Menopoz diyeti: ne yemeli ve hangi gıdalardan kaçınmalı

İçerik

• Diyet ne içermeli
• 1. Fitoöstrojenler
• 2. C vitamini
• 3. E Vitamini
• 4. Omega 3
• 5. Kalsiyum ve D vitamini
• 6. Lifler
• 7. Triptofan
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Menopoz için diyet

Menopoz, bir kadının hayatında ani hormonal değişikliklerin olduğu, sıcak basmaları, kuru cilt, artmış osteoporoz riski, azalmış metabolizma ve aşırı kilolu olma riskinin yanı sıra diğer metabolik semptomların ortaya çıkmasıyla sonuçlanan bir aşamadır. ve kardiyovasküler hastalıklar.

Bu nedenle, bu aşamada beslenme uzmanının rehberliğinde iyi bir diyet yapmak, fiziksel ve duygusal iyilik halinin sağlanması açısından önemlidir ve buna dans, ağırlık çalışması gibi düzenli fiziksel aktivitelerin eşlik etmesi önemlidir. örneğin yürümek.

Diyet ne içermeli

Menopoz döneminde kadınların bu dönemle ilgili sağlık sorunlarının ortaya çıkmasını önlemek için diyetlerine bazı önemli besinleri dahil etmeleri önerilir, örneğin:

1. Fitoöstrojenler

Soya, fındık, yağlı tohumlar ve tahıllar gibi bazı yiyeceklerde fitoöstrojenler bulunabilir ve bileşimleri kadın östrojenlerine çok benzer ve bu nedenle bu tür yiyeceklerin tüketimi gece terlemeleri, sinirlilik ve sıcak gibi menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Vücuttaki östrojen seviyelerini düzenledikleri için yanıp söner.

Nerede bulunur: keten tohumu, soya fasulyesi, susam tohumu, humus, sarımsak, yonca, fıstık, ayçekirdeği, erik ve badem. Fitoöstrojen içeren gıdaların tam listesine ve diğer faydalarına göz atın.

2. C vitamini

C vitamini tüketimi, cildin yapısını, sıkılığını ve elastikiyetini garanti eden bir protein olan bu vitamin, iyileşmeyi kolaylaştırdığı ve vücutta kollajen emilimini sağladığı için bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. cilt.

Nerede bulunur: kivi, canlı, portakal, biber, papaya, guava, kavun, mandalina.

3. E Vitamini

E Vitamini cilt sağlığını iyileştirmeye, erken yaşlanmayı ve kırışıklıkların görünümünü önlemeye ve ayrıca saç liflerinin bütünlüğünü koruyarak nemlenmesine yardımcı olur.

Ayrıca antioksidan etkisi sayesinde vücudun savunmasını artırmaya yardımcı olduğu gibi kalp sağlığına özen göstermeye ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıkların ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olur.

Nerede bulunur: ayçekirdeği, yer fıstığı, Brezilya fıstığı, fındık, mango, deniz ürünleri, avokado ve zeytinyağı.

4. Omega 3

Omega 3 bakımından zengin yiyecekler, örneğin artrit gibi hastalıklarla savaşmak için mükemmel olan antioksidan ve antienflamatuvar özelliklere sahiptir. Ek olarak, kan pıhtılaşmasını düzenlemeye ve kan basıncını iyileştirmeye ek olarak "kötü" kolesterolü, LDL'yi düşürmeye ve "iyi" kolesterolü, HDL'yi artırmaya yardımcı olduğu için kalp sağlığını da destekler.

Nerede bulunur: ton balığı, somon, tohum ve keten tohumu yağı, sardalya ve ceviz.

Aşağıdaki videoda omega 3'ün diğer faydalarına göz atın:

5. Kalsiyum ve D vitamini

Kalsiyum ve D vitamini, östrojenlerin azalmasına bağlı olarak menopoz sırasında ve sonrasında ortaya çıkan yaygın hastalıklar olan osteopeni veya osteoporoz gelişimini engelleyen sağlıklı diş ve kemikler için gerekli besin maddeleridir.

Nerede bulunur: yağsız süt, doğal yoğurt, beyaz veya az yağlı peynir, badem, fesleğen, su teresi, keten tohumu ve brokoli. D vitamini söz konusu olduğunda, bazı yiyecekler somon, yoğurt, sardalya ve istiridyedir.

6. Lifler

Lifler, sadece bağırsak geçişini düzenlemek ve kabızlık gibi sorunları önlemek için değil, aynı zamanda kolesterol artışını önlemek, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek ve tokluk hissini teşvik etmek, kilo kaybını desteklemek için önemlidir.

Nerede bulunur: meyveler, sebzeler, balkabağı, yulaf, buğday kepeği, fasulye, nohut, mercimek, fındık, pirinç, makarna ve tam tahıllı ekmek.

Yulafın lif içermesinin yanı sıra fitomelatonin içerdiğinden bahsetmek önemlidir, bu da iyi bir gece uykusuna yardımcı olur ve esas olarak uykusuzluk çekenler için endikedir.

7. Triptofan

Menopozda ruh hali, üzüntü veya anksiyetede değişikliklerin olması normaldir, bu nedenle triptofan açısından zengin besinler de bu semptomlara sahip olduğunuzda mükemmel bir seçenektir.

Triptofan, vücut tarafından sentezlenmeyen ve serotonin, melatonin ve niasin üretimine katılan, ruh halini iyileştirmeye ve iyi olma hissini artırmaya yardımcı olan temel bir amino asittir.

Nerede bulunur: muz, brokoli, fındık, kestane, badem.

Ruh halini iyileştirmek için triptofan açısından zengin diğer yiyecek seçenekleri için aşağıdaki videoyu izleyin:

Kaçınılması gereken yiyecekler

Menopoz döneminde tüketilmemesi gereken yiyeceklerin bilinmesi de semptomlarından kaçınmak ve bu dönemde sık görülen karında yağ birikimini önlemek açısından önemlidir.

Bu nedenle menopozda çok baharatlı yemeklerin, fazla kırmızı etin, alkollü içeceklerin, sosislerin, kızartmaların, konserve yiyeceklerin, hazır sosların tüketiminin azaltılması önerilir. hızlı yiyecekler şeker ve doymuş yağ açısından zengin oldukları için genel olarak sanayileşmiş gıdalar.

Ek olarak, süt ürünleri ve türevleri yağsız olmalıdır ve kalsiyum emilimine müdahale ettikleri ve uyarıcı bir etkiye sahip oldukları için sıcak çikolata veya siyah çay gibi fazla kafein içeren kahve veya içecek tüketiminin azaltılması önerilir. uykusuzluk çeken kadınlar için uyumak zor.

Menopoz için diyet

Aşağıdaki tablo, menopozla ilgili semptomları hafifletmeye yardımcı olabilecek 3 günlük bir menü seçeneği sunar:

Menüde yer alan miktarlar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve ilişkili herhangi bir hastalığınız olup olmadığına göre değişebilir, bu nedenle ideal olan, tam bir değerlendirme yapılabilmesi ve uygun bir beslenme planının yapılabilmesi için bir beslenme uzmanı aramaktır. hazırlanmış. ihtiyaçlar.