (,).

Buğdaya veya diğer tahıllara alerjisi olan veya hoşgörüsüz kişiler, yalnızca saf olarak onaylanmış yulaf almalıdır.

Yulaf genellikle iyi tolere edilir, ancak glüten ile kontamine olabilir. Glütene duyarlı kişiler yalnızca saf, kontamine olmayan yulaf tüketmelidir.

Alt çizgi

Yulaf, dünyanın en sağlıklı tahılları arasındadır ve birçok vitamin, mineral ve benzersiz bitki bileşiğinin iyi bir kaynağıdır.

Bu tahıldaki bir tür çözünür lif olan beta glukanlar, çok sayıda sağlık yararı sağlar. Bunlar arasında daha düşük kolesterol, daha iyi kalp sağlığı ve azalmış kan şekeri ve insülin tepkileri bulunur.

Ek olarak, yulaf çok doyurucudur ve iştahı azaltabilir ve daha az kalori yemenize yardımcı olabilir.

Onları merak ediyorsanız, bugün diyetinize yulaf ekleyebilirsiniz.