Eğitimden sonra ne yenir

İçerik

• 1. Karbonhidrat bakımından zengin besinler
• 2. Protein açısından zengin besinler
• Sağlıklı atıştırmalıklar
• 1. Üzümlü ve yulaflı yoğurt
• 2. Muzlu ve yulaflı krep
• 3. Süt, muz ve elmalı smoothie
• 4. Fındıklı yulaf ve keten tohumu çubuğu
• 5. Tavuk, yumurta ve domates sarması

Antrenman sonrası beslenme, antrenman hedefine ve kilo verebilecek, kas kütlesi kazanabilecek veya sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürebilecek kişiye uygun olmalı ve en uygun besinlerin belirtilmesi mümkün olduğu için bir beslenme uzmanı tarafından önerilmelidir. kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna ve amacına uygun.

Antrenman sonrası tüketilmesi gereken yiyecekler, kasların egzersizden toparlanmasına ve sağlıklı kalmasına yardımcı olduğundan, antrenman sırasında harcanan enerjiyi yenilediğinden ve yiyecek ve su yoluyla vücudu korumak mümkün olduğundan, karbonhidrat veya protein bakımından zengin olmalıdır. terleme nedeniyle antrenman sırasında kaybedilen hidrasyon.

1. Karbonhidrat bakımından zengin besinler

Karbonhidrat bakımından zengin besinler, antrenman sırasında kullanılan enerjiyi, hücrelerde enerji depolamaktan ve kas dokusunu yenilemekten sorumlu olan kas glikojenini yenilemeye ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Antrenmandan sonra karbonhidratlar pirinç, makarna, beyaz ekmek, muz, elma, üzüm veya mısır krakeri gibi meyve gibi vücut tarafından hızla emilen karbonhidratlar olmalıdır.

Bununla birlikte, kişinin alması gereken karbonhidrat miktarı, eğitim hedefine göre değişir, sonuçları daha hızlı elde etmek için diyete ve miktarlara uyum sağlaması için bir beslenme uzmanına danışılması şarttır. Hangi yiyeceklerin karbonhidrat bakımından yüksek olduğunu kontrol edin.

2. Protein açısından zengin besinler

Süt, doğal yoğurt, peynir, lor peyniri, yumurta veya tavuk eti gibi biyolojik değeri yüksek proteinler açısından zengin besinler, antrenman sırasında gösterdiğiniz çabanın kaslarını iyileştirmeye ve hücrelerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur.

Eğitimden sonra tüketilen proteinler, sağlıklı bir vücut için gerekli olan amino asitleri içerdikleri ve vücut tarafından daha kolay kullanıldığı için biyolojik değeri yüksek olmalıdır.

Ancak eğitim hedefine daha hızlı ulaşılabilmesi için diyetin bir beslenme uzmanı tarafından geçilmesi çok önemlidir, böylece bu ve yiyecek miktarları her kişiye uygun olsun. Protein açısından zengin ana yiyecekleri bilin.

Sağlıklı atıştırmalıklar

Antrenman sonrası beslenme, egzersizden sonraki ilk 30 dakika ile 1 saat arasında yapılmalıdır, sağlıklı besinlerin tüketimi önemlidir, ancak besin açısından zengin, karbonhidrat ve protein içerir.

Kişinin antrenman yaptığı günün saati, daha sonra ne yiyeceğini etkiler, çünkü antrenman ana öğünlerden önceyse, antrenmandan sonra beslenme et, pirinç veya makarna gibi yiyeceklerle yapılabilir, ancak eğitim ise Günün herhangi bir saatinde yapılırsa, tüketilecek yiyecekler sağlıklı atıştırmalıklar olabilir, örneğin:

1. Üzümlü ve yulaflı yoğurt

Yoğurt, kasların ve eklemlerin sağlığını korumak ve vücudun antrenman sonrası iyileşmesine yardımcı olmak için önemli olan iyi bir protein kaynağıdır.Üzüm ve yulaf, vücuda fiziksel egzersiz sırasında harcanan enerjiyi tekrar sağlayan karbonhidrat açısından zengin gıdalardır.

Malzemeler:

• 1 sade yoğurt;
• 6 üzüm;
• 3 yemek kaşığı yulaf gevreği.

Hazırlık:

Bir kaseye koyun tüm malzemeleri koyun ve karıştırın. Bu sağlıklı atıştırmalık sabah ortası veya öğleden sonra yapılabilir.

