Yaşlandıkça Beslenme İhtiyaçlarınız Nasıl Değişir

İçerik

• Yaşlanma Beslenme İhtiyaçlarınızı Nasıl Etkiler?
• Daha Az Kaloriye İhtiyacı Var, Daha Fazla Besin Değeri
• Daha Fazla Proteinden Yararlanabilirsiniz
• Daha Fazla Fiberden Yararlanabilirsiniz
• Daha Fazla Kalsiyum ve D Vitamini İhtiyacınız Var
• B12 Vitamini İhtiyacınız Olabilir
• Yaşlandıkça Size Yardımcı Olabilecek Diğer Besin Öğeleri
• Susuz kalmaya daha yatkınsınız
• Yeterli Yemek Yemeye Mücadele Edebilirsiniz
• Alt çizgi

Sağlıklı beslenme özellikle yaşlandıkça önemlidir.

Çünkü yaşlanma, besin eksiklikleri, düşük yaşam kalitesi ve kötü sağlık sonuçları gibi çeşitli değişikliklerle bağlantılıdır.

Neyse ki, eksikliklerin ve yaşa bağlı diğer değişikliklerin önlenmesine yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler var. Örneğin, besin açısından zengin yiyecekler yemek ve uygun takviyeleri almak, yaşlandıkça sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.

Bu makalede, beslenme gereksinimleriniz yaşlandıkça nasıl ele alınacağı da dahil olmak üzere nasıl değiştiği açıklanmaktadır.

Yaşlanma Beslenme İhtiyaçlarınızı Nasıl Etkiler?

Yaşlanma, kas kaybı, daha ince cilt ve daha az mide asidi de dahil olmak üzere vücuttaki çeşitli değişikliklerle bağlantılıdır.

Bu değişikliklerin bazıları sizi besin eksikliğine eğilimli hale getirirken, diğerleri duyularınızı ve yaşam kalitenizi etkileyebilir.

Örneğin, çalışmalar yaşlı insanların% 20'sinde kronik inflamasyonun mide asidi üreten hücrelere zarar verdiği bir durum olan atrofik gastrite sahip olduğunu tahmin etmiştir (1).

Düşük mide asidi, B12 vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi besinlerin emilimini etkileyebilir (1, 2).

Yaşlanmanın bir başka zorluğu da kalori ihtiyacını azaltmaktır. Ne yazık ki, bu bir beslenme ikilemi yaratır. Yaşlı yetişkinlerin, daha az kalori tüketirken, daha fazla olmasa da, bazı besinlerden daha fazla alması gerekir.

Neyse ki, çeşitli tam yiyecekler yemek ve bir takviye almak besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

İnsanların yaşlandıkça yaşayabilecekleri bir diğer konu da, vücutlarının açlık ve susuzluk gibi hayati duyuları tanıma yeteneğindeki azalmadır (3, 4).

Bu sizi dehidrasyona ve kasıtsız kilo kaybına eğilimli yapabilir. Ve yaşlandıkça, bu sonuçlar daha sert olabilir (3, 4).

Yaşlanma kas kaybı, daha ince cilt ve azaltılmış mide asidiyle bağlantılıdır. Yaşlandıkça açlığı ve susuzluğu tanıma yeteneğiniz de azalabilir.

Daha Az Kaloriye İhtiyacı Var, Daha Fazla Besin Değeri

Bir kişinin günlük kalori ihtiyaçları boyuna, kilosuna, kas kütlesine, aktivite seviyesine ve diğer birçok faktöre bağlıdır.

Yaşlı yetişkinler kilolarını korumak için daha az kaloriye ihtiyaç duyabilirler, çünkü daha az hareket eder ve egzersiz yaparlar ve daha az kas taşırlar (5).

Daha gençken yaptığınız gibi günde aynı kalori miktarını yemeye devam ederseniz, özellikle karın bölgesinde ekstra yağ alabilirsiniz (6).

Bu özellikle menopoz sonrası kadınlarda doğrudur, çünkü bu süre zarfında görülen östrojen seviyelerindeki düşüş göbek yağ depolanmasını teşvik edebilir (7).

Bununla birlikte, yaşlı yetişkinler daha az kaloriye ihtiyaç duysalar da, genç insanlara kıyasla bazı besin maddelerinin daha yüksek veya daha yüksek seviyelerine ihtiyaç duyarlar.

Bu, yaşlı insanların meyve, sebze, balık ve yağsız et gibi çeşitli tüm yiyecekleri yemesini çok önemli hale getirir. Bu sağlıklı zımbalar, belinizi genişletmeden besin eksiklikleri ile savaşmanıza yardımcı olabilir.

Yaşlandıkça özellikle önemli olan besinler arasında protein, D vitamini, kalsiyum ve B12 vitamini bulunur.

Yaşlı yetişkinler genellikle daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, besin ihtiyaçları daha genç olduklarından daha yüksek veya daha yüksektir. Bu yüzden besin açısından zengin, tüm yiyecekleri yemek son derece önemli hale gelir.

Daha Fazla Proteinden Yararlanabilirsiniz

Yaşlandıkça kas ve güç kaybetmek yaygındır.

Aslında, ortalama bir yetişkin 30 yaşından sonra her on yılda kas kütlelerinin% 3-8'ini kaybeder (8).

Bu kas kütlesi ve gücü kaybı sarkopeni olarak bilinir.

Yaşlılarda zayıflığın, kırıkların ve kötü sağlığın önemli bir nedenidir (9).

Daha fazla protein yemek vücudunuzun kasını korumasına ve sarkopeni ile savaşmasına yardımcı olabilir (10).

Bir çalışma, üç yıl boyunca 2.066 yaşlıyı takip etti. Günde en fazla proteini yiyenlerin, en az yiyenlerden% 40 daha az kas kütlesi kaybettiği bulunmuştur (11).

Ayrıca, yaşlı insanlar üzerinde yapılan 20 yeni araştırmanın gözden geçirilmesi, daha fazla protein tüketmenin veya protein takviyeleri almanın kas kaybı oranını yavaşlatabileceğini, kas kütlesini artırabildiğini ve daha fazla kas geliştirmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Ayrıca, protein açısından zengin bir diyetin direnç egzersizi ile birleştirilmesi sarkopeni ile savaşmanın en etkili yolu gibi görünmektedir (13).

Protein alımınızı arttırmanın birçok basit yolunu burada bulabilirsiniz.

Protein açısından zengin bir diyet yemek, yaşa bağlı kas ve güç kaybı olan sarkopeni ile savaşmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, protein açısından zengin bir diyet ile direnç egzersizi birleştirirseniz en fazla fayda sağlayabileceğinizi gösterir.

Daha Fazla Fiberden Yararlanabilirsiniz

Kabızlık yaşlılarda yaygın bir sağlık sorunudur.

Özellikle 65 yaş üstü kişilerde yaygındır ve kadınlarda iki ila üç kat daha yaygındır.

Çünkü bu yaştaki insanlar daha az hareket etme eğilimindedir ve kabızlığı olan ilaçları yan etki olarak alma olasılığı daha yüksektir (14).

Lif yemek kabızlığı hafifletebilir. Sindirilmemiş bağırsaktan geçer, dışkı oluşturmaya ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olur (15).

Beş çalışmanın analizinde, bilim adamları diyet lifinin kabızlığı olan kişilerde bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olduğunu buldular (16).

Ek olarak, yüksek lifli bir diyet, kolon duvarı boyunca küçük torbaların oluştuğu ve enfekte veya iltihaplandığı bir durum olan divertiküler hastalığı önleyebilir. Bu durum özellikle yaşlılar arasında yaygındır (17).

Divertiküler hastalık genellikle Batı diyetinin bir hastalığı olarak görülür. Batı ülkelerinde 50 yaşın üzerindeki insanların% 50'sini etkileyen inanılmaz derecede yaygındır.

Tersine, daha yüksek lif alımı olan popülasyonlarda divertiküler hastalık neredeyse yoktur. Örneğin, Japonya ve Afrika'da divertiküler hastalık insanların% 0.2'sinden daha azını etkilemektedir (18).

Lif alımınızı arttırmanın birkaç yolunu burada bulabilirsiniz.

Yaşlandıkça kabızlık ve divertiküler hastalık gibi bağırsakla ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Lif alımınızı artırarak kendinizi korumaya yardımcı olabilirsiniz.

Daha Fazla Kalsiyum ve D Vitamini İhtiyacınız Var

Kalsiyum ve D vitamini, kemik sağlığı için en önemli besinlerdendir.

Kalsiyum sağlıklı kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olurken, D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur (19).

Ne yazık ki, yaşlı yetişkinler diyetlerinden daha az kalsiyum emilim eğilimindedir.

İnsan ve hayvan çalışmaları, bağırsakların yaşla birlikte daha az kalsiyum emmeye meyilli olduğunu bulmuştur (20, 21, 22, 23).

Bununla birlikte, kalsiyum emilimindeki azalmaya muhtemelen bir D vitamini eksikliği neden olur, çünkü yaşlanma vücudu üretmede daha az verimli hale getirebilir (24, 25).

Vücudunuz güneş ışığına maruz kaldığında cildinizdeki kolesterolden D vitamini yapabilir. Bununla birlikte, yaşlanma cildi inceltebilir, bu da D vitamini yapma yeteneğini azaltır (25, 26).

Birlikte, bu değişiklikler yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini almanızı, kemik kaybını teşvik etmenizi ve kırık riskinizi artırmanızı engelleyebilir (27).

Yaşlanmanın D vitamini ve kalsiyum seviyeniz üzerindeki etkilerine karşı koymak için gıdalar ve takviyeler yoluyla daha fazla kalsiyum ve D vitamini tüketmeniz gerekir.

Süt ürünleri ve koyu yeşil, yapraklı sebzeler dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler kalsiyum içerir. Burada diğer harika kalsiyum kaynaklarını da bulabilirsiniz.

Bu arada, D vitamini somon ve ringa balığı gibi çeşitli balıklarda bulunur. Burada diğer harika D vitamini kaynaklarını bulabilirsiniz.

Yaşlı insanlar da morina karaciğeri yağı gibi bir D vitamini takviyesinden faydalanabilir.

Kalsiyum ve D vitamini, optimum kemik sağlığını korumak için önemli besinlerdir. Vücudunuz yaşlandıkça daha fazla kalsiyum ve D vitamini almaktan faydalanır.

B12 Vitamini İhtiyacınız Olabilir

B12 vitamini, kobalamin olarak da bilinen suda çözünür bir vitamindir.

Kırmızı kan hücreleri yapmak ve sağlıklı beyin fonksiyonlarını korumak için gereklidir.

Ne yazık ki, çalışmalar 50 yaşın üzerindeki insanların% 10-30'unun diyetlerinden B12 vitamini emme yeteneğinin azaldığını tahmin ediyor.

Zamanla bu, B12 vitamini eksikliğine neden olabilir (28).

Diyetteki B12 vitamini, yediğiniz yiyeceklerdeki proteinlere bağlıdır. Vücudunuz kullanmadan önce, mide asidi bu gıda proteinlerinden ayrılmasına yardımcı olmalıdır.

Yaşlı insanların mide asidi üretimini azaltan ve gıdalardan daha az B12 vitamini emilimine yol açan koşullara sahip olma olasılığı daha yüksektir. Atrofik gastrit buna neden olabilecek bir durumdur (29).

Ayrıca, vegan veya vejetaryen diyet uygulayan yaşlı insanların zengin B12 vitamini kaynakları yeme olasılığı daha düşüktür, çünkü yumurta, balık, et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda daha fazla bulunur (28, 30).

Bu nedenle, yaşlı insanlar B12 vitamini takviyesi almak veya B12 vitamini ile takviye edilmiş yiyecekleri tüketmekten yararlanabilir.

Bu takviye edilmiş gıdalar, gıda proteinlerine bağlı olmayan kristalli B12 vitamini içerir. Böylece normal miktarda mide asidi üreten insanlar hala emebilir (31).

Yaşlanma, B12 vitamini eksikliği riskini artırır. Yaşlı yetişkinler özellikle bir B12 vitamini takviyesi almaktan veya B12 vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekleri tüketmekten yararlanabilir.

Yaşlandıkça Size Yardımcı Olabilecek Diğer Besin Öğeleri

Yaşlandıkça diğer bazı besinler de size fayda sağlayabilir:

• Potasyum: Daha yüksek bir potasyum alımı, hepsi yaşlılar arasında daha yaygın olan yüksek kan basıncı, böbrek taşları, osteoporoz ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir (32, 33, 34).
• Omega-3 yağlı asitler: Kalp hastalığı yaşlılar arasında önde gelen ölüm nedenidir. Çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin yüksek tansiyon ve trigliseritler gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir (35, 36).
• Magnezyum: Magnezyum vücutta önemli bir mineraldir. Ne yazık ki, yaşlı insanlar zayıf alım, ilaç kullanımı ve bağırsak fonksiyonundaki yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle eksiklik riski altındadır (37, 38).
• Demir: Eksiklik yaşlılarda yaygındır. Bu, kanın vücuda yeterli oksijen sağlamadığı bir durum olan anemiye neden olabilir (39).

Bu besinlerin çoğu meyve, sebze, balık ve yağsız et açısından zengin bir diyetten elde edilebilir.

Bununla birlikte, vejetaryen veya vegan diyetini takip eden insanlar demir veya omega-3 takviyesi almaktan faydalanabilirler.

Her ne kadar çeşitli sebzelerde demir bulunsa da, bitki demir kaynakları ve et demir kaynakları emilmez. Omega-3 yağları çoğunlukla balıklarda bulunur.

Potasyum, magnezyum, omega-3 yağ asitleri ve demir, yaşlandıkça yararlanabileceğiniz diğer besin maddeleridir.

Susuz kalmaya daha yatkınsınız

Su vücudunuzun yaklaşık% 60'ını oluşturur (40).

Vücudunuz her yaşta sulu kalmak önemlidir, çünkü vücudunuz esas olarak ter ve idrar yoluyla su kaybeder.

Ek olarak, yaşlanma sizi dehidrasyona yatkın hale getirebilir.

Vücudunuz susuzluğu beyinde ve vücutta bulunan reseptörler aracılığıyla tespit eder.

Bununla birlikte, yaşlandıkça, bu reseptörler su değişikliklerine karşı daha az duyarlı hale gelebilir ve susuzluğu tespit etmelerini zorlaştırabilir (4, 41).

Ek olarak, böbrekleriniz vücudunuzun su tasarrufu yapmasına yardımcı olur, ancak yaşlandıkça işlevlerini kaybetme eğilimindedirler (4).

Ne yazık ki, dehidrasyon yaşlı insanlar için sert sonuçlarla birlikte gelir.

Uzun süreli dehidrasyon, hücrelerinizdeki sıvıyı azaltabilir, ilacı emme yeteneğinizi azaltabilir, tıbbi koşulları kötüleştirebilir ve yorgunluğu artırabilir (4).

Bu yüzden her gün yeterince su içmek için bilinçli bir çaba sarf etmek önemlidir.

İçme suyunu zor buluyorsanız, her öğünde bir ila iki bardak su içmeyi deneyin. Aksi takdirde, gününüze giderken bir su şişesi taşımayı deneyin.

Vücudunuz dehidrasyon belirtilerini daha az tanıyabileceğinden, yaşlandıkça yeterli miktarda su içmek önemlidir.

Yeterli Yemek Yemeye Mücadele Edebilirsiniz

Yaşlı insanlar için bir başka sorun da iştahın azalmasıdır.

Bu sorun çözülmezse, istenmeyen kilo kaybına ve beslenme eksikliklerine yol açabilir. İştahsızlık da kötü sağlık ve daha yüksek ölüm riski ile bağlantılıdır (3).

Yaşlı yetişkinlerin iştahsız olmasına neden olabilecek faktörler arasında hormonlardaki değişiklikler, tat ve koku ile yaşam koşullarındaki değişiklikler bulunur.

Çalışmalar, yaşlı insanların daha düşük açlık hormonlarına ve daha yüksek doluluk hormonlarına sahip olma eğiliminde olduklarını bulmuştur, bu da daha az açlık çekebilecekleri ve daha hızlı hissedebilecekleri anlamına gelir (42, 43, 44, 45).

Araştırmacılar, 11 yaşlı ve 11 genç yetişkinle yapılan küçük bir çalışmada, yaşlı katılımcıların yemekten önce açlık hormonu ghrelin düzeylerinden önemli ölçüde düşük olduğunu bulmuşlardır (42).

Ek olarak, çeşitli çalışmalar yaşlıların kolesistinin ve leptin dolgunluk hormonlarının daha yüksek seviyelerde olduğunu bulmuştur (43, 44, 45).

Yaşlanma ayrıca koku ve tat alma duyunuzu da etkileyerek gıdaların daha az çekici görünmesini sağlayabilir (46).

İştahsızlığa neden olabilecek diğer faktörler arasında diş kaybı, yalnızlık, altta yatan hastalık ve iştahı azaltabilecek ilaçlar yer alır (3).

Büyük yemek yemeyi zor bulursanız, yemeklerinizi daha küçük porsiyonlara ayırmayı deneyin ve birkaç saatte bir yiyin.

Aksi takdirde, badem, yoğurt ve haşlanmış yumurta gibi sağlıklı atıştırmalıklar yeme alışkanlığı kurmaya çalışın, bu da çok sayıda besin ve çok sayıda kalori sağlar.

Yaşlılarda iştah azalması yaygındır. Bu sorun çözülmezse, kilo kaybına, beslenme eksikliklerine ve sağlık durumunun düşmesine neden olabilir.

Alt çizgi

Yaşlanma, kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini, demir, magnezyum ve diğer bazı önemli besin maddelerindeki eksikliklere eğilimli olabilecek değişikliklerle bağlantılıdır.

Ayrıca açlık ve susuzluk gibi hisleri tanıma yeteneğinizi de azaltabilir.

Neyse ki, bu eksiklikleri önlemek için önlem alabilirsiniz.

Su ve yiyecek alımınızın üstünde kalmak için bilinçli bir çaba gösterin, besin açısından zengin çeşitli yiyecekler yiyin ve takviye almayı düşünün.

Tüm bu eylemler, yaşlandıkça eksikliklerle savaşmanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.