Kuruyemiş yemek kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir?

İçerik

• Yağ ve Kalorilerde Fındık Yüksek
• Düzenli Olarak Yemiş Fındık Kilo Alımına Bağlı Değil
• Fındık yemek kilo kaybını bile artırabilir
• Fındık İştahınızı Azaltmaya ve Dolgunluk Duygularını Artırmaya Yardımcı Olabilir
• Sindirim Sırasında Sadece Bazı Yağlar Emilir
• Fındık Yağ ve Kalori Yakmayı Artırabilir
• Alt çizgi

Fındık, besin maddeleri ve antioksidanlarla dolu olduğu için son derece sağlıklıdır (1).

Aslında, kalp hastalığı ve diyabete karşı koruma da dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (2).

Bununla birlikte, yağ ve kalorileri de yüksektir ve birçok insanın besi yağından korktukları için fındıklardan kaçınmasına neden olur.

Bu makale, fındıkların kilo kaybı dostu veya besi olup olmadığını gösteren kanıtlara bakar.

Yağ ve Kalorilerde Fındık Yüksek

Fındık kalorisi yüksektir.

Bunun nedeni, büyük bir bölümünün yoğun bir enerji kaynağı olan yağ olmasıdır. Bir gram yağ 9 kalori içerirken, bir gram karbonhidrat veya protein sadece 4 kalori içerir.

Fındık çoğunlukla doymamış yağ içerir. Bu yağ türü, kalp hastalığı gibi birçok farklı hastalığa karşı koruma ile ilişkilidir (3).

Yaygın olarak yenen bazı fındıkların bir ons (28 gram) başına kalori ve yağ içeriği aşağıda gösterilmiştir:

• Ceviz: 183 kalori ve 18 gram yağ (4)
• Brezilya fındığı: 184 kalori ve 19 gram yağ (5)
• Badem: 161 kalori ve 14 gram yağ (6)
• Antep fıstığı: 156 kalori ve 12 gram yağ (7)
• Kaju fıstığı: 155 kalori ve 12 gram yağ (8)

Yağ ve kalorileri yüksek olduğu için, birçok insan diyetlerine fındık eklemenin kilo almaya yol açacağını varsayar.

Ancak, aşağıda tartışıldığı gibi, bilimsel çalışmalar bunu desteklememektedir.

Özet: Fındıklar, yoğun bir enerji kaynağı olan yağda yüksek oldukları için kalorilerde yüksektir. Küçük porsiyonlar bile yağ ve kalorilerde yüksektir.

Düzenli Olarak Yemiş Fındık Kilo Alımına Bağlı Değil

Birkaç gözlemsel çalışma, düzenli olarak fındık yemenin kilo alımı ile ilişkili olmadığını ve hatta önleyebileceğini bulmuştur (9, 10, 11, 12, 13).

Örneğin, bir çalışma 28 ay boyunca 8.865 erkek ve kadının diyetine baktı.

Haftada iki ya da daha fazla kuruyemiş yiyenlerin, hiç ya da nadiren yiyenlere kıyasla% 31 daha düşük kilo alma riskine sahip oldukları bulunmuştur (10).

Ayrıca, 36 çalışmanın gözden geçirilmesi, düzenli olarak tüketilen fındıkların kilo, vücut kitle indeksi (VKİ) veya bel boyutundaki artışla bağlantılı olmadığını bulmuştur (14).

Katılımcıların katı bir diyete bağlı kalmaları gereken kontrollü çalışmalarda, birçok farklı fındık türünün eklenmesi vücut ağırlığında değişikliklere neden olmamıştır (15, 16).

Daha da önemlisi, istedikleri gibi yiyebilen insanların diyetlerine fındık eklendiği çalışmalarda, fındık tüketimi kilo alımına yol açmamıştır (17, 18).

Bununla birlikte, az sayıda çalışma, fındık yemeklerinin vücut ağırlığında bir artış ile ilişkili olduğunu bildirmiştir (19, 20).

Bununla birlikte, ağırlıktaki herhangi bir artış çok küçüktü, beklenenden çok daha düşüktü ve uzun vadede önemsiz olma eğilimindeydi.

Özet: Çalışmalar, insanların sıkı bir diyet izleyip etmediklerine bakılmaksızın düzenli olarak fındık yemenin kilo alımını desteklemediğini bulmuştur. Bazı durumlarda kilo almaya karşı koruma sağlarlar.

Fındık yemek kilo kaybını bile artırabilir

Birkaç büyük gözlemsel çalışma, daha sık fındık tüketiminin daha düşük bir vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu bulmuştur (12, 13, 21, 22).

Bunun neden olduğu açık değil, ancak kısmen fındık yiyenlerin daha sağlıklı yaşam tarzı seçimlerinden kaynaklanıyor olabilir.

Bununla birlikte, insan çalışmaları, kilo kaybı diyetinin bir parçası olarak fındıkların dahil edilmesinin kilo kaybını engellemediğini göstermektedir. Aslında, genellikle kilo kaybını artırır (23, 24, 25, 26, 27).

Örneğin, 65 aşırı kilolu veya obez birey üzerinde yapılan bir çalışmada, badem ile takviye edilmiş düşük kalorili bir diyet ile karmaşık karbonhidratlarla takviye edilmiş düşük kalorili bir diyet karşılaştırıldı.

Eşit miktarda kalori, protein, kolesterol ve doymuş yağ tükettiler.

24 haftalık sürenin sonunda, badem diyetinde olanlar ağırlık ve BMI'da% 62 daha fazla azalma, bel çevresinde% 50 daha fazla azalma ve yağ kütlesinde% 56 daha fazla azalma gösterdi (23).

Diğer çalışmalarda, fındık içeren kalori kontrollü diyetler, kalori kontrollü, fındıksız bir diyetle benzer miktarda kilo kaybına neden oldu.

Bununla birlikte, fındık tüketen grup, "kötü" LDL kolesterol ve trigliseritlerde bir azalma da dahil olmak üzere kolesterolde iyileşmeler yaşadı. Bu fayda, fındık içermeyen diyetleri tüketenler tarafından görülmemiştir (26, 27).

Özet: Kilo kaybı diyetinin bir parçası olarak düzenli olarak fındık yemek kilo kaybını artırabilir ve kolesterolü artırabilir.

Fındık İştahınızı Azaltmaya ve Dolgunluk Duygularını Artırmaya Yardımcı Olabilir

Diyete fındık eklemek açlığın azalması ve daha uzun süre dolu hissetmesi ile bağlantılıdır (28, 29).

Örneğin, bademli atıştırmalıkların açlığı ve istekleri azalttığı gösterilmiştir (28).

Bir çalışmada, 200'den fazla insana fıstıkların bir kısmını atıştırmalık olarak yemesi söylendi.

Sonuç olarak, günün ilerleyen saatlerinde doğal olarak daha az kalori yediler. Bu etki, yerfıstığı ana öğün yerine bir atıştırmalık olarak yenildiğinde daha büyüktü (30).

İştah bastırıcı etkilerinin, muhtemelen her ikisi de iştahı düzenlemeye yardımcı olan YY (PYY) ve / veya kolesistokinin (CCK) hormonlarının artan üretiminden kaynaklandığı düşünülmektedir (31).

Teori, yüksek protein ve yüksek doymamış yağ içeriğinin bu etkiden sorumlu olabileceğidir (31, 32).

Çalışmalar, diyete fındık eklemekten gelen ekstra kalorilerin% 54-104'ünün, diğer gıdaların alımındaki doğal bir azalma ile iptal edildiğini göstermektedir (18, 19).

Başka bir deyişle, atıştırmalık olarak fındık yemek dolgunluk duygularını arttırır, bu da diğer yiyeceklerin daha az tüketilmesine neden olur (33).

Özet: Fındık tüketimi iştah azalması ve dolgunluk hissi ile ilişkilidir. Bu, onları yiyen insanların gün boyunca doğal olarak daha az yiyebilecekleri anlamına gelir.

Sindirim Sırasında Sadece Bazı Yağlar Emilir

Somunların yapısı ve yüksek lif içeriği, tamamen öğütülmedikçe veya çiğnenmedikçe, iyi bir oranın sindirilmemiş bağırsaktan geçeceği anlamına gelir.

Bunun yerine bağırsaklara boşaltılır. Sonuç olarak, yağ gibi bazı besinler emilmez ve bunun yerine dışkıda kaybolur.

Bu, fındıkların kilo vermenin kolay olmasının bir başka nedenidir.

Aslında, çalışmalar fındık yedikten sonra dışkıdan kaybedilen yağ miktarının% 5 ila% 20'nin üzerine çıktığını bulmuştur (33, 34, 35, 36).

Bu, fındıklardaki yağın iyi bir kısmının vücudunuz tarafından bile emilmediğini gösterir.

İlginç bir şekilde, fındıkların nasıl işlendiği, yağ gibi besinlerin ne kadar iyi emildiği üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

Örneğin, bir çalışma, dışkıda atılan yağ miktarının, tüm fıstık (% 17.8) için fıstık ezmesinden (% 7) veya fıstık yağından (% 4.5) daha fazla olduğunu bulmuştur (35).

Kavurma kuruyemişleri de besinlerinin emilimini artırabilir (37).

Bu nedenle, yağ ve kalorilerin fındıklardan emilmesi, hepsini yediğinizde en az olacaktır.

Özet: Somunlardaki yağın bir kısmı iyi emilmez ve bunun yerine dışkıda uzaklaştırılır. Bütün fındık tüketildikten sonra yağ kaybı daha fazladır.

Fındık Yağ ve Kalori Yakmayı Artırabilir

Bazı kanıtlar, fındık tüketiminin dinlenme sırasında yakılan kalori sayısını artırabileceğini göstermektedir (17, 18).

Bir çalışma, katılımcıların ceviz içeren bir yemekten sonra süt kaynaklarından yağ içeren bir yemekten% 28 daha fazla kalori yaktığını bulmuştur (38).

Bir başka çalışmada, sekiz hafta boyunca fıstık yağı takviyesi ile kalori yakımında% 5 artış sağlandı. Ancak, bu sadece fazla kilolu kişilerde görülmüştür (39).

Ek olarak, bazı çalışmalar aşırı kilolu ve obez insanlar arasında fındık yemeklerinin yağ yakımını artırabildiğini göstermektedir (40).

Bununla birlikte, sonuçlar karışıktır ve fındık ve artan kalori yakımı arasındaki bağlantıyı doğrulamak için daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Özet: Birçok çalışma, fındık yemeklerinin aşırı kilolu veya obez insanlarda yağ ve kalori yakımını artırabileceğini göstermektedir.

Alt çizgi

Yağ ve kalorinin yüksek olmasına rağmen, fındık inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Sağlıklı bir diyetin parçası olarak düzenli olarak fındık yemek kilo alımı ile ilişkili değildir ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.

Ancak porsiyon kontrolünü kullanmak önemlidir. Halk sağlığı kılavuzları, haftanın çoğu gününde bir ons (28 gram) fındık yemenizi önerir.

En sağlıklı seçenek için sade, tuzsuz çeşitleri seçin.

Fındık ve kilo kaybı hakkında daha fazla bilgi:

• Daha İyi Sağlık İçin En İyi 9 Kuruyemiş
• Kuruyemişlerin Faydaları
• Gezegendeki En Kilo Kaybeden 20 Yiyecek