2. Muzlu ve yulaflı krep

Muz ve yulaf, egzersiz sırasında harcanan enerjinin yenilenmesine yardımcı olan ve tokluk hissi veren karbonhidratlar açısından zengin gıdalardır; yumurta akı ise mükemmel bir protein kaynağıdır ve bu nedenle kas kütlesini artırmaya, egzersizden sonra kilo vermeye ve iyileşmeye yardımcı olur. .

Malzemeler:

• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi;
• 1 adet olgun muz;
• 2 yumurta akı.

Hazırlık modu:

Bir karıştırıcıya tüm malzemeleri koyun ve homojen bir karışım elde edene kadar karıştırın.

Daha sonra sıcak bir tavaya küçük porsiyonlar koyun, yaklaşık 3 ila 5 dakika pişirin, krepleri çevirin ve aynı anda pişmesine izin verin.

3. Süt, muz ve elmalı smoothie

Süt protein açısından zengindir, egzersiz yaptıktan ve kemikleri güçlendirdikten sonra kasları sağlıklı tutmaya yardımcı olur.Ayrıca, muz ve elma mükemmel karbonhidrat kaynaklarıdır, harcanan enerjinin yenilenmesini sağlar ve tokluğu artırarak iştahı azaltmaya yardımcı olur.

Malzemeler:

• 2 bardak süt;
• 1 muz;
• 1 elma.

Hazırlık modu:

Bir karıştırıcıya tüm malzemeleri koyun ve homojen bir karışım elde edene kadar karıştırın. Bir bardakta servis yapın.

4. Fındıklı yulaf ve keten tohumu çubuğu

Yulaf ve muz, antrenmandan sonra kasların iyileşmesine yardımcı olan karbonhidratlar açısından zengin besinler olup, lif bakımından zengin oldukları için tokluğu arttırır, iştahı azaltır ve aynı zamanda mükemmel bir lif ve omega 3 kaynağı olan keten tohumu sağlar. Vücudun iltihaplanmasını azaltır.Kurutulmuş meyveler protein bakımından zengindir, kas kütlesi ve iyi yağların üretimini uyarır, tüketim sonrası tokluğu artırır.

Malzemeler:

• 1 bardak yulaf gevreği;
• 1 bardak keten tohumu;
• ½ fincan lamine badem;
• ¼ bardak fındık;
• 2 adet olgun muz;
• 1 çay kaşığı toz tarçın;
• 1 yemek kaşığı bal

Hazırlık modu:

Fırını önceden 180ºC'ye ısıtın ve tepsiye bir parça parşömen kağıdı koyun. Bir kapta yulaf, keten tohumu, badem ve cevizleri ve ayrı ayrı püre, muz, tarçın ve balı püre haline gelene kadar karıştırın. Püreyi kalan malzemelerle karıştırın ve eşit şekilde bastırarak tavaya koyun. Yaklaşık 25 ila 30 dakika pişirin. Soğuduktan sonra çubuklar halinde kesin.

5. Tavuk, yumurta ve domates sarması

Tavuk ve yumurta mükemmel protein kaynaklarıdır ve bu nedenle egzersiz yaptıktan sonra kasların iyileşmesine ve kas kütlesinin artmasına yardımcı olur. Ayrıca domates az kalorili bir meyvedir ve düşük miktarda karbonhidrat ve protein içermesine rağmen C vitamini ve idrar söktürücü özellikleri bakımından zengindir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve sıvı tutulmasına yardımcı olur.

Marul, kemiklerin güçlenmesine yardımcı olan kalsiyum ve fosfor gibi mineraller içermesinin yanı sıra, kilo vermeye yardımcı olan, tokluk hissi veren antioksidan ve lifler açısından zengin bir besindir.

Malzemeler:

• 1 sargı sayfası;
• 100 gr rendelenmiş tavuk;
• 1 yumurta,
• 1 domates;
• 2 marul yaprağı;
• 1 çay kaşığı zeytinyağı;
• 1 tutam tuz;
• Kekik tadı.

Hazırlık modu:

Tavada tavuk ve yumurtayı pişirin. Piştikten sonra tavuğu bir kaseye koyun ve parçalayın. Yumurtayı dilimler halinde kırın ve tavuğu yağ, tuz ve kekikle karıştırın. Marul, domates, tavuk ve yumurtayı sarma yaprağına koyun, sarın ve servis yapın.

Eğitmek için atıştırmalıklarla ilgili videoyu izleyin